සියළුම භාණ්ඩ (711)
අපි මේ වෙනකම් ලියපු හැම දෙයක්ම, ජිම් එකේ පලවෙනි දවසෙ ඉඳන් උසස් වැඩසටහන්කරණය වෙනකම්.
පුහුණුව සහ උපත් පාලනය: ශක්තිය හා සුවය ලැබීමේදී ඇත්තටම වෙනස් වන්නේ කුමක්ද?
හෝමෝන සහ නොහොත් හෝමෝන උපත් පාලනය ඇත්තටම ශක්තිය, ප් රතිසාධනය, රුධිර වහනය සහ ශරීර බරට කරන්නේ කුමක්ද, සහ පුහුණුව හා ආහාරය නිවැරදිව සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ඔසප්වීමේදී පුහුණු වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ
ඔසප් වීමේ අවධිය සහ ඔසප් වීමේ අවධිය අතරතුර පුහුණු විය යුතු ආකාරය: ශක්තිය, අස්ථි බර, හෘද ව් යායාම සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණය සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක් සහ ඔබේ වෛද් යවරයා හමුවීමට අවශ් ය වේලාව.
7 විනාඩි කියවා ඇත
ඔබේ ඔසප් චක් රය සහ පුහුණුව: ඇත්තටම වෙනස් වෙන දේ සහ වෙනස් නොවන දේ
ඔබේ චක් රය හරහා පුහුණුව වෙනස් කරන ආකාරය, ඇත්තටම කැක්කුම් සහ අධික රුධිර වහනය සඳහා උපකාරී වන දේ, ඔබට අවශ් ය යන් හා ප් රෝටීන් ප් රමාණය, සහ වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය විට.
6 විනාඩි කියවා ඇත
ආරම්භකයින් සඳහා ජිම් හෝ නිවසේදී පුහුණු වීම: වෙනස ඇති කරන්නේ කුමක්ද?
සැබෑ සංඛ් යා වලින් ජිම් එක හා ගෙදර පුහුණුව සංසන්දනය කිරීම: උපකරණ, වියදම්, කාලය, සතියේ සැලැස්මක් සහ මාරු වෙන්න වෙලාව කියලා පෙන්නන සංඥා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ජිම් එකේ පළමු සතියේදී ඔබේ ආශාවන් පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?
පළමු සතියේ ජිම් සැලැස්මක් සැබෑ අංක වලින්: විනාඩි 40ක සැසි තුනක්, සැසි සහ නැවත නැවත, ප් රෝටීන් සහ නින්දේ ඉලක්ක, සහ ඔබට යන්නට අවශ් ය නැති විට කුමක් කළ යුතුද යන්න.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ව් යායාම කිරීම නතර කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබ දිනකට ව් යායාමයක් අත්හරින්න, නැතිනම් එය සදහටම අත්හරින්න ඕනද?
4 විනාඩි කියවා ඇත
ඔසවන විට හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? හුස්ම ගන්න, පිට කරන්න සහ නතර කරන්න
හුස්ම ගන්න වෙලාව, පිට කරන්න වෙලාව සහ තප්පර කීයක් ආරක්ෂිතව හුස්ම ගන්න පුළුවන්ද කියලා බාර් එක යටින්, පැහැදිලි අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා එක්ක.
4 විනාඩි කියවා ඇත
ඔබේ ව් යායාම සටහන් යෙදුමට ඇතුල් කරන්න
ඔබගේ දුරකථනයේ සටහන් යෙදුමේ පුහුණු ලඝු-සටහනක් තබා ගන්නේ කෙසේද? එක් එක් ව් යායාමයට තත්පර 15 ක් පමණ ගතවන්නේ කෙසේද?
6 විනාඩි කියවා ඇත
සාමාන් ය පුහුණුව වේදනාව එදිරිව වේදනාව නොසලකා හැරිය යුතු නැහැ
සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව හා තුවාලයක් ඇතිවන වේදනාව වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? පැහැදිලි සීමාවන්, 0-10 නීතිය, ඊලඟ දවසේ කරන්න ඕන දේ, වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕන වෙලාව.
5 විනාඩි කියවා ඇත
බර වැඩි කරගත යුත්තේ කවදාද?
ආරම්භකයින් සඳහා නිශ්චිත පද්ධතියක්: බර වැඩි කරගන්නේ කවදාද, කොපමණ ප් රමාණයක්, නැවත තබා ගත යුත්තේ කවදාද සහ ප් රගතිය අඩාල වූ විට කුමක් කළ යුතුද සංඛ් යා සහ සති හයක උදාහරණයක් සමඟ.
4 විනාඩි කියවා ඇත
ප් රතිඵල දකින්න පුළුවන් කොච්චර ඉක්මනටද?
සතියෙන් සතිය වෙනස් වෙන දේවල් ගැන සතිපතා කාල සටහනක්, ඔබ පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන විට, ශක්තිය, මාංශ පේශි, මේද නැතිවීම සහ එය නිරීක්ෂණය කරන ආකාරය පිළිබඳ සැබෑ සංඛ් යා සමඟ.
6 විනාඩි කියවා ඇත
පළමු වසර තුළ තුවාල නොවීම
ජිම් එකේ පලවෙනි අවුරුද්දේ විශේෂ නීති: බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද, සතියකට කීයක් බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද, තුවාලයක් සහ වේදනාව වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කොහොමද, වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද කියලා.
