ඔයාගේ පලවෙනි මාසෙ: කන්න ඕන මොනවද?

පුහුණුවීම් වල පළමු මාසය සාමාන් යයෙන් පැමිණෙන්නේ ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදි කිරීමට පළමු උත්සාහයත් සමගයි, ඒ තමයි බොහෝ අය ඉක්මවා යන තැන: ඔවුන් එක පාරටම හැමදේම කපනවා, දවස් දහයක්, ඊට පස්සේ ආපහු ඉස්සර වගේ කනවා. මාසෙට ඔයාගේ කෑම පරිපූර්ණ වෙන්න ඕනේ නෑ, ඒක එපා වෙලා සරල වෙන්න ඕනේ ඔයාට මාස ගානක් ඒක කරන්න පුළුවන් තරම්. මෙන්න සැලැස්මක් අංක සහිතව, විෂබීජහරණය සහ තහනම් ආහාර නොමැතිව.

පළමුව: ඔයා ඇත්තටම කන්නේ මොනවද කියලා හොයාගන්න.

වෙනසක් කරන්න කලින්, සති අන්තයේ දවස ඇතුළුව දවස් තුනක් ඔයා කන හැම දෙයක්ම සටහන් කරන්න. ඒ දවස් වල කිසිම දෙයක් වෙනස් කරන්න එපා, රෙකෝඩ් කරන්න. බොහෝ අය දිනකට 400 සිට 700 දක්වා kcal ප් රමාණයක් අඩු අගය කරනවා, සාමාන් යයෙන් ආහාර තෙල්, බීම සහ නැගී සිටීමේ සුලු ආහාර වලින්.

අමුතුම නඩත්තු ඇස්තමේන්තුව: ශරීර බර කිලෝ ග් රෑම් ගුණ 30 kcal, ඔබ සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු සහ බොහෝ විට දවස ඉතිරි වාඩි නම්. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට, ඒක කිලෝග් රෑම් 2,400 ක් පමණ වෙනවා.

• මේදය නැතිවීම: දිනකට 300 සිට 500 දක්වා kcal අඩු කරන්න. යථාර්ථවාදී අනුපාතය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3 සිට 0.7 දක්වා හෝ ශරීර බරෙන් 0.5% සිට 1% දක්වා වේ.
• මාංශ පේශි වැඩිවීම: දිනකට 200 සිට 300 දක්වා kcal එකතු කර සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.2 සිට 0.3 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. ඊට වඩා වේගවත් නම් ගොඩක් වෙලාවට මේදය.
• අතිරික්ත බර උස්සන්න සහ ගෙනියන්න අලුත් කෙනෙක්: පළමු මාසයම නඩත්තු සේවයේ ඉන්න. ශක්තිය සහ ශරීර සංයුතිය කොහොමත් වැඩි වෙයි.

ප් රෝටීන් තමයි මාසෙට ගණන් කරන්න වටින එකම දේ.

සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝ 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. ඒක කෑමට 35-45 ග් රෑම් වලින් කෑමට 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න. ඒක එක ලොකු රාත් රී භෝජනයට වඩා ගොඩක් ලේසියි.

ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ඇත්තටම මොන වගේද:

• 100 g කුකුළු මස් පපුව හෝ තුර්කිය (ගනන් 31 g)
• 110 g හරක් මස් (ගනන් 28 g)
• සුදු මාළු ග් රෑම් 130ක් හෝ ටූනා ග් රෑම් 120ක් (ග් රෑම් 27ක් පමණ)
• සම්පූර්ණ බිත්තර 4 සිට 5 දක්වා (එක් බිත්තරයක බර 6.5 g පමණ වේ)
• 300 g ග් රීක යෝගට් හෝ 250 g කූටි චීස් (ගනන් 28 g)
• 300 g පිසූ ලුණු හෝ කිතුල් ගෙඩි සහ 30 g චීස් (ගනන් 30 g)

