සාමාන් ය පුහුණුව වේදනාව එදිරිව වේදනාව නොසලකා හැරිය යුතු නැහැ

ජිම් එකේ ඉන්න මුල් සති කිහිපය හැමවෙලේම වේදනාව එක්කම එනවා, ඒ කොටස සාමාන් යයි. ප් රශ්නය තමයි ආරම්භකයින්ට සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව සහ මොකක් හරි වැරැද්දක් සිදුවෙනවා කියන සංඥාව වෙන්කර හඳුනාගන්න බෑ. ඒ නිසා ඔවුන් හේතුවක් නැතිව අත්හරිනවා, නැත්නම් තුවාලයක් නිසා කෙලින්ම පීලි පනිනවා. මෙන්න ප් රායෝගික සීමාවන්: ඔයාට ඉවසන්න පුළුවන් දේ, ඔයා පුහුණුවීම් වලදී වෙනස් කරන දේ, වෛද් යවරයෙක් ළඟට යන දේ.

දිනක් හෝ දෙකක් පසු නැවත පෙනෙන වේදනාව (DOMS)

ප් රමාද වී ආරම්භ වන මාංශ පේශි වේදනාව පුහුණුවෙන් පැය 12 සිට 24 දක්වා ආරම්භ වන අතර පැය 24 සිට 48 දක්වා උපරිම වේගය ලබා ගන්නා අතර සාමාන් යයෙන් පැය 72 ක් ඇතුළත එය පහව යයි. ඔබේ පළමු බරපතල සැසියෙන් පසු එය දින 5 සිට 7 දක්වා පවතිනු ඇත. ඒක නරකයි බර අඩු කිරීමේ අවධියකින් පසු: කුකුල් ඇඟිලි, උරහිස්, රුමේනියානු මළ සිරුරු, දිවීම හෝ කන්දෙන් බැස යාම.

ඔයා ඒක අඳුරගන්නවා මොකද:

• ඒක මුළු මාංශ පේශි පුරාම පැතිරී තිබෙනවා, ඇඟිල්ලෙන් පෙන්වන්න පුළුවන් තැනක නෙවෙයි;
• ඒක සමමිතිකයි, ඒ කියන්නේ වම් පැත්තයි දකුණු පැත්තයි එකම විදිහට රිදෙනවා.
• එය උදෑසන පළමු චලනයන් කිහිපයේදී වඩාත් නරක අතට හැරෙන අතර මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ඇවිදීමෙන් හෝ සැහැල්ලු උණුසුමකින් පසු පහව යයි;
• ඒක දවසින් දවස කුඩා වෙනවා, ලොකු වෙන්නේ නැහැ.

සරලම පරීක්ෂණය: විනාඩි පහක සැහැල්ලු උණුසුම නිසා හැඟීම අඩු වෙනවා නම්, ඒක පේශි වේදනාව. ඒකෙන් අවුල නරක අතට හැරුනොත්, ඒක එහෙම නෑ.

එක සැරයක් පුච්චලා දාපු එක

අන්තිම පුනරාවර්තන වලදී, පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා, එය පරිවෘත්තීය ගොඩනැගීමක් වන අතර එය ඔබ බර වැඩි කිරීමෙන් තත්පර 30 සිට 60 දක්වා අතුරුදහන් වේ. මෙම තත්ත්වය දෘඩ ව් යායාමයක අවසානයේදී මාංශ පේශි වෙව්ලන විට සහ විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේකයෙන් පසු දුර්වලතාව සඳහා ද අදාළ වේ. ඒක හානියක් නෙවෙයි, ඔයා ඒක මගහරින්න ඕන නෑ.

මොකක්ද සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි.

• තියුණු, පිහියෙන් ඇනෙන වේදනාව එක තැනක ඉඳගෙන හැම වෙලාවෙම එකම තැනට එනවා.
• වේදනාව නිසා ඔබව තාක්ෂණය වෙනස් කරන්න බල කරනවා. උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ උකුල පැත්තට හරවා ගැනීම හෝ ඔබේ උරහිස පීඩනයකදී ඉහළට ඔසවා තැබීම.
• කැසීම, දැවෙන ස්නායු වේදනාව හෝ නිදිබර බව අතක් හෝ කකුලක් පහලට ගමන් කරනවා. ඒක ස්නායු නොවෙයි, ස්නායු නොවෙයි, ඒක වහාම නතර වෙනවා.
• සන්ධි වේදනාව (මුහුණ, උරහිස, කොන්ද, උකුල) වෙනුවට බඩේ මාංශ පේශි වල වේදනාව.
• ඉදිමීම, උෂ්ණත්වය හෝ රතු පැහැය පුහුණුවෙන් පැය 24කට පස්සේත් එතනම ඉන්න තැනක්.
• එක පාරක් හරි පසුව හදිසියේම ශක්තිය නැතිවීමක්.
• වේදනාව නිසා රෑට ඇහැරෙනවා. නැත්නම් නිවාඩු වෙලා, කිසිම බරක් නැතිව ඉන්නවා.

0 සිට 10 දක්වා පරිමාණය වැඩ කිරීමේ නීතියක් ලෙස

වේදනාව 0 (කිසිවක්) සිට 10 දක්වා (ඔබට සිතාගත හැකි නරකම) ශ් රේණිගත කර එය මත ක් රියා කරන්න:

• 0 සිට 3: සාමාන් ය විදිහට කරගෙන යන්න, වෙනස්කම් නෑ.
• 4 සිට 5 දක්වා: බර 30% සිට 50% දක්වා අඩු කරන්න හෝ චලන පරාසය කෙටි කරන්න. වේදනාව ස්ථාවරව පවතිනවා නම් සහ කට්ටලය හරහා ගොඩනැගෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට සැසිය අවසන් කරන්න පුළුවන්.
• 6 සහ ඊට වැඩි: අද දවසට ඔය ව් යායාමය නවත්තන්න.

