ප් රතිඵල දකින්න පුළුවන් කොච්චර ඉක්මනටද?

හැම ආරම්භකයකුම අහන ප් රථම ප් රශ්නය තමයි කවදාද යමක් පෙන්වන්නේ කියලා. එක පිළිතුරක් නෑ, මොකද ශක්තිය, ශරීර සංයුතිය සහ ශරීරය වෙනස් වේගයකින් ගමන් කරන නිසා, සහ වේගවත්ම වෙනස්කම් තමයි ඔයාට කණ්නාඩියෙන් පේන්නේ නැති ඒවා. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට ඔබම පරීක්ෂා කර ගත හැකි අංක සහිත යථාර්ථවාදී කාල රාමුවකි.

සති 1 සිට 3 දක්වා: ශක්තිය වැඩි වෙනවා, මාංශ පේශි වැඩි වෙන්නේ නැහැ.

මුල් සති දෙක තුන ඇතුලත, වැඩි දියුණු වීම නියුරෝනිකයි. ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය එකවර වැඩිපුර තන්තු එකතු කිරීමට ඉගෙන ගනී. එමෙන්ම එම චලනය වඩාත් හොඳින් සම්බන්ධීකරණය කරයි. සාමාන් යයෙන් ආරම්භකයකුට සති තුනකින් උකුලෙන් සෙන්ටිමීටරයක් වැඩි නොවී 10 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයක් එකතු කරන්න පුළුවන්. ඒක තමයි සැබෑ දියුණුව, ඔයාට ඒක ඡායාරූප ගත කරන්න බැහැ.

මේ කාලයේ බර බොහෝ විට කිලෝග් රෑම් 0.5 සිට 1.5 දක්වා වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ වතුර, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සහ සුළු ආසාදන අමුතු බරකින්, මේදය නෙවෙයි. පුහුණුවීම් වලින් පසු ඇතිවන වේදනාව පැය 24 සිට 72 දක්වා පවතින අතර ඔබ එකම ආකාරයෙන් පුහුණු වුවද තුන්වන හෝ හතරවන සතිය වන විට බොහෝ දුරට අතුරුදහන් වේ.

සති 4 සිට 8 දක්වා: පළමු මැනිය හැකි වෙනස්කම්

මෙතන තමයි ඇත්තම මාංශ පේශි වර්ධනය ආරම්භ වෙන්නේ. පිරිමි ආරම්භකයකු සඳහා යථාර්ථවාදී අනුපාතය මසකට කෙට්ටු ස්කන්ධය කිලෝග් රෑම් 0.25 සිට 0.5 දක්වා වන අතර කාන්තාවක් සඳහා කිලෝග් රෑම් 0.1 සිට 0.25 දක්වා වේ. මාස දෙකක කාලයක් තුල, ඒකෙන් පේශි කිලෝග් රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා වෙනවා. එය කුඩා ප් රමාණයක්, නමුත් එය අත් හෝ උරහිසකට සෙන්ටිමීටර 0.5 සිට 1 දක්වා එකතු කිරීමට ප් රමාණවත් වන අතර එය මිනුම් පටියක දිස් වේ.

පුහුණුව ව් යුහගත වීමේ කොන්දේසිය. ප් රායෝගික අවම වශයෙන්: සතියකට සැසි 2 සිට 4 දක්වා, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වැඩ කරන සැසි 10 සිට 20 දක්වා, එක් සැසියකට 6 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන සහ අවසාන සැසි දෙක හෝ තුනක් 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන අසමත් වීමකින් අවසන් වේ. ප් රගතිය සරලයි. ඔයා හැම සැරේම නැවත නැවතත් ඉහළට ගියාම, උඩ පතුලේ කිලෝ 2.5ක් හෝ කකුල් වල කිලෝ 5ක් එකතු කරලා පහළට යන්න.

පෝෂණයත් ඒ වගේ වැඩ කරනවා. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ආහාර වේලක් ලබා දීම සඳහා ග් රෑම් 30 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් 3 ක් හෝ 4 ක් අතර බෙදා හරින්න. පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් යනු විශේෂිත දෙයක් නොවේ. පැය 6 ට අඩු නින්දක් ලබා ගන්නා පුද්ගලයින් සුවපත් වී සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරේ.