කාබොහයිඩ් රේට්, මේද සහ එළවළු

කිලෝග් රෑම් එකකට මේද ප් රමාණය 0.8 සිට 1 දක්වා තබා ගන්න, එනම් කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට 65 සිට 80 දක්වා ග් රෑම්, කිසි විටෙකත් 0.6 g/kg ට වඩා අඩු නොවේ. ඉතිරිව ඇති කැලරි ප් රමාණය සාමාන් යයෙන් 3 සිට 5 දක්වා ග් රෑම්/kg දක්වා වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ දිනකට 240 සිට 400 දක්වා ග් රෑම්. මේ වෙලාවේ සතුරා කාබෝහයිඩ් රේට් නෙවෙයි. ඒවා තමයි මේ දවස්වල ඔයා කරන වැඩ වලට ඉන්ධන.

දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 25-35 ක් ගන්න. ඒ කියන්නේ එළවළු ග් රෑම් 400 සිට 500 දක්වා සහ පලතුරු කෑලි 2 ක්, ඊට අමතරව සම්පූර්ණ ධාන් ය වර්ග පාන්, සහල් හෝ පැස්ටා. දැනට ෆයිබර් නැති තරම් ආහාර ගන්නවා නම්, සති දෙකක කාලයක් තුල ක් රමයෙන් එකතු කරන්න. නැත්නම් ඔබේ බඩවැල් ඔබට පසුතැවිලි වෙන්න සලස්වනවා.

සෑම ආහාර වේලකටම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් සහ එළවළු කිහිපයක් තිබේ නම්, ඔබ වැඩ වලින් සියයට 80 ක් පමණ සිදු කර ඇත. ඉතිරිය තමයි සුළු සුළු කටයුතු.

සාමාන් ය දිනයක් වගේ (කැලරි 2,200 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150 ක්)

1. උදේ කෑම: බිත්තර 3ක්, ඕව්ස් ග් රෑම් 60ක් කිරි මිලි ලීටර් 200ක්, බැනන් එකක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක් විතර.
2. දවල් කෑම: කුකුළු මස් පපුව 150g, තම්බපු සහල් 200g, ලොකු සලාදයක් සහ ඔලිව් තෙල් හැඳි 1ක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 48ක් විතර.
3. සුලු කෑම: ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 250ක් සහ ඇමන්ඩ් ග් රෑම් 30ක්. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් විතර.
4. රාත් රී ආහාරය: 150g මාළු හෝ හරක් මස්, 300g අර්තාපල් හෝ බෝංචි, 200g බැදපු එළවළු. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 42ක් විතර.

පුහුණුවීම් අතරතුර කෑම කන එක

• පුහුණුවට මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා: 40 සිට 60 දක්වා කාබොයිඩ් ග් රෑම් සහ 20 සිට 30 දක්වා ප් රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක්.
• උදේම පුහුණුවීම්: විනාඩි 20කට කලින් බැනන් එකක් සහ කිරි හෝ යෝගට් මිලි ලීටර් 200ක් ප් රමාණවත්.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: පැය දෙකකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක්. විනාඩි 30ක විවෘත කිරීම මිථ් යාවක්, නමුත් කෑම නොකා ඉන්න එක තවමත් නරක අදහසක්.
• වතුර: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30 සිට 35 දක්වා වැඩි කිරීමක්, පැයකට 500 සිට 700 දක්වා වැඩි කිරීමක්. ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමෙන් පෙළෙනවා නම්, ලුණු ගැනීමෙන් වැළකී සාමාන් යයෙන් ඔබේ ආහාරයට ලුණු එකතු කරන්න.

