ව් යායාම කිරීම නතර කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔයාගේ වැඩසටහනේ හැම ව් යායාමයක්ම උපකරණයක් මිසක් වගකීමක් නෙවෙයි. ප් රශ්නේ තමයි වෙනස් තීරණ දෙකක් නිතරම අතරමං වෙනවා: අද එක සැට් එකක් නවත්වලා, ඔයාගේ සැලැස්මෙන් සෝපානයක් සදහටම අයින් කරනවා. මෙන්න හැම අවස්ථාවකදීම කරන්න ඕන දේ අංක එක්ක.

මුලින්ම තීරණ දෙක වෙන් කරන්න.

කට්ටලයක් කපන එක තප්පර තුනකින් ගන්න තීරණයක්. බාර් එක යටින් දැනෙන දේ මත පදනම්ව. ව් යායාමයක් අතහැර දැමීම වැඩසටහන්කරණ තීරණයක්, සහ එය සති 6 සිට 8 දක්වා දත්ත එක් නරක සැසිය නොවේ.

ගොඩක් අයට මේක පිටිපස්සට හැරෙනවා. ඔවුන් මළ සිරුරු ඔසවන්න අත්හරිනවා මොකද එක සැසියකදී බරක් දැනෙනවා, ඊට පස්සේ ඉදිරිපස උරහිස වේදනාව නිසා මාස තුනක් බංකුවක ඉඳගෙන ඉන්නවා.

එකපාරටම එක එක කට්ටල නවත්වන්න ඕනේ වෙලාව

• තියුණු, නිශ්චිත වේදනාව ඔයා 10න් 4ට වඩා වැඩි අගයක් දෙනවා. ඒක අයින් කරන්න. රූගත කිරීම් ඉවරයි.
• පෝරමය බිඳ වැටී ඇත: දණහිස් කකුල් දෙකේම කැරකෙනවා, පිටුපස දෙවැනි තැනට කැරකෙනවා, උකුල් දෙකේම උඩු යටිකුරු වෙනවා.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ විදුලි සංවේදනය අතක් හෝ කකුලක් දිගේ දුවනවා.
• ඔලුව කැළඹීම, වමනය, කන් නාද, කළු ලප. විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා වාඩි වී 300 සිට 500 ml දක්වා ජලය පානය කරන්න.
• බාර් වේගය බාගෙට කපනවා: නැවත නැවතත් තත්පර 4ක් ගතවුනොත් 1 වෙනුවට, ඔයාට තව තත්පර 5ක් තියෙනවා නම්, බර වැරදියි.

මොකක්ද මේ? නෑ නතර වෙන්න හේතුවක්: පේශි දැවීම්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව, අතට අත දෙන්න, අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදී, ඒ ගැන හැඟීමක් නෑ. ඒක පුහුණුවක් විතරයි.

දවසට ව් යායාමයක් අතපසු කළ යුත්තේ කවදාද?

1. ඔයා රත්කරන සැටි 2ක් කළා (හිස් බාර් x 10, ඊට පස්සේ වැඩ කරන බරෙන් 50% x 5) අදම ඒක අතහරින්න.
2. ඔයා පැය 5කට අඩු කාලයක් නිදාගෙන තියෙනවා නැත්නම් ඔයාට උණ තියෙනවා. සරල නීතියක්: බෙල්ලට ඉහළින් ඇති රෝග ලක්ෂණ (නාසය ගලායාම, උගුරේ වේදනාව) සැහැල්ලු පුහුණුව සඳහා හොඳයි, බෙල්ලට පහළින් ඇති ඕනෑම දෙයක් නොවේ.
3. පැය 48කට කලින් සැසියකදී ඒක තාම සිනිඳුයි.

විදුලි සෝපානය නිකම්ම නිකම් තදයි වේදනාකාරී වෙනුවට, ඒක මඟහරින්න එපා බාර් එකේ 20% සිට 30% දක්වා අඩු කරලා 8ක් දෙකක් කරන්න. වැඩ බාගෙට වැඩ බාගෙට වැඩ.

ඒක වැඩසටහනෙන් සදහටම අයින් කරන්න ඕනේ කවදාද කියලා.

පහත සඳහන් ඕනෑම එකක් සත් ය නම් ව් යායාමය නවත්වන්න:

1. එකම වේදනාව, තුන් සැසියකින් පස්සේ., ඒ වගේම විනාඩි 5ක් 10ක් රත්වුනාට පස්සේ ඒක නැතිවෙන්නේ නෑ.
2. සති 8ක් තුල කිසිදු ප් රගතියක් නොලැබේ. එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අයත් වෙනත් ලිෆ්ට්ස් නැගීමේදී. උදාහරණයක්: බංකුව 60 kg x 5 දී මාස දෙකක් තිස්සේ හිර වෙලා හිටියා.
3. ඔයාට තාම සම්පූර්ණ පරාසයම කරන්න බෑ. සති 8 ක සංචලන වැඩ වලින් පසුව (උදාහරණයක් ලෙස දිනකට සතපර 90 කින් එක් එක් පාදයේ).
4. සන්ධි වේදනාව පැය 24 සිට 48 දක්වා. මාංශ පේශි වල වේදනාව සාමාන් යයි. උරහිස, දණහිස හෝ කොන්දේ වේදනාවක් නම් නැහැ.
5. වියදම් ප් රතිලාභ වලට වඩා වැඩියි: ඒක විනාඩි 25ක් විතර යනවා, ඊට පස්සේ ඔයාට සැසිය ඉවර කරන්න බෑ.

