Er hægt að byggja upp vöðva og missa fitu á sama tíma?

Það er spurningin sem kemur upp í öllum ræktinni: Geturðu byggt upp vöðva og misst fitu á sama tíma? Stutt svarið er já en ekki fyrir alla og ekki á sama hraða. Hér er hvenær enduruppbygging virkar, hve mikið þú borðar og æfir og hvernig þú getur vitað hvort þú ert að hreyfa þig.

Hverjir vinna í enduruppbyggingu?

Líkaminn byggir upp og niðurbrotnar vefjum á hverjum degi. Endurskipting þýðir bara að á sama tímabili er jafnvægi jákvætt fyrir vöðva og neikvætt fyrir fitu. Fjórar aðstæður gera það auðvelt:

• Byrjendur fyrstu 6 til 12 mánuði alvarlegrar styrktarþjálfunar.
• Endurtekendur fólk sem hefur æft áður og tekið sér nokkur mánuði eða ár í frí; vöðva minni virkar í þinn þágu.
• Fólk með meira fitu á líkamanum rúmlega yfir 20 prósent fyrir karla og yfir 30 prósent fyrir konur, þar sem líkaminn hefur nóg af geymdri orku til að vinna með.
• Allir sem hafa gert grunnatriðin illa. 60 gr. af próteini á dag, 5 tíma svefn, æfingar án áætlunar og án framfara.

Ef þú hefur þjálfað í fimm ár, situr í kringum 12% líkamsfitu og ert nálægt þaki þínu, er enduruppbygging enn möguleg en svo hæg að þú munt ekki sjá hana eftir þrjá mánuði. Þá er skynsamlegra að skilja áfanganum: 12-16 vikur í litlu yfirskotti, svo 8-12 vikur í skorti.

Kaloríur: Lítill skortur, ekki stríð gegn matvæli.

Hér misskilja flestir. Endurstillingin þarf að vera með lítill skortur, um 10-20% undir viðhaldi, eða jafnvel núll ef þú ert sannur byrjandi.

Gróft upphaf: viðhaldsgjald er um 3033 kcal á kíló af líkamsþyngd fyrir einhvern sem æfir 3334 sinnum í viku. Við 80 kg er það 2400262650 kcal. 300-400 kcal skortur er um 2100-2250 kcal á dag. Talan er ekki heilag stilla hana um 100200200 kcal eftir tvær til þrjár vikur af eftirlit.

Vöktun skal hreyfast á 0,25 0,5 prósent líkamsþyngdar á vikuVið 80 kg er það 200-400 gramm. Ef þú missir eitt kíló á viku er góður hluti af því ekki fitu.

Prótein er afgerandi breyting

• 1,8 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. 80 kg er 14517175 g.
• Ef þú ert 25 kg eða meira yfir markþyngd skaltu reikna út frá markþyngdinni en ekki núverandi.
• Settu það út á 4 máltíðir með 304545 g í stað 150 g í tveimur fundum.
• Ekki minnka fituþyngdina undir 0,6 - 0,8 g/kg á dag; restin af hitaeiningum fer til kolvetna, yfirleitt 3,5 g/kg, því það er það sem heldur þjálfunargæði í hæð.
• Fiber 25-35 g á dag og 233 lítra af vökva lítil hlutur sem bætir mestan hungur.

Ef ūú getur bara fundið eitt, þá prótein. Allt annað ūolir 10% villur. Prótein gerir það ekki.

Þjálfun: Styrkurinn þarf að hækka.

Í skorti heldur líkaminn aðeins því sem hann þarf. Kraftrennsla er merki um ađ hann ūarf vöðva. Nánar tiltekið:

• 3 4 styrktaræfingar í viku, hver vöðvahópur þjálfaður Tvisvar í vikuÉg er ađ fara.
• 1020 harð sett á vöðva hóp á viku, talin yfir vikuna, ekki á tímabili.
• Flest vinna í 51212 rep svæði; einangrun vinna getur farið til 1520.
• Nærri að bilun: 1 3 endurtekningar eftir í tanknum á vinnslu settum.
• Hægðu 23 mínútur á knútum, dauðlyftingum og pressu; 609090 sekúndur í einangrun.
• Vikuleg þróun: Bættu við 1 endurtekningu eða 2,5 kg þegar þú nærð toppnum.

Ef hnefa, pressa og róa eru allt fallin í þrjár vikur í röð er skorturinn of mikill eða þú ert ekki að sofa nóg.

Hjarta- og skrefshreyfing

Hjartaæfingar eru tæki til að eyða en ekki í staðinn fyrir skálann. Átta til tíu þúsund skref á dag auk tveggja til þriggja æfinga í 20 til 30 mínútna af auðveldum til hóflegum hjartastyrkjum er nóg. Stund af hlaupum á hverjum degi ásamt styrktarþjálfun eyddi venjulega ekki við bata.

Svefn og streita

Svaf 7-9 klst. Hjá fólki sem sefur undir 6 klukkustundum í skorti kemur miklu meiri hluti af þyngdartapinu frá halla massa. Einn slæmur kvöld er ekkert, þrír mánuðir á fimm tíma er alvöru vandamál.

Hvernig má mæla framfarir?

1. Veigđu ūig á hverjum morgni eftir klósettiđ og líttu á... Meðaltal á 7 dögumAldrei einn einasta dag.
2. Mælaðu midja einu sinni í viku, sömu hæð og á sama tíma.
3. Taktu styrk ūinn í 34 lykla lyfta.
4. Takið myndir á fjórar vikur í sama ljósi og á sama tíma.

Svona lítur vinna út: eftir 8 vikur er þyngd þín sú sama eða 1 kg minni, midja er 23 cm lægri og hnúturinn 10 kg hærri. Ūađ er enduruppbygging ūķtt vægiđ hafi varla hreyfst.

Raunverulegar greiðslur

Fyrsta ár náms: um 0,51 kg af vöðvum á mánuði fyrir karla, um helmingur af því fyrir konur. Annað ár: 0,25 0,5 kg á mánuði. Eftir það, 1 2 kg á ári með öllu vel gert. Svo gefa ferlinu lágmarks af 81212 vikur Áður en ég ákvað að það myndi ekki virka.

Algeng mistök

• 1000 kcal skortur vegna þess að þú ert óþolinmóður styrkur og vöðvar fara með því.
• Ég breytti áætluninni á ūriđju viku og er ekki hægt ađ fylgjast međ framvindu.
• Prótein á pappír en engin matvælavegun í raun 40 g á dag skort.
• Helgi sem ūurrkar allt vikuskiptiđ í tvær máltíðir.
• Ég fylgist bara međ vogum, án ūarma og án númeranna.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki eru allar breytingar á líkamsþyngd tengdar æfingum og mataræði. Leitið læknis ef:

• þú ert að léttast óviljandi, meira en 5% af líkamsþyngdinni á 612 vikum;
• ef þú færð brjóstsverk, alvarlegt öndunarleysi, svindl eða svindl við áreynslu.
• þú ert með sykursýki, skjaldkirtilsjúkdóm, nýrnasjúkdóm eða hjarta- eða hjarta- sjúkdóm eða tekur reglulega lyf
• þú ert ólétt, ert að gefa barn að brjósti eða hefur misst þrjár tíðahringur í röð;
• þú þekkir ofsnúinn hitaeiningu, ofsnúning og takmörkun á hringrás eða ótta við mat.

Styttri útgáfan

• Endurskipting er raunhæf fyrir byrjendur, endurkomendur og fólk með meiri líkamsfitu; fyrir háþróaða lyftara er hún hæg og aðskilin stig virka betur.
• Gera 10-20 prósent skort og missa 0,25-0,5 prósent af líkamsþyngd í viku.
• Borðaðu 1,8 2,2 g/kg próteins á dag, skipt í 4 máltíðir með 30 45 g.
• Þjálfaðu styrk 3-4 sinnum í viku, 10-20 sett á vöðvahópi og bætaðu við þyngd eða endurtökum.
• Dæmið framfarir eftir meðalþyngd, midja og líkamsræktarstöfunum yfir 8-12 vikur, ekki dag frá degi.