Stundarfrí í þjálfun: Hversu hratt þú missir styrkinn í raun og veru

Nákvæmlega hversu mikla styrk, vöðva og líkamsrækt þú missir eftir 1, 4 og 12 vikna frí, lágmarksþjálfun sem heldur því og hvernig þú kemur örugglega aftur.

Allir hætta að æfa einhvern tíma. Sjúkdómur, vinnu, ferðir, meiðsli. Flestir halda að allt hverfi strax en styrkur er það langvaranlegasta sem maður hefur byggt upp. Hér er það sem gerist viku eftir viku, það minnsta sem þarf til að halda því og hvernig á að koma aftur án þess að eyðileggja sig fyrsta daginn.

Hvað þú tapar og í hvaða röð?

Uppsagnir eyða ekki öllu jafnt. Það er skýr röð og það sem þú sérð í speglinum fyrstu tvær vikurnar er ekki beinlínis vöðvastyrkur.

Glykógen og vökva í vöðva Hækkunin mun minnka innan 5-7 daga. Vægi fellur 1-2 kíló og vöðvarnir líta flatt út. Styrkur: ķrædd.
Aðstæður Hlutfall þeirra fer að minnka eftir 10-14 daga, um 4-7% af VO2max fyrstu fjórar vikurnar.
Vöðvamassa Fyrstu raunverulegu töpin koma fram um þriðju viku, um 2-5% þverskurðar.
Hámarksstyrkur er langvaranlegast. Í þjálfaðum lyftingum er 1RM nær óbreytt í 3-4 vikur.
Tækni og bar tilfinning koma aftur eftir 2-3 tíma en fyrsta tímabilið verður undarlegt jafnvel þegar styrkurinn er ennþá til staðar.

Tímalínan

1-2 vikur

Í rauninni ekkert. Hjá einhverjum sem hefur þjálfað sig í að minnsta kosti eitt ár, með hnútur og bekk er 1RM eftir 14 daga frí óbreytt og stundum aðeins hærri vegna þess að uppsafnað þreytu hverfur. Ef ūú varst slũddur fyrir hlé er ūetta afrek, ekki tap.

3-4 vikur

Styrkurinn er enn í raun óbreyttur. 0-5 prósent lækkađur á stóru lyftunum. Vöðvarnir eru sýnilega minni og umferð handar eða lendar lækkar um hálfan til einn centimetra. Ūessari ástandinu er verulega verra. Sama hlaupið kostar 5-10 auka slag á mínútu.

6-8 vikur

Nú kemur ūađ í ljós. Styrktartap er yfirleitt 7-12% á helstu lyftum. Ef ūú hefur bætt 100 kíló, ættuđ 88-93 kíló. Vöðvamassa er fallin 5-8%. Starfsgetu, sem þýðir hversu marga harða sett þú getur lifað, fellur hraðar en 1RM gerir.

Þrír mánuðir og lengur

Kraftiđ lækkađi um 15-25%, VO2max lækkađi um 20%, og ūol er enn verra. Fólk yfir 60 ára missir um tvöfalt hraðar en 20 ára, sérstaklega ef það þarf að fara í rúm eða setja í. Í þeim hópi getur tveggja vikna kyrrsetning kostað 1-1,5 kg af legvöðvum.

Góðu fréttirnar: endurheimt er 2-3 sinnum hraðar.

Vöðvaminningin er raunveruleg. Mýónúklerin sem þú bættir við í gegnum þjálfun eru í trefjunum í mörg ár svo vaxtarferli hefst aftur miklu hraðar en í fyrsta skipti. Í raun og veru: Tveira ára þjálfun eftir þriggja mánaða hlé þýðir 4-8 vikur til að koma aftur í gamla tölur. Nýliđandi sem æfđi í tvo mánuði og hætti ūarf eins langan tíma og í fyrsta skiptiđ ūví grunnurinn var aldrei til staðar.

