Stærð, styrk og tíðni: Að setja tölur í styrktarþjálfun

Stærð, styrkur og tíðni eru þrjú tölurnar sem ákveða hvort æfingin virkar eða hvort þú eyðir mánuðum í ræktinni. Æfingar, röð og takt fylgja þeim. Hér má sjá hvað hver þeirra þýðir í raun og hvaða tölur eru raunverulega þess virði að stefna að.

Hverja merkingu hverjar orðasambönd hafa.

Stærð er hversu mikið þú vinnur. Verklegasta leiðin til að telja það er: harðskólar á vöðvahópi í vikuÉg er ađ fara. Upphitunarleikur telur ekki bara leikur sem þú tekur einhvers staðar nálægt bilun.

Hæfni er hversu þungt það er. Tvær aðgerðir eru notaðar: hlutfall af 1RM (hámarki sem þú getur lyft fyrir eina endurtekningu) og RIR, sem þýðir endurtekningar sem eru eftir í vara í lok settar. RIR 2 þýðir að þú hefðir getað gert tvær fleiri en hætt.

Hringrásarþyngd er hversu oft í viku þú slærð sama vöðvahópi.

Þessir þrír eru ekki valdir hver fyrir sig. Ef þú hækkar styrkinn þarftu yfirleitt að lækka hljóminn. Ef ūú hækkar hljķđina verđur ūú ađ breiđa hana út á fleiri daga. Ūessi samræđan er allt leikin.

Hversu mikið magn

Það svæði sem virkar fyrir flesta er 10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í vikuÉg er ađ fara. Innan þess:

• Nýliðar, fyrstu 6 til 12 mánuði: 81212 settar á viku fyrir hóp. Ūađ er minna en ūú ūarft og ūađ er í lagi.
• Meðalnám: 121818 sett.
• Framhalds eða sérhæfingarflokk fyrir einn eftirfarandi hóp: 18-22 sett en aldrei fyrir alla vöðvana í einu.

Ef hann er undir 6 setum í viku eykst hann ekki mikið en styrkurinn og vöðvarnir eru betri. viðhaldið gagnlegt þegar þú ert upptekinn, á ferðalagi eða veikur. Yfir 202222 setur gengist á hverju aukaseti fellur mjög saman á meðan þreyta heldur upp.

Hversu mikill er styrkurinn?

Styrkur og stærð þurfa mismunandi áherslu en svæðið er meira en flestir viðurkenna.

• Styrkur- Ég veit það ekki. 390%6 endurtekningar á 8090%90% af 1RM, hvíld 35 mínútur.
• Ofþroska- Ég veit það ekki. 61515 endurtekningar á 6580%80% af 1RM, hvíld 90180180 sekúndur.
• Einangrun og lítil vöðvar- Ég veit það ekki. 12-20 endurtekningar virka líka vel, hvíld 60-90 sekúndur.

Nálægđ við bilun skiptir meira máli en tilnefningarnúmeriđ sjálft. Haltu harðum settum á RIR 13Ég er ađ fara. Ég kem sjaldan í sannarlega mistök. á einangrunarvinnu og aðeins á síðasta æfingu. Á knútum, dauðlyftingum og þungum pressu kostar mistök mikla þreytu fyrir mjög lítinn auka örvun.

Ef þú þekkir ekki 1RM þinn þarftu ekki að prófa hann. Taktu þyngd sem þú getur gert 8 hreinar endurtekningar með og enn finnur 2 í tanknum sem er rúmlega 70 til 72% af hámarki þínu.

Hversu oft

Tvisvar í viku fyrir vöðvahópa. er öruggur sjálfgefinn fyrir næstum alla. Einu sinni í viku gengur ef hljķđ er nķgu há en ūessar fundir eru langir og síðustu seturnar eru slæmar. Þrjár til fjórar sinnum í viku er skynsamlegt fyrir litla hópa (skjöld, kálfa, undirarmar) og fyrir tæknilegar lyftir sem þú vilt æfa.

