ව් යායාම නාම කියවීම

ඔයා පලවෙනි වතාවට නියම පුහුණු වැඩසටහනක් ඇරලා බලනකොට, ඒකෙන් බාගයක්ම පේන්නෙ කේතයක් වගේ: DB නැඹුරු පීඩනය 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එක කකුලකට 3x12- මම දන්නවා. ඒ කිසිවක් අහඹු දෙයක් නෙවෙයි නමෙ හැම කොටසක්ම ඔයාට කියන්න පුළුවන් හරියටම එක දෙයක් මේ ව් යායාමය ගැන. එක පාරටම ඔයාට කොටස් කියවන්න පුළුවන් වුනාම, ඔයාට ව් යායාම දහසක් මතක තියාගන්න ඕනේ නෑ, චලන රටා පහක් සහ වෙනස් කරන්නන් අතලොස්සක් විතරයි.

ව් යායාම නාමය විස්තරයක් මිස ලේබලය නොවේ.

ගොඩක් නම් එකම සූත් රය අනුගමනය කරනවා: උපකරණ + සිරුරේ පිහිටීම + ග් රහණය + පදනමේ චලනය- මම දන්නවා. ගන්න නැඹුරු ඩම්බල් බංකුව පීඩනය: නැඹුරුව ඒ කියන්නේ බංකුව අංශක 30 සිට 45 දක්වා සකසා ඇත, හම්බෙල් උපකරණ තමයි, බංකප් රෙස් නිදාගෙන ඉන්නකොට වෝරසිටල් තල්ලුවක්. ඒක මුල ඉදන් අගට කියවන්න, එතකොට ඔයාට සම්පූර්ණ උපදෙස් කට්ටලයක් ලැබෙයි.

කොටසක් නැතිවුනොත්, ඒක අනුමාන කරනවා. බංකුවක පීඩනය කිසිම සුදුසුකම් නැති තැනක් කියන්නේ තැනිතලාව සහ බාබෙල්. කකුල් දෙකෙන් කිසිම සුදුසුකම් නැති එක කියන්නේ ඔයාගේ පිටේ බාර්බෙල් එකක්. පේළිය සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ උරහිස අංශක 45ක් පමණ නැමුණු තීරුවක්. ඉතින් ඔයා ඉගෙන ගන්නේ මූලික චලනය විතරයි අනිත් හැමදේම ඒක ඉස්සරහම තියෙන වෙනස් කරන්නා විතරයි.

චලන රටා පහක් හැමදේම පාහේ ආවරණය කරනවා.

• දණහිස් නැමීම (සැරකිලිමත් වීම): පිටුපස වාඩිවෙන්න, ඉස්සරහ වාඩිවෙන්න, ලන්ජ් වෙන්න, කකුල් පීඩනය කරන්න, උඩට යන්න.
• උකුලේ හකුරු: මළ සිරුරක් උස්සන්න, රුමේනියානු මළ සිරුරක් උස්සන්න, උකුල් තල්ලු කරන්න, සුබ උදෑසනක්.
• තල්ලු කරන්න.: බංකුව පීඩනය සහ පුෂ්-අප් (තිරස්), ඔෆ්හෙඩ් පීඩනය සහ ඩම්බල් උරහිස් පීඩනය (උරෙහි).
• අදින්න: බාබෙල් හෝ ඩම්බෙල් පේළිය (තිරස්), ඇදගෙන සහ ලැට් ඇදගෙන (ඔරලෝසුවෙන්).
• රැගෙන යන්න සහ ප් රති-චලනය: ගොවිපල ඇවිදීම, පුවරුව, පල්ලෝෆ් ප් රෙස්, පැති පුවරුව.

ඔයා නොදන්න නමක් හොයාගත්තම, පලවෙනි ප් රශ්නෙ මොකක්ද ඒ?ඒක තමයි... මේ පහෙන් කොයි එකද?- මම දන්නවා. ඒකෙන් ක්ෂණිකව ව් යායාමය ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන තිබෙන දෙයක් බවට පත් වෙනවා, ඉතිරිව ඇත්තේ එය වෙනස් වන ආකාරය හඳුනා ගැනීම පමණයි.