මේකේ නීති දෙකක් තියෙනවා. පළමුව: වේදනාව වැඩි වෙන්න බෑ එක සැරයක් ඇතුලත. දෙවනුව, පැය 24 නීතිය: ඊලඟ දවසේ උදේ වේදනාව ඊයේ දවසේ වේදනාවටත් වඩා නරක වෙන්න බැහැ.

සන්ධි කියන්නේ මාංශ පේශි නෙවෙයි.

ආරම්භකයින් තුළ වඩාත් සුලභ පැමිණිලි වන්නේ දණහිස යට හෝ වටා වේදනාව, බෙන්ච් ප් රෙස් වලදී උරහිස ඉදිරිපස වේදනාව සහ ඇදගෙන යන විට ඉණ පිටත වේදනාවයි. ව් යායාම නතර කරන්න කලින් වෙනස්කම් තුනක් කරන්න: ගැඹුර හෝ පරාසය තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න, බර සාමාන් යයෙන් 50% සිට 60% දක්වා අඩු කරන්න, සහ ඔබේ අල්ලා ගැනීමේ පළල හෝ පාද ආස්ථානය සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා වෙනස් කරන්න. මේ තුන් දෙනාගෙන් එක්කෙනෙක් සාමාන් යයෙන් වේදනාව නැති කරන්න ප් රමාණවත් වෙනවා.

වේදනාව ඇති වූ විට කළ යුතු දේ

1. කට්ටලය නවත්වන්න, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු බරෙන් 40% සිට 50% දක්වා පරීක්ෂණ කට්ටලයක් නැවත නැවත 8 සිට 10 දක්වා ක් රියාත්මක කරන්න.
2. පරීක්ෂණ කට්ටලය රිදෙන්නේ නැත්නම්, සැසිය දිගටම කරගෙන යන්න ඒ සැහැල්ලු බරත් එක්ක. වේදනා කරනවා නම්, වේදනා නොකරන වෙනසක් කරන්න (බර්බෙල් වෙනුවට ඩම්බල් ප් රෙස්, ස්කූට් වෙනුවට කකුල් ප් රෙස්).
3. සම්පූර්ණ විවේකයක් ගන්න එපා. දිනකට විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදීමෙන් සැහැල්ලුවෙන් ඇවිදීමෙන් සැහැල්ලුවෙන් නිදාගැනීමේ ප් රමාණයට වඩා වේගයෙන් රළු බව අඩු වෙනවා.
4. පැය 48 සිට 72 දක්වා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම මඟහරින්න, නමුත් ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස සාමාන් ය ලෙස පුහුණු කරන්න.
5. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ආහාරයට ගන්න, සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30 සිට 35 දක්වා පානය කරන්න. ඒකෙන් තුවාලයක් සුව වෙන්නේ නෑ, ඒත් සාමාන් ය පුහුණුවකින් සුවය ලබාගන්න එක කෙටි වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් කිසිදු දියුණුවක් නොමැතිව පවතින වේදනාව හෝ සති 3 සිට 4 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව.
• හදිසි වේදනාව සහිතව පහරක් හා ශක්තිය නැතිවීම, හෝ කකුලකට බරක් දැමීමට හෝ අතක් ඔසවා තැබීමට නොහැකි වීම. එකම දවසෙ.
• පැය 48 සිට 72 දක්වා කාලය තුලදී අඩු නොවූ ඉදිමීමක්, කිසිදු බලපෑමක් නොමැතිව පෙනෙන තුවාලයක්, හෝ වම් සහ දකුණු අංග අතර පැහැදිලි ප් රමාණ වෙනසක්.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය ඔබ ව් යායාම නතර කිරීමෙන් පසු මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා පවතින.
• තේ හෝ කෝලා පාට කළු මුත් රා, අධික ඉදිමීම සහ සැසිය සමග අනුපාතයෙන් බැහැර වේදනාව, පළමු ඉතා දැඩි ව් යායාමයෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා. ඒක හදිස්සියක්, ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, පුහුණුව අතරතුර මුළාවීම හෝ අඥාන වීම. වහාම නවතින්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ගන්න.
• උණ, රතු පැහැය සහ උණුසුම වේදනාකාරී ප් රදේශය මත හෝ ඔබව නින්දෙන් අවදි කරන වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• මාංශ පේශි වේදනාව විසරණය වන අතර, සමමිතික වේ, උණුසුම් කිරීමෙන් පහව යයි, සහ පැය 72 ක් තුළ (ඔබේ පළමු සැසියෙන් දින 7 ක් දක්වා) පහව යයි.
• තියුණු එක් ස්ථාන වේදනාව, සන්ධි වේදනාව, කැසීම හෝ නිදිබරතාවය සාමාන් ය දෙයක් නොවන අතර ව් යායාම නතර වේ.
• පරිමාණය පාවිච්චි කරන්න: 0 සිට 3 දක්වා දිගටම, 4 සිට 5 දක්වා බර 30% සිට 50% දක්වා අඩු කරන්න, 6 සහ නැවතුම්.
• ඊලඟ දවසේ වේදනාව පෙර දිනට වඩා නරක නොවිය යුතුය.
• සති දෙකකින් වැඩිදියුණු වීමක් නොවුනොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න, නැත්නම් ශක්තිය නැතිවීම, පැය 72කට පසු ඉදිමීම, නිදිබර වීම, හෝ කළු මුත් රා කිරීම.