Hversu lengi heldur þú áfram að þroskast eftir hlé?

Hversu mikið styrk og vöðva þú tapar eftir tvær vikur, tvo mánuði og sex mánuði, hvernig á að missa minna og vikulega endurgjafa áætlun.

Flestir sem æfa lengur en ár taka svo á endanum óáætlaðan hlé. Sjúkdómur, ferðalög, vinnu, meiðsli eða bara tímabil þar sem hvatningin er horfin. Spurningin er alltaf sú sama, hve mikið mun ég missa og hve lengi til ég fæ það aftur. Svarið er betra en flestir búast við en það fer eftir því hversu lengi hlé stendur og hvað þú gerir á meðan.

Krafti, vöðva og líkamsrækt hverfa á mismunandi hraða.

Þetta er sá hluti sem vert er að skilja fyrst. Ūeir þrír hlutir sem ūú byggđir hverfa á mjög mismunandi tímalínum:

Aðstæður fer fyrst. Tveir til fjórar vikur í að gera ekkert kostar um 5-10% af aeróblegri getu og þrír mánuðir kostar meira en 15%.
Styrkur er ūverūögust. Á miklum lyftingum, hnefa, deyja lyftingum, bekkpressum, er hann í raun ósmitaður fyrstu 2 til 3 vikurnar.
Vöðva stærð situr á milli. Mælanlegur tapur byrjar yfirleitt ekki fyrr en eftir þriðju viku án þess að vera með neitt.

Ūess vegna lítur ūú flatari út en lyftir samt sömu þyngd. Það sem þú missir í fyrstu vikunni er aðallega glykógen og vatnið sem geymist með því, um 1-2 kíló á voguninni, ekki vefi.

Hvað gerist í raun viku eftir viku?

Vikan 1 til 2

Í rauninni ekkert. Hjá vel þjálfaðum mönnum heldur styrkurinn sig eða jafnvel batnar þar, því liðir og taugakerfi hvílast loksins. Ef þú hefur verið að þreyta þig út af þreytu er fyrsta fundurinn eftir tíu daga oft betri en sá síðasti fyrir hlé.

Viku 3 til 6

Nú koma raunverulegir tapir fram, yfirleitt 5-10% af hámarki. Ef þú situr 140 kíló í einleik þá má búast við 125 til 133 kíló eftir sex vikna frí. Umfang mjaðma eða handleggja lækkar um 1-2 prósent, um nokkra millimetra, sem maður sér varla.

2-3 mánuðir

Styrktartap er um 10 til 15 prósent og þverskurður vöðva lækkar um 5 til 10 prósent. 8 sem þú notaðir fyrir 100 kíló er nú 85 til 90. Það er í þessu tilfelli sem þjálfun er verst fyrir; fyrsta vinnusettið lætur mann vera á ólíkan hátt.

6 mánaða og eldri

Verðingar geta orðið 20-30 prósent af styrkinu. Jafnvel þá ertu enn langt yfir einhverjum sem hefur aldrei þjálfað. Tækni, stađferđ, hæfileiki til ađ styđja og samdrápa vöðva. Ūau halda í mörg ár. Það eru færni og færni hverfur ekki.

Af hverju kemur hún aftur hraðar en hún fór.

Þegar vöðva trefjar vaxa tekur hún upp auka kjarna úr gervihnattfrumum. Þegar trefjan dregst saman, þá verður góður hluti kjarna í mánuðum og kannski árum. Svo að koma aftur er ekki að byggja upp frá grunni, það er að endurfyllja uppbyggingu sem er þegar til staðar.

Í raun: Það sem tók þig 4-6 mánuði að byggja upp í fyrsta skiptið kemur yfirleitt aftur eftir 6-10 vikur. Eftir þriggja mánaða uppsagnarfrest eru flestir aftur í gamla stöðu innan 4 til 8 vikna af stöðugri þjálfun.

Stóra reglan: Endurkoman tekur um þriðjung til helmingur af hléinu sjálfu, ef þú ferð skynsamlega aftur og borðar nóg.

Hvernig á að tapa minna þegar þú veist að brot er að koma

Að halda henni uppi kostar mun minna en að halda henni áfram. Til ađ halda styrk ūarftu ķtrúlega lítið:

Einn fundur í viku 2 til 3 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp.
Haltu á byrđinni og lækka hljķđina. Það er álag sem skiptir máli. Um 80 til 85% af hámarki. Þú getur sleppt 2/3 af settinu og haldið styrkinu í 4 til 8 vikur.
Ef brot er vegna meiðsla á handlegg eða fæti, þjálfaðu heilbrigða hliðina.Ég er ađ fara. Hluti af áhrifinum berst í gegnum taugakerfið og meiddar útlimir minnka verulega.
Ef þú ert ekki í ræktinni skaltu stefna á að minnsta kosti 7000 til 8000 skrefum á dag auk þriggja settinga beygju og þriggja settum leggju á hnefa þrisvar í viku. Hún byggir ekkert en hægir á niðurgangnum.

