ව් යායාමයක් කොච්චර කාලයක් තියෙන්න ඕනද?
ඇයි වැඩි වෙලාවක් හොද නැත්තෙ, කොහොමද හැමදේම විනාඩි 45කට ගැලපෙන්නේ, සහ ඔබට කාලය අඩු වුනොත් කපාගන්න ඕන දේවල්.
2 විනාඩි කියවා ඇත
තල්ලු-කැරීමේ කකුල් හෝ ඉහළ පහළ: කා වෙනුවෙන් බෙදන්නද?
වඩාත් ප් රසිද්ධ පුහුණු දින, ප් රතිසාධනය සහ ප් රතිඵල සති 3, 4 සහ 5 සඳහා සූදානම් කාලසටහන් සමඟ සංසන්දනය කිරීම.
2 විනාඩි කියවා ඇත
කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත්: ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්
ව් යායාමයක් සඳහා කීයක්, මොන ප් රතිරූප පරාසයද ශක්තිය හෝ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ, කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්නද, විනාඩි 45ක සැසියකට ඒක ගැලපෙන්නේ කොහොමද කියලා.
2 විනාඩි කියවා ඇත
වයස අවුරුදු 50 දී හොඳින් පුහුණු වීම
50න් පසු පුහුණුව සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක්: සතියකට කී වතාවක් සැත්කම්, නැවත නැවත සහ හෘද ව් යායාම විනාඩි, ආරක්ෂිතව බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද, සහ වේදනාව වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය විට.
5 විනාඩි කියවා ඇත
පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ
ප් රායෝගික පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීමේ සැලැස්මක්: සතියකට තුන් වතාවක් කරන්න පුරුදු කරන, බර දේවල් උස්සන හැටි, සහ ඔබ වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුතුයි කියන අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා.
4 විනාඩි කියවා ඇත
දණහිසේ තුවාල වැළැක්වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ
ප් රායෝගික දණහිස් සැලැස්මක්: මොන වගේ ලයිෆ්ට්ද, කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවත කරන්නද, කොච්චර වේගෙන් බර එකතු කරන්නද, ඒ වගේම ඒ වෙනුවට ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතුයි කියන අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
උරහිස් තුවාල වැළැක්වීම: ඇත්තටම ජිම් එකේ වැඩ කරන දේවල්
කොන්දේ අමාරුවක් ඇතිවෙන දේවල් ගැන ප් රායෝගික උපදෙස්, විනාඩි 8ක උණුසුමක්, හරියටම සැකසුම් සහ නැවත නැවතත් කරන ව් යායාම හතරක්, සහ වෛද් යවරයෙක් බලන්න යන්න සලකුණු.
4 විනාඩි කියවා ඇත
රොටේටර් කම්බි පුහුණුව: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ
කොන්ක් රීට් රෝටේටර් කම්බි සැලැස්මක්: මොන ව් යායාම හතරද කරන්න ඕනේ, කොච්චර බරක් සහ කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්න ඕනේ, සතියකට කී වතාවක්, ඒ වෙනුවට වෛද් යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද කියලා.
4 විනාඩි කියවා ඇත
අත් පුහුණුව: සැබෑ සංඛ් යා සමඟ ඇත්තටම වැඩ කරන දේ
කොන්ක් රීට් අත් සහ ග් රහණ සැලැස්මක්: මොන ව් යායාමද, කී වතාවක් සහ කී වතාවක්, සතියකට කී වතාවක්, සහ කොහොමද ඔයාගේ ඉණ කරදර වලින් ආරක්ෂා වෙන්නේ කියලා.
6 විනාඩි කියවා ඇත
ග් රිප් පුහුණුව: ඔබේ ඇඟිලි සීමාවන් නොවන ආකාරය
ඔබේ මූලික ලකුණු සකස් කිරීම සඳහා ග් රිප් පරීක්ෂණයක්, සතිපතා කෙටි කොටස් දෙකක් නිවැරදිව සකස් කර තත්පර සහිතව, ප් රගති සැලැස්මක්, සහ ඔබ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුතු බව පෙන්නුම් කරන සංඥා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
බෙල්ල පුහුණු කිරීම: කොහොමද, කොපමණ ප් රමාණයක් සහ මොන බරක්ද?
කොන්ක් රීට් බෙල්ල පුහුණු සැලැස්මක්: සමමිතික ආරම්භක කොටුවක්, බර වැඩ, නිවැරදි සැකසුම් සහ නැවත නැවත, වළක්වා ගත යුතු වැරදි, සහ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය බව.
4 විනාඩි කියවා ඇත
සංචලතා පුහුණුව: ඇත්තටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දුරස්ථයක් හදන හැටි
නිශ්චිත සංචලතා සැලැස්මක්: සරල පරීක්ෂණ වලින් ඔබේ දුර මැනගන්න, දිනකට විනාඩි 12ක සාමාන් ය සන්ධි එකින් එක, සහ පැහැදිලි සංඥා වෛද් යවරයෙක් බලන්න වෙලාව කියලා.
5 විනාඩි කියවා ඇත
සමබරතාවය පුහුණු කිරීම: එය මැනීම, පුහුණු කිරීම සහ දැඩි කිරීම
නිශ්චිත සමබරතා පුහුණු සැලැස්මක්: කොහොමද අද ඔයා ඉන්න තැන පරීක්ෂා කරන්නේ, මොන බඩුවක්ද දුවන්න ඕනේ, කී සැරයක් සහ තත්පර කීයක්, වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕන වෙලාව.
