ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ මොකක්ද?

වැඩසටහනක් 3x10 කියනකොට, ඒක කේතයක් නෙවෙයි, ඒක උපදෙස්: නැවත නැවත 10ක්. කට්ටල, නැවත නැවත සහ විවේකය තමයි ව් යායාමයක් මොනවහරි දෙයක් කරයිද කියලා තීරණය කරන අංක තුන. මෙම අංකවල අර්ථය සහ ආරම්භකයින් ලෙස භාවිතා කළ යුතු අංක

නැවත නැවත සහ කට්ටල

A නියෝජිත සම්පූර්ණ චලනයකි, ආරම්භක ස්ථානයෙන් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා සහ ආපසු. එක වරක් පහලට නගින්න, කොන්ද දණහිසේ මට්ටමට එනකම්, ඊට පස්සේ ආපහු නගින්න. එක වරක් නගින්න.

A සකස් කිරීම බර වැඩි නොකරන සහ විවේක නොගෙන පිටුපසින් සිදු කරන ලද නැවත නැවත කිරීමක්. දස වරක් කූචි ගහලා, ඊට පස්සේ බාර් එක නැවතත් රාක්කයේ තියලා එක සැටියක්.

ඉතින් 3 x 10 x 40 kg කිලෝග් රෑම් 40ක් බරින් යුත් එක් එක් සැත්කම් 10ක් සිදුකරන සැත්කම් තුනක්. ඒකෙන් කියවෙන්නේ පුනරාවර්තන 30ක් සහ මුළු බර කිලෝග් රෑම් 1200ක් කියලා.

එක සැටියකට කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ප් රතිරූපය ඉලක්කය බර තෝරා ගනී, අනෙක් පැත්තට නෙවෙයි. ඔයා නැවත නැවත 10ක් ලිව්වොත්, බර බර වෙන්න ඕන. 10 වෙනි එක අමාරු වෙන්න ඕන.

• 36 නැවත නැවත බර බර, ඔබේ උපරිමයෙන් 85% 90% 90% ක් පමණ. ගොඩක් වෙලාවට ශක්තිය ගොඩනගනවා. එය පිරිසිදු තාක්ෂණයක් අවශ් යයි, ඒ නිසා එය ඔබේ පළමු මාස තුනේ පළමු තේරීම නොවේ.
• 612 නැවත නැවත මධ් යස්ථ බරක්, අගනුවර 70~80%ක්. ආරම්භකයකුට වඩාත් ප් රායෝගික පරාසය: වැඩ කරන්න තරම් බරයි, ඒ හැඩය තියාගන්න තරම් සැහැල්ලුයි.
• 1220 නැවත නැවත සැහැල්ලු බරක්. පැත්තට නැගීම, කකුල් දිගු කිරීම, කකුල්වල බර, සහ ඕනෑම දෙයක් බර ඔබේ සන්ධි කරදර.

මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනවා මේ මාදිලි තුනම හරහා. ඒ නිසා 8 12 නැවත නැවත භාවිතා කරන්න ඔබේ පෙරනිමි ලෙස සහ පළමු මාස හය ගැන ඕනෑවට වඩා හිතන්න එපා.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

වැදගත් වෙන්නේ සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන මුළු කට්ටලයක් මිස එක් සැසියකට නොවේ. වර්ධනය සඳහා, සතියකට කට්ටල 1020ක් කණ්ඩායම් අනුව සාධාරණයි. ආරම්භකයකු ලෙස, 1012 ගොඩක් තියෙනවා, ඔයා 6ට තවම දියුණුයි.

පිටුපස උදාහරණය: සතියකට දෙපාරක් ඇඟිලි ගැසීම් 3ක් සහ පේළි 3ක්, ඒකේ 12ක් තියෙනවා. හිස් බාර් එකක් තියෙන උණුසුම් කට්ටල ගණන් ගන්නේ නෑ.

සතියකට සැසි දෙකක් හෝ තුනක්, විනාඩි 45-60ක්, සතියේ කෑම නොකා හැම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම ආවරණය කරනවා.

කට්ටල අතර විවේකයක්

විවේකය කියන්නේ නාස්ති වෙලාවක් නෙවෙයි, ඒක ඊළඟට එන වැඩසටහනේ කොටසක්. ඒක කෙටි කරන්න, ඊලඟ කට්ටලය නැවත නැවත කිහිප වතාවක් පහත වැටෙනවා, ඒ වගේම ඒ ශබ්දය නැති වෙනවා.

• විශාල සංයුක්ත සෝපාන (ස්කූට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, බෙන්ච් ප් රෙස්, රේඛා): විනාඩි දෙක තුනක්. ඉතා බර කට්ටලයක, විනාඩි 4 5 යි.
• හුදකලා කිරීමේ වැඩ (බයිසප්, ට් රයිසප්, පාර්ශ්වීය නැගීම්, කකුල් දිගු කිරීම්): තත්පර 60 90 යි.
• විකල්ප අභ් යාස (බංකුව, පසුව පේළිය): තත්පර 90ක් අතරින් එක කණ්ඩායමක් විවේක ගන්නා අතර අනෙක් කණ්ඩායම වැඩ කරනවා.

කෙටි විවේකයක් වැඩි මේදයක් දහනය කරන්නේ නැහැ, ඒකෙන් සැසිය අඩු ඵලදායි වෙනවා. පළමු සති දෙක තුන සඳහා දුරකථනයේ ස්පර්ශකයට සීමා කරන්න සාමාන් යයෙන් මිනිසුන් එය වැරදි ලෙස තක්සේරු කරන්නේ තත්පර 30 40 ක් එක් දිශාවකට හෝ අනෙක් දිශාවට.

අසමත් වෙන්න කොච්චර ලං වෙලාද?

ඔයා වැඩ ඉවර වුනාම කට්ටලයක් වැඩ කරනවා. 13 නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත- මම දන්නවා. ඔයාට පුළුවන් වුනා නම් තව හය පාරක් 10 වෙනි රිපේට් එකෙන් පස්සේ කරන්න, බර වැඩියි. අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදි පිටුපස රවුම් වෙලා උඩට නැගලා බලනකොට ඒක බර වැඩියි.

ඇත්තටම අසාර්ථක වෙන්න යන්නේ කලාතුරකින්, ගොඩක් වෙලාවට හුදකලා වැඩ වලදී සහ අන්තිම ව් යායාමයේදී විතරයි. කූචි හා මළ සිරුරු ඔසවා ගැනීමේදී එය වටින්නේ නැහැ.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

1. පරාසයක් තෝරන්න, උදාහරණයක් ලෙස 812 නැවත නැවත 3 කට්ටල.
2. මේ කට්ටල තුනම පිරිසිදු ආකාරයට පරාසයේ ඉහළම කොටස (3x12) කරා ළඟා වූ විට, බර එකතු කරන්න: උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙ
3. ඔයාගේ නැවත නැවතත් 8ට හෝ 9ට වැටෙයි. ඒක සාමාන් යයි. ඊලඟ සති දෙක හතර ඇතුලත 12 දක්වා ඉහළට යන්න, ඊට පස්සේ ආයෙත් එකතු කරන්න.

මුල් මාස හය තුලදී: 2.55 kg මසකට squat සහ deadlift මත, 12.52.5 kg මසකට ආසන්න බංකුව පීඩනය මත. සෑම සැසියකම ප් රගතියක් නොලැබෙන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වැරදි දෙයක් කරනවා කියන එක නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී ඔත්තු බැලීම සැසිය නතර කර එම දිනයේම පරීක්ෂා කර බලන්න.
• 57 දිනකට වඩා පවතින හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරෙන තියුණු සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළ වේදනාව.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් මත ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය.
• ඉතා අඳුරු මුත් රා සහ බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව පැය 24 72 පළමු ව් යායාමයෙන් පසුව.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ගැබ්ගෙන සිටීම හෝ පසුගිය මාස 6 තුළ ශල් යකර්මයක් සිදු කර ඇත්නම් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• නැවත කිරීමක් කියන්නේ එක චලනයක්, එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක
• ආරම්භකයකු ලෙස, එක් කට්ටලයක් සඳහා 6 12 නැවත නැවතත් රැඳී සිටින්න.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ 101212ක් සඳහා අරමුණු කර ගන්න, සැසි 23ක් පුරා බෙදා හරින්න.
• විශාල සෝපාන වල විනාඩි 2 3 ක් විවේක ගන්න සහ තත්පර 60 90 ක් හුදෙකලාව ඉන්න, ස්ටෝප් ඔරලෝසුවක් එක්ක කාලසටහන්ගත කරන්න.
• හැම කට්ටලයක්ම පරාසයේ ඉහළම කොටස කරා ළඟා වූ විට, 2.5 kg උඩු පටිය හෝ 5 kg පහළ පටිය එකතු කර නැවත ආරම්භ කරන්න.