බර වැඩි කරගත යුත්තේ කවදාද?

ගොඩක් ආරම්භකයින් වැරදි දෙකක් කරනවා: ඔවුන් මාස ගණනක් එකම බර මත වාඩි වෙනවා මොකද ඒක කවදාවත් හරි දවස වගේ දැනෙන්නේ නැහැ, නැත්නම් ඔවුන් ඔවුන්ගේ තාක්ෂණය බිඳ වැටෙන තුරු සෑම සැසියකම තැටි එකතු කරනවා. බර වැඩි කිරීම හැඟීම් හුවමාරුවක් නොවිය යුතුයි එය ඔබට ලිවීමට සහ අනුගමනය කිරීමට හැකි නීතියක් විය යුතුය. මෙන්න පද්ධතියක් ඔයාට ඔයාගේ ඊලඟ සැසියෙදි යොදාගන්න පුළුවන්.

rep පරාසයක් සකස් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න

පරාසයක් නැතිව හොයාගන්න දෙයක් නෑ. පළමු මාස 6 සිට 12 දක්වා පුහුණුවීම් වලදී මෙම ක් රමවේදය ඉතාමත්ම හොඳින් ක් රියාත්මක වෙනවා.

• සංයුක්ත සෝපාන (සැරෙමින්, මළ සිරුරක්, බංකුව පීඩනය, ඉහළ පීඩනය, පේළිය): 58 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්
• අමතර සෝපාන (බයිසප්ස් කැරකීම, පාර්ශ්වීය නැගීම, කකුල් කැරකීම, ට් රයිසප්ස් දිගුව): 101515 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 23ක්
• විවේක ගන්න: සංයෝග වලින් විනාඩි 23 ක්, උපාංග වලින් තත්පර 609090 ක්

ඔයා ඔයාගේ වැඩ ඉවර කරන තැනක් තෝරගන්න. පළමුව ටැංකියෙ තව 2 3ක් තියෙද්දි ඔයාට තව 2 3ක් කරන්න පුළුවන්, ඒත් ඔයා නවත්තනවා. ඔයාට දැනෙන්නේ ඔයා තව 5ක් 6ක් බීලා තියෙනවා වගේ නම්, බර වැඩියි. දැන් එකතු කරන්න.

2ට 2 නීතිය: එකතු කරන්න ඕන වෙලාව

බර වැඩි කරන්න ඔබ පහර දෙන විට හැම සැටියකම ඔයාගේ ප් රතිචාර පරාසයේ ඉහළම තැන සඳහා අනුපිළිවෙලින් සැසි දෙකක්, අන්තිම එකෙත් පළමු එකෙත් වගේ පෙනෙන තාක්ෂණයකින්. ලේසි නැති වෙලාවට නෙවෙයි සංඛ් යා දෙපාරක් සම්පූර්ණ වෙනකොට.

උදාහරණයක්, බංකුව පීඩනය, 58 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්:

1. පළමු සැසිය: කිලෝ 50 8, 7, 6 → කිලෝ 50ක් පමන පවත්වා ගන්න
2. සැසිය 2: කිලෝ 50 8, 8, 7 → රැඳී සිටින්න
3. 3 වැනි සැසිය: කිලෝ 50 8, 8, 8 → පළමු පිරිසිදු පිරිසිදු කිරීම, තවමත් රැඳී සිටින්න
4. 4 වැනි සැසිය: කිලෝ 50 8, 8, 8 → දෙවැනි වතාවට, ඊළඟ සැසිය කිලෝ 52.5ට යනවා
5. පස්වන සැසිය: කිලෝ 52.5 7, 6, 5 → සාමාන් ය, නැවත නැවතත් පහත වැටෙන අතර ඔබ ඒවා නැවත ගොඩනඟා ගන්න

මේක ද්විත්ව ප් රගතියක්: ඔයා මුලින්ම වැඩෙන්නේ ප් රතිපල වලින්, පස්සේ කිලෝග් රෑම් වලින්. නැවත නැවතත් නැගීමේදී, ඔයා දියුණු වෙනවා බර අතහරින්න.

කොච්චර එකතු කරන්නද?

• කුකුල්, මළ සිරුර, කකුල් පීඩනය: කිලෝ 2.555
• බංකුව පීඩනය, පේළිය, ඉහළ පීඩනය: කිලෝග් රෑම් 1.25-2.5
• කේබල් සහ ඩම්බල්ස් හුදකලා කිරීමේ වැඩ: කිලෝග් රෑම් 12
• ඒකත් වැඩියි (කෙලිග් රෑම් 6ක සයිබර් උසකින්) මික් රො ප්ලැට්ටි 250500500 ග් රෑම් එක් පැත්තකට

හැම නඩුවක්ම ආවරණය කරන නීතිය: කිසිදු තනි පැනීමක් 5% ක් ධාරා බර. කිලෝ 60ක් කියන්නේ කිලෝ 3ක්, කිලෝ 100ක් කියන්නේ කිලෝ 5ක්.

