නිදහස් බර හෝ යන්ත් ර: ආරම්භකයන්ට ඇත්තටම වැදගත් දේ

නිදහස් බර එදිරිව යන්ත් ර වාදනය ශාලාවල දශක ගණනාවක් තිස්සේ පැවතුනා, සහ පිළිතුර මිනිසුන් බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා කම්මැලියි: ආරම්භකයකු ලෙස, දෙකම වැඩ කරනවා. ඇත්ත වෙනස තමයි ඔබ කෙතරම් ඉක්මනින් චලනය ඉගෙන ගන්නවද සහ ඔබට ආරක්ෂිතව ඔබේ සීමාවට සමීපව තල්ලු කරන්න පුළුවන්ද කියන එක. මෙතන ඒක අංක වලින් වෙන් කරලා තියෙනවා ඔයාට සටහන් පොතකට ලියන්න පුළුවන්.

ඇත්තටම වෙනස මොකක්ද?

යන්ත් රයක් තමයි චලනයන්ගෙ ගමන් මග සකස් කරන්නේ. ඔයා වාඩිවෙලා, ආසන උස සකස් කරලා, තල්ලු කරන්න, නැත්නම් ඇදගන්න, එතකොට බර ගමන් කරන්නේ වෙන කෙනෙක් හදපු රේල් පාර දිගේ. නිදහස් බරක්, ඒ කියන්නේ බාබෙල්, ඩම්බල්ස් හෝ කේට්ල්බෙල්, කිසිම පීලි පීලි නැහැ: ඔයා ඔයාගේ ශරීරය සමබර කරගන්නෙ, බර කොහාටද යන්නේ කියලා තීරණය කරන්න.

අනිත් හැමදේම ඒකෙන් තමයි. යන්ත් ර වලට අඩු තාක්ෂණයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ් යයි, ඒ නිසා ඔබට වැදගත් බර ඉක්මණින් හසුරුවන්න පුළුවන්. නිදහස් බරක් යන දෙකම වඩාත් අවශ් ය වෙනවා, නමුත් ඒවා ඔබට උගන්වනවා බර යටතේ ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන්න.

මොන යන්ත් රයද වඩා හොඳ කරන්නේ?

• ඉගෙනීමේ වක් රය කෙටි වෙනවා. ඔයාට පුළුවන් හොදට කකුල් පීඩනය කරන්න විනාඩි දෙකක පැහැදිලි කිරීමකින් පස්සේ. සාමාන් යයෙන් බාබෙල් ස්කූට් වලට සති 4 සිට 6 දක්වා නිරන්තර පුහුණුවක් අවශ් යයි.
• ආරක්ෂිත දෘඩ කට්ටල. පපුව පීඩනය කරන යන්ත් රයකින් ඔයාට පුළුවන් අන්තිම රඟපෑම කරන්න, කිසිම නිරීක්ෂකයෙකු නැතිව, කිසිම බයක් නැතිව. ආරක්ෂක පයින් නැතුව පපුව මත තල්ලු වෙන තදබදයක් නරක තත්වයක්.
• හුදකලා කිරීම. ඔයාට ඔයාගේ පිටුපස ඩෙල්ටා හෝ හම්ස්ට් රින්ග් වලට පහර දෙන්න ඕනේ නම් ඔයාගේ පහළ පිටේ ප් රථමයෙන් පහර නොදී, යන්ත් රයක් ඒක වඩාත් සරලව හසුරුවනවා.
• අඩු සිස්ටම් වෙහෙසක්. මැෂින් පපුවක කට්ටලයක් ඔබව නිවා දමන්නේ නැහැ, එක සැසියකට ඔබට තවත් කට්ටලයක් ගැලපෙන පරිදි.

නිදහස් බර වැඩි කරන්න පුළුවන් මොනවද?

• එක එක ව් යායාම වලට වැඩිපුර මාංශ පේශි. රුමේනියානු මළ උසකින් එක පාරටම හම්ස්ට් රින්ග්, බඩවැල්, පිටුපස සහ ග් රිප් එකත් බර වෙනවා. යන්ත් ර මත එකම භූමිය ආවරණය කිරීම සඳහා ව් යායාම තුනක් සහ අමතර මිනිත්තු 10 ක් පමණ ගත වේ.
• කුඩා පැනීම් බරට. ඩම්බල්ස් සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 2 කින් වැඩි වන අතර බාබෙල් කුඩා තහඩු සමඟ කිලෝග් රෑම් 1,25 කින් ගමන් කළ හැකිය. යන්ත් ර තොග බොහෝ විට තැටියකට කිලෝග් රෑම් 5 සිට 7 දක්වා පැනීම ආරම්භකයකුට විශාල පිම්මක්.
• ගෙනියන්න. පෙට්ටියක් බිම සිට ඔසවා තැබීම හෝ කිලෝ 25ක මල්ලක් පඩිපෙළට ඔසවා තැබීම හරියට මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම හා ගොවියෙකුගේ මල්ලක් වගේ, යන්ත් රයක් වගේ නෙවෙයි.
• ලබා ගත හැකි. නිවසේ ජිම් එකකට ඇඳගෙන ඉන්න බෑග් එකක් සහ බංකුවක්. එක මෘදුකාංගයක් එක මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට කිසිදු නිවසකට ගැලපෙන්නේ නැහැ.