Borðað á meðan á uppsagnarferlinu stóð.

Prótein er stærsta lyftistæðið sem þú hefur. Haltu áfram. að minnsta kosti 1,6 grömm á kíló af líkamsþyngd, þannig að um 112 grömm fyrir 70 kíló manns, skipt á 3 til 4 máltíðir af 25 til 40 grömmum hver. Ef þú ert í gjöf eða ert að jafna þig eftir aðgerð skaltu ýta á 2,0 til 2,5 grömm á kíló, því kröfurnar hækka þegar útlimur er ekki hlaðinn.

Í öðru lagi skaltu ekki setja mikið kaloríuskorti ásamt því að ekki æfa. Ef þú þarft að léttast skaltu halda því í 300 til 500 hitaeiningum á dag í stað 800. Vöðva tap er miklu hraðar þegar þung þensla og nķl þjálfun rúmast.

A afturkomu áætlun sem ekki setja þig í rúmið

Algeng mistök eru ekki að snúa aftur of hægt, það er að gera fyrsta tímabilið á gamla þyngdum til mistök. Verðlaunin eru fimm dagar af sársauka sem eyðileggur næstu tvo tímabilin.

Fyrsta vikuna: 50 til 60 prósent af gamla þyngdum, 2 sett á æfingu, 8-10 endurtekningar, stöðva 4-5 endurtekningar innan fyrir bilun. Tveir til ūrír líkamsþjálfarar.
Í viku 2: 65 til 75 prósent, 3 sett, eftir eru 3 endurendur í vara.
Þriðja og fjórða vikuna: 80 til 85 prósent, 3-4 sett, 2 endurnýjun í vara. Ég hef byrjađ ađ finna aftur.
Viku 5 og 6: venjulegt magn og styrk. Einu sinni eftir ūetta er ūađ skynsamlegt ađ prófa hámarksmagn.

Fyrstu tvær vikurnar skaltu markvisst stytta niðurlagningu, um 2 sekúndur í stað 4 og sleppa æfingum sem þrengja vöðva í djúpum teygjum. Ūeir eru nákvæmlega ūeir sem skapa verstu sársauka eftir frí.

Hvenær á að leita til læknis

Neyðartilvik: brjóstsverk eða þrýstingur, öndunarleysi við lága áreynslu, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur við æfingu.
Neyðartilvik: bólga, hita og sársauka í einu kálfi eftir langan tíma í rúminu, gips eða langt flug. Ūađ getur veriđ blóðtappa.
Neyðartilvik: þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að þvi að að að þvi að þvi að þvi að að að að þvi að þvi að að að þvi að að að þvi að að að að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að vera að að vera að vera að að vera að að vera að vera að vera að vera að vera að að að að vera að vera að að vera að að vera að að að að vera að vera að að að að vera að að vera að að að að að vera að vera að að að vera að að að vera að að að vera að að að að vera að að að vera að að að vera að að að að að að vera að að að að vera að að að að að að að vera að að Þetta er merki um rhabdomyolysis og hverfur ekki af sjálfu sér.
Gigtverk sem varir lengur en 2 vikur eða lið sem er bólgað, rauð eða hlýtt.
Ef brotinu veldur skurðaðgerð, hjartaáfall, þunglyndi eða fæðingu skaltu fá leyfi fyrir heimkomu en ekki eftir.
Ef þú ert eldri en 60 ára eða með sykursýki, háan blóðþrýsting eða þekkt hjartasjúkdóm og hlé var lengur en 3 mánuði skaltu fara í skoðun áður en þú byrjar aftur.

Styttri útgáfan

Allt að tveggja vikna frí kostar ekki styrk. 1-2 kílóin sem þú missir eru vatn og glykógen.
Eftir 3 til 6 vikur má búast við 5-10 prósent minni styrk; eftir 3 mánuði 10 til 15 prósent minni styrk.
Ein vikuleg þjálfun í 2-3 skipti á 80-85 prósentum af hámarksstyrkinu heldur styrk í 6-8 vikur.
Til að ná henni aftur tekur um þriðjung til helming af hléinu, vegna þess að vöðvan man; hún er ekki að byrja aftur.
Komdu aftur á 50-60% af gamla þyngdinni og klifraðu yfir 4 til 6 vikur; sparaðu hámarksprófun fyrir lokin.