සෑම දිනකම බඩ පුහුණු නොකරන්න

ඔබ සෑම උදෑසනකම පුටුවක් 100ක් පුටුවක් කරත් මාස දෙකකට පසු වෙනසක් නොපෙනේ නම්, ගැටලුව වන්නේ ඔබ එය ඉතා අඩුවෙන් කරන නිසා නොවේ. ඔයාගේ බඩවැල් පපුව, පිටුපස හෝ කකුල් වගේ නීති අනුගමනය කරනවා. ඔයා ඒවාට බරක් දාලා, ඔයා ෆයිබර් වලට හානි කරනවා, ඊට පස්සේ ඒවාට කාලය අවශ් යයි නැවත සකස් වෙන්න සහ ශක්තිමත් වෙන්න. හැමදාම එකම ව් යාපාරය කරනවා නම් සාමාන් යයෙන් බෙල්ල තද වෙනවා, උකුල වෙහෙසට පත් වෙනවා, කිසිම වෙනසක් නෑ.

ඔයාගේ බඩවැල් එකත් අනිත් අය වගේ මස්ලික් එකක්.

පැරණි කතාවේ කියනවා මැද කොටස විශේෂයි කියලා, ඒකෙන් පිරී තියෙන්නේ සෙමින් ගැටිච්ච තන්තු කියලා ඒ නිසා ඒක දිනපතා වැඩ කරන්න ඕනේ කියලා. ෆයිබර් විශ්ලේෂණ වලින් පේනවා ඇබ්ඩොමිනිස් ශරීරයේ කොටස් බාගයක්ම වේගවත් සහ බාගයක්ම මන්දගාමී බව, ඒක හතරැස් වලට සමීපයි. ප් රතිසාධන තර්කනය පහත පරිදියි: ඇත්ත වැඩ වලින් පස්සේ, ඒකට අවශ් ය වෙනවා පැය 24 සිට 48 දක්වා ආපහු එන්න.

සතියේ දින හතක් පුහුණු කරන්න, ඔයා හැම වෙලාවෙම වෙහෙසකර මාංශ පේශි වැඩ කරනවා. චලනයන් වල ගුණාත්මකභාවය පහත වැටෙනවා, ඔබ ඔබේ හිස ඔබේ අත් වලින් ඇදගෙන ඔබේ උරහිස සොලවන්න පටන් ගන්නවා, ඔබ කිසි විටෙකත් හුරු වීමට හේතු වන බරට ළඟා වෙන්නේ නැහැ.

200ක් කියන්නේ පුරුද්දක්, ව් යායාමයක් නෙවෙයි.

ඔයාට එක දිගට සැත්කම් 50ක් නවත්වන්නේ නැතිව කරන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් ඔයාට එක දෙයක් කියයි: ප් රතිරෝධය ඕනම දෙයක් හදන්න ගොඩක් අඩුයි. කූචි වලට අදාළ නීතිය මෙතනටත් අදාළයි. ඔයාට ඕනේ නම් ඝන, ශක්තිමත් බඩ බිත්තියක්, ඔයා කාලයත් එක්ක බර වැඩි කරනවා නැවත නැවත කිරීම වෙනුවට.

ප් රායෝගිකව: 40 ක් ක් රන්ච් 3ක් වෙනුවට කරන්න. 8 සිට 12 දක්වා වාර 3ක් ඔබව නවත්වන ප් රතිරෝධයට එරෙහිව. ඒ ප් රතිරෝධය වෙන්න පුළුවන් පපුවේ කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයක්, කම්බියක්, එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්නක් හෝ බඩ රෝදයක්. 12 වතාවක් කරන්න ලේසි වුනාම, 2 සිට 2.5 කිලෝග් රෑම් දක්වා එකතු කරලා 8 දක්වා පහතට යන්න.

බඩේ මේදය පුච්චන්න බෑ.

මේක තමයි ජිම් එකක තියෙන වටිනාම වරදවා වටහා ගැනීමක්. සැරයක් විතර ඇඳට වෙලා ඉඳගන්න එක. කැලරි 5 සිට 10 දක්වා- මම දන්නවා. එක් කිලෝග් රෑම්යක මේදයක් තුළ කැලරි 7,700ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒ කිලෝ ග් රෑම් එක පුච්චන්න පුටුව උඩින් ඉඳගෙන විතරක් ඔයාට පුනරාවර්තන 100,000ක් විතර අවශ් යයි, ඒ වගේම ඔයා එක කෑමක්වත් වැඩිපුර කෑවේ නැත්නම් විතරයි.

