1RM: Hvernig á að reikna það án áhættu

Ef forritiđ segir: 5 sett af 3 á 85 prósentum.Þú þarft fyrst að vita 85% af hverju. Þetta númer er 1RM þyngsta byrđi sem þú getur lyft einu sinni með tækni sem heldur enn saman. Góðu fréttirnar eru að í flestum tilfellum þarf maður aldrei að prófa það til að vita það nógu nákvæmlega.

Hvað mælir 1RM í raun og veru?

1RM er sérstakt fyrir lyftuna, daginn og búnaðinn. 140 kílóa hneigjan á þriðjudag eftir átta tíma svefn er ekki sú sama á föstudaginn eftir fimm. Daglega breytingar á 3 til 5 prósentum eru eðlilegar og jafnvel meiri ef þú hefur ekki þjálfað þig í meira en eitt ár. Svo meðhöndla 1RM þinn sem svæði, ekki einn tölur: Ég er á milli 138 og 145 kíló. er heiðarlegri setning en Knúturinn minn er 142 kg.Ég er ađ fara.

Það er vert að mæla á stórum og stöðugum lyftum: Knúta, setja í bekk, lyfta í holdi, setja í yfirhöfuð. Í hælföngum, hliðarhækkunum eða öllu ūar sem jafnvægi fellur á undan vöðvum segir númeriđ ekkert gagnlegt.

Áætlun frá undirhámarkssöfnun

Öruggasta aðferðin: Gerđu eina settu nærri ađ mistökum međ ūyngd sem ūú getur lyft 3-8 sinnum og hlauptu svo tölurnar. Fyrir neðan 3 endurtekningar tekur þú áhættu án ástæðu. Fyrir ofan 8 fellur nákvæmnin í sundur. Villan getur orðið 10% eða meira vegna þess að þú byrjar að mæla úthald í stað styrks.

Tvær formúlurnar sem fólk notar:

• Ég er ađ fara. 1RM = þyngd × (1 + endurtekningar ÷ 30)
• Ég er ađ fara. 1RM = þyngd × 36 ÷ (37 − endurtekningar)

Dæmi: Ūú lyftuđ 100 kílóum í fimm endurtekningar. Epley gefur 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki gefur 100 × 36/32 = 112,5 kg. Taktu lægra tölu eða meðaltalið, svona 114 kg. Epley ofmetur þegar endurtekningar klifra og á 8-10 endurtekningum treystir hann Brzycki.

Ef þú vilt frekar ekki gera reiknifræði, gróft prósentatafla gerir sama starf:

• 1 fulltrúi 100 prósent
• 2 95 95 prósent
• 3 92 92 prósent
• 4 89 89 prósent
• 5 86 86 prósent
• 6 83 83 prósent
• 8 78 78 prósent
• 10 74 74 prósent
• 12 70 70 prósent

Sama dæmi: 100 kg fyrir 5 endurtekningar, svo 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Sama stígvöllurinn.

Þegar raunverulegt próf er skynsamlegt

Beint próf er þess virði ef þú keppar, ef þú ert að skipta yfir í prógramm sem byggir á nákvæmum hlutföllum eða ef áætlun þín og hvernig barinn líður hafa verið ósamræmd í nokkrar vikur. Gerðu það hvílt: 2 daga án þungrar leggvinnslu fyrir knút eða dauðlyftingar og gerðu það í upphafi æfingarinnar, ekki eftir 40 mínútur af aukavinnslu.

Upphitun.

1. 5 til 10 mínútur í aðal upphitun hjólreiðar, róður eða hraður göngutúr, nóg til að svita, ekki nóg til að þreyta þig.
2. Tķm stangur eða 40% af 1RM 8 endurtekningum.
3. 60 prósent 5 endurtekningar.
4. 75% 3 endurtekningar.
5. 85 prósent 1 tilboð.
6. 92 prósent 1 tilboð.