ඩම්බල්ස් තමයි අපහසුම එක, මොකද ගොඩක් ජිම් එකේ පඩිපෙළේ කිලෝග් රෑම් 2ක් පනින්න පුළුවන්. විසඳුම: කිලෝ 12ක් තියාගන්න 15ක් වගේ සැරයක් 3ක් කරන්න පුළුවන් වෙනකම්. ඊට පස්සේ 14ක් දක්වා යන්න. නැත්නම් මුලින්ම එක අතක් මාරු කරන්න, සැසි 2 3ක් අසමාන ලෙස පුහුණු කරන්න, ඊට පස්සේ අනික් අත මාරු කරන්න.

එකතු කරන්න එපා කියන වෙලාව

• අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේම තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා දණහිස් කඩා වැටෙනවා උකුල් උඩට එනවා පපුව පිටින් පහර දෙනවා
• ඔයාගේ අන්තිම සැටිය ඔයාගේ මුල් සැටියට වඩා 2 පාරක් අඩුයි. ඒක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.
• ඔයා පැය 6 ට අඩු නින්දක් නිදාගෙන තියෙනවා අඛණ්ඩව රෑ දෙකක්.
• ඔබ සන්ධිවල වේදනාව දැනෙනවා මිස මාංශ පේශිවල වෙහෙස දැනෙන්නේ නැහැ.
• ඔබ දින 10 කට වඩා වැඩි විවේකයකින් ආපසු පැමිණෙනවා. 10 15% සැහැල්ලුවෙන් ආරම්භ කරන්න.

ප් රගතිය අඩාල වූ විට කළ යුතු දේ

සති තුනක් එක දිගට කිලෝග් රෑම් එකක්වත් නොගෙන වැඩියෙන් උසස් පෙළක් ගන්න එක නරක දවසක් නෙවෙයි. මේ පිළිවෙලෙන් ඒක බලන්න:

1. මූලික කරුණු: පැය 799ක නින්දක්, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් (කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට 12817176gක්) සහ ප් රමාණවත් කැලරි ප් රමාණයක් ඔබ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5%1%1%කට වඩා අඩු කරනවා නම් ශක්තිය අඩු වෙනවා.
2. ප් රමාණය වැඩි කරන්න තීව් රතාවයට කලින්: සති දෙකක කාලයක් තිස්සේ එකම බරකින් 3 සිට 4 දක්වා යන්න.
3. අයින් කරන්න: සතියකට ඔබේ සාමාන් ය බරෙන් 85% 90% ක් ගන්න, එක සැරයක් 2ක් අඩු කරන්න, ඊට පස්සේ ආපහු එන්න. ගොඩක් වෙලාවට ඔයාට බාධා කරපු බර පස්සට ගිහින් පිරිසිදුවට යනවා.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: ඔබේ පළමු මාස 3 6 තුල ඔබට සති දෙකකට වරක් කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. අවුරුද්දකට පස්සේ, ඒ වගේ වැඩිවීමක් මාසයක් දෙකක් විතර යනවා. ඒක අසාර්ථකත්වයක් නෙවෙයි, ඒක සාමාන් ය වක් රයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බර වැඩිවීම හානිකර නෑ එකම වේදනාව ස්නායු වේදනාව විතරයි පැය 24-72න් පහව යනවා. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළ වේදනාව සති දෙකකට වඩා පවතිනවා ඔබ බර අඩු කළත්
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් මත නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා
• ඔබ හදිසියේම තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා
• ඔබ පපුවේ පීඩනය හෝ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන හෝ හුස්ම හිරවන බවක් දැනෙනවා
• පසුගිය මාස 6 තුළ අධි රුධිර පීඩනය, හර්නියා රෝගය හෝ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම් බර වැඩිකරන්න කලින් සීමාවන් ගැන එකඟ වෙන්න

කෙටි පිටපත

• පරාසයක් සකසන්න (3x58 සංයෝග සඳහා, 23x101515 උපාංග සඳහා) සහ අවසන් කට්ටලය 1 23 නැවත නැවතත්.
• බර වැඩි කරන්න ඕනේ එක දිගට සැසි දෙකක් ගියාට පස්සේ හැම සැසියකම ඉහළම තැනට යන්න.
• පනින්න තියෙන ප් රමාණය: පහළ සිරුර සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.5 5, ඉහළ සිරුර සඳහා කිලෝග් රෑම් 1.25 2.5, කිසි විටෙකත් බරෙන් 5% ට වඩා වැඩි නොවේ.
• ඔයාගේ ක් රීඩාව අඩුවෙනවා නම්, ඔයාගේ අන්තිම තරගය 3+ වතාවක් නැතිවුනා නම්, නැත්නම් ඔයා වැඩ තහනමකින් ආපහු එනවා නම් එකතු කරන්න එපා.
• සති 3ක ප්ලැටෝවක් නිදාගන්න, ප් රෝටීන් ගන්න, සහ සතියක් නිසි ලෙස වැඩ කරන්න 85% 90% බර වැඩියෙන් ගන්න එපා.