Það sem er minnst til að halda styrkinu.

Ef þú veist að erfitt tímabil er að koma þarftu ekki að hætta alveg. Reglan er einföld: Skera upphljóð, halda álaginuÉg er ađ fara.

Einn tíma fyrir vöðvahópa í viku heldur styrk í 8-12 vikur.
2-3 vinnusett fyrir hvern hreyfingu í stað venjulegra 4-6.
Haltu vægi á 80-85% af því sem þú varst að lyfta. Ūess má ekki minnka ūví mikill styrkur er ūađ sem varðveitir styrkinn.
Tvær 30-40 mínútna æfingar í viku sem ná yfir hnefa, þrýsta, draga og halla næstum öllu.
Engin ræktunarsal: 3x8-15 leggingar, 3x5-10 leggingar, 3x10-15 bulgarískar split-sjúkur á fót, auk norræna krulla eða hengi með hvaða álagi sem þú hefur. Ekki eins en það hægir á niðurgangnum. Bættu við 7000-8000 skrefum á dag svo að aðhaldssetningin hrynji ekki.

Kominn aftur eftir langt hlé.

1-2 vikur: 60-70% af gamla þyngdinni, 2-3 sett, alltaf 3-4 endurtekningar í vara. Aldrei til að mistakast.
Viku 3-4: Bæta við 5-10% í viku og fara aftur í 3-4 sett.
Viku 5 til 8: venjulegt magn og styrk, sem er yfirleitt þar sem gömlu tölurnar koma aftur.
Ekki prófa 1RM fyrstu 6 vikurnar.

Klassískt mistök er ađ fara á fyrsta fundinn eins og ekkert hafi gerst. Fimm til ađ mistakast og fjögur fæturæfingar. Niðurstaðan er sársauki sem kostar þig 5-7 daga og stundum eitthvað verra.

Borðaðu meðan þú ert ekki að æfa þig

Breiðefni 1,6 g á kg líkamsþyngdar á dag. Ef þú ert í hitaeiningu eða ekki færð þig til að hreyfa þig skaltu hækka hana í 2,0-2,2 g/kg sem hægir á vöðvastyrkingu.
Færðu 200-400 kaloríur lægra en venjulega þar sem þú brennir minna en áður en þú æfir. Ūađ er hrađasta leiðin til ađ missa ūađ sem ūú ert ađ reyna ađ halda.
Spreiðið prótein yfir 3-4 máltíðir með 30-40 g í stað eins mikils kvöldskammts.

Hvenær á að leita til læknis

Dökkur kolalitur þvagi, mikill bólgur og sársauki 24-72 klst eftir fyrsta fundinn. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis og ūarf bráðabirgđastyrk.
Verkur í brjósti, öndunarleysi eða svívirði við áreynslu.
Einhliða bólga í kálfunni, hiti og sársauki eftir langan svefn, gips eða langa flugferð.
Gigt sem bólgar, roðnar og sárar í hvíld eða hitastig ásamt vöðvasár.
Ef uppsagnin var vegna meiðsla, skurðaðgerðar eða hjartavandamála kemur skilaáætlunin frá lækni eða líkamsmeðferðara, ekki frá því hvernig þér líður í ræktinni.

Styttri útgáfan

Hámarks 2 vikna frí: styrkurinn er óbreyttur; þú missir vatn og glykógeni, sem er 1-2 kg á vogum.
3-4 vikur: 0-5 prósent styrkur, 2-5 prósent vöðva, skárri líkamsrækt.
6-8 vikur: 7-12% styrktartap; þrjá mánuði eða lengur: 15-25%.
Einn tíma fyrir vöðvahópa í viku, 2-3 sett við 80-85% álag, er nóg til að halda.
Að endurheimta tekur 2-3 sinnum styttri tíma en að byggja upp það; keyra fyrstu tvær vikurnar á 60-70% og halda sig frá mistökum.