ඔබේ ව් යායාම සටහන් යෙදුමට ඇතුල් කරන්න

ගොඩක් අය දන්නවා ආසන්න වශයෙන් ඔවුන් ඔවුන්ගේ අවසන් සැසිය තුල කළ දේ. ඒ වචනය ආසන්න වශයෙන් ඇයි කෙනෙක් අවුරුදු දෙකක් එකම කිලෝ 50ක් බංකුවල තියන් ඉන්නේ ඒ ප් රගතිය කොහේද කියලා. ඔබගේ දුරකථනයේ සටහන් යෙදුමේ පුහුණු ලඝු-සටහනක් ඒක නිවැරදි කරනවා, ඒ වගේම ඒක ඔබට විනාඩි 15ක් වගේ වියදම් වෙනවා එක් ව් යායාමයක් සඳහා.

ඇයි මතකය මදිද?

එක් සැසියක ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා සහ වැඩ කට්ටල 15 සිට 25 දක්වා ඇත. පැය 48 කට පස්සේ ඔයාට මතකයි පලවෙනි ව් යායාමය සහ සමහර විට අන්තිම එක. ඒ අතර තියෙන හැමදේම අඳුරු වෙනවා. ප් රශ්නය තමයි ජිම් එකේ ප් රගතිය එන්නේ පනින්න නෙවෙයි, ඒක එන්නේ කිලෝ 2.5ක පියවරෙන් හෝ එක අමතර නැවතීමක්. ඒ පියවර විශ්වාසවන්තව මතක තබා ගැනීමට තරම් කුඩා නමුත් සති 12ක් තුල විශාල සෝපාන වලදී කිලෝ 15 සිට 30 දක්වා එකතු වන තරමට විශාලයි.

දෙවන වාසිය වඩාත් වැදගත්: වාර්තාවක් නැතිව ඔයාට නරක දවසක් නියම තැනකින් වෙන්කරන්න බෑ. අද ඔයා බරක් දැනුණා නම්, ඔයාගේ ලඝු-සටහනෙන් ඔයාට කියාවි මේක මේ වගේ පළමු සැසියද නැත්නම් තුන්වෙනි එකද කියලා. ඒ දෙක වෙනස් තත්වයන් දෙකක් වෙනස් ප් රතිචාර දෙකක් අවශ් ය කරන.

ඇත්තටම ලියන්න ඕන දේ

වැඩ කරන අවම වශයෙන්

1. දිනය සහ රැස්වීම (උදා: සැසිවාරය A, 8 න් 3)
2. නම කියන්න.
3. බර ගුණ කිරීම නැවත නැවත කිරීම, එක් එක් කට්ටලය සඳහා වෙනම, සාමාන්යයක් නොවේ.
4. සැසිය අවසානයේ කෙටි සටහනක්, වචන 10ක් උපරිම වශයෙන්.

එකතු කිරීම වටී

• සංචිතයේ සිටින නියෝජිතයින් (RIR) අන්තිම කට්ටලයේ: තව කීයක් විතර නැවත නැවත කරන්න තියෙනවද කියලා. 0 සිට 4 දක්වා අංකයක් ප් රමාණවත්.
• කට්ටල අතර විවේකයක්, අඩුම තරමේ ආසන්න වශයෙන්. තත්පර 90ක විවේකයක් සහිත කට්ටලයක් විනාඩි 3ක කට්ටලයක් හා සමාන නොවේ.
• ශරීර බර, සතියකට උදෑසන 3ක් වැසිකිළියට ගියාට පස්සේ, ඉතින් ඔයා සතියේ සාමාන් යයක් කියවනවා දිනකට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා පැතිරීම් වෙනුවට.
• නිදාගන්න පැය වලින් සහ වේදනාව 0 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයක, ඔබට කරදරයක් නම්.

එක සටහනක් වගේ

14 මාර්තු සැසිය A (අටෙන් හතර), පැය 6ක් නිදාගත්තා

කකුල් දෙකෙන්: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

පැතලි බංකුවක් පීඩනය: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), විනාඩි 2 ක් විවේක ගන්න

බාබෙල් පේළිය: 50x10, 50x10, 50x10

සටහන: වම් දණහිස පහලට යන ගමන් 2/10ක් විතර අපහසුයි.

ඒක තමයි මුළු පද්ධතියම. ඔබට ප් රස්ථාර පත් රයක්, සූත් රයක් හෝ ප් රස්ථාර සහිත යෙදුමක් අවශ් ය නැහැ. ඔයාට දැන් ඉදන් සති තුනකින් ඔයාගේ ෆෝන් එක අරින්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ ඇත්තටම මොකද වුනේ කියලා බලන්න.

සංඛ් යා ප් රගතිය බවට පත්වෙන්නේ කෙසේද?

සරලම නීතිය තමයි ද්විත්ව ප් රගතිය. පරාසයක් තෝරන්න, අපි කියමු 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 කට්ටල. ඔයා එකම බර තියාගන්න ඕනේ ඔයා සැටි තුනටම 12 වතාවක් ගහනකම්. ඊට පස්සේ තමයි ඔයා බර එකතු කරන්නේ: උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ" පෙළ" පෙළ" පෙ- මම දන්නවා. නැවත නැවත 8ට වැටෙනවා. චක් රය නැවත නැවතත් වෙනවා.

