ඔසප්වීමේදී පුහුණු වීම: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ

ඔසප් වීම කියන්නේ අඩු පුහුණුවක් නෙවෙයි, වෙනස් පුහුණුවක්. එස්ටජන් අඩු වීම නිසා මාංශ පේශි හා අස්ථි නැතිවීම වේගවත් වෙනවා, සුවය ලැබීමේ කාලය වැඩි වෙනවා, ඔබේ ශරීරය බර පාලනය කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා. මෙන්න ක් රීඩාංගණයේ සහ ඒ අවට කරන්න ඕන දේ ගැන නිශ්චිත විස්තරයක්.

ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

සාමාන් යයෙන් තුවෙන් පසු කාලය 45 ත් 50 ත් අතර කාලයකදී ආරම්භ වන අතර වසර 4 8 ක් පවතිනවා. ඔසප් වීම කියන්නේ මාස 12ක් ඔසප් නොවී ගෙවිලා ගිය කාලය, සාමාන් යයෙන් වයස අවුරුදු 51ක් පමණ වෙනවා. එස්ටරෝජන් අඩු වෙනවා 90%කට වඩා කලින් මට්ටමට වඩා, ඒ වගේම ඒකෙන් කෙලින්ම ප් රතිවිපාක තුනක් තියෙනවා:

• අස්ථි: වසරකට 0.5% සිට වසරකට 1.2% දක්වා වේගවත් වේ.
• මාංශ පේශි: පුහුණුවක් නැතිව, අවුරුදු 40න් පස්සේ, ඔබට ස්නායු ස්කන්ධයෙන් 0.5%%ක් අහිමි වෙනවා. ශක්තිය ස්කන්ධයට වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා.
• ප් රතිසාධනය: පැය 48කින් ඔබ අතහැර දැමූ බර කකුල් දිනය දැන් පැය 48-72ක් අවශ් යයි, විශේෂයෙන්ම පැය 7කට අඩු නින්දක් මත.

මේ කිසිවක් සැහැල්ලු බරක් සඳහා තර්කයක් නොවේ. ඒකත් ඊට වෙනස්.

ශක්ති පුහුණුව: සතියකට 23 වතාවක්

මේක තමයි වැඩිපුරම ආපහු ගන්න පුළුවන් කොටස. සතියකට සැසි දෙකක් හෝ තුනක්, විනාඩි 45-60ක්, බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරට බරින් බරින් බරින් බරට බරින් බරින් බරට බරින් බරින් බරින් බරින් බරින් බරට බරින් බරින් බරට බරින් බරින් බරට බරින් බරට බරින් බරට බරට බරින් බරින් බරට බරින් බරට බරට බරට බරට බරට බරයි.

ඒක මොන වගේද කියලා

• සැසියකට ව් යායාම 46ක්, සම්පූර්ණ සිරුර.
• ප් රධාන සෝපාන (සැරෙමින්, රුමේනියානු මළ සෝපාන, බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුෂ්-අප්, පේළිය, ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්): 58 නැවත නැවත 34 කට්ටල- මම දන්නවා.
• අමතර වැඩ (සිරුර, ලැට් ට් රැක්, කකුල් පීඩනය, උරහිස් සහ අත්): 812 නැවත නැවතත් 23 කට්ටල.
• අන්තිම සැරයක් ඔයාලාට රක්ෂිතයේ සැරයක් දෙකක් තියෙන්න ඕනේ. ඊට වඩා දෙයක් නෑ.
• ප් රධාන සෝපානය මත විනාඩි 2 3 විවේක ගන්න, අමතර කොටස් මත තත්පර 60 90 ක්.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ පිරිසිදු තාක්ෂණය සමග එක් එක් කට්ටලයේ නැවත පරාසය ඉහළට පහර පසු, එකතු උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""- මම දන්නවා. ප් රායෝගිකව ඒක සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණුවකට, ඒ වගේම ඒක සෑහෙන්නයි.