උපකරණ වෙනස් කරනවා, පෙනුම විතරක් නෙවෙයි

බාබෙල් එකක් ඔයාට පුළුවන් වැඩිම බරක් පැටවීමට සහ සතියෙන් සතිය කිලෝ 2.5 ක් පමන පනින්න. ඩම්බල්ස් වලට වැඩි ස්ථාවරත්වයක් අවශ් යයි, ඒ නිසා එකම චලනයකදී ඔබේ මුළු බර සාමාන් යයෙන් බාබෙල් අනුවාදයට වඩා 10 සිට 20 දක්වා අඩු වනු ඇත බලාපොරොත්තු වන, පියවරක් පසුපසට නොව. කබල් සහ යන්ත් ර මග පෙන්වනවා, ඒකෙන් ඔයා මහන්සි වුණාම 12 සිට 15 දක්වා උපරිම වාර ගණනක් කරන්න පුළුවන්. ශරීර බර වැඩ මෙසේ ලියයි. බී.ඩබ්ලිව්.- මම දන්නවා.

කෝණය, ස්ථානය සහ කෙළවර කීයක්ද?

මේ ව් යාපාරය ඉදිරියේ ඇති වචන වලින් ඔබට කියැවෙන්නේ ඔබේ ශරීරය කොතැනද සහ කෙතරම් අංගයන් වැඩ කරනවාද යන්නයි. නැඹුරුව අංශක 30 සිට 45 දක්වා ඇති බංකුවක්, පහත වැටීම ඔයාගේ හිස උකුල් යටට දානවා, පැතලි මට්ටමේ තියෙනවා. වාඩිවෙලා, සිටගෙන සිටීම සහ නැමුණු ඒවා වචනාර්ථයෙන්. තනි අතින් හෝ ඒකපාර්ශ්විකව එක පැත්තකින් එක පාරක් කියන එක. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් ක් රීඩාවේදී පිටුපස පාදය අඩි 30 සිට 40 දක්වා උස බංකුවක පිහිටා ඇත. වැඩසටහනක් කියනවා නම් කකුලකට 3x12, ඒ වැඩ කරන කට්ටල 6ක් සහ විනාඩි 12ක් විතර විවේක අයවැය එක්ක.

අල්ලාගන්න පළල සහ අත්ල දිශාව

අතේ දෑත් පිටුපසට හැරවීම උඩු කකුල් හෝ අතට අත, අත්ල ඔබ වෙත යොමු වේ අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය අතිශය හෝ අතින් අල්ලාගෙන, සහ මධ් යස්ථ එකිනෙකාට මුහුණලා ඉන්න අත්ල. ඒ නිසා තමයි අදින්න සහ උඩු අතට මේ දෙක වෙනස් අභ් යාස දෙකක්: පළවෙනි එක උඩ අතේ ඉඳන් පිටිපස්සට නැඹුරු වෙනවා, දෙවෙනි එක යට අතේ ඉඳන් වැඩිපුර බයිසප්ස් එකතු කරනවා. සමීපව අල්ලාගන්න බංකප් රෙස් යනු අතින් සෙන්ටිමීටර 20 සිට 25 දක්වා දුරින් පිහිටීමයි. පුළුල් ග් රහණයක් උරහිස් පළල 1.5 ගුණයක් පමණ වෙනවා.

ඔයාලා ගොඩක් දකින කෙටි අකුරු.

• 4x8: අට වතාවක් හතරක්.
• RPE 7: ඒක කොච්චර අමාරුද කියලා, 7 කියන්නේ ඔයාට නැවත නැවත 3ක් විතර තියෙනවා කියලා.
• RIR 2: එකම අදහස කෙලින්ම ප් රකාශ කළා නැවත නැවතත් 2ක් තබා ගන්න.
• 1RM: ඔබේ එක් වරක් උපරිමයෙන්; 70% 1RM කිලෝ 70ක් නම් ඔබේ උපරිම බර කිලෝ 100ක්.
• වේගය 3-0-1-0: තත්පර 3ක් පහලට බස්සනවා, බිම නවත්වනවා, තත්පර 1ක් උඩට බස්සනවා, උඩින් නවත්වනවා.
• AMRAP: එම කට්ටලයේ හැකි තරම් නැවත නැවත කිරීම; ඊ.එම්.ඕ.එම්: හැම විනාඩියකම උඩින් අලුත් එකක්.
• RDL, OHP, BSS: රුමේනියානු මළ සිරුරක්, උඩින් පීඩනය, බල්ගේරියානු බෙදීම් කුරුල්ලෙක්.