Hvíld: 60 til 90 sekúndur milli ljósamyndunar og 3 til 5 mínútur fyrir hverja tilraun yfir 85 prósent. Styttri hvíld þýðir að þú ert að prófa bata, ekki styrk.

Tilraunirnar sjálfar

Ekki meira en 3 tilraunir yfir 90 prósent. Settu fyrsta hlutann á um 95 prósent af því sem þú reiknar með þyngd sem þú myndir vinna á slæmum degi. Ef hann hreyfist hratt og hreint skal bæta við 2,5 til 5 kg fyrir efri hluta líkamans eða 5 til 10 kg fyrir hnefa og dauðlyftingu. Ef endurtekningin tók lengur en 3 sekúndur, bakurinn rundaður eða ein hliðin á bakstiginu, þá var það hámarksleikurinn fyrir daginn og þar hættir maður. Allt námið tekur 40 til 50 mínútur og tekur upp eina lyftingu, ekki þrjár.

Þú reynir ekki að setja upp stúku án þess að hafa skoðunarmann eða öryggispína sett rétt fyrir neðan brjósthæð. Það er engin undantekning.

RIR-aðferðin, engin stærðfræði þarf

Ef tölur pirra þig, nota RIR endurnýjunar eftir í vara. 5 sinnum sem endar á heiđrustu tilfinningunni: Ég drakk tvo til. er um 85% af 1RM. Málið er að læra að lesa viðleitni, því jafnvel besta formúlan fellur í sundur ef þú malar hvert sett til algjörs mistöku.

Hversu oft?

Gerđu alvöru próf 2-4 sinnum á ári. Endurskoðaðu áætlunina úr vinnusettunum á 4 til 6 vikna fresti. Ef þú hefur æft innan við ár, þá færðu hraðar en formúlan getur fylgst með, svo að áætlun frá 8 vikum síðan er þegar 5 til 10 kg úrelt.

Algeng mistök

• Próf í lok harðs fundar, eftir 20 sett eru þegar í bankanum.
• Að breyta tækni í hámarks hálf dýpt sitthjúp er ekki sama lyfting og vinnuhjúp.
• Ég prófa ūrjár stóru lyftur á sama degi.
• Notkun 15 endurtekningar til að gera áætlunina; villan er of mikil til að hægt sé að nota töluna.
• Að bera 1RM-stígvél yfir í vél eða öfugt. Þetta eru mismunandi tölur.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú velur að reyna allt sem þú getur skaltu leita til læknis ef:

• ef þú ert með óstjórnað háþrýsting, þekkt hjartasjúkdóm eða æðasýki þrenging færir blóðþrýstinginn til skamms langt yfir venjulegt svigrúm.
• ef þú færð brjóstsverk, æðrun, svívirði eða mikinn þrýsting í höfðinu meðan á settinu stendur eða eftir það;
• þú hefur nýlega meiðst, verið handhöndluð á síðustu 6 mánuðum eða átt diskbrot með dofi eða veikleika niður í fót eða handlegg.
• sársauki heldur lengur en 5-7 daga, vekur þig á nóttunni eða kemur fram í hvíld;
• þú ert ólétt eða fættur á síðustu 3 mánuðum.

Vöðvasársauki 24 til 48 klst eftir próf er eðlilegur. Skár sársauki sem kemur í kjölfar lyftingarinnar er ekki.

Styttri útgáfan

• Áætlaðu 1RM frá 3 til 8 endurtekningum með Epley eða Brzycki. Niðurstaðan er innan nokkurra prósent.
• Gerðu beina próf tvisvar til fjögurra sinnum á ári, hvíld, snemma í þjálfuninni, á einni lyftingu.
• Varmaðu upp í skrefum í 92 prósent og hvíldu þig í 3-5 mínútur fyrir hverja þunga tilraun.
• Engin hámarksbekkpressu án skjáara eđa öryggisspjaldra.
• Brjóstsverk, æðrun, óstjórnað blóðþrýstingur eða dof í neðan legur þýðir brot og læknir, ekki önnur tilraun.