Af hverju er svo erfitt fyrir mig að þyngjast?

Ef mælikvarðinn hefur ekki breyst í marga mánuði er fyrsta niðurstaðan yfirleitt: Ég er með hratt efnaskipti. Í raun er það næstum aldrei aðalástæðan orkuútgjöldin eru mismunandi milli fólks, en mun minni en flestir gera ráð fyrir. Oftast er það svo að hitaeiningarnar sem maður tekur í viku eru einfaldlega ekki meiri en þær sem hann eyðir og þjálfun gefur ekki líkamanum ástæðu til að byggja upp vöðva.

Fyrst: Mæla hvað þú borðar í raun og veru.

Áður en þú breytir einhverju skaltu vega og skrá allt sem þú borðar í sjö daga í röð, helgar líka. Ekki horfa á það munurinn á 40 g og 80 g af hnetusmjöri er um 250 kcal, og það er allur munurinn á vaxandi og kyrrstödd.

Dæmi um eðlilega halla fķlk: Tvær miklar máltíðir, fyllingartilfinningu og 2000 kaloríur fyrir allan daginn. Auk þess eru sléttu fólk tilbúið að hreyfa sig meira án þess að taka eftir því að vera hress, ganga meira, vera óróleg svo að hluti af öllu yfirskotinu brennist af áður en það skráist.

Hversu margar hitaeiningar þarftu?

Gróflega upphaflega áætlun fyrir einhvern sem æfir 3-4 sinnum í viku: 30-35 kcal á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. 70 kg er 2100-2450 kcal á dag fyrir viðhald.

Bættu við 300-500 kcal á dag. Markmiðið er að ná 0,25-0,5% af líkamsþyngd í viku á 70 kg sem er 175-350 gr. í viku eða um 1-1,5 kg á mánuði. Hraðara en ūađ þýðir oftast meira fitu og vatn en vöðva.

Veigðu þig 4-5 sinnum á viku, alltaf eftir klósettið og fyrir morgunmat. Svo berðu saman vikuna. meðaltalið til síðustu viku. Einn dagur segir ūér ekkert. Ef meðaltalið er jafnt í tvær vikur í röð bættu við 200 kaloríum á dag.

Hvernig á að borða meira þegar þú hefur ekki matarlyst?

Fyrir flestum er vandamálið ekki viljustofna heldur magn matar. Það er hægt að leysa með því að velja meira kalorííuhíf og borða oftar.

• 4-5 máltíðir á dag í stað tveggja stórra, 3-4 klst á milli.
• Flæđilegar hitaeiningar. Shake með 400 ml mjólk, 80 g af hafri, einni bananu og 30 g af hnetusmjöri er um 700 kcal og fer niður á tveimur mínútum.
• Bættu við fitu. Ein matskeið af olíu er um 120 kcal, 30 g af valhnetum um 200 kcal hitaeiningar sem taka næstum ekkert pláss í maga þínum.
• Veldu minni stķru útgáfuna. Þurrkađ ávextir í stað fersks, kjöt og hrísgrjón í stað risa salatar, fullfituð jógúrt í stað feitulausar.
• Ekki drekka hálft lítra af vatni eða gos 30 mínútur fyrir máltíð.
• Ef þú hefur ofsað af miklum magni grænmetis og legum er gott að minnka það tímabundið. 25-30 g af trefjum á dag eru nóg.

Makróeiningarhlutfall

• Breiðefni: 1,6-2,2 g á kg á 70 kg sem er 112-154 g á dag, auðveldast sem 4 máltíðir af 30-40 g.
• Fitu: 0,8-1,2 g á kg 56-84 g á 70 kg.
• Kolvetni: allt sem eftir er., oftast 4-7 g á kg. Þeir brenna þunga sett og eru einföldasta leiðin til að bæta við hitaeiningum.

Fæðubótarefni eru ekki ákvarðanatöluþátturinn hér maturinn gerir sama hlutverk. Ef próteinpulver er auðveldara fyrir þig en að elda fjórða máltíðina þá er það þægindi en ekki nauðsyn.

Þjálfun: gera yfirganginn að vöðvum.

Án æfingahvetjunnar endar hitaeininguframlag í líkamsfitu. Það er skynsamlega lágmark:

1. 3-4 styrktarfundir í viku, annaðhvort heill líkamsþétting eða efri/neðri sundurliðun.
2. 10-20 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, aðallega í 5-12 endurtekningar svæðið.
3. Taktu sett innan 1-3 endurtekningar. Síđustu tvö endurtökin ættu ađ vera hæg og hörđ.
4. Haltu ūér viđ grunnmynsturinn: Knútur, dauðlyfting eða rúmenneska dauðlyfting, bekkpress, röð, draga upp eða draga niður, yfirhöfuðpress.
5. Skrivađ ūyngdina og endurtökin. Framfarir: Þegar þú hefur náð toppnum í hverri uppsetningu bæta við 2,5 kg við leggæfingar og 1,25-2,5 kg við efri hluta líkamans.

Hvíldu þig 2-3 mínútur á milli þunga leikja. Haltu hjartakeppninni í 2 tímabil af 20-30 mínútum í viku það er ekki bannað, en hver klukkustund hlaupa þarf að borga aftur með mat.

Ef þyngdin á barnum hefur ekki hreyft sig á þremur mánuðum er vandamálið áætlunin eða bata, ekki erfðafræði.

Svefn, streita og samræmi

Svaf 7-9 klst. Ef þú færð minna minnkar þjálfunargæði og þreyta dagsins drepur matarlystina. Að sleppa máltíðum á uppteknum tíma er algengasta ástæðan fyrir því að meðaltalið í viku kemur lægra út en þú heldur: Fimm fullkomnir dagar auk tveggja daga sem eru 1200 kcal skortir eyða öllu yfirskotanum.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir tilfellum kemur til með að taka lyf en leitaðu læknis ef:

• þú ert að léttast óviljandi, einkum meira en 5% af líkamsþyngd yfir 6-12 mánuði;
• þú ert undirþyngdur og hefur hraðan púls, handskjálfta, svita og slæma hitaþol (mögulegt ofvirkt skjaldkirti)
• ef þú ert með langvarandi hægðatregðu, bólgu, feitur eða sársauka eftir að hafa borðað (kolíak og önnur upptökuvandamál)
• þú ert stöðugt þyrstur, fer oft í þvaglát og ert mjög þreyttur;
• þú hefur borðað eftir áætlun í 8-12 vikur án þess að breytingar komi á skalanum;
• þú tekur eftir því að þú forðast mat, telur hvern bita eða finnur fyrir sektarkennd eftir að þú hefur borðað.

Grunninn er einfaldur: Heilbrigðisfræðingar hafa tekið eftir að sjúklingur hefur verið með óeðlilega mikla þunglyndi.

Styttri útgáfan

• Vegið matinn í sjö daga án þess að giska á hann.
• Viðhaldið er um 30-35 kcal/kg; bætið 300-500 kcal við og stefnið að 0,25-0,5% líkamsþyngdar á viku.
• Prótein 1,6-2,2 g/kg, restin af kolvetnum og fitu; fljótandi hitaeiningar leysa matarlystarvandann.
• 3-4 styrktaræfingar í viku, 10-20 settar á vöðvahóp og skráðu framfarir.
• Ef ekkert breytist eftir 8-12 vikna meðhald skaltu fá grunnblæðingar.