සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු සතියකට කී වතාවක් පුහුණු විය යුතුද?

සාමාන් යයෙන් පටන් ගන්න අය අහන ප් රශ්නය තමයි මොන ව් යායාම කරන්නද කියන එක නෙවෙයි, සතියට දවස් කීයක් ඇත්තටම කරන්නද කියන එක. පිළිතුර මිනිස්සු බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා කම්මැලියි: සතියකට සැසි තුනක් ඔයාගේ පලවෙනි අවුරුද්දේ ඔයාට අවශ් ය හැමදේම වගේ ආවරණය කරනවා. මෙහි එය අංක වලින් දින කීයක්, කට්ටල කීයක්, විනාඩි කීයක් සහ තවත් එකතු කළ යුතු විට.

ඉක්මන් පිළිතුර: සතියකට තුන් වතාවක්

සතියකට විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා ශක්තිමත් කිරීමේ සැසි තුනක් ආරම්භකයින් බොහෝ දෙනෙකුට ගත කළ කාලය සඳහා හොඳම ප් රතිලාභ ලබා දෙයි. ඒක සතියකට පැය 2.5ක් 3ක් ජිම් එකේ ඉන්න එක හැම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම 2-3 වතාවක් ගහන්න ඇති, සැසි අතර විවේක දවසක් එක්ක.

දවස් හතරක් පහක් වැඩ කරන්නේ නෑ. ප් රශ්නය තමයි සතියට දවස් පහක් වැඩ කරන ආරම්භකයකුට සාමාන් යයෙන් සැසි මගහැරෙන්නේ පේශි වේදනාව නිසා නෙවෙයි, ඒ වැඩසටහන් නිසා. වැඩ කරන සතියක වැඩ ගොඩක් වෙලා සැලැස්ම කඩාවැටෙනවා. දින තුනක සැලැස්මක් නරක සතියකින් බේරෙනවා. දින පහක සැලැස්මක් සාමාන් යයෙන් එහෙම වෙන්නේ නැහැ.

ඔයාට දවස් දෙකක් විතරයි තියෙන්නේ.

සතියකට සැසි දෙකක් කියන්නේ සම්මුතියක් නෙවෙයි, ඒක නීත් යානුකූල වැඩසටහනක්. කරන්න මුළු සිරුරම දවස් දෙකම: ව් යායාම 5 සිට 6 දක්වා, එක් එක් කට්ටල 3 ක්. පළමු මාස හය තුළ ප් රගතිය දින තුනකට වඩා තරමක් මන්දගාමී වනු ඇත, නමුත් එම පරතරය දින දෙකක හා කිසිවක් අතර පරතරයට වඩා බෙහෙවින් කුඩා වේ.

දින තුනක් සම්මතය

සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා, නැත්නම් අඟහරුවාදා, බ් රහස්පතින්දා, සෙනසුරාදා. මේ තුන්දෙනාම සම්පූර්ණ සිරුරක්, ඒත් හැමදාම වෙනස් ප් රධාන සෝපානයක්: එක පාරක් කකුල් දෙකෙන්, ඊලඟ පාර බෙන්ච් ප් රෙස්, තුන්වෙනි පාර ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, නැත්නම් රෝ. මුල් මාස කිහිපය තුල බර සැසි දෙකක් එකා පිට එකා නොතබන්න.

දින හතරක් සහ ඊට වැඩි කාලයක්

මිනිත්තු 60ක පුහුණුවක් ශාරීරිකව හා සැපයුම්මය වශයෙන් අභියෝගයක් නොවන විට මෙය අර්ථවත් වේ usually සාමාන් යයෙන් මාස 4 සිට 6 දක්වා ස්ථාවර පුහුණුවකින් පසුව. ඒක තමයි ඔයා උඩ/පහළ බෙදීමකට මාරු වෙනකොට, සතියකට දෙකයි.

ඔයාට ඇත්තටම කීයක් ඕනද?

සම්පූර්ණ ආරම්භකයකුට, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ 6 සිට 10 දක්වා වැඩ කිරීම ප් රමාණවත්. දියුණු උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙ පෙළ උසස් පෙ පෙ පෙ පෙ පෙළ උසස් පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ

සම්පූර්ණ සිරුරක් පුරාවටම සැසි තුනක් අතරින්, ඒක මේ වගේ:

• කකුල් (කැඳ හෝ කකුල් පීඩනය): සැසියකට කට්ටල 2-3ක්, ඒ කියන්නේ සතියකට කට්ටල 6-9ක්.
• තල්ලු කරන්න. (බෙන්ච් ප් රෙස්, ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්, පුස් අප්ස්): සැසියකට කට්ටල 2-3ක්
• අදින්න (පේළිය, ලැට් ඇදගෙන, පටි ආධාරක ඇදගෙන): සැසියකට කට්ටල 2-3ක්
• හම්ස්ට් රින්ග්ස් (රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා, කකුල් කැරකෙමින්): සතියකට දෙවරක් කට්ටල දෙකක්.
• මධ් යස්ථානය: 2-3 කට්ටල, සතියකට දෙපාරක්

නැවත නැවතත් 6 සිට 12 දක්වා පරාසයක තබා ගන්න, නැවත නැවත දෙකක් තුනක් ඔබට තව දෙකක් හෝ තුනක් කරන්න පුළුවන් කියලා දැනෙනකොට ඒක ඉවර කරන්න, සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයක් නැති වෙලාවට නෙවෙයි. ලොකු එසවුම් වල විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා හුදකලා වැඩ වලදී.