එක ග් රහණයක් සහ උරහිස් ව් යායාමයක් එකතු කරන්න: ගොවියෙක් ගෙනියනවා, මීටර් 30 ක කට්ටල 2253ක්, එක අතකට කිලෝග් රෑම් 152525ක්. ග් රහණ ශක්තිය මගින් සමස්ත ශක්තිය සහ වැටීමේ අවදානම ඔබ කරන බොහෝ පරීක්ෂණ වලට වඩා හොඳින් නිරීක්ෂණය කරයි.

බොන් ට ඕනේ ප් රහාරයක්, ඇවිදීමක් නෙවෙයි.

ඇවිදීම ඔබේ හදවතට යහපත් නමුත් අස්ථි වලට හුරු වීමට හේතුවක් ලබා දීමට තරම් උකුල බරක් නොවේ. ඇටකටු සාමාන් යයට වඩා කෙටි වේගයෙන් බරක් දරනවා.

• සතියකට තුන් වතාවක්: ලෙප් 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්තත්පර 30ක විවේකයක් ගන්න. බිම වැටෙන්න, කකුල් දෙකේම මෘදුයි.
• ඔබේ දණහිස් රිදෙනවා නම් හෝ ඔබ වැඩි බරක් දරනවා නම්, පියවර 20 ක පියවර 3 කින් සහ තත්පර 3 x 30 ක කඹ පැනීමකින් ආරම්භ කරන්න.
• බර කුඩම්ම සහ මළ සිරුරු ඔසවා තැබීමේ ක් රියාවලියේදී කොන්දේශය හා උකුල එක හා සමානයි. ඒ නිසා ශක්තිය සහ බලපෑම එකට බැඳී තිබෙනවා.

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය වැළඳී ඇති බව දැනටමත් හඳුනාගෙන තිබේ නම්, අධීක්ෂණය කළ වැඩසටහනක් ඇති වන තුරු පයින් පැනීම සහ ගැඹුරු කොඳු ඇට පෙළක් හැරවීම මඟ හරින්න.

හෘද ව් යායාම: විනාඩි 150 ක් සහ එක අමාරු දවසක්.

• පදනම: සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ වේගයෙන්, උදාහරණයක් ලෙස විනාඩි 5 x 30 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම. ඔයාට වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් තරම් අමාරුයි ඒත් ගායනා කරන්න බෑ.
• අමාරු දවසක්. 4 x 4 විනාඩි 85 90% ක උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, අතරින් විනාඩි 3ක් පහසුවෙන්. මේක තමයි VO2max සඳහා ඇති ශක්තිමත්ම උපකරණය, ඒක 40 න් පසු දශකයකට 10% කින් පහත වැටෙනවා.
• ඔබේ අමාරුම කකුල් සැසියකට කෙලින්ම පෙර හෝ පසු කාල පරතරය දිනය තබන්න එපා.

ප් රෝටීන්, කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී

45න් පස්සේ ඔයාගේ සිරුර ප් රෝටීන වලට ප් රබලව ප් රතිචාර දක්වන්නේ නැහැ, ඒ නිසා එක් ආහාර වේලකට ප් රමාණය වැඩි වෙන්න ඕනේ.

• දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.2.0ක්. කිලෝ 70ක් කියන්නේ 112140140g.
• ඒක කෑමට 34ක් බෙදන්න. 304040 ග් රෑම්- මම දන්නවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් සහිත ආහාර වේලක් මගින් මාංශ පේශි වර්ධනය වීමේ හැකියාව අඩුයි.
• කැල්සියම් දිනකට 10002001200 mg, ප් රයෝජනවත් ආහාර වලින්: කිරි මිලි ලීටර් 200 ක් මිලි ලීටර් 240 ක්, යෝගට් මිලි ලීටර් 150 ක් මිලි ලීටර් 200 ක්, තද චීස් මිලි ලීටර් 30 ක් මිලි ලීටර් 250 ක්.
• විටමින් ඩී: ශීත මාස වලදී අඩුපාඩු සාමාන් ය දෙයක්. රුධිර පරීක්ෂාවකින් මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න. ප් රතිඵලය අනුව මාත් රාව ගන්න, අනුමාන කිරීමෙන් නෙවෙයි.
• ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, අඩු බරක් හෝ අඩු බරක් තබා ගන්න දිනකට කිලෝ කැලරි 500ක්- මම දන්නවා. මේ කාලයේ වේගවත් නැතිවීමක් නිසා මාංශ පේශි සහ අස්ථි නැති වෙනවා. මේදය විතරක් නෙවෙයි.

නින්ද, උණුසුම් හැඟීම් සහ සුවය

• ඉලක්කය පැය 7-9 යි. පැය 6 ට අඩු, ජිම් ශක්තිය මැනිය හැකි ලෙස පහත වැටේ රාත් රී දෙකකට පසුව.
• නිදන කාමරය 1819 °C දී තබාගෙන රාත් රී පුහුණුව අවම වශයෙන් පැය 23ක් නින්දට පෙර අවසන් කරන්න.
• අන්තිම කෝපි එක දවල් 2ට. ඔයා රෑට ඇහැරෙනවා නම්.
• උණුසුම් උෂ්ණත්වය මධ් යම අගයට වැටුනොත්: බෙල්ලට සහ අත් දෙකට සීතල බෝතලයක් දාල විනාඩි 3 ත් 5 ත් විවේක ගන්න. සැසිය අවසන් කරන්න හේතුවක් නෑ.

බෙල්වික් පතුල

පැනීමේදී පිටවීම, කැස්ස හෝ බරපතල ස්කූට් කිරීම සාමාන් ය දෙයක් නමුත් එය ඔබ සමඟ ජීවත් විය යුතු දෙයක් නොවේ. දිනකට සංකෝචන 10ක සැටි 3ක් කරන්න, සෑම එකක්ම තත්පර 510ක් තබාගෙන, හුස්ම හිර කරනවා වෙනුවට එසවීමේදී අමාරුම කොටස හරහා හුස්ම පිට කරන්න. සති 8-12 අතර කිසිදු දියුණුවක් නොලැබුනහොත්, උදර පතුලේ භෞතික වෛද් යවරයකු හමුවන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• මාස 12 කට පසු ලේ ගැලීම් කිසිවක් නැහැ.
• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හෝ වෙහෙසීමෙන් පසු අන්ධ වීම. ඒක හදිස්සියක්.
• නැගී සිටීමේ උසකින් වැටීමකින් හෝ උස සෙන්ටිමීටර 3කට වඩා අඩු වීමකින් ඇති වූ කැඩීමක්, ඒ නිසා DEXA ස්කෑන් පරීක්ෂණයක් කරන්න.
• සති 6 කට වඩා දිගු සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති බව දන්නා හෝ වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූ නම්.
• හෝමෝන ප් රතිකාර, තයිරොයිඩ් ක් රියාකාරිත්වය සහ අස්ථි වලට බලපාන ෂධ ගැන ප් රශ්න අහන්න ඕනේ සායනයක මිසක් ජිම් එකක නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• සතියකට 23 වතාවක්, 58 නැවත නැවත 34 කට්ටලයක්, 2.5 kg උසස් කොටසේ සහ 5 kg පහළ කොටසේ ඔබ පරාසය ඉහළට පහර විට එකතු.
• සතියට තුන් පාරක් හපන 10ක්, අස්ථි වලට. තනියම ඇවිදින්න බෑ.
• විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම සහ විනාඩි 4 x 4 අතර කාලීන සැසිය.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.2.0 දිනකට, ආහාර ග් රෑම් 304040 කින්, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 10001200 ක් සමඟ.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්නවා. පැය 48-72ක් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර.