ඔසවන විට හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? හුස්ම ගන්න, පිට කරන්න සහ නතර කරන්න

හුස්ම ගැනීම තමයි ඔයා හිතලා වැඩක් නොකර කරන එක, ඒ නිසයි කවුරුවත් හුස්ම ගන්න පුරුදු වෙන්නේ නැත්තේ. ඒකෙන් තීරණය වෙනවා ඔයාගේ පපුව බාර් එක යට කොච්චර ස්ථාවරද කියලා සහ පස්වෙනි වතාවේදී ඔයාට වාතය ඉවර වෙනවද කියලා. මෙන්න ප් රායෝගික කොටස: හුස්ම ගන්න වෙලාව, පිට කරන්න වෙලාව, කොච්චර වෙලාවක් අල්ලගෙන ඉන්න පුලුවන්ද කියලා.

මූලික නීතිය: වෙහෙස මහන්සි වී හුස්ම ගන්න

ඔයා ජිම් එකේ කරන දේවල් වලින් 80% ක් විතර එක නීතියක් ඇති: බර අඩු වන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය ඉහළට තල්ලු කරන විට පිටතට හුස්ම ගන්න- මම දන්නවා. පහලට බස්සන්න තත්පර 2-3ක් යනවා, එතකොට තමයි වාතය ඇතුලට එන්නේ. උඩට බස්සන්න තත්පර 1-2ක් යනවා, එතකොට තමයි ඒක පිටව යන්නේ.

ප් රායෝගිකව: බංකුව මත ඔබ හුස්ම ගන්නා අතර බාර් එක ඔබේ පපුව දෙසට ගමන් කරයි ඔබ එය තද කරන අතරම හුස්ම ගන්න. බයිසප්ස් කරල් එකක් මත ඔබ බර අඩු වන විට ආශ්වාස කරනවා සහ එය කරල් කරන විට පිටතට හුස්ම ගන්නවා. මළ සිරුර උස්සන එක තමයි ව් යතිරේකය, මොකද කට්ටලය පටන් ගන්නේ උස්සන කොටසෙන්, ඉතින් ඔයා හුස්ම ගන්න පෙර ඔයා බාර් එකේ ඉන්නකම්ම අදින්න.

බ් රේසිං: බඩ දැඩි වෙලා, ඒක ඇතුලට එන්නෑ.

ඔයා පපුවට හුස්ම ගන්නවා නම් සහ ඔයාගේ උරහිස් ඉහළට ගන්න ඉඩ දෙනවා නම්, ඔයාගේ උරහිස මෘදුයි. වාතය ඔයාගේ බඩට සහ පහළ ඉළ ඇට වලට යන්න ඕනේ, හැම දිශාවකටම පැතිරෙන්න, හරියට ඔයාගේ ඉණ වටේ අංශක 360 ක පටි පුරවනවා වගේ. හිතන්න කවුරුහරි ඔයාට බඩේ පහර දෙන්නයි යන්නේ කියලා: ඒක තමයි ඔයාට ඕන කරන ආතතිය, ඒකට ඔයාගේ බඩවැල් උරාගන්න කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ.

කකුල් දිනයට පෙර විනාඩි දෙකක පුහුණුවක්: පිටිපස්සට වෙලා ඉන්න, එක අතක් බඩ උඩ, අනිත් අත පැත්තට වෙලා පහළ ඉළ ඇට මත. තප්පර 3ක් නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න, එවිට ඉළ ඇට අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 2ක් ඔබේ අතට තල්ලු කරයි, තත්පර 1ක් තබාගෙන තත්පර 4ක් පිටතට හුස්ම ගන්න. 8-10 වතාවක් කරන්න. ඊට පස්සේ නැගිටලා නැවත කරන්න, ඊට පස්සේ පිටිපස්සට කිලෝ 20ක හිස් බාර් එකක් දාගෙන.

වල්සල්වා: හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නකොට හොඳයි.

බර වැඩසටහන් වලදි, රඟපෑම් අතරතුර හුස්ම පිට කරන එකෙන් ඔයාට ස්ථාවරත්වය නැති වෙනවා. ඒකයි ලොකු එසවුම් වල වැල්සල්වා ක් රියාවලිය පාවිච්චි කරන්නේ: ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ශක්තිමත්ව සවි කරන්න, වාතය තදින් තබා ගන්න, ඉන්පසු හුස්ම ගන්න ඔබ සීමාව පසුකර ගිය පසු හෝ නැවත නැවතත් අවසන් වූ පසු.

• හැම එකටම එක එක දේවල් තියෙනවා. තත්පර 2-5 අතර, එක පාරට තත්පර 10කට වඩා නෑ.
• ඒක පාවිච්චි කරන්න 1-5 repetitions වලින්, ඔබේ උපරිමයෙන් 80-95%කින්, 15ක් නෙවෙයි.
• පළමු සති 4-6 පුහුණුවීම් වලදී 70% ට වඩා අඩු වෙන්න. නැතුව හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න.
• පපුවේ පීඩනය වේගයෙන් ඉහළට යනවා, සමහර අයට ඔලුව කැරකෙනවා. එහෙම උනොත් බර වැඩි වෙනවා.