හෘද ව් යායාම සහ පියවර

ඔසවා තැබීමට අමතරව, සතියකට මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම විනාඩි 150 ක් පමණ ඉලක්ක කර ගන්න විනාඩි 30 ක වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ ත් රෙඩ්මිල් එක හෝ කෙටි කොටස් වලට බෙදීම. ඒක ජිම් එකේදිවත්, හෝ උසස් පෙළ දිනවලදිවත් වෙන්න ඕන නෑ. දිනකට පියවර 7,000 සිට 9,000 දක්වා ප් රයෝජනවත් වේ. එය තනිවම සතියක කාලයක් තුළ ධාවන පටියක සැසි තුනකට වඩා වැඩි ශක්තියක් දැවී යයි.

ප් රතිසාධනය සැලැස්මේ කොටසක් මිසක් ත් යාගයක් නෙවෙයි.

• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. රෑ 6 ට අඩු රාත් රී කිහිපයක් සහ ඔබේ ජිම් අංකය දැකිය හැකි ලෙස පහත වැටේ.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑමකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට, ඒක දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා, 30-45 ග් රෑම් වල ආහාර වේල් 3-4ක් අතර බෙදා හරින්න.
• වේදනාව මුල් සැසිවාරයෙන් පසු පැය 24 සිට 72 දක්වා පවතින අතර එය සාමාන් ය දෙයක්. ඒකෙන් මනින්නේ නැහැ ව් යායාමයේ හොඳකම.
• ප් රගතිය: ඔබ සියලුම කට්ටලවල නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළට පැමිණි පසු, විශාල එසවුම් සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ කුඩා ඒවාට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු කරන්න, පසුව පරාසයේ පහළ සිට නැවත ආරම්භ කරන්න.

දිනයක් එකතු කරන්න

1. ඔයා මාස තුනක් පුහුණු වෙලා තියෙනවා සාමාන් යයෙන් සතියකට සැසි 2.5-3ක් අතර දිගු පරතරයක් නැතිව.
2. ඔයා හැම සැසියකින්ම දවස් දෙකක් තිස්සෙම සිරව නැගිටින්නේ නෑ.
3. ඔයාගේ බර අඩුම තරමේ ප් රධාන සෝපාන තුනෙන් දෙකකවත් වැඩි වෙලා තියෙනවා පසුගිය මාසෙ.
4. ඔයාලට හැම සතියකම හතරවෙනි තැනකට වෙලාවක් තියෙනවා, හොඳ සතියක විතරක් නෙවෙයි.

මේ හතරම ඇත්ත නෙවෙයි නම්, ඔයාගේ ප් රශ්නේ සැසි ගණන නෙවෙයි ඒක ස්ථාවරත්වය හෝ සුවය ලබාගැනීම, හතරවෙනි දවසෙන් ඒකවත් හදන්න බෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න, නැතහොත් පහත සඳහන් කිසිවක් පෙනේ නම් වහාම:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙව්ලීම, අඳුරු වීම හෝ හුස්ම හිරවීම
• දැනට පවතින හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, පෙර ඇති වූ තැටි වේදනාව හෝ සන්ධි ශල් යකර්මයක්
• සති දෙකකට වඩා දිගු වන හෝ නිවාඩු කාලයේදී පහව නොයන තියුණු සන්ධි වේදනාව
• ගර්භණීභාවය හෝ දරු ප් රසූතියෙන් පසු කාලය
• වයස අවුරුදු 50ට වැඩි අය වසර ගණනාවක් තිස්සේ වාඩි වී සිටින අය
• හදිසි: පළමු ව් යායාමයෙන් පසු දැඩි මාංශ පේශි ඉදිමීම සහ වේදනාව ඇති කළු තේ හෝ කෝලා වර්ණ මුත් රා කිරීම මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය

මෙම සාධක කිසිවක් නොමැති සෞඛ් ය සම්පන්න ආරම්භකයකුට ඇවිදීමට සහ සැහැල්ලු බරක් ඔසවා සිටීමට අවසර අවශ් ය නොවේ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට විනාඩි 45-60 ක ශක්ති සැසි තුනක් සෑම කෙනෙකුටම ආරම්භක ලක්ෂ් යයයි; ඔබට ඇති දේ නම් දෙකක් සැබවින්ම ප් රමාණවත් වේ.
• මුළු සිරුරම දින තුනම, ව් යායාම 5-6ක්, සැට 2-3ක්, නැවත නැවත 6-12ක් සහ නැවත නැවත 2-3ක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා වැඩ කරන කට්ටල 6-10ක් ඉලක්ක කරන්න. ඊට වඩා වැඩි වෙන්න එපා. ඒක පළමු වසරට ප් රමාණවත්.
• සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම, දිනකට පියවර 7-9000 ක්, පැය 7-9 ක් නින්ද සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් එකතු කරන්න.
• සැසි හතරකට මාරු වෙන්න ඕනේ මාස 3-6ක් තිස්සේ නිරන්තරයෙන් පුහුණු වීමෙන් පසුවයි. ඔබේ බර තවම වැඩි වෙනවා නම් විතරයි.