ජිම් එකේදී ලැජ්ජාවට පත් නොවී ඉන්න පුළුවන් කොහොමද?

ගොඩක් අය ජිම් එකකට පලවෙනි වතාවට ඇවිදිනකොට බර ගැන වද වෙන්නේ නෑ. එයාල වද වෙන්නේ ඔවුන් දිහා බලාගෙන ඉන්න එක ගැන. යථාර්ථය නම් කිසිවෙකුට කිසිවක් නොපෙනෙන අතර යම් දෙයක් දකින සුළු පිරිසකට එක් සැසියකින් නිවැරදි කළ හැකි විශේෂිත පුරුදු තුනක් හෝ හතරක් පෙනේ. මෙන්න ඒ ලැයිස්තුව, කිසිම දිරිගැන්වීමේ කතාවක් නැතිව.

ඇත්තටම ජිම් එකේ ඉන්න මිනිස්සුන්ට කරදර වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔයා හිස් බාර් එකක් උස්සනවා කියලා කාටවත් වැඩක් නෑ. ඔවුන් සැලකිලිමත් වෙන්නේ මිනිත්තුවක් තිස්සේ යන්ත් රයක වාඩිවෙලා මිනිත්තු පහක් තිස්සේ දුරකථනය හරහා ගමන් කරන කෙනෙක් ගැන, තුන් දෙනෙක් බලාගෙන ඉන්න අතරතුර, කිලෝග් රෑම් 100ක් බර බාර් එකක් ඉතිරි වෙලා තියෙනවා ඊළඟ කෙනාට ඒක ගලවන්න වෙනවා, සහ කෙලින්ම හිටගෙන ඉන්න කෙනෙක් ගැන. ඒක තමයි ඕනෑම ජිම් එකක පැමිණිලි වලින් 90%ක්, ඒ කිසිවක්ම ඔයා කොච්චර බරක් ඔසවනවාද කියන එක ගැන නෙවෙයි.

එක් නීතියක් බොහෝ තත්වයන් ආවරණය කරයි: උපකරණ ඔබ සොයා ගැනීමට කැමති ආකාරයට තබන්න, කිසි විටෙකත් කෙනෙකු හා බර අතරට නොයන්න.

ඔයා එන්න කලින් සැලැස්මක් හදන්න.

ගොඩක් වෙලාවට අපහසුතාවය එන්නේ ඇවිදින එකෙන්. ක් රියාකාරකම් තෝරගන්න එක නිසා ඔයා අතරමං වෙලා වගේ පේනවා. දුරකථන සටහනක ව් යායාම 5ක් හෝ 6ක් ලියන්න. පළමු සැසියකට ගත විය යුතුයි විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා පහසුවෙන් රත්කරන්න.

පළමු පූර්ණ ශරීර සැසිය

1. කප් එක හෝ හිස් බාර් එක තියෙන කප් එක 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
2. බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ ඉහළට නැගීමේ පුස්ප් 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
3. කම්බි පේළිය 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
4. රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 10 කින් යුත් කට්ටල 2ක්
5. වාඩි වී සිටින ප් රස් 10 කින් යුත් කට්ටල 2ක්

විවේක ගන්න. තත්පර 60 සිට 90 දක්වා කුඩා ව් යායාම අතර සහ විනාඩි 2 යි. කකුල් දෙකයි පීඩනයයි හැදුවට පස්සේ. පළමු සති 6 තුළ සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් මෙම සැසිය නැවත කරන්න. නැවත නැවත කිරීම තමයි ප් රගතිය සහ විශ්වාසය ගොඩනඟන්නේ විවිධත්වය තවම කාරණය නෙවෙයි.

බාර් එකට කීයක් දාන්නද?

සාමාන් ය ඔලිම්පික් බාර් එකක බර කිලෝ 20 යිකෙටිම අනුවාදය බොහෝ විට කිලෝග් රෑම් 15 යි- මම දන්නවා. ඔයා දන්නේ නැත්නම් කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා, හිස් බාර් එක හරි යන්ත් රයේ තියෙන සැහැල්ලුම තහඩුව හරි පාවිච්චි කරලා 10ක් වගේ කරන්න. පහසුයි කියලා දැනුණොත්, කිලෝ 5ක් එකතු කරලා නැවත කරන්න. ඔයා හොයන්නේ බරක්, අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක ඇත්තටම අමාරුයි ඒත් ඔයාගේ ශෛලිය කඩා වැටෙන්නේ නැහැ.

ඔබ සියලුම සැසි සහ නැවත නැවතත් අනුක් රමිකව සැසි තුනක් සම්පූර්ණ කළ පසු, එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 යි උසස්පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" කිලෝ 5 යි කූඩු ගහන්න සහ මළ සිරුරු උස්සන්න. මේක හෙමින් හා කම්මැලියි, මාස හයකට පස්සේ වෙනස හැමෝටම පැහැදිලියි. බාගෙට බර අඩු කර ගැනීම ලැජ්ජාවක් නෙවෙයි ඒක පුහුණුවේ සාමාන් ය කොටසක්.

ක් රීඩාංගණයේ පිළිවෙත් පොයින්ට් හයකින්

• අංක අනුපිළිවෙලකට ආපහු ඩම්බල්ස් දාලා බාර් එකෙන් තහඩු ගලවලා දාන්න. තත්පර 20ක් යනවා.
• ඔබ වේදනාවෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙළෙන විට පීඩනයෙන් පෙ පෙළෙන විට පීඩනන පීඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩඩ
• ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන්න, ඒත් විනාඩි 2ක් විතර විවේක ගන්න පුළුවන් නම් ඒක අයින් කරන්න.
• කවුරුහරි සහ දර්පණ අතරට යන්න එපා. තත්පර 30ක් ඉන්න.
• කාට හරි මේ ස්ටේෂන් එක ඕන නම්, ඒක බෙදාගන්න දෙන්න. ඔයා විවේක ගන්න අතරේ එයාලා වැඩ කරනවා.
• ඉල්ලුමක් නැති උපදෙස් දෙන්න එපා. ඔයා හිතනවට වඩා මිනිස්සු මේක කරනවා, හැමවෙලේම ඒක නරක විදිහට සිද්ධ වෙනවා.

ඔයාලා නිතරම දකින තාක්ෂණික වැරදි තුනක්

බර වැඩියි, දුර අඩුයි. කිලෝ 80ක් බරින් යුත් හතරෙන් එකක වාඩිවීම කිලෝ 40ක් බරින් යුත් සම්පූර්ණ වාඩිවීමකට වඩා අඩුයි. පහලට යන්න ඔයාගේ උකුල් බිම සමගාමී වෙනකන්.

මුළු සීරීස් එකටම හුස්ම හිරකරගෙන. බර අඩු කරන්න කලින් හුස්ම ගන්න, එසවීමේ අමාරුම කොටස හරහා හුස්ම ගන්න. ඔයාගේ මූණ රතු වෙලා කන් වල සද්දේ ඇහිලා තියෙනවා නම්, බර වැඩියි.

බර අඩු කරනවා. පාලනය යටතේ පහත් කරන්න, තත්පර 2 යි.- මම දන්නවා. වැඩි දියුණු වීමක් සිදු වෙන්නේ ඒ අවධියේදීයි, ඔබේ උරහිස් සහ දණහිස් එය වඩාත් හොඳින් පාලනය කරයි.

ඇඳුම් පැළඳුම් හා සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ විස්තර

පැතලි පාවහන් වඩාත් හොඳින් වැඩ කරනවා මෘදු ධාවන පාවහන් වලට වඩා. තුවායක් සහ 0.5 සිට 1 ලීටර් දක්වා වතුර බෝතලයක් ලීටර් බාගයක් පැයකට ප් රමාණවත්. ඩියෝඩෝරන්ට් ඔව්, තද කොලෝන් එපා; 30 දෙනෙක් ඉන්න කාමරයකදී ඒක අනිත් අයට වේදනාවක් වෙනවා දහඩිය වේදනාවට වඩා. ඔබේ උරහිස් ආවරණය කරන කමිසයක් ප් රායෝගිකයි. මොකද එය බංකුවල අඩුවෙන් ඉතිරි වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා උසස් කිරීම ආරක්ෂිතයි, නමුත් සමහර තත්වයන් වෛද් යවරයකුට අවශ් ය වෙනවා වෙන කිසිවක් කිරීමට පෙර:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, සැහැල්ලු උත්සාහයක් තුළ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම.
• සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව සති 2 යි, රාත් රියේදී ඔබව අවදි කිරීම, හෝ අතින් හෝ කකුලෙන් නිදිබර වීමක් ඇති කිරීම.
• රුධිර පීඩනය නිරන්තරයෙන් ඉහළට 140/90, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ පසුගිය මාස 6 තුළ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා.
• ගර්භණීභාවය, හෝ දරු ප් රසූතියෙන් පසු පළමු සති 6 තුළ.
• සන්ධි ඉදිමීම, එක් අතක ශක්තිය නැතිවීම, හෝ හදිසි වේදනාව.

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක් නොවන අතර ඔබේ පළමු සති කිහිපය තුළ එය සාමාන් ය දෙයකි.

කෙටි පිටපත

• මිනිස්සුන්ට කරදර වෙන්නේ අවුල් සහගත උපකරණ සහ වැඩ කරන යන්ත් ර නිසා, ඔයා කොච්චර උස්සනවාද කියන එක නිසා නෙවෙයි.
• ව් යායාම 5ක් හෝ 6ක් ලියලා සති 6ක් තියාගන්න.
• හිස් බාර් එකකින් හෝ සැහැල්ලුම තැටියකින් ආරම්භ කරන්න, පසුව සම්පූර්ණ සැසි තුනකින් පසු කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.
• බර උස්සන්න, බංකුව පිසගන්න, බංකුවෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න. ඒක තමයි මුළු ආචාර විධි පද්ධතියම.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකෙන එක, සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.