සිංහල
English English Bosanski Bosnian Hrvatski Croatian Српски Serbian Македонски Macedonian Slovenščina Slovenian Shqip Albanian Deutsch German Français French Nederlands Dutch Italiano Italian Español Spanish Català Catalan Português Portuguese Malti Maltese Dansk Danish Svenska Swedish Norsk Norwegian Suomi Finnish Íslenska Icelandic Polski Polish Čeština Czech Slovenčina Slovak Magyar Hungarian Română Romanian Български Bulgarian Ελληνικά Greek Eesti Estonian Latviešu Latvian Lietuvių Lithuanian Українська Ukrainian Беларуская Belarusian Русский Russian Türkçe Turkish ქართული Georgian Հայերեն Armenian Azərbaycan Azerbaijani العربية Arabic עברית Hebrew فارسی Persian اردو Urdu हिन्दी Hindi বাংলা Bengali தமிழ் Tamil සිංහල Sinhala नेपाली Nepali 中文 Chinese 日本語 Japanese 한국어 Korean Монгол Mongolian ไทย Thai Tiếng Việt Vietnamese ລາວ Lao ខ្មែរ Khmer မြန်မာ Burmese Melayu Malay Indonesia Indonesian Tagalog Tagalog Қазақша Kazakh Кыргызча Kyrgyz Oʻzbekcha Uzbek Тоҷикӣ Tajik Hausa Hausa Kiswahili Swahili አማርኛ Amharic Soomaali Somali Afrikaans Afrikaans

සියළුම භාණ්ඩ (711)

අපි මේ වෙනකම් ලියපු හැම දෙයක්ම, ජිම් එකේ පලවෙනි දවසෙ ඉඳන් උසස් වැඩසටහන්කරණය වෙනකම්.

සියලුම කාණ්ඩ ආරම්භකයින් ව් යායාම සහ තාක්ෂණය පෝෂණය මේද නැතිවීම අතිරේක පුහුණුව ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සෞඛ් ය සහ තුවාල කාන්තාවන් සඳහා පුරුදු සහ අභිප් රේරණය නිවසේදී පුහුණු කිරීම ක් රීඩා සහ සුවතාකරණය අවුරුදු 50ට වැඩි මනස සහ ආතතිය උපකරණ සහ උපකරණ ඔයා දන්නවද වට්ටෝරු සටන් ක් රීඩා ශාරීරික ආහාර කාය වර්ධන ක් රීඩා ක් රීඩා විද් යාව පුවත්
ශක්තිය සහ මාංශ පේශි

1RM: අවදානමකින් තොරව එය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

කොහොමද ඔබේ එක්-reps උපරිම තක්සේරු කරන්නේ 3 සිට 8 දක්වා නැවත නැවත, විට සැබෑ උපරිම උත්සාහය කරන්න වටිනවා, සහ ආරක්ෂිතව තබා ගන්නා උණුසුම් කිරීමේ ප්රොටෝකෝලය.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ශක්ති පුහුණුව සහ පෙනුම පුහුණුව: ඇත්තටම වෙනස කුමක්ද?

ශක්තිය හා ශාරීරික පුහුණුව අතර පැහැදිලි වෙනසක්: නැවත නැවත, විවේකය, සතිපතා ප් රමාණය, පෝෂණ අංක, සහ ඔබේ ඉලක්කයට ගැලපෙන එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද.

4 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

පුහුණුවීම් සඳහා නිවාඩු කාලය: ඇත්තටම ඔබට ශක්තිය අහිමි වෙන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද?

හරියටම සති 1, 4 සහ 12 නිවාඩු වලින් පස්සේ කොච්චර ශක්තියක්, මාංශ පේශි සහ ක්ලැසිෆික්ස් නැති වෙනවද, ඒක පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් අවම පුහුණුව, සහ ආරක්ෂිතව ආපහු එන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

එක පැත්තක් අනිත් පැත්තට වඩා ශක්තිමත්: සාමාන් යයෙන් කොපමණ ප් රමාණයක් තිබේද?

කොහොමද වම් සහ දකුණු පස අතර ශක්ති පරතරය මැන ගන්නේ, ඇත්තටම සාමාන් ය ප් රමාණය කොපමණද, සහ සති 8ක සැලැස්මක් 10%ට වඩා අඩු වෙනසක් ලබාගන්න.

4 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ග් රහණ ශක්තිය: ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ සහ ඒක හදන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා

කොහොමද ඔයාගේ ග් රහණ ශක්තිය මැන ගන්නේ, අංක මොන වගේද වෙන්න ඕනේ, සහ සති දෙක තුනක් දුවන්න පුළුවන් විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා සැලැස්මක්.

7 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ඔබේ පහරවල් වැඩි කරගන්න පුළුවන් කොහොමද?

තවත් අදින්න සැලැස්මක්: ඔයාගේ සැබෑ උපරිමය පරීක්ෂා කරන්න, ඔයාගේ තාක්ෂණය නිවැරදි කරන්න, සතිපතා වැඩසටහන් අනුගමනය කරන්න, නැවත නැවත 0, 5 සහ 10 සඳහා, සහ වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕන වෙලාව දැනගන්න.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ඔබේ බර වැඩි කරගන්නේ කෙසේද?

සති අටක සැලැස්මක්, බර ප් රතිශතයක්, උපකරණ වැඩ සහ උපක් රම වෙනස් කිරීම් එක්ක, ඔයාගේ බර කිලෝග් රෑම් 10 සිට 20 දක්වා වැඩි කරනවා.

4 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ඔබේ වකුගඩු වර්ධනය නොවන්නේ ඇයි?

පැටවුන්ගේ වැඩ නතර නොවීමේ හේතු: චලන පරාසය, වේගය, සතිපතා සකස් කරන ලද ගණන් කිරීම, සහ ඔබේ පහළ කකුල් වලට විශාලත්වය එකතු කරන නිශ්චිත පුහුණු සැලැස්මක්.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

කිලෝ 30ක් එකතු කරගන්නා ආකාරය

සති 12ක සැලැස්මක් ප් රතිශත, කට්ටල සහ නැවත නැවතත් ඔබේ කුඩයට කිලෝ 30ක් එකතු කරන්න, ඊට අමතරව එය අල්ලාගන්නා තාක්ෂණික නිවැරදි කිරීම් සහ ප් රතිසාධන අංක.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ඔබේ අත් දිගු නොවන්නේ ඇයි?

අවි අවහිර වීමේ සැබෑ හේතු පරිමාව, අසමත් වීමට ආසන්නත්වය, වර්ධනය, තාක්ෂණය සහ කැලරි සංඛ් යා සහිතව සහ සතියක සාම්පලයක් සහිතව.

4 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

මාංශ පේශි ෆයිබර් වර්ග: පුහුණුවකින් ඔබට ඇත්තටම වෙනස් කළ හැකි දේ

වේගවත් හා මන්දගාමී මාංශ පේශි කෙඳි ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද, ඔබේම මිශ් රණය පරීක්ෂා කරන්නේ කෙසේද, සහ එක් එක් වර්ගයට ප් රතිචාර දක්වන නිශ්චිත කට්ටල, නැවත කිරීම් සහ විවේකය.

7 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය: ඇත්තටම ඒකෙන් මොනවහරි වෙනවද?

පේශි වලට අවධානය යොමු කරනකොට ඇත්තටම ප් රමාණය වැඩි වෙනවා, ඒකෙන් ඔයාගේ බර උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උස උ

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ජාන විද් යාව සහ ප් රගතිය: ඇත්තටම වෙනස් කරන්න පුළුවන් දේවල්

ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේදී ජාන විද් යාව ඇත්තටම පාලනය කරන්නේ කුමක්ද, එක හා සමාන පුහුණුවකට ප් රතිචාර දැක්වීම කෙතරම් පුළුල්ද, සහ පරිමාව, ව් යායාම තෝරා ගැනීම සහ අපේක්ෂාවන් සකස් කරන්නේ කෙසේද.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

මාංශ පේශි මතකය: විවේකයේදී ඔබට අහිමි වන දේ සහ එය නැවත පැමිණෙන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද?

කොහොමද ඇත්තටම පේශි මතකය වැඩ කරන්නේ, හරියටම ඔබ ඉවත් කිරීමේදී අහිමි වන දේ, සහ ඔබේ පැරණි සංඛ්යා නැවත ලබා ගැනීම සඳහා සති හයක සැලැස්මක්.

