Styrktarfjöll: 6 Aðgerðir sem virka

Sex vikur með sama númerið á barinu er ekki sönnun fyrir að þú hafir náð loftinu. Fjöllum er næstum alltaf ákveđin orsök: Of lengi í einu skipulagi, ekki nóg mat, ekki nóg svefn eða tækni lekur á einum stigi í lyftunni. Hér fyrir neðan eru sex leiðréttingar sem hreyfja númerin í raun og veru, raðaðar frá þeim sem eru hraðastir til þeirra sem þurfa mest þolinmæði.

Fyrst skaltu athuga hvort það er virkilega fjall.

Staðföll eru þegar sama lyfting í sama kerfi hættir að þróast í 6-8 vikur á meðan þú hittir a.m.k. 80% af áætluðum tíma. Tvær slæmar vikur eru ekki eins og einmitt slæmur svefn, kvef eða erfiður vinnustaður.

Opnađu æfingablađiđ ūitt og athugađu þrjú atriði áđur en ūú breytir einhverju:

• Hve margar af síðustu 12 fundum gerðirðu? Ef það er 8 er vandamálið mætingin, ekki áætlunin.
• Hefur líkamsþyngd þín hreyfst? Ūví ūrjú kíló fķrust á tveimur mánuđum skýrir flestar stöflur af sjálfu sér.
• Eru ūeir sömu gæðafólk? 100 kg fyrir fimm með að sjá að snerta stöngina er ekki 100 kg fyrir fimm.

Ef ekkert er skrifađ niður, byrjađu í dag. Án tölna frá síðustu átta vikum er allt annað giskað.

1. aðgerðir. Taktu afhlað og byrja aftur.

Algengasta orsök þess að það standi á er uppsafnað þreytu, ekki skortur á hæfileikum. Taktu eina viku þar sem þú heldur sama fjölda fundar og sömu æfingar, en:

• lækka vinnuvegur til 60 prósent af því sem þú venjulega lyfta,
• minnka vinnusettin í helming (5 sett verða 3),
• Ekki taka neitt sem nærri mistökum.

Eftir þessa viku, gerðu ekki Stökktu beint aftur í ūyngdina sem ūú festist á. Byrjađu á 90 prósentum og bæta við 2,5 kílóum í viku á knút og dauðlyftingu og 1 og 2 kílóum á bekk. Eins og venjulega fellur gamla besta settinn á 35 vikum og með endurtekningar eftir í tanknum.

2. Að vera óþolandi. Breyttu rep svigrúmi fyrir 688 vikur

Ef ūú hefur verið á 5x5 eða 3x3 í marga mánuði hefur svæðið gefið ūér ūađ sem það hafði. Breyta á 4 sett af 8 á 707575 prósentum og bæta við 2,5 kg þegar öll sett eru hrein. Eftir 6-8 vikur ferðu aftur í fimmta og þú kemur næstum alltaf sterkari aftur, vegna þess að þú byggðir upp vöðva sem fimmta gaf þér ekki.

Það virkar í hina áttina líka: Ef þú hefur lifað á 812 endurtekningum, þriggja vikna 5 sett af 3 á 85 prósent kennir tauga kerfi þínu að meðhöndla þyngri bar aftur.

3. Að vera óþolinn. Stytting á skrefi örþyngd

2,5 kílóa stökk á bekk er 2,5% af barnum fyrir einhvern sem þrýstir 100 kílóa. Ūađ er of mikiđ í viku eftir fyrsta ár ūíns í ūjálfun. Notaðu 0,5 kg og 1,25 kg plötur og bæta þeim við. 0,51 kg á vikuÉg er ađ fara. Sex vikur með 0,5 kg er 3 kg; önnur kosturinn er sex vikur með sama magn.

4. Að vera óþolandi. Sláum nákvæmlega á ūar sem stangurinn hægir á.

Skrifađu hvar barinn er. Bætingin er mismunandi fyrir hvern stað:

• Bekkurinn stál 5 cm frá brjósti: 4 setur af 3 með 2 sekúndu hlé, 80% af hámarki.
• Bekkjarnir eru lokaðir. Pinnþrýstiđ frá efsta þriðjungi, 5 setur af 3, auk þríþrætaþjálfunar 3 setur af 1012.12.
• Ūeir eru ekki ađ brjóta gólfið. Fķrnarfķlkur á 5 cm vettvangi, 4 sett af 3 á 75 prósentum.
• - Ég er ađ fara. Hjķparnir hækka fyrir brjóst: Stundarstundarstundarstundir í holunni, 4 sett af 3, auk bolgarskrautanna 3 sett af 8 á fót.

Haltu tilbúnaði í tvo á hverri æfingu og keyra þá í hámarks 8 vikur, eða þeir verða rólega aðalþjálfun þína.

5. Að taka þátt í samráði. Bættu við hljóðstyrk en með eftirlitsmáti

Eftir að hafa farið yfir byrjendaföru þarf að gera framfarir 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í vikuÉg er ađ fara. Ef ūú ert átta ára, er ūađ svarið. Bætið við 2 settum í viku yfir 4 vikur (8 → 10 → 12 → 14), svo einni auðveldar viku. Aldrei hækka háveg og styrk á sömu viku. Veldu eitt.

Oftarfallið skiptir líka máli: Ef þú situr einu sinni í viku, þá fer alltaf betur ef þú skiptar saman saman saman saman saman saman á tvær stundir.

6. Að vera óþarfur. Færi og svefn.

Þetta er orsök í um þriðjungur af stöðum og það sem er síst hægt að laga inni í ræktinni.

• Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Við 80 kg er það 13017175 g, dregið yfir 4 máltíðir af 304545 g.
• Kaloríur: Ef þú ert í viðhaldsþyngd og ekki að vaxa skaltu bæta við 250300300 kcal á dag og stefna að 0,250.0,5% af líkamsþyngd sem þú færð á viku (200400400 g við 80 kg).
• Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Færri en 6 klukkustundir í vikur minnkar krafta og hægir á bata.
• Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 35 mínútur í þungt starf, ekki 90 sekúndur. Stutt hvíld er algengasta ástæðan fyrir því að síðasta setti fellur í sundur.

Hvenær á að leita til læknis

Það er ekki alltaf fyrirhugað að missa styrk. Leitið læknis ef:

• lið- eða bakverk varir lengur en 2 vikur og vaknar þig um nóttina.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti.
• styrktartap fylgir þreytu, óútskýranlegri þyngdartap, nætursvíti eða matarleysi.
• þú færð brjóstsverk, öndunarleysi eða æðarleysi við álagningu sem er skoðað strax en ekki eftir aðferðina;
• þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða tekur reglulega lyf og ætlar að auka þjálfunarstyrk.

Ef stöðvunin hefur staðið lengur en 3 mánuði með þéttri þjálfun og mataræði er eðlilegt fyrsta skref að taka grunn blóðrannsóknir sem innihalda járn, skjaldkirtil og D-vítamín.

Styttri útgáfan

• Hæsta stig er 6 til 8 vikur án árangurs í stöðugri þjálfun. Allt styttra er bara slæm vika.
• Byrjađu á vikulegri aflagningu á 60 prósentum og byrjađu aftur á 90 prósenti af þyngdinni.
• Breyttu rep svæðinu í 688 vikur og hlaða í 0,51 kg skrefum.
• Haltu 102020 settum fyrir hvern vöðvahóp í viku og hvíldu 35 mínútur á þungum settum.
• Prótein 1,62,2 g/kg, sofa 79 klst. Verkur í 2 vikum eða einhverjar brjóstsýni þýðir að leita til læknis.