ජිම් එකේ පළමු සතියේදී ඔබේ ආශාවන් පවත්වා ගන්නේ කෙසේද?

ජිම් එකේ පලවෙනි සතියේ අසමත් වෙන්නේ දුර්වල කැමැත්තක් නිසා අසමත් වෙන්නේ අධික අභිලාෂයක් නිසා. මිනිස්සු පැය දෙකක සැසි පහකින් පටන් ගන්නවා සහ සැලැස්මක් අවුරුද්දක් පුහුණු වෙලා ඉන්න කෙනෙක්ව විනාශ කරනවා, පහත දැක්වෙන්නේ ඊට ප් රතිවිරුද්ධ ප් රවේශයයි: හිතාමතාම පොඩි සැලැස්මක්, මොකද පළමු සතියේ එකම අරමුණ තමයි දෙවැනි සතිය.

අභිප් රේරණය ආරම්භක තත්වයක් නොව ප් රතිඵලයක්

සතියේ පළවෙනි සතිය තමයි ඔයාට පුහුණුවීම් කරන්න හිතෙනකම් ඉන්න පුළුවන් නරකම කාලය. තවම කිසිම දෙයක් නැහැ: කිසිම දියුණුවක් නෑ, කිසිම පුරුද්දක් නෑ, කිසිම පුරුද්දක් නෑ. ඔයාට තියෙන්නෙ දින දර්ශනයක් සහ ජිම් බෑග් එකක් විතරයි. ඉතින් සතියේ සැලසුම් කරන්න හමුවීම් වටා, මනෝභාවය වටා නෙවෙයි ස්ථාවර කාල රාමු තුනක්, වැඩ මුරයක් නොවෙනස්ව පවතින ආකාරයටම.

කියවන්න: ඔබගේ දුරකථනයේ හරියටම අවකාශ තුනක් තබන්න (උදාහරණයක් ලෙස සඳුදා සවස 6.00ට, බදාදා සවස 6.00ට, සෙනසුරාදා උදේ 10.00ට) සහ සෑම අවකාශයකටම මිනිත්තු 90කට පෙර මතක් කිරීමක් සකසන්න. ඒ මුල් මතක් කිරීම කියන දේට වඩා වැදගත් ඒක තමයි අන්තිම මොහොත ඔබට තවමත් රැස්වීමක් හෝ රාත් රී භෝජනයක් කල් දැමිය හැකි තැන.

සැලැස්ම: විනාඩි 40-50 ක සැසි තුනක්

මුළු සැසියම, උණුසුම් කිරීම ඇතුළුව, විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා ප් රමාණවත් වේ. රත්වීමේ කාලය විනාඩි 5ක් ධාවන පටියක හෝ බයිසිකලයක සහ එක් ව් යායාමයකදී එක් ආලෝක කට්ටලයක්. කරන්න 1012 වාරයක් සැටි අතර තත්පර 90ක විවේකයක් සහිතව, අවශ් ය නම් තවත් 45 වතාවක් තල්ලු කරන්න පුළුවන් බරක් භාවිතා කරමින්. ඒ කියන්නේ ඔයා ජිම් එකෙන් පිටත් වෙන්නේ තව දෙයක් තියේවි කියලා හිතලා. සතියේ පළවෙනි සතියේ, ඒක තමයි කාරණය.

සැසිවාරය A

• කප් එක හෝ මැෂින් එක 2 x 10
• පැතලි ඩැන්බෙල් බංකප් රෙස් 2 x 10
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය 2 x 12
• ලැට් ඩ් රොප් 2 x 12
• 3 x 20 තත්පර

B සැසිය

• ඩුම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් 2 x 10
• වාඩි වී සිටින ප් රයිම් ප් රෙස් 2 x 10
• එක තැනක හිඳගෙන ඉන්න කකුලකට 2 x 8
• එක් අතක් සහිත ඩ්ම්බල් පේළියක් 2 x 10 එක් අතක් සඳහා
• මැරුණු කෘමි, බිම නැවත, එක් අතක් පහළට හා අනෙක් කකුල 3 x 8 එක් පැත්තක

රැස්වීම C

සැසිය A නැවත කරන්න, නමුත් ශරීරයේ ඉහළ කොටසේ ඔසවා තැබීමට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ කකුල් ඔසවා තැබීමට කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න ඔබ පසුගිය වතාවේ සෑම කට්ටලයක්ම පිරිසිදුව අවසන් කළහොත් පමණක්, පැද්දීම හෝ මැද සැසිය නතර කිරීමක් නොමැතිව. එහෙම නොවුනොත්, එකම බර නැවත කරන්න. ඒක තමයි පළමු සතියේ සම්පූර්ණ ක් රියාවලිය. ඊට වඩා සංකීර්ණ දෙයක් අවශ් ය නැහැ.