6 විනාඩි කියවා ඇත
ඔයාගේ පලවෙනි මාසෙ: කන්න ඕන මොනවද?
පළමු මාසයේ ආහාර සැලැස්මක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් කීයක් සහ කැලරි කීයක්, දිනකට සාම්පලයක්, පුහුණුව අතරතුරදී කන්නේ මොනවාද සහ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
5 විනාඩි කියවා ඇත
සෑම දිනකම බඩ පුහුණු නොකරන්න
ඇයි දිනපතා බඩ ව් යායාම ඔබේ ප් රගතිය නතර කරන්නේ, සතියකට සැසි කීයක් ඇත්තටම වැඩ කරනවාද, සහ සකස් කිරීම්, නැවත නැවත කිරීම්, විවේකය සහ ශරීර මේද සංඛ් යාවන් සහිත නිශ්චිත සැලැස්මක්.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ජිම් මැෂින් එක සකස් කරන්නේ කොහොමද?
වාඩි උස, පෑඩ් සහ ව්යාපාර පරාසය සකස් කිරීම සඳහා ප්රායෝගික මගපෙන්වීමක් ශාරීරික උපකරණ මත, කට්ටල සඳහා නිශ්චිත අංක, නැවත නැවත සහ ඔබේ ආරම්භක බර.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ මොකක්ද?
ඇත්තටම සංඛ් යා වලින් අදහස් කරන්නේ මොකක්ද? එක සැරයක් කීයක්, සතියකට කීයක් සහ කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්න ඕනද කියලා.
7 විනාඩි කියවා ඇත
ව් යායාම නාම කියවීම
අභ් යාස නාම අර්ථකථනය කිරීමේ ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්: උපකරණ, කෝණය, ග් රහණය සහ චලන රටාව, ඊට අමතරව RDL, RPE සහ 4x8 වැනි ජිම් ශබ්ද කෙටි කිරීමක්, ඒ නිසා ඕනෑම වැඩසටහනක් අර්ථවත් වෙනවා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
නිදහස් බර හෝ යන්ත් ර: ආරම්භකයන්ට ඇත්තටම වැදගත් දේ
ආරම්භකයින් සඳහා නිදහස් බර හා යන්ත්ර සාපේක්ෂව, සතියේ දින 3 සැලැස්මක් සමග, නිවැරදි කට්ටල සහ නැවත නැවතත්, සහ බර එකතු කිරීම සඳහා පැහැදිලි නීතියක්.
4 විනාඩි කියවා ඇත
පුහුණුකරුවෙකු බඳවා ගත යුත්තේ කවදාද (ඔබට පුහුණුකරුවෙකු අවශ් ය නැති විටද)
පුහුණුකරුවෙක් ඇත්තටම සල්ලි වටිනවද, ඔයාට ඇත්තටම සැසි කීයක් ඕනද, ඔයා ගෙවන්න කලින් අහන්න ඕන මොනවද, සහ මොන අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාද කියන්නේ ඔයා මුලින්ම වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕන කියලා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
පුහුණුව සඳහා ඇඳිය යුතු ඇඳුම්: ආරම්භකයන්ට ප් රායෝගික උපදෙස්
ව් යායාම ඇඳුම් ගැන පැහැදිලි මගපෙන්වීමක්: රෙදි, කලිසමේ දිග, උසස් පෙළට වඩා ධාවන පදික සපත්තු, ඔබට අවශ් ය කෑලි කීයක් සහ වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය විට.
5 විනාඩි කියවා ඇත
සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු සතියකට කී වතාවක් පුහුණු විය යුතුද?
සම්පූර්ණ ආරම්භකයකුට සතියකට ව් යායාම කීයක් අවශ් යද, එක් සැසියකට කීයක් සහ විනාඩි කීයක් අවශ් යද, දිනයන් විසිරවිය යුතු ආකාරය සහ හතරවන එක එකතු කළ යුත්තේ කවදාද?
6 විනාඩි කියවා ඇත
ජිම් එකේදී ලැජ්ජාවට පත් නොවී ඉන්න පුළුවන් කොහොමද?
ජිම් එකේ පලවෙනි සතියේ ප් රායෝගික නීති: ඇත්තටම මිනිස්සුන්ට කරදර කරන දේ, කොච්චර බරක් බරක් ගන්න ඕනද, සම්පූර්ණ ශරීර සැලැස්මක් සහ වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුතු වෙලාව.
6 විනාඩි කියවා ඇත
ජිම් එකේ පලවෙනි මාසෙ: සතිපතා දින දර්ශනයක්
ජිම් එකේ ඉන්න පලවෙනි දවස් 28ට සතියෙන් සතිය සැලැස්මක්: කොච්චර සැරයක් පුහුණු වෙන්න ඕනද, මොන වගේ ඔසවන්නද, හරියටම සැරයක් සහ නැවත නැවත කරන්නද, කවදාද බර වැඩි කරන්න ඕන කියලා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක්: කොහොමද කැලරි එකතු කරන්නේ, ප් රෝටීන් සහ පියවර ඉලක්ක, පුහුණු ප් රමාණය, සහ කවදාද ස්කේල් එක මත ක් රියා කරන්නේ.
5 විනාඩි කියවා ඇත