ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම එක දෙයක්, එය පවත්වා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දෙයක්, එය බොහෝ කාලයක් පවතිනවා. ගොඩක් මිනිස්සුන්ට අවුරුදු එකක් දෙකක් ඇතුලත අහිමි වුන දේවල් ගොඩක් ආපහු ලැබෙනවා, ඒ ඔවුන් තුළ කැමැත්තක් නැති නිසා නෙවෙයි, නමුත් කිසිවෙකු ඔවුන්ට සැලැස්මක් දුන්නේ නැති නිසා ආහාර වේල අවසන් වන දවස සඳහා. මෙන්න මේ වගේ තමයි සැලැස්ම සැබෑ සංඛ් යා වලින් පෙනෙන්නේ.

ඇයි බර ආපහු එන්නේ?

කිලෝ 10ක් පහත වැටුණොත් ඔයාගේ සිරුර අඩුවෙන් ගිනි ගන්නවා. ඒකෙන් කොටසක් සරල භෞතික විද් යාව: සැහැල්ලු ශරීරයක් දිනකට අඩු කැලරි 20ක් 25ක් පමණ දහනය කරනවා අඩු කිලෝග් රෑම් එකකට. ඒකේ කොටසක් තමයි අනුවර්තනය වීම ∙ දිගු ආහාර වේලකට පසු, මුළු දෛනික වියදම ඔබ එම ශරීර බර සඳහා අනාවැකි පළ කරන ප් රමාණයට වඩා සියයට 5 සිට 15 දක්වා අඩු විය හැකියි, සහ කුසගින්න හෝමෝන සති ගණනාවක් ඉහළ මට්ටමක පවතිනවා, සමහර අයගේ වසරකට ආසන්න කාලයක්.

ප් රායෝගිකව: ඔබ ආහාර වේලට පෙර කිලෝග් රෑම් 2,400 ක් රඳවාගෙන සිටියා නම්, කිලෝග් රෑම් 10 ක් අහිමි වීමෙන් පසු ඔබේ නව නඩත්තු කිරීම කිලෝග් රෑම් 2,050 සිට 2,150 දක්වා විය හැකිය. පරණ ආහාර ගැනීමේ ක් රමයට නැවත යන්න සහ අවසන් කිරීම සඳහා ත් යාගයක් ලබා ගන්න, සහ දිනකට 400 kcal අතිරික්තයක් මාසයකට කිලෝග් රෑම් 1.5 ක් පමණ වැඩි කරයි.

ක් රමයෙන් කැලරි එකතු කරන්න.

නොමිලේ ආහාර ගැනීමේදී කෙලින්ම අඩුපාඩුකම් වලින් ඉවත් වෙන්න එපා. දිනකට කිලෝ කැලරි 100-150ක් එකතු කරන්න.

• සතිය 1: ඊට අමතරව 100-150 kcal කියමු ඕට්ස් ග් රෑම් 40ක් හෝ නට් ග් රෑම් 20ක් උදේ ආහාරය සමග.
• සති 2 සිට 6 දක්වා: සෑම සතියකම එකම පියවරක්, දිනපතා බරින්.
• සතිපතා සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 0.3ක් සති තුනක් තිස්සේ පවත්වාගෙන ගියොත්, ඒක තමයි ඔබේ නඩත්තු කිරීම.

සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු වන සහ දිනකට පියවර 8000ක් ඇවිදින කෙනෙකුට ආරම්භක ඇස්තමේන්තුවක් ලෙස කිලෝග් රෑම් එකකට 31 සිට 33 දක්වා කිලෝ කැලරි ප් රමාණයක් ඇත. කිලෝ 75ක් කියන්නේ කිලෝ 2300-2500ක්. සංඛ් යාව ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් විතරයි. පරිමාණය තර්කය විසඳනවා.

ප් රෝටීන්, ෆයිබර් සහ ආහාර ප් රමාණය

• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 75ක්, එනම් 120-165g, 30-45g ආහාර වේල් 3-4ක් බෙදා ගන්න.
• ෆයිබර්: දිනකට 25-35 g බෝංචි, කිතුල්, සම්පූර්ණ ධාන් ය, ප්ලස් 400-500 g පලතුරු සහ එළවළු.
• දියර: දිනකට ජලය ලීටර් 2-3ක්; බඩගින්න හා පිපාසය අතර වෙනසක් ඇති කිරීම පහසුයි.

ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් කියන්නේ මැජික් එකක් නෙවෙයි, ඒවා කැලරි ප් රමාණය අනුව පූර්ණත්වය. චිකන් ග් රෑම් 150ක් සහ එළවළු ග් රෑම් 300ක් සහිත පිඟානක් ඔබට එකම කැලරි ප් රමාණයකින් යුත් බිස්කට් ග් රෑම් 80කට වඩා පිරෙනවා.

ශක්ති පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි ආරක්ෂා වෙනවා. මාංශ පේශි මගින් ප් රතිඵල ආරක්ෂා වෙනවා.

බරක් පවත්වාගෙන යාම සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ස්කන්ධය අඩු කර ගනිමින් මේදය එකතු කර ගනිමින් ස්කන්ධයේ අංකය පවත්වා ගැනීමයි. ඇත්තටම වැඩ කරන අවම වශයෙන්:

• සතියකට සැසි 3-4ක්, විනාඩි 45-70ක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 - 20ක් වැඩ කරනවා.
• 5-12 වරක් සංයුක්ත සෝපාන මත, 8-15 වරක් හුදකලා වැඩ, 1-3 වරක් නතර අසමත් වීමක්.
• ප් රගතිය: විශාල එසවුම් වලදී කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, නැත්නම් එකම බර පහසුයි කියලා දැනෙන විට නැවත නැවත කරන්න.

පියවර සහ දෛනික චලනයන්

ආහාර ගැනීමෙන් පසු, නොසැලකිලිමත් චලනයන් පහත වැටේ පුටුවෙන් පිටතට යාම අඩුයි, මන්දගාමීව ඇවිදීම, වැඩිපුර වාඩි වීම. ඒ පරතරය දවසකට 200-400 kcal දක්වා ළඟා විය හැකියි. ඉතින් අංකයක් සකස් කරලා තියාගන්න: දිනකට පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා, 6,000 ට වඩා අඩු නැහැ. ආහාර වේල් තුනකට පසු විනාඩි දහයක් ඇවිදීමෙන් පසු එක් අමතර ව් යායාම් ශාලාවක් නොගෙන පියවර 3,000 ක් පමණ වේ.

බර කිරිම සහ ප් රතික් රියා කිරීමේ නීතිය

1. සතියකට 4-7 වතාවක් බර ගන්න, උදේට, වැසිකිළියෙන් පස්සේ, උදේට කෑම කන්න කලින්.
2. බලන්න සතිපතා සාමාන් යයට විතරයි, කවදාවත් එක දවසකට නෙවෙයි.
3. ඉහළ සීමාවක් සකසන්න: ඔබේ ආහාර වේල අවසන් වන විට බරට වඩා කිලෝග් රෑම් 2-3ක් වැඩි.
4. සාමාන් යයෙන් සති දෙකක සීමාව ඉක්මවා ගියොත්, සති 2-3ක් දිනකට 300-400 kcal අඩු කරන්න, ඊට පස්සේ නැවත නඩත්තු කරන්න.

මාසෙකට සැරයක් ඔයාගේ ඉණ මැනගන්න. බර පැත්තේ තට්ටුවක් තිබුනත් ඉණ සෙන්ටිමීටර 2-3ක් වැඩෙනවා නම්, ප් රශ්නය තියෙන්නේ ශරීර සංයුතිය සහ පුහුණුව ගැන මිස කැලරි ගැන පමණක් නොවේ.