4 විනාඩි කියවා ඇත
වේග පුහුණුව: ඇත්තටම වේගවත් වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?
නිශ්චිත ස්ප් රින්ට් සැලැස්මක්: සැසියකට මීටර් කීයක්, කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගන්නද, මොන සෝපානද ඒක සහාය වෙන්නේ, සහ කොහොමද සතියක වේගවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා හදන්නේ.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ක් රියාශීලී පුහුණුව: ඔබේ ශරීරය වෙනස් කරන ආකාරය
නිශ්චිත ක් රියාශීලී සැලැස්මක්: විනාඩි 12ක උණුසුම් කිරීමක්, හතරක් ප් රධාන අභ් යාස සහිතව සකස් කිරීම් සහ විවේක කාලය, සති 8ක ප් රගතියක්, සහ ප් රගතිය නවත්වන වැරදි.
5 විනාඩි කියවා ඇත
පිපිරුම් බලය පුහුණු කිරීම: කොච්චර පනින්න, කොච්චර බරක් ගන්න, කොච්චර විවේක ගන්න පුළුවන්ද?
පිපිරුම් බලය ගොඩනැගීමේ නිශ්චිත සැලැස්මක්: කොච්චර පනින්න, කොච්චර බරක් ගන්න, කොච්චර වෙලා විවේක ගන්න, කොහොමද ප් රගතිය පරීක්ෂා කරන්නේ, වේදනාවෙන් නතර වෙන්නේ කවදාද කියලා.
6 විනාඩි කියවා ඇත
සටන් කලාව සහ බර පුහුණුව: ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ කරගන්නේ කොහොමද?
සතියක් පුරා සටන් කලාව පුහුණු කිරීමේදී උසස් පෙළ ප් රගුණ කරන හැටි: නියමිත කාලසටහන, නිශ්චිත කට්ටල සහ නැවත නැවත, ප් රෝටීන් සංඛ් යාව, සහ ඔබ එය ඕනෑවට වඩා කරන ලකුණු.
5 විනාඩි කියවා ඇත
පාපන්දු සඳහා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව: විනාඩි 90 ක් ගත කරන්නේ කොහොමද?
පාපන්දු ශක්තිය වෙනුවෙන් නිශ්චිත සැලැස්මක්: ක්ෂේත් ර පරීක්ෂණ, පරතර සැසි, නැවත නැවත ස්ප් රින්ට්, තුවාල වලට ඔරොත්තු දෙන ශක්ති වැඩ සහ තරග සමයේ සතියක සාම්පලයක්.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ඔයාගේ පලවෙනි මැරතන් තරඟය වෙනුවෙන් පුහුණු වෙන්න: සති 18 ක සැලැස්මක්
ඔයාගේ පලවෙනි මැරතන් තරඟය සඳහා සති 18ක සැලැස්මක්: සතිපතා සැතපුම් ප් රමාණය අදියර අනුව, දිගු ධාවන පථ, වේග වැඩ, ශක්තිය, තරඟ දින ඉන්ධන පිරවීම සහ කොපර්.
5 විනාඩි කියවා ඇත
පවර්ලිෆ්ටිං රැස්වීමේ සූදානම: සැලැස්මෙන් තුන්වන උත්සාහය දක්වා සති 12 ක වැඩසටහනක්
ඔයාගේ පලවෙනි පවර්ලිෆ්ටිං රැස්වීම සඳහා සති 12ක සැලැස්මක්: ප් රතිශත, කට්ටල, කනප්පුව, උත්සාහයන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද, සහ හරියටම හමුවීමේ දවසේ කුමක් කළ යුතුද යන්න.
4 විනාඩි කියවා ඇත
මේදය අඩු කර ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න
මේදය අඩු කර ශක්තිය ලබා ගන්නේ කෙසේද: ප් රෝටීන් ප් රමාණය, සතිපතා කීයක් ගන්නවද, වැඩසටහන ඇත්තටම වැඩ කරනවාද කියලා කියන්න.
5 විනාඩි කියවා ඇත
ඔබට තිබෙන කාලයට ගැලපෙන පුහුණු වැඩසටහනක්
පුහුණු සතිය පුහුණු සැසි දෙකක්, තුනක් හෝ පහක් වටා නැවත ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද, ඔබට ප් රගතිය නැති නොකර කපා ගත හැකි දේ, සහ සෑම නඩුවකටම නිශ්චිත කට්ටල සහ නැවත නැවත.
5 විනාඩි කියවා ඇත
හැඟීමෙන් පුහුණු වීම: ස්වයං නියාමනය ඇත්තටම ක් රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?
RPE සහ RIR භාවිතා කරමින් ඔබේ දෛනික සූදානම අනුව බර, නැවත නැවත සහ සැකසුම් ගණනය කිරීම සකස් කරන්නේ කෙසේද, නිශ්චිත අංක, ප් රශ්න තුනකින් යුත් පරීක්ෂණයක් සහ පිටතට ගැනීම සඳහා පැහැදිලි නීති.
6 විනාඩි කියවා ඇත
උදේ සහ සවස පුහුණුවීම්: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?
ඔයා ඇත්තටම රෑට කොච්චර ශක්තිමත්ද කියලා, උදේට රළු වෙන එක විසඳන විදිහ, මාස ගානක් තියාගන්න පුළුවන් පුහුණු ස්ථානයක් තෝරගන්න විදිහ.
5 විනාඩි කියවා ඇත