ජිම් මැෂින් එක සකස් කරන්නේ කොහොමද?

යන්ත් ර ඔබ වෙනුවෙන් ගමන් මග පෙන්වනවා, නමුත් ඒවා ඔබේ ශරීරය වෙනුවෙන් සකසා තිබේ නම් පමණි. එක පුද්ගලයෙකුට හොඳින් දැනෙන එකම යන්ත් රය තවත් කෙනෙකුගේ උරහිස හෝ දණහිස අතුගා දමනු ඇත. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා කාලය ගත වෙනවා, ඒ වගේම එය තමයි ඔබේ ව් යායාමයේ වැඩිම ප් රතිලාභයක් ලබා දෙන විනාඩිය.

පළමු නීතිය: ඔයාගේ සන්ධිය යන්ත් රයේ අක්ෂය මත යනවා.

සෑම යන්ත් රයක්ම චලනය වන චක් රයක් හරහා කකුල් දිගුව, කකුල් වක් රය, පීක් ඩෙක්, බයිසප් යන්ත් රය කේන්ද් රස්ථානයක් ඇත. එය සාමාන් යයෙන් ලකුණු කර ඇත්තේ බෝල්ට්, ඊතල හෝ ස්ටිකර් එකක් මගිනි. මෙම ව් යායාමයේ දී වැඩ කරන සන්ධිය (උත්ප ් රාය අනුව දණහිස, කොන්ද හෝ උරහිස) එම ස්ථානය සමග සීමා විය යුතුය.

ඔබේ සන්ධිය අක්ෂය ඉදිරිපිට හෝ පිටුපසින් පිහිටා තිබේ නම්, බර ස්නායු හරහා නොව සන්ධි පටක හරහා ගමන් කරයි. ඒක පේශි වල පිච්චීමක් වෙනුවට සන්ධිය ඇතුලේ ඇතිවන පීඩනය වගේ දැනෙනවා. චෙක් එක ලේසියි: වාඩිවෙලා, බරක් නැතුවම අල්ලාගෙන එක දිගට කරන්න. මොකක් හරි අවුලක් වුනොත් හෝ සීට් එකේ ලිස්සා ගියොත් නැගිටලා ඒක නැවත සකස් කරන්න.

ආසන උස, යන්ත් රය අනුව යන්ත් රය

• ලැට් ඇදගෙන යන්න: කකුල් දෙකේ ඇති වෙන වෙනස සෙන්ටිමීටර 1 ට වඩා වැඩි නොවන තුරු කකුල් පැදුරු පහත් කරන්න. අන්තිම රූගත කිරීම් වලදි ඔයාව අසුනෙන් උස්සලා දැම්මා නම්, එයාලා වැඩියි.
• පපුව පීඩනය: අත්පොත උසින් උසින් තියාගන්න, නියපොතු උසින් නෙවෙයි. ඔබේ කන් දෙසට ඔබේ උරහිස් ඔසවාගෙන සිටීමට සිදු වුවහොත්, ආසනය ඉතා පහත් ය.
• වාඩි වී සිටින පේළිය: මුළු කකුලම වේදිකාව මතට, දණ 10-20 අංශක නැමීම, පපුව පෑඩ් එකට එල්ලීම නමුත් හුස්ම ගැනීම සීමා කිරීමට තරම් ශක්තිමත් ලෙස තද නොකරන්න.
• ඉහළ පීඩනය: ඔබේ කන් දෙකෙන් තුනට පහළින් හෝ ඔබේ හිස ඉහළට කිසි විටෙකත් තබා ගන්න.
• කකුල් දිගුව: පිටුපස පැල්ලම මත තබා, කකුලේ අස්ථියට වඩා සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඉහළින් කකුල මත පහළ රෝලර් තබා ගන්න.
• කකුල් කොකුල්: ඇකිලස් ඇටකටු උඩින්, ඔයාගේ උකුලට පහර නොදෙන තරමට ලං වෙන්න.
• කකුල් පීඩනය: කකුල් උකුල පතුල වගේ, මැද වේදිකාව. ඔබේ උකුල් ආසනයට ඇලවී ඇති තාක් දුරට පහළට යන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස පටලවා ගත් මොහොතේ, ඔබ ඕනෑවට වඩා ගැඹුරට ගොස් ඇත.

චලනය සහ නැවතුම් පරාසය

බොහෝ යන්ත් රවල ආරම්භක ස්ථානය සකස් කරන ලීවරයක් හෝ පයින් එකක් ඇත. පපුව සහ උරහිස් වැඩ සඳහා, එය සකසන්න, එවිට හසුරුව ඔබේ උරහිස සමග හෝ 2-3 cm ඉදිරිපිට සිට ආරම්භ වේ, ඔබ පිටුපස ගැඹුරින් නොවේ ඔබේ ශරීරය රාමුවක් තුළ අගුලු දමා ඇති අතර අවසාන පරාසයේ බර රැගෙන යාමට උරහිස ඉදිකර නැත. පිටුපස වැඩ සඳහා ප් රතිවිරුද්ධ දේ කරන්න සහ ඔබට පාලනය කළ හැකි දිගම මාවත ගන්න, මොකද එතන තමයි ඔබට සම්පූර්ණ දිගුව අවශ් ය වෙන්නේ.

ප් රායෝගික පරීක්ෂණයක්: හෙමින් හෙමින් 3 පාරක් කරන්න සැහැල්ලුම තහඩුවත් එක්ක. අවසාන ස්ථානය නිසා ඔබ ස්නායු වෙනුවට සන්ධිවල ආතතිය ඇති කරනවා නම්, එක් සැකසුමක් නැවත පරාසය අදින්න.