ලඝු-සටහනක් නැතුව ඔයාට මේ නීතිය ක් රියාත්මක කරන්න බෑ, මොකද ඔයාට මතක නෑ අන්තිමට ඔයාට 11, 10 සහ 9 ලැබුණා කියලා. ලෝග් එකක් එක්ක ඔයා හරියටම දන්නවා අද වැඩ මොකක්ද කියලා: 12, 11, 10. ඔයා දන්නවද? මෙම සැසිවාරයේ අරමුණ තවදුරටත් ඒක කරන්න. සහ පහර දීමට නියමිත අංකයක් බවට පත් වෙනවා.

එයම හෘද ව් යායාම වලටද අදාළ වේ. වෙනුවට මම ට් රේඩ්මිල් එකක් ගත්තා.ඔයා ලියන්නේ විනාඩි 25යි, පැයට කිලෝමීටර් 6.5යි, නැඹුරුව 4යි. මාසෙකට පස්සේ ඔයාට පේනවා මොනවහරි වෙනස් වෙලාද කියලා නැත්නම් ඔයා එකම සැසිය 12 වතාවක් නැවත කළාද කියලා.

සංඛ් යා අඩුවෙනකොට

ඔයා ලී කඳේ තැනක් හොයාගන්නවා, හැඟීමෙන් නෙවෙයි. ඔයා එකම බරකින් හිරවෙලා හිටියොත් සහ එකම දිගින් දිගට ලිෆ්ට් එකක වැඩ කරනවා නම් එක දිගට සැසි තුනක්, නැත්නම් ඔයාගේ ප් රතික් රියා පහත වැටෙනවා, ඒක තමයි සංඥාව. මුලින්ම බලන්න අතුරු සටහන්: ඔයා ඒ සතියේ කොච්චර නිදාගත්තද, ඔයා සාමාන් යයට වඩා අඩුවෙන් කෑවද, ඔයා එක එක වැඩ අතරේ කොච්චර වෙලාවක් විවේක ගත්තද කියලා. පිළිතුර බොහෝ විට වැඩසටහනට වඩා එහි ඇත.

හැමදේම හොදින් පේනවා නම්, සතියකට සැරයක් වැඩ කරන්න. සැසි ගණන සමානයි, නමුත් 40% කින් අඩු කට්ටලයක් සාමාන් යයෙන් 80% ක බරක්. ඊට පස්සේ, ගොඩක් වෙලාවට ඔයා ආපහු ඔයාගේ පරණ අංක වලට ඇවිත් දිගටම යනවා.

පොදු වැරදි

• ගොඩක් විස්තර. ලෝග් ගනිද්දි විනාඩි 5ක් ගතවුනොත්, සති දෙකකින් ඔයා ඒක නවත්තනවා. බර, නැවත නැවත, එක නෝට්ටුවක්.
• ගෙදරදි රෑට ලියනවා. ඒ වෙනකොට අංක බාගයක්ම නැතිවෙලා. ඔයා විවේක ගන්න අතරේ, කට්ටලයෙන් පස්සේ ලඝු කරන්න.
• නරක සැසි මඟහැරීම. ඔයා නැවත නැවත 8 සිට 5 දක්වා පහත වැටුණු සැසිය තමයි ඔයාට ලැබෙන්න පුළුවන් උපරිම දත්ත.
• හැම සතියකම ව් යායාම මාරු කරනවා. ඔයා හැම පාරම වෙනස් දෙයක් කරනවා නම්, සංසන්දනය කරන්න දෙයක් නෑ. අවම වශයෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා එකම ව් යායාම තෝරා ගැනීම පවත්වා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ලඝු-සටහනක් ද උපකාරී වේ. මන්ද ඔබට වෛද් යවරයෙකුට යම් දෙයක් ආරම්භ වූ විට හරියටම පෙන්විය හැකිය. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා සති 2 යි අඩු බරක් තිබියදීත්, හෝ විවේකයේ සහ රාත් රියේදී පෙනී සිටීම;
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් තුළ නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, අජීර්ණය වීම හෝ අධික ලෙස ක් රියාකාරී වන විට හෘද ස්පන්දනය ඇතිවීම
• ඔබට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා ඔබේ ශරීර බරෙන් 5%ක් මාසයක් යනකම් උත්සාහ නොකර ඉන්න.
• ඔබට නිදන්ගත රෝගයක්, අධි රුධිර පීඩනයක් හෝ ෂධ ලබාගෙන සිටින අතර ඔබ දැන්ම පුහුණුවීම් ආරම්භ කරනවා.

මේ වගේ සටහනක් පෙබරවාරි 20 ඉඳන් දණහිස 3/10ක්, පහලට බහිද්දි නරක අතට හැරුනා. වඩා වටිනවා ඒක ටික වෙලාවක් තිස්සේ රිදෙනවා.- මම දන්නවා.

කෙටි පිටපත

• හැම කට්ටලයක්ම වෙන වෙනම බර සහ නැවත නැවත වාර්තා කරන්න, කට්ටලයෙන් පස්සේ, ඒ රෑ ගෙදර නෙවෙයි.
• අවම වශයෙන් දිනය, ව් යායාම, බර x නැවත නැවත සහ එක් 10 වචන සටහනක්.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: සෑම කට්ටලයක්ම නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයේ ඉහළම අගය කරා ළඟා වූ විට, 2.5 kg උඩු පටිය හෝ 5 kg පහළ පටිය එකතු කරන්න.
• එක දිගට සැසි තුනක් හරි අඩුයි කියන්නේ එකතැන පල්වීමක්: නිදාගන්න, කෑම කන්න, ඊට පස්සේ සතියක් ගන්න 40% අඩු කට්ටලයක්.
• සති දෙකකට පසු වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ පුහුණු චක් රය තුළ නොවේ.