සංඛ් යා වලින් කියවෙන්නේ ප් රමාණය සහ ශක්තිය ගැන

කට්ටල හා අසමත් වීමේ ආසන්නතාවය ගැලපෙන විට, යන්ත් ර හා නිදහස් බර අතර මාංශ පේශි වර්ධනයේ වෙනස ඉතා කුඩා වන අතර ඔබ එය කැඩපතෙහි නොපෙනේ. නමුත් ශක්තිය විශේෂයි: මාස හයක් පුහුණු කරන්න පුළුවන් පපුව පීඩන යන්ත් රය විතරයි. එතකොට ඔයාගේ බාබෙල් බංකුව එකම වේගයෙන් ගමන් කරන්නේ නැහැ. සාමාන් යයෙන්, ඔබ ඇත්තටම පුහුණු වන දේ ගැන ඔබ හොඳ වෙනවා.

ඒකෙන් වැඩක් නෑ ඔයා අවුරුද්ද ඉවර කරන්නේ යන්ත් ර වලින් 1000ක් හරි බාබෙල් එකකින් 1000ක් හරි කරලා. වැදගත් වෙන්නේ ඒ නැවත නැවත කිරීම් ප් රමාණවත් තරම් බරින් සහ ඒවා නිතිපතා සිදුවීමයි.

පළමු මාස තුන සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක්

මුළු සිරුරටම, සතියකට තුන් වතාවක්, සැසි අතර අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක්. ඉලක්කය සතියකට 10 සිට 14 දක්වා කට්ටල ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට, මෙම සැකැස්ම හරියටම පහර දෙයි.

1. බාබෙල් ස්කූට් හෝ කකුල් ප් රෙස්: 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්
2. ඩම්බල් බංකප් රෙස් හෝ පපුව පීඩන යන්ත් රය: 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්
3. ඩම්බල් රේඛාව හෝ කේබල් රේඛාව: 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්
4. රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3ක්
5. ඉහළ පීඩනය: 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2ක්
6. ලැට් ට් රැක් කිරීම හෝ බැන්ඩ් ආධාරයෙන් ඇද ගැනීම: 6 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2ක්

පළමු ව් යායාම හතරේදී මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න. ඉතිරි ව් යායාම වලදී තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. මුළු සැසියම විනාඩි 50ක් 60ක් ඇතුලත.

බර වැඩි කරන්න ඕන වෙලාව

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. එකම බරේ ඉන්න හැම සැසියකම අඛණ්ඩව සැසි දෙකක් යනකම්. ඊට පස්සේ තමයි උඩුමස් උස්සන්න කිලෝ 2,5ක්, කකුල් උස්සන්න කිලෝ 5ක් එකතු කරලා පරාසයේ පහළම තැනින් නැවත ආරම්භ කරන්නේ. හැම කට්ටලයකම අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක තුනක් හරි අමාරුයි. ඒත් තාම පිරිසිදුයි වගේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ දෙනෙකුට ඔසවා තැබීම ආරක්ෂිතයි, නමුත් සමහර තත්වයන් සඳහා පුහුණුකරුවෙකුට වඩා වෛද් යවරයකුට අවශ් ය වේ:

• දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින හෝ නරක අතට හැරෙන තියුණු සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව
• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හෝ සැත්කමකදී ඔලුව කැරෙන බව
• ඉදිමුණු සන්ධි, අතීතයේ දී කරකැවිල්ල හෝ දණහිස සැත්කම් සිදු කර තිබීම හෝ හර්නියා රෝගයක්
• අධි රුධිර පීඩනය පාලනය නොකිරීම, හෘද රෝග, ගර්භණීභාවය හෝ දරු ප් රසූතියෙන් පසු සති 12 තුළ

කෙටි පිටපත

• මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වෙනස සුළුයි; තාක්ෂණය, ආරක්ෂාව සහ ඔබට ළඟා විය හැකි උපකරණ මත පදනම්ව තෝරන්න.
• යන්ත් ර ඉගෙන ගැනීමට වේගවත් හා තදින් තල්ලු කිරීමට ආරක්ෂිතයි; නිදහස් බර ශරීර පාලනය ගොඩනඟා වඩාත් සියුම් බර වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• හොඳම ආරම්භක සැකසුම මිශ් රණයක්: සතියකට තුන්පාරක්, නිදහස් බර ප් රධාන ප් රමාණයෙන් 2-3ක් සහ යන්ත් ර 3-4ක්.
• ප් රගති රීතිය: සැසි දෙකකදී සියලුම සැසි වලදී නැවත නැවතත් කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.
• දවස් දහයකට වඩා දිගු වේදනාව, ස්නායු රෝග ලක්ෂණ හෝ පපුවේ වේදනාව නතර කරලා පරීක්ෂා කරන්න ඕනේ.