ඔබට වැඩ කරන සැකසුමක් සොයා ගැනීමට මිනිත්තු 2 කට වඩා ගත වුවහොත්, යන්ත් රය බොහෝ විට ඔබේ උසට ගැලපෙන්නේ නැත. එකම මාංශ පේශිය සඳහා වෙනස් ව් යායාමයක් තෝරන්න.

පටන් ගන්න කොච්චර බරක් තියෙන්න ඕනද?

ඔයාට පුළුවන් චාජර් එකක් තෝරගන්න, 15ක් හරි, ඊට පස්සේ 12ක් හරි. ඒක හැමවෙලේම ඔයා හිතනවට වඩා සැහැල්ලුයි. බොහෝ පුහුණු නොවූ පුද්ගලයින්ට එය පපුව පීඩනය මත කිලෝග් රෑම් 15-25 ක් සහ ලැට් ට් රැන්ඩ් මත කිලෝග් රෑම් 20-30 ක් අදහස් කරයි.

මුල් සති හතර සඳහා ආකෘතියක්: වැඩ බරෙන් 50%කින් 12-15 වතාවක් රත්කරන්න, ඊට පස්සේ 10-12 වතාවක් වැඩ කරන්න. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න, කකුල් වලට විනාඩි 2ක්. තත්පර 1ක පමණ උසස් කිරීමේ වේගයක් සහ තත්පර 2-3ක පහත් කිරීමේ වේගයක් භාවිතා කරන්න.

ප් රගතිය: ඔයා සති දෙකක් එක දිගට වැඩ කරන හැම සැරේම 12 වතාවක් පුනරාවර්තනය වුනාම ඔයාගේ ශරීරය බිඳ වැටෙන්නේ නැතිව, කිලෝ 2.5-5ක් එකතු කරන්න. කකුල් පීඩනය මත පැනීම කිලෝග් රෑම් 10ක් වෙන්න පුළුවන්.

ඔයාගේ අංක සටහන් කරන්න.

සෑම යන්ත් රයකම පාහේ අංකිත සිදුරු හෝ තරාතිරමක් ඇත. උදාහරණයක් විදියට, ඔබේ දුරකථනයේ එක් යන්ත් රයක් සඳහා එක් පේළියක් තබාගන්න: පපුව පීඩනය ආසන 4, හසුරුව 2, 25 kg. ඒකෙන් සැකසුම තත්පර 60 සිට 10 දක්වා අඩු වෙනවා එක් ව් යායාමයක් සඳහා, ඒක විනාඩි 3-5ක් සහ සතියකට විනාඩි 15ක් පමණ වෙනවා ඔබ 3-4 වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම්.

ඔබ නිතර දකින වැරදි

1. එක පරීක්ෂණයක් කරන්න වෙනුවට පරිසරය දිහා බලාගෙන.
2. ඔයා ඉස්සරහා හිටපු කෙනාගේ සැකසුම් තියාගන්න, එයා සෙන්ටිමීටර 15ක් උසයි.
3. කකුල හරහා රෝලර් එක දානවා කකුල හරහා කෙලින්ම බරක් දාන කකුල වෙනුවට.
4. පයින් එක බාගෙට තල්ලු කරන එක නිසා, ගෝනි එක අනපේක්ෂිත ලෙස වැටෙනවා.
5. ඔයාගේ පිටුපසට හෝ උකුලට පඩිපෙළෙන් ඉවත් වෙන්න ඉඩ දෙනවා අන්තිම පුනරාවර්තන 2-3 වෙනුවට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

යන්ත් රයක් සකස් කිරීමෙන් වැරදි ස්ථානගත කිරීමකින් ඇතිවන අපහසුතාවය නිවැරදි වෙනවා. ඒකෙන් තුවාලයක් සුව වෙන්නේ නැහැ. ඔබට දෛනික ක් රියාකාරකම් වලදී දර්ශනය වන තියුණු සන්ධි වේදනාව, සන්ධිය වටා ඉදිමීම හෝ උණුසුම, වේදනාව, අතක් හෝ කකුලක් තුළ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය සමඟ එන ක්ලික් කිරීම හෝ දින 7-10 කට වඩා දිගු වන සහ විවේකයෙන් සමනය නොවන වේදනාව තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. පුහුණුව අතරතුර පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම හෝ අසාමාන් ය ලෙස හුස්ම හිරවීම සඳහාද එයම අදාළ වේ. ඔබ ශල් යකර්මයකින් හෝ අස්ථි කැඩීමකින් ආපසු පැමිණෙන්නේ නම්, හෝ ඔබට කොඳු ඇට පෙළ හෝ හෘද රෝගයක් ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබ තනිවම එය විසඳීමට පෙර ඔබේ සැකසුම් සහ බර පිළිබඳ වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• වැඩ කරන සන්ධිය යන්ත් රයේ දඟරයට සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුව සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවම සෘජුවමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමම
• හැමවෙලේම ඔයාගේ පලවෙනි වැඩසටහනට කලින් එක හෙමින් බඩු බාහිරාදිය කරන්න.
• 15 rep බරකින් පටන් ගන්න, 12 කරන්න, තත්පර 60-90 විවේක ගන්න, වැඩ කරන කට්ටල 2-3ක්.
• කිලෝ 2.5-5 ක් එකතු කරන්න පුළුවන් සති දෙකකට පස්සේ පිරිසිදු කට්ටල වලින්.
• හයවතු දින 7-10 අතර තියුණු සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම, නිදිබර වීම හෝ වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු, වෙනත් කට්ටලයක් නොවන බවයි.