Stærð er að mestu til til að brjóta upp magn í hluta sem þú getur gert vel. 16 baksett í einu tímabili þýðir að síðustu sex eru gerðar á hálfu styrk. Sama sextán skipt sem 8 og 8 á tveimur dögum þýðir að hvert sett telur. Hægt að nota: ekki fleiri en 8-10 gæðasett fyrir einn vöðvahópa í einu tímabili Settu afganginn á annan dag.

Hvernig viku lítur út.

Þrjár stundir í viku, allt líkamann

1. Dagur A: Hnútur 3x5, bekkpress 3x6, barbell raðir 3x8, lat draga niður 2x12.
2. Dagur B: 2x5 þunglyfting, 3x6 yfirhöfuðpressing, 3x68 stökklyftingar, 2x10 búlgverska split sitthjúp fyrir fæti.
3. Dagur C: Framsjávar 3x6, hneigð þrýsti 3x8, snúru röð 3x12, biceps krulla og triceps stækkun 2x12 hvor.

Það er um 101212 sett á viku á hverjum stærsta hóp við tíðni 23. Nóg fyrir fyrstu tvö árin.

Fjórar fundir, efri og neðri

Ofar á mánudag og fimmtudag, lægra á þriðjudag og föstudag. Fjórir til fimm æfingar á tímabil, 344 sett hver, samtals 141818 sett á hóp í viku með tíðni 2.

Hvenær á að bæta við og hvenær á að skera niður?

Framfarir fylgja röð: Fyrst endurtekningar, svo hlađning og svo sett.

• Þegar þú nærð efst í rep svæðið á hverjum set (segjum 3 × 8 út af 6 8 markmiði), bæta við 2,5 kg á efri líkams lyftingar eða 5 kg á neðri líkamann, síðan falla aftur til botns í svæðinu.
• Bættu hljóminu hægt: 2 sett fyrir hvern vöðvahóp á 2-3 vikna fresti og aðeins ef bata heldur áfram.
• Merki sem ūú komst yfir: Verksemi fellur í tvær vikur í röð, sársauki heldur áfram í 72 klst. Svefn og hvatning fellur í sundur, liðirnir kvíða. Taktu um 40% úr magninu í eina viku (aflag) og komdu svo aftur á það sem þú varst að nota.

Endurheimt er hluti af áætluninni.

Tölurnar virka bara ef ekkert utan líkamsræktarstöđvarinnar hindrar þær. Prótein 1,62,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag, 79 klst. svefn og að minnsta kosti einn hvíldardag í viku. Í kaloríuskorti, halda styrkleika og skera magn um 20-30% það er hvernig þú halda styrk og vöðva.

Hvenær á að leita til læknis

• Brjóstsverk, öndunarþrengingar eða svívirði meðan á æfingu stendur eða eftir æfingu urgent brýnt, ekki bíða.
• Sárur lið- eða bakverk sem varir lengur en 71010 daga eða verk sem rennur út í fót eða handlegg með dofi eða veikleika.
• Dökkt telitinn þvagi með miklum bólgum og verkjum eftir óvenju erfitt þjálfunartímabil þetta getur verið rhabdomyolysis og þarf að fara í same day care.
• Áður en þú byrjar styrktaræfingu ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- og sykursýki eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur í mörg ár.
• Ef þreyta og hækkaður hjartsláttur í hvíld heldur áfram í marga mánuði þrátt fyrir að skera í magn skaltu fá skjaldkirtilinn, járnið og grunnblæðslur skoðaðar.

Styttri útgáfan

• Stefna á 102020 harða sett á vöðvahópi í viku; byrjendur halda sig í lágum endanum.
• Styrkur 390%6 endurtekningar við 8090%90% 1RM, stærð 615 endurtekningar við 6580%, alltaf við RIR 13.
• Sláðu hvert vöðvahóp tvisvar í viku, ekki meira en 8-10 gæðasett á tímabili.
• Farðu fyrst með endurtekningar, síðan hlaða og aðeins svo bæta við 2 settum á 23 vikum.
• Ef árangurinn lækkar tvær vikur í röð, skerđum 40% í viku í stað þess ađ halda áfram.