වැඩසටහනක සිට එක් පේළියක් විකේතනය කරන්න

බාබෙල් RDL 4x8 @RPE 7, වේගය 3-0-1-0, විවේකය 120 s

1. බාබෙල්: උපකරණ බාර් එකක්.
2. RDL: උකුලේ හින්ජ් එකක්, දණහිස් ටිකක් නැමුණු, බාර් එක කකුල් දෙක මැදට පහලට ලිස්සා යනවා.
3. 4x8: අටක් හතරක්, 32ක් නැවත නැවත.
4. @RPE 7: හැම සැටියක් අවසානයේම තව 3ක් කරන්න පුළුවන් බරක් තෝරගන්න.
5. වේගය සහ විවේකය: තත්පර 3ක් පහළට තියන්න, ඊට පස්සේ කට්ටල අතරින් විනාඩි 2ක් ඉන්න. මුළු ව් යායාමයම විනාඩි 11 සිට 12 දක්වා පවතිනවා.

එක චලනයක්, නම් තුනක්.

එකම ව් යායාමයට බොහෝ විට නිල නාමයක්, ජිම් එකේ නම සහ ස්ටිකර් එක මත මුද් රණය කර ඇති යන්ත් රයේ වෙළඳ නාමය ඇත. A අදින්න සිරස් අදින්න, a උකුල් තල්ලුව බංකුවකින් පිටතට පැටවූ උකුල් දිගුවක්, කකුල් කැරකීම දණහිසේ නැමීම. කවුරුහරි ඔයාට අඳුරන්න බැරි වචනයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ප් රශ්න දෙකක් අහන්න: මොන මාංශ පේශිද වැඩ කරන්නේ, මොන උපකරණද පාවිච්චි කරන්නේ. ඒක තත්පර 10ක් යනවා, ඒ වගේම ඔයා සති තුනක් වැරදි චලනයකින් බේරෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ව් යායාම නම් හානිකර නෑ. මරණ දඬුවම හැමවිටම හානිකර නෑ. සති 2 කට වඩා දිගු වේදනාවක් ඇතිව, නිවාඩු කාලයේදී පහව නොයන, අත් හෝ කකුලක තියුණු වේදනාවක්, අතක් හෝ පාදයක නිදිබර බවක් හෝ දුර්වලතාවයක්, පෙනෙන ලෙස ඉදිමුණු සන්ධියක් හෝ වෙහෙසීමේදී පපුවේ වේදනාව සහ ඔත්තුබෙල ඇතිවන්නේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබ පසුගිය මාස 6 තුල හෘද රෝග, රුධිර පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකි හෝ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම් එයම අදාළ වේ.

කෙටි පිටපත

• අභ් යාස නාමය විස්තරයක්: උපකරණ, ස්ථානය, ග් රහණය, ඊට පස්සේ පදනමේ චලනය.
• ඔබ නොදන්නා ව් යායාම පහක් දක්වා අඩු කරන්න: කකුල් දෙක, හින්ජ් එක, තල්ලු කරන්න, ඇදලා ගන්න, ගෙනියන්න.
• වෙනස් කරන්නන් සැබෑ සංඛ් යා ගෙනයයි: නැඹුරුව අංශක 30-45 ක්, සමීප ග් රහණය 20-25 cm, එක් කකුලක් අනුව ඔබේ සකස් කිරීමේ ගණන දෙගුණ කරයි.
• එක පාරක් කෙටි රචනය ඉගෙන ගන්න: 4x8, RPE 7, RIR 2, වේගය 3-0-1-0, 70% 1RM.
• වේදනාව සති 2 කට වඩා පවතින්නේ නම්, හෝ ඔබට නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය ඇති වුවහොත්, වැඩසටහන වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න.