අත්හරින්න කලින් උත්සාහ කරන්න වටින දේවල් පහක්

1. පරාසය කෙටි කරන්න: 5 සිට 8 cm block එකකින් උසස් පෙළට උඩට නැගලා, පහළට නොව සමාන්තරයට නැගලා.
2. ග් රහණය හෝ ස්ථාවරය වෙනස් කරන්න: අඩි 10ක් පිටතට, කෙළින් බාර් එකක් වෙනුවට මධ් යස්ථ අල්ලාගැනීමක් ඇති ඩම්බල්ස්.
3. සියයට 60 දක්වා පහත වැටේවි. ඔබේ වැඩ බර අනුව සති දෙකක කාලයක් තිස්සේ තත්පර 3 ක පහත් කිරීමේ අවධියක් සහිතව 10 කින් යුත් කට්ටල 3 ක් ධාවනය කරන්න.
4. ඒක කලින් සැසියෙදි ගෙනියන්න. පළවෙනි හෝ දෙවෙනි ව් යායාමය, පස්වෙනි එක නෙවෙයි ඔයා දැනටමත් උයලා ඉවරයි.
5. ඔයාගේ ශබ්දය පරීක්ෂා කරන්න: ඔයා සතියකට සැර 22ක් කරොත්, ප් රශ්නේ තියෙන්නේ මාත් රාව මිසක් උස නෙවෙයි. 10 සිට 14 දක්වා අඩු කරන්න.

ඒක වෙනුවට ගන්න ඕන මොනවද?

• පැතලි බාබෙල් බංකුවක් → ඩම්බල්ස්, හෝ අංශක 30 ක නැඹුරුවක් ඇති පීඩනය.
• සාම්ප් රදායික මළ සිරුර → රුමේනියානු මළ සිරුර සියයට 60 කින්, 3 x 8, හෝ උගුල බාර්.
• පිටුපස කුඩය → ගෝල්ට් කුඩය, කිලෝග් රෑම් 20 සිට 32 දක්වා 1012 සඳහා හෝ බල්ගේරියානු බෙදීම් කුඩය.
• අදින්න → සෘණ අදින්න, 3 කින් 4 කට්ටලයක් තත්පර 5 ක පහළට.
• නැගී සිටීමේ ප් රෙස් → වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ප් රෙස් සහිත මධ් යස්ථ ග් රහණයක්.

ආදේශකයෙක් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට පහර දෙන්න ඕනේ, එකම ප් රතිචාර පරාසය තුල ජීවත් වෙන්න ඕනේ, සහ පළමු සැකසුමෙන්ම වේදනා රහිතව දැනෙන්න ඕනේ. එහෙම නොවුනොත්, ඔයා ව් යායාමය මාරු කළා ඒත් ප් රශ්නය තියාගත්තා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවක් ඇතිවෙනවා.
• ඉදිමීම, රතු වීම, ස්පර්ශයට උණුසුම් සන්ධි හෝ අගුල් එක තැනක.
• පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින කැසීම හෝ දුර්වලතාවය, හෝ රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරයි.
• හදිසි ශක්තිය නැතිවීමක් සහ පිපිරුම් හැඟීමක් සහ තුවාල හැකි කඳුළු, එකම දවසේ යන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, අඥාන වීම හෝ ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර අස්ථිර ස්පන්දන වේගය හදිසි අවස්ථා, බලා නොසිටින්න.
• අඳුරු දුඹුරු පැහැති මුත් රා දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාවෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා පුරුදු නොවන පුහුණුවකින් පසු හදිසි අවස්ථා.

කෙටි පිටපත

• කට්ටලයක් කපා දැමීම අද දිනය සඳහා තීරණයක්; ව් යායාමයක් අතහැර දැමීම සඳහා සති 6 සිට 8 දක්වා දත්ත අවශ් ය වේ.
• 4/10 ට වඩා තියුණු වේදනාව, කැසීම, ඔලුව කැරකීම හෝ බිඳවැටීම සඳහා කට්ටලය නවත්වන්න.
• එකම වේදනාවම පේනවා නම් ව් යායාම නවත්වන්න, එක දිගට සැසි තුනක්, නැත්නම් සති 8ක් ගෙවිලා යනවා කිසිම දියුණුවක් නැතිව අනිත් හැමදේම ගමන් කරනවා.
• කපන්න කලින්, කෙටි දුරක්, වෙනස් ග් රහණයක්, 60% බරක්, සහ සතිපතා අඩු ප් රමාණයක් උත්සාහ කරන්න.
• සති 2 කට පසු වේදනාව, ඉදිමීම, කැසීම හෝ හදිසි ශක්තිය නැතිවීම සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.