හුස්මකට නැවත නැවත කීයක්

1. නැවත නැවත 1-3 (85-95%): එක හුස්මක් එක සැරයක්. බර අඩු කරන්න, හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු නැවුම් හුස්මක් ගන්න, ඊළඟ එක කරන්න කලින් නැවත සවි කරන්න.
2. නැවත නැවත 4-6 (75-85%) නැවත නැවතත් තබාගෙන, චලනය අවසානයේදී හුස්ම පිට කරන්න (උඩුමගට, අත් පීඩනය මත අගුළු දමා), තත්පර 1-2ක් හුස්ම ගන්න, දිගටම කරන්න.
3. 8-15 වතාවක් (60-70%): හැම නියෝජිතයෙක්ම හුස්ම ගන්න මූලික නීතිය පාවිච්චි කරලා, කිසිම දෙයක් අල්ලගෙන නොගෙන.
4. පරිපථ සහ කොන්දේසි: පරිපූර්ණ රිද්මයක් ලුහුබඳින්න එපා, හුස්ම ගැනීම නවත්වන්න එපා. කෙටි හුස්මක් ගන්න.

කට්ටල අතර

විවේක කාලය පුහුණුවේ කොටසක්, හුස්ම ගැනීමේ විවේකයක් නෙවෙයි. බර ස්කූට් කට්ටලයකින් පසු මිනිත්තු 2-4 ක් ගත කරන්න; අමතර වැඩ වලින් පසු තත්පර 60-90 ක්. නහය හරහා හුස්ම ගන්න. තත්පර 4ක් ඇතුලට, තත්පර 6ක් පිටතට, 5-6 වතාවක්. හුස්ම ගන්නවට වඩා වැඩි කාලයක් හුස්ම ගන්න එක නිසා ඔයාගේ හදවතේ ස්පන්දන වේගය පහළට වැටෙනවා කටින් හුස්ම ගන්නවට වඩා. විනාඩි දෙකකින් ඔයා ඊළඟ සැකසුමට සූදානම් වෙනවා.

ඔයා හැමදාම දකින වැරදි හතරක්.

• මුළු 12ක්ම හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න. උරහිස රළු වෙලා, ඒත් අන්තිම පුනරාවර්තන තුනම වෙන්නේ රතු මුහුණකින් සහ පාලනයෙන් තොරව.
• බඩ උරාගන්නවා පටිය තදකරගෙන. පටි වලින් ඔයාට වාතය තල්ලු කරන්න දෙයක් ලැබෙනවා, ඉතින් ඒකෙන් හුස්ම ගන්න ඔයා ඒක තද කරන ගමන්, පස්සේ නෙවෙයි.
• පහළට බස්සන්න පටන් ගන්නකොට මුළු වාතයම පිට කරන්න. හිස් පෙනහළු කියන්නේ මෘදු උරහිසක්, හරියටම ඔබට වඩාත්ම අවශ් ය ස්ථාවරත්වය.
• පපුව විතරයි හුස්ම ගන්නේ උරහිස් ඔසවලා. උරහිස් ඉහළට, ඉළ ඇට කවදාවත් පුළුල්, කිසිවක් ස්ථාවර බවට පත්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හුස්ම හිර කර ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යයි. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය (සාමාන් යයෙන් 140/ 90 ට වඩා වැඩි යැයි කියමු), හෘද රෝග, ඇනයුරිස්ම, ග්ලැකෝමා හෝ වෙනත් අක්ෂි ගැටළු, හර්නියා හෝ පසුගිය සති 6 තුළ උදර සැත්කම් තිබේ නම්, බර කට්ටල එකතු කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න. ගර්භණී සමයේදීත් එයම වෙනවා.

උපකරණය නතර කර ඔසවා තැබීමේදී හෝ ඉන් පසුව ඔබට අන්ධකාරය හෝ පෙනීමේ කළු ලප, පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හදිසි දැඩි හිසරදය, මිනිත්තු 5 ක විවේකයෙන් පසු පහව නොයන හුස්ම හිරවීම හෝ අස්ථි වල පිහිනීම හෝ උඩු යටිකුරු වීමක් දැනෙන්නේ නම් පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, උඩට යන ගමන් පිට කරන්න. ඒකෙන් කියවෙන්නේ ගොඩක් ව් යායාම සහ 8 repetitions හෝ ඊට වැඩි හැම set එකක්ම.
• ගර්භාෂය හා පහළ ඉළ ඇටයට වාතය ඇතුළු වේ.
• වැල්සල්වා පාවිච්චි කරන්න 1-5 වතාවක්, තත්පර 2-5ක්, 10කට වඩා වැඩි වෙන්න එපා.
• කට්ටල අතර: තත්පර 4ක් නාසයෙන් ඇතුලට, තත්පර 6ක් පිටතට, 5-6 වතාවක්.
• ඔලුව කැළඹීම, පපුවේ වේදනාව හෝ අධි රුධිර පීඩනය කියන්නේ මුලින්ම වෛද් යවරයෙක්, ඊළඟට බාර් එක.