මාසෙට කරන්න බැරි දේවල්

• වෘත්තීය අධීක්ෂණයකින් තොරව 1500 kcal (පිරිමින්) හෝ 1200 kcal (කාන්තාවන්) ට වඩා අඩු නොවන්න.
• වෛද් ය හේතු නොමැතිව සම්පූර්ණ ආහාර වර්ග කපා නොගන්න. ඒක කෙටි කාලීන වැඩ කරනවා, දිගු කාලීන බිඳ වැටෙනවා.
• තවම අතිරේක මිලදී ගන්න එපා. ආහාර වේල, නින්ද සහ පුහුණුව මුලින්ම සකස් කරන්න. අතිරේක ආහාර වලින් ඉතිරි සියයට කිහිපයම පාලනය වෙනවා.
• දිනපතා පරිමාණයේ වෙනස්වීම් වලට ප් රතික් රියා නොකරන්න. එක රැයකින් කිලෝග් රෑම් දෙකක් කියන්නේ වතුර, ලුණු සහ බඩවැල් ප් රමාණය.

කොහොමද දැනගන්නේ ඒක වැඩ කරනවාද කියලා?

සතියකට උදෑසන 3 සිට 4 දක්වා, සෑම විටම වැසිකිළියෙන් පසු සහ උදේ ආහාරයට පෙර, සතිපතා සාමාන් යයට වඩා තනි අංකයක් දෙස බලන්න. සතියකට වරක් ඔබේ ඉණ උසින් මැන ගන්න. තුන්වෙනි, ඔයාගේ ශක්තිය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: සති හතරක් තුල ඔබ ඔබේ ප් රධාන එසවීමේ කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා ප් රමාණයක් එකතු කර 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 ක් සඳහා ගන්නා විට, ඔබේ ප් රමාණය ප් රමාණවත් විය හැකිය.

සති තුන හතරකට පසු සතිපතා සාමාන් යයෙන් ඔබ බලාපොරොත්තු වන දිශාවට ගමන් නොකළේ නම්, කැලරි 200 සිට 300 දක්වා වෙනස් කරන්න. එක වෙනසක්, ඊට පස්සේ තවත් සති හතරක මිනුම්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට දියවැඩියාව, වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග ඇති නම්, තයිරොයිඩ්, රුධිර පීඩනය හෝ රුධිරය දුර්වල කරන ෂධ ගන්න. වකුගඩු රෝග සහ වෝෆරින් ඇති විට, ප් රෝටීන් සහ විටමින් K ප් රමාණය තනිවම වෙනස් නොකළ යුතුය.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට.
• ඔබ කිසිවක් වෙනස් නොකර බර අඩු කර ගනී, හෝ දිගු කාලයක් තුළ සතියකට ශරීර බරෙන් 1% කට වඩා අඩු කර ගනී.
• ඔයාට ඔලුව කැරකෙනවා, අඳුර යනවා, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වෙනවා, ඔසප් වීම මග හැරෙනවා, නැත්නම් නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත් වෙනවා.
• ඔබ ආහාර ගැනීමේ අපහසුතාවයට ලක්ව තිබෙනවාද?

කෙටි පිටපත

• ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 30 ගුණයකින් ගණනය කර පසුව 300 සිට 500 දක්වා kcal එකතු කරන්න හෝ අඩු කරන්න.
• ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා/ දිනකට කිලෝග් රෑම් 35 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා හරින්න.
• මේදය 0.8 සිට 1 g/kg දක්වා, ඉතිරි කාබොහයිඩ් රේට්, ඊට අමතරව එළවළු 400 සිට 500 g දක්වා 25 සිට 35 g දක්වා ෆයිබර් සඳහා.
• සතිපතා මිනුම් පරාසය, ඔබේ ඉණ සහ බර ලීවරයේ සටහන් කරන්න, දෛනික අංකය නෙවෙයි.
• මාසය තුළ ආහාර අතිරේක සහ ආහාර කණ්ඩායම් කපා නොගන්න; නිදන්ගත රෝග හෝ ගර්භණීභාවය සමග, පළමුව වෛද් යවරයකු සමග කතා කරන්න.