කිලෝග් රෑම් 2 ක නීතියට අමතරව සති තුනක කුඩා හිඟයක් යනු කුඩා නිවැරදි කිරීමක් සහ තවත් මාස පහක ආහාර වේලක් අතර වෙනසයි.

සති අන්ත, නිවාඩු සහ පවුල් උත්සව

ගණිතය හරිම දයානුකම්පිතයි. දින පහක් 2300 kcal සහ දින දෙකක් 3800 kcal සාමාන් යයෙන් 2730 kcal, දිනකට 430 kcal හා මාසිකව 1.5-2 kg පමණ අතිරික්තයක්. ඔයාට තහනමක් අවශ් ය නෑ, ඔයාට රාමු අවශ් යයි.

• එක ලොකු කෑම එකක්, සති අන්තයක් නෙවෙයි.
• පිටතට යන්න කලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක් සහ එළවළු තැටියක් කන්න.
• මත්පැන්: බියර් ලීටර් බාගයක් කිලෝ කැලරි 200-250ක්, බියර් තුනක් කිලෝ කැලරි 700ක්. ඔයා මොනව හරි කන්න කලින්. සතියකට බීම 0-4ක් විතරක් ගන්න.

නින්ද සහ ආතතිය

නින්ද පැය 5-6 දක්වා අඩු කළ විට පාලිත අධ් යයන වලදී මිනිසුන් දිනකට 250-400 kcal වැඩි ප් රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවා, බොහෝ විට සවස සහ බොහෝ විට සුලු ආහාර ලෙස. පැය 7-9 අතර කාලයක්, නිදාගන්න විනාඩි 30ක් ඇතුලත එකම වේලාවක, සහ නිදාගන්න කලින් විනාඩි 20-30ක් තිරයෙන් තොරව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• කිලෝග් රෑම් 3ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් සතියකින් හෝ දෙකකින් වැඩි වීමක්, උඩු කකුල් හෝ හුස්ම හිරවීමක් එනම් තරල රඳවා තබා ගැනීම, මේදය නොව; වහාම පරීක්ෂා කර ගන්න.
• නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත්වීම, සීතල නොඉවසීම, හිසකෙස් වැටීම, බඩවැල් වීම සහ ආහාර ගැනීමේ කිසිදු වෙනසක් නොකර බර වැඩි වීම ඔබේ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂා කර බලන්න.
• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු ඔසප් වීමක් නොමැත.
• ජීව පාලනය නැතිවීම, වමනය හෝ සේදන යන්ත් ර භාවිතය මෙය වෛද් යවරයකුට හා ප් රතිකාර කරන්නකුට කළ යුතු ප් රශ්නයක් මිස අලුත් ආහාර සැලැස්මක් සඳහා නොවේ.
• දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, තයිරොයිඩ් රෝග හෝ පවතින ඕනෑම ෂධ ආහාර වේල හා ව් යායාම වෙනස් කිරීම පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ආහාර වේලකට පසු පවත්වාගෙන යාම පෙරට වඩා සියයට 5-15 කින් අඩු වේ; කිලෝග් රෑමයකට 31-33 kcal වලින් ආරම්භ කර තරාතිරම අනුව නිවැරදි කරන්න.
• සතියකට 100-150 kcal එකතු කරන්න සති තුනක් සාමාන් යයෙන් ස්ථාවර වෙනකන්.
• ප් රෝටීන් 1.6-2.2 g/kg, ෆයිබර් 25-35 g, පියවර 8,000-10,000, සතියකට ශක්ති සැසි 3-4ක්.
• සතියකට 4-7 වතාවක් බර ගන්න, සාමාන් යයක් බලන්න, සහ ක් රියා කරන්න ඔබ කිලෝ 2-3 සීමාව ඉක්මවා ගිය විට පමණයි.
• හදිසියේම ඉදිමීම, ඔසප් නොවීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් පාලනය නැතිවීම හෝ තයිරොයිඩ් රෝග ඇති බව සැක කිරීම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.