5 විනාඩි කියවා ඇතශක්තිය සහ මාංශ පේශි

ඇත්තටම ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනගන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද? පුහුණු වර්ෂය අනුව සැබෑ සංඛ් යා

මාසික මාංශ පේශි වැඩිවීමේ අංක, පුහුණු ප් රමාණය සහ ඒවා ලබා ගත හැකි ආහාර ප් රමාණය, ප් රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට කවදාද යන්න.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

ශීත පුහුණුව: සීතල වැඩි වූ විට ඇත්තටම වෙනස් වන්නේ කුමක්ද?

ශීත තුවේ පුහුණුව සඳහා ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්: සීතලෙන් උණුසුම් වෙන්න කොච්චර වෙලාවක් ගත වෙනවද, කොහොමද තට්ටුවක්, ජල සම්පාදනය සහ ප් රෝටීන් ඉලක්ක කරන්නේ, සීතලෙන් විවේක ගන්න ඕන වෙලාව.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

ගිම්හාන උණුසුම යටතේ පුහුණුවීම්: බර, තරල සහ වේගය සකස් කිරීම

උණුසුම් කාලයක පුහුණු වෙන්න: කොච්චර බොන්නද, කොච්චර ප් රමාණයක් සහ වේගයක් අඩු කරන්නද, දවස් 7-14ක් තුල හුරු වෙන්න කොහොමද, දැන්ම නවතින්න කියන සංඥා.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

වැඩ මුර පිළිබඳ පුහුණුව: රාත් රී වැඩ මුරයෙන් බේරෙන සැලැස්මක්

රවුම් වැඩ සහ රාත් රී වැඩ අතර පුහුණුවීම් කරන්න: කොපමණ බරක් උසස් කළ යුතුද, කෙටි නින්දක් ලැබුණොත් කොපමණ බරක් අඩු කළ යුතුද, කොපීනය සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණය, වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය විට.

6 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

උදේ සහ හවස පුහුණුවීම්: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද සහ ඒක පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද කියලා

ශක්තිය, උණුසුම් කිරීම, ආහාර සහ නින්ද පිළිබඳ නිශ්චිත සංඛ් යා, අමතරව ඔබ සැබවින්ම තබා ගන්නා පුහුණු කාලය තෝරා ගැනීම සඳහා සරල නීති.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

දිනකට දෙවරක් පුහුණු වීම: එය ප් රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද සහ එය සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

දිනකට දෙවරක් පුහුණු කිරීම සඳහා ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්: ඇත්තටම අවශ් ය කාටද, අභ් යවකාශ සැසි වලට කොච්චර දුරද, සතිය සැලසුම් කරන්නේ කොහොමද, සහ කවදාද පස්සට යන්නේ කියලා.

4 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

හෝටල් ජිම් එකක පුහුණුවීම්: කිලෝ 20ක ඩම්බල්ස් වලින් වැඩ කරන සැලැස්මක්

දුර්වල ලෙස සවිකෘත හෝටල් ජිම් එකක පුහුණු වෙන්න: සම්පූර්ණ ශරීර සැසි දෙකක් නිවැරදි සැකසුම් සහ නැවත නැවතත්, සැහැල්ලු ඩම්බල්ස් සඳහා නිවැරදි කිරීම්, සහ මාර්ගයේ ආහාර ගැනීම.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

නිවාඩුවේදී පුහුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

නිවාඩුවේදී ශක්තිය හා ශාරීරික යෝග් යතාවය පවත්වා ගැනීමට ප් රායෝගික සැලැස්මක්: ඔයා ඇත්තටම නැති කරන දේ, සතියකට අවම වශයෙන් සැසි දෙකයි, සහ උපකරණ අවශ් ය නැති ව් යායාම.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

මාස තුනක නිවාඩුවෙන් පස්සේ ආපහු ආව

මාස තුනක නිවාඩුවෙන් පසු නැවත පැමිණීම සඳහා සති 6 ක සැලැස්මක්: කොච්චර බර අඩු කර ගන්නද, කොච්චර සැත්කම් කරන්නද, ඒ වෙනුවට වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද කියලා.

5 විනාඩි කියවා ඇතපුහුණුව

වාඩිවෙලා උණුසුම් කිරීම: ඔයාගේ පළමු කට්ටලය හදන්න විනාඩි 10ක්

විනාඩි 10ක පුහුණුවක්. කකුල් සහ උකුල් චලනය, අස්ථි සක් රිය කිරීම, සහ ඔබව ඔබේ පළමු වැඩ කට්ටලයට ගෙන යන නිවැරදි උණුසුම් කිරීමේ පඩිපෙළක්.

5 විනාඩි කියවා ඇත