ජිම් එකෙන් පිටත සිදුවෙන දේ

සතියේ පළමු දිනයේ ආහාර වේල වෙනස් කරන්න එපා. තුන් දෙයක් ප් රතිඵලයේ වැඩි කොටසක් ගෙන යන අතර ඒ තුන් දෙනාම මැනිය හැකියි:

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6ක් පමණ. කිලෝ 80ක් සඳහා එය දිනකට ග් රෑම් 130ක් හෝ ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් අතර ග් රෑම් 30-40ක් පමණ වේ. යොමු කිරීම සඳහා: කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් ග් රෑම් 30ක්, බිත්තර තුනක් ග් රෑම් 18ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 20ක් වගේ.
• වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 ක්, ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 80 ක බරකට ලීටර් 2.4-2.8 ක්, ඊට අමතරව පුහුණු දිනවල තවත් ලීටර් භාගයක්.
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. ඔබ දැනට 6ක් නිදාගෙන ඉන්නවා නම් 8ක් කෙලින්ම ඉලක්ක කරන්න එපා. ඔබේ නින්දට යන වෙලාව විනාඩි 30ක් කලින් ගෙනියන්න.
• පියවර: දිනකට 7,0008,000ක්, විවේක දින ඇතුළුව. සතියේ පලවෙනි සතියේදී මේකෙන් ඔයාගේ දියුණුව වැඩි වෙනවා.

ඔයාට යන්න හිතෙන්නේ නැතිනම් මොකද කරන්නේ?

ඒක වෙන්න පුළුවන්, බොහෝ දුරට හතරවෙනි දවසට විතර. ඒ මොහොතේ ගත්තු තීරණයක් මත විශ්වාසය තියන්න එපා. කලින්ම තබාගත්තු නීතියක් මත විශ්වාසය තියන්න.

1. විනාඩි 10 නීතිය: උණුසුම් කිරීමේ සහ පළමු ව් යායාමයට පමණක් කැප වෙන්න. විනාඩි 10 කට පස්සේ ඔයාට තවමත් නරක හැඟීමක් දැනෙනවා නම්, ගෙදර ගිහින් ඒක සම්පූර්ණ සැසියක් විදිහට ගණන් ගන්න. ප් රායෝගිකව ඔයා ගොඩක් වෙලාවට මෙතනම ඉන්න ඕනේ.
2. සැසියෙන් බාගයක් සම්පූර්ණ සැසියයි. ඔබට විනාඩි 45 වෙනුවට විනාඩි 20ක් තියෙනවා නම්, පළමු ව් යායාම තුනෙන් එකක් කරලා යන්න. ඒක සැනසිලි සම්මානයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් හමුවීම පවත්වාගෙන යනවා.
3. කවදාවත් එක දිගට දෙකක් මගහරින්න එපා: එක සැසියකට නොයා ඉන්න එක විවේකයක්, දෙකකට නතර වෙන එක. සඳුදා ගියාම අඟහරුවාදා අනිවාර්ය වෙනවා.

සතියේ පළවෙනි සතියේ ඔයා කොච්චර බරක් ඔසවා ඇද්ද කියන එක නෙවෙයි. ඒක ගණනය වෙන්නේ ඔයා තුන් පාරක් ආවද කියන එක මත.

වේදනාව: සාමාන් ය දේ

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක් වන අතර පැය 48 ක් පමණ ඉහළ යාම සාමාන් ය දෙයකි. විශේෂයෙන් පළමු සැසියෙන් පසුව. ඒක නිෂ්ඵලයි, සමමිතිකයි, ස්පර්ශයට නරකයි, ඇවිදිනකොට උණුසුම් වෙනකොට ඒක පහසු වෙනවා. එය ඔබට ඇත්තටම කරදරයක් නම්, බර 20 30%කින් අඩු කර ගැනීම සහ සැසිය කෙටි කර ගැනීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් හෝ පසුගිය මාස 6 තුළ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම්, ඔබ දැනටමත් හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, ඇදුම ඇති බව ඔබ දැන සිටියා නම් පළමු සැසිය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න. පළමු සතියේදී, මෙම තත්වයන් සඳහා උදව් ලබා ගන්න:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හෝ සැහැල්ලු උත්සාහයක් තුළ හුස්ම හිරවීම හදිසියේම, හෙට නොවේ.
• පුහුණුව අතරතුර හෝ පසුව සිහිසුන් වීම, මුළාවීම හෝ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම.
• තියුණු, කටුක සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ දින 344කට වඩා පවතින පූර්ණ චලන පරාසය නැතිවීම.
• මාංශ පේශි වල වේදනාව වැඩියෙන් වැඩියෙන් වැඩියෙන් වැඩියෙන් වැඩියි, කළු මුත් රා සහ පැහැදිලි දුර්වලතාවයක් සමග emergency එකම දිනයේ හදිසි ප් රතිකාර.
• රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව සඳහා ඔබ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, නිතිපතා ව් යායාම කිරීම ඔබේ මාත් රාවට බලපාන්නේ කෙසේදැයි විමසන්න.

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 40-50ක සැසි තුනක්, දින දර්ශනයේ ස්ථාවර කාල රාමුවක්, විනාඩි 90කට කලින් මතක් කිරීමක්.
• 1012 නැවත නැවතත්, තත්පර 90ක විවේකයක්, බරක් 45 නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත.
• ජිම් එක පිටිපස්සේ අංක තුනක් විතරයි: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක්, පැය 7-9ක් නිදාගන්න, පියවර 7000-8000ක්.
• නරක දවස් වලදි: විනාඩි 10ක් වැඩ කරලා තීරණයක් ගන්න, කවදාවත් එක දිගට සැසි දෙකක් මඟහරින්න එපා.
• පපුවේ වේදනාව, අජීර්ණය, සන්ධි ඉදිමීම හෝ කළු මුත් රා නතර වී වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.