සති 8 සිට 16 දක්වා: ඒ දර්පණයෙන්

ගොඩක් අයට සති 12-16ක් විතර පුහුණුවීම් කරන්න වෙනවා අනිත් අය ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න කලින්. ඔයා හැමදාම ඔයාවම දකිනවා, ඉතින් කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ වගේ දැනෙනවා. හැම සති 4කට සැරයක්ම ගන්නා ඡායාරූප, එකම කාමරයේ එකම ආලෝකය, ඔබේ හැඟීමට වඩා ගොඩක් වටිනවා. සති 0 සහ 12 එකිනෙකට සමීපව සංසන්දනය කිරීම සාමාන් යයෙන් යමක් සිදුවී ඇති බව පැහැදිලි වන මොහොතයි.

පළමු වසර පුරාම නිරන්තර පුහුණුවීම් වලදී පිරිමි ආරම්භකයකුට යථාර්ථවාදීව මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 6 සිට 10 දක්වා සහ කාන්තාවකට කිලෝග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා එකතු කළ හැකිය. දෙවෙනි අවුරුද්දේ ඒකෙන් බාගයක් විතර ලැබෙනවා, තුන්වෙනි අවුරුද්දේ ඒක අඩුයි. වේගවත් මුල් ප් රගතිය සාමාන් ය සහ තාවකාලිකයි.

ඔබේ ඉලක්කය මේදය අඩු කර ගැනීම නම්

දිනකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා අඩු වීමෙන් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.25 සිට 0.5 දක්වා හෝ මාසයකට ශරීර බරෙන් සියයට 0.5 සිට 1 දක්වා අහිමි වේ. සති 8ක් තුල කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා බරක් සහ සාමාන් යයෙන් ඉණෙන් සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා බරක්. පළමු දෘශ් යමාන වෙනස සාමාන් යයෙන් මුහුණේ සහ ඉණෙහි, සති 3 හෝ 4 පමණ වේ.

බර අඩු වීමේ වේගය වැඩිවෙනවා, නමුත් සතියකට ශරීර බරෙන් 1% ඉක්මවා යාම සාමාන් යයෙන් මාංශ පේශි හා ශක්තිය නැති වෙනවා. ඔයාගේ ජිම් එකේ ප් රමාණය සතියෙන් සතියට අඩු වෙනවා නම්, අඩුපාඩුව වැඩියි. ඊට අමතරව, දිනකට පියවර 7000 සිට 10,000 දක්වා පියවරක් ගැනීම කැලරි සිය ගණනක් වටිනවා, තවත් විනාඩි 20 ක හෘද ව් යායාම වලට වඩා.

සෞඛ් ය සහ සෞඛ් ය සලකුණු: වේගවත්ම කෙනා දිනනවා.

මේක තමයි මිනිස්සු අවතක්සේරු කරන කොටස. සතියකට විනාඩි 150 ක් මධ් යස්ථ ව් යායාම කිරීමෙන්, VO2 උපරිම ප් රතිශතය සති 8 සිට 12 දක්වා 5 සිට 15 දක්වා වැඩි කරයි. නිවාඩු කාලයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 3 සිට 8 දක්වා අඩු වෙනවා සති 6 සිට 8 දක්වා. ඉහළ අගයක් ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ සිස්ටොලික් රුධිර පීඩනය සාමාන් යයෙන් 4 සිට 8 mmHg දක්වා පහත වැටේ. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව සෑම සැසියකින්ම පසු වැඩිදියුණු වන අතර පැය 24 සිට 48 දක්වා වැඩිදියුණු වේ.

පුද්ගලිකව, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ දිනපතා ශක්තිය බොහෝ මිනිසුන්ට සති 2 සිට 3 දක්වා වෙනස් වේ, ඕනෑම දෙයක් තරාතිරමෙහි හෝ දර්පණයේ ගමන් කිරීමට බොහෝ කලකට පෙර.

ඒක හොයාගන්න විදිය ඔයාම රවටා ගන්න එපා.

• සෑම උදෑසනකම වැසිකිළියට ගිය පසු, ආහාර ගැනීමට පෙර බර තක්සේරු කර සතිපතා සාමාන් යය ගණනය කරන්න. දිනකට කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා පැද්දීම සාමාන් ය දෙයකි.
• ඔබේ ඉණ උසින් මැන ගන්න, උදේට, සති දෙකකට සැරයක්.
• හැම සති 4කට සැරයක් එකම කෝණයෙන් එකම ආලෝකයෙන් ඡායාරූප ගන්න.
• බර, කට්ටල සහ නැවත නැවත කිරීමේ පුහුණු ලඝු-සටහනක් තබා ගන්න; එය ඔබට ඇති වඩාත්ම සංවේදී ප් රගති සංඥාවයි.
• මාසෙකට එක සැකසුම් පරීක්ෂණයක් කරන්න: කිලෝමීටර් 2ක් ඇවිදගෙන හෝ දුවගෙන හෝ පඩිපෙළ උඩට විනාඩි 3ක් ගිය පසු විනාඩියක් ඔබේ ස්පන්දනය.

සාමාන් යයෙන් දේවල් මන්දගාමී කරන දේ

• ස්ථාවරත්වය: සැලසුම් කළ සැසි 12න් සැසි 7ක් සම්පූර්ණ කිරීම 12න් 12ක් සම්පූර්ණ කිරීම හා සමාන නැහැ.
• වැඩසටහන සති දෙකකට සැරයක් වෙනස් කරනවා, ඒ නිසා සංසන්දනය කරන්න දෙයක් නෑ.
• ප් රෝටීන් අඩුයි, ගොඩක් කට්ටල අරගෙන සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථකයි.
• පැය 6කට අඩු නින්දක් සහ සතියකට රාත් රී කිහිපයක් බොනවා.

ඔබ සති 6ක් තුල ඔබේ ප් රධාන උසස් පෙළට එක් එක් සැත්කමක් හෝ කිලෝග් රෑම් එකක් එකතු කර නොමැති නම්, ගැටලුව ජානමය නොවන බව පෙනේ. ඒක දේවල් හතරකින් එකක්: නිදාගන්න, කෑම කන්න, නැත්නම් කිසිම දියුණුවක් නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ප් රගතිය සහ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා එක හා සමාන දෙයක් නෙවෙයි. පරීක්ෂා කරන්න ඔයාට:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, දැඩි හුස්ම හිරවීම, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම;
• පළමු දැඩි සැසියෙන් පසු දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාව ඇති තේ පාට මුත් රා, හදිසි අවධානය අවශ් ය වේ;
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වීම හෝ ඉදිමීම
• එක් කකුලක ඉදිමීම හෝ සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා වැඩි අමුතුවෙන් නැතිවීම;
• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නතර වූ කාල පරිච්ඡේද.

ඔබ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, ඔබ නිතිපතා .ෂධ ලබා ගන්නේ නම් හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර පහකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරී නොවූවා නම්, දැඩි පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කිරීම අර්ථවත් වේ.

කෙටි පිටපත

• සති 1 සිට 3 දක්වා: ශක්තිය 10 සිට 30 දක්වා සියයට ඉහළ යයි, මාංශ පේශි එසේ නොවේ; බර කිලෝග් රෑම් 0.5 සිට 1.5 දක්වා ඉහළ යා හැකිය.
• සති 4 සිට 8 දක්වා: පළමු මිනුම් මාංශ පේශි, පිරිමින්ට 0.25 සිට 0.5 kg දක්වා, කාන්තාවන්ට 0.1 සිට 0.25 kg දක්වා.
• සති 12 සිට 16 දක්වා: වෙනස අනිත් අයට පෙනේවි. සති 4කට සැරයක් ඡායාරූප සංසන්දනය කරන්න.
• මේද නැතිවීම: 300 සිට 500 දක්වා කැලරි අඩු වීමෙන් සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.25 සිට 0.5 දක්වා ලබා දෙන අතර සති 8 කින් ඉණෙන් සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා අඩු වේ.
• සෞඛ් ය තත්වය සහ නින්ද වැඩිදියුණු වෙනවා ඉතාම ඉක්මනින්, සති 2 සිට 8 දක්වා, කණ්නාඩියෙන් කිසිවක් පෙන්වීමට බොහෝ කලකට පෙර.