Hvers vegna er vinstri hlið mín veikari (og hvað á að gera við það)

Flestir sem æfa sig í fleiri en nokkra mánuði sjá að einn hlið vinnur betur. Vinstri handleggurinn gefur upp á áttunda frammistöðu á meðan hægri er enn með tvær vinstri, eða stangurinn dregur aðeins til hliðar á bekkpressunni. Þetta er oftast eðlilegt en það er kominn tími sem það er þess virði að eyða hluta af þjálfuninni í.

Hversu mikill bilur er í raun eðlilegur

A. 5 til 10 prósent Styrktarmunur milli vinstri og hægri er svo algengur ađ hann er í rauninn staðallinn. Ef hægri handleggurinn fær 10 endurtekningar með 24 kg hantlupress og vinstri fær 9, það er aldrei ástæðan fyrir að bekkurinn þinn festist.

- Það er búið. 15 prósent er athyglisvert. Allt í lagi. 20 prósent Það mun á endanum takmarka helstu lyfta þína, vegna þess að barinn er flutt af veikari hlið, ekki með meðaltali þeirra tveggja. Konkret: 10 endurtekningar til hægri og 6 til vinstri með sömu þyngd þýðir að þú hefur vinnu að gera.

Hvaðan kemur bilið?

Stjórnandi hliđin ūín.

Ef þú ert hægrihönd hefur hægri handleggurinn gert þúsund sinnum fleiri smáar hreyfingar á lífsleiðinni. Ūađ byggir ekki upp vöðva en styrkir stjórn. tauga kerfið þekkir bara þessa hlið betur. Fyrir flestum er þetta eina ástæðan og þjálfun bætir það.

Tækni, ekki vöðvar.

Oft er hliðin ekki veikari, hún er bara í verri stöðu. Handfangið færist 1-2 cm frá miðjunni, einn fótur 3 cm fyrir öðrum eða öxl sem leggst minna niður í upphafi. Myndar eitt starfandi set fram úr og ofan af með símann. Ūú munt undrađist hve mikiđ kemur fram.

Færnihamlunarskortur

Notaðu kné til veggs prófið: Fóturinn í vegg og hnéð fram á meðan hælinn er niðri. Ef ein hliðin fellur 2 cm eða styttri, þá hneigist hneigjan sjálfkrafa. Sama gildir um brjósthvolfshnúning og að lyfta handlegginu yfir höfuðið.

Gamalt sár.

Knútþverun fyrir 3 árum eða öxlþverun sem lagast án endurhæfingar skilur eftir sig forvarnarmynstur sem endist á eftir meiðslunni um árabil. Líkaminn lærði að leggja minna á þá hlið og heldur því áfram löngu eftir að sársaukinn er horfinn.

Uppbygging

Löngumál á fæturnar eru 5 til 10 mm og oftast skaðlaus en það birtist sem hnefa í beinni í hnút og dauðlyftingu. Lítil skoliósa gerir það sama.

Mælaðu í stað þess að giska.

Tilfinningin er ekki áreiðanleg. Gerðu þrjú próf á sama degi, að minnsta kosti 48 klukkustundum eftir síðasta þunga próf og byrjaðu alltaf á veikari Hlið.

1. Stöðuhúð með einum handlegg: Veldu þyngd sem ūú átt von á í 10 endurtekningar. Gerđu vinstri handlegginn í eitt skipti án þess ađ mistakast, hvíldu ūig í 3 mínútur, svo hægri handlegginn með sömu þyngd.
2. Búlgarískt split squat: líkamsþyngd eða tvær 12 kg hantlar, hámarks hreinar endurtekningar á fót, 3 mínútna hvíld milli hliða.
3. Einhandarhald: einn 24 til 32 kg hantel, tíma sekúndur þar til þú sleppir því. 45 sekúndur gegn 30 sekúndur eru raunveruleg gögn.

Reiknaðu bilið svona: (stærri mínus veikari) deilt með sterkari, sinnum 100. Skrifaðu númerin niður og reyndu ekki að muna þau.

Hvernig á að þjálfa til að ná í bilið?

1. Bættu við a.m.k. tveimur einhliða æfingum í viku. fyrir efri hluta líkamans og tvo fyrir neðri hluta. Án eins hliðar vinnunnar breytist bilið ekki, það leynist bara.
2. Byrjađu alltaf á veikari hliðinni. Hún er frískari og gefur þér heiðarlegt númer.
3. Stærri hliđin gerir nákvæmlega sömu endurtekningar og veikari hliđin. Ekki einn lengur, sama hversu auðvelt það virðist.
4. Gefðu veikari hliðinni einn aukasett. á tveimur æfingum í viku, ekki á öllum æfingum. Svo 4 sett til hægri, 5 til vinstri.
5. Ekki elta last. Samræmið endurtekningarnar fyrst og bætið svo 2 til 2,5 kg við báða megin.

Reglan sem leysir flest mál: Ūeir sem eru veikari setja upp talninginn og ūeir sem eru sterkari endurtaka hann.

Hvernig átta vikur líta út

Dagur A, efri hluta líkamans: Einarhandar hantlapressu 4x8-10, einarhandar röð 4x10-12, einarhandar yfirhöfuðpressu 3x8. Bættu fimmta setinu af pressenum fyrir veikari hliðina.

Dagur B, neðri hluta líkamans: Búlgarískt split squat 4x8 á fót, einbekkt rúmenskt deadlift 3x10, farangur 4x30 metrar á hlið.

Endurprófaðu í viku 4 og viku 8 með sömu prófum og sömu þyngdum. Raunhæfar væntingar: 20 prósent munur fellur niður í 8-10 prósent yfir 8 til 12 vikur af samræmdum vinnu. Ef hún hefur ekki hreyft sig einu sinni 5 prósent eftir 8 vikur er vandamálið líklega ekki þjálfunarmagnið.

Hvenær á að leita til læknis

Ójafn hlið er venjulega venja. Ekki er um að ræða:

• Þverun, bráðning eða brennandi sár í hönd eða fót.
• Snýjanlegur vöðvastýrnun á annarri hlið. Mæla umferð handleggs eða lendar á sama stað á báðum hliðum. Munur yfir 2 cm sem stækkar þarf að athuga.
• Veikleiki sem birtist skyndilega, yfir nokkrar vikur, án breytinga á þjálfuninni.
• Að sleppa hlutunum eða veiða og snapa í einu fæti ítrekað.
• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur og minnkar ekki með hvíld.

Bráð veikleiki á einum hlið líkama, falinn andlit, óskiljanlegur tal eða mikill höfuðverkfall af ongum ástæðu er ekki líkamsræktarvandamál. Ūarna er neyđarsjúkdómur.

Styttri útgáfan

• 5 til 10 prósent munur á milli hliðanna er eðlilegt og þarf ekki að grípa til.
• Mæliđ hana rétt. Sama vægi, veikari hlið fyrst, þrjár prófanir á einum degi.
• Venjulegar orsakir eru handhæfni, tækni og hreyfigetu, ekki raunverulegur vöðvastýrkun.
• Veikari hliðin setur endurtekningarnar. Gefðu henni eitt auka sett í viku á tveimur æfingum.
• Tausnæmd, sýnileg vöðvaþynning eða skyndileg veikleiki. Farið til læknis en ekki til auka.