ශරීරය තීරණය කරන්නේ නැහැ මේදය කොහෙන් ගන්නද කියලා බඩවැල් දළ වශයෙන් දැකගත හැකි වෙනවා. පිරිමින්ගේ ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය 10% සිට 14% දක්වා සහ කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 18 සිට 22 දක්වා, ඒ වගේම ඒක ආහාර ගැනීමේ හා සමස්ත ක් රියාකාරීත්වයේ කාර්යයක්. විශේෂයෙන්: දිනකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා හිඟයක් ඇතිවීමෙන් සතියකට ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 0.3 සිට 0.5 දක්වා අහිමි වේ. කිලෝග් රෑම් 80ක් බර පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ප් රමාණයක් ලැබෙනවා.

ඇත්තටම කොච්චර ප් රමාණවත්ද?

• සතියකට බඩ සැත්කම් 2-3ක්අවම වශයෙන් පැය 48ක පරතරයක්.
• විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා ඔබේ ප් රධාන ව් යායාමයේ අවසානයට ඇලවීම.
• ව් යායාම 3-4ක්, කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා.
• ඩිනමික් වැඩ: 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත- මම දන්නවා. ලෑලි වැනි සමමිතික ආවරණ: තත්පර 20 සිට 45 දක්වා- මම දන්නවා.
• කට්ටල අතර විවේකයක්: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.

විනාඩි පහක පුවරුවක් පුහුණුවක් නෙවෙයි, ඒක තමා ඉවසීම. තත්පර 60 ක් හොදින් රඳවාගෙන ඉන්න පුළුවන් වුනාම, වැඩිපුර කාලය එකතු කරනවා වෙනුවට, අමාරුම වෙනස් කිරීමකට යන්න.

සාම්පල සතිය

1. සඳුදා: දණහිස 3 x 10 ක් උස්සනවා, පුවරුව 3 x 30 තත්පරයක්, පැති පුවරුව 2 x 25 තත්පරයක්.
2. බදාදා: කෙලින්ම බඩ වැඩ කරන්න එපා (කකුල්, පිටුපස, ඔයාගේ සැලැස්මේ තියෙන ඕනම දෙයක්)
3. බ් රහස්පතින්දා: කේබල් ක් රන්ච් 3 x 10, මළ බග් 3 x 8 එක පැත්තකට, පැලෝෆ් ප් රෙස් 2 x 12 එක පැත්තකට.
4. සෙනසුරාදා: අංක 3 x 8, බෑග් ප් රවාහනය 3 x 30 මීටර්, පැති පුවරුව 2 x 30 තත්පරයක්.

බෙල්ල, පිටුපස කොටස සහ චලනයන් වල ගුණාත්මකභාවය

බඩවැල් වෙහෙසට පත් වූ විට, වෙනත් මාංශ පේශි රැකියාව භාර ගනී. සාමාන් යයෙන් බෙල්ල, මොකද ඔයාගේ අත් ඔයාගේ ඔලුව ඔයාගේ දණහිසට ඇදගෙන යනවා, සහ උකුල් පෙළගැස්ම, මොකද සම්පූර්ණ වාඩිවීමේදී යම් ස්ථානයකට ගියාට පස්සේ ඒවා තමයි වැඩ ගොඩක් කරන්නේ. ප් රතිඵලය තමයි බෙල්ලේ වේදනාව සහ බඩවැල්වල දැඩි ආතතිය.

නැවත නැවතත් කොඳු ඇට පෙළ ගැස්වීමත් නොමිලේ වෙන්නේ නැහැ. පර්යේෂණාගාර වැඩ පෙන්නුම් කරනවා තැටි දහස් ගණනක් වක් ර චක් ර දුර්වල ලෙස ඉවසනවා කියලා, ඉතින් ඔයා දිනකට පුනරාවර්තන 200ක් කරනවා නම් ඔයා මාසයක් තුල එකම චක් ර 6000ක් ගොඩගහනවා. ඒ නිසා සෑම සැලසුමකටම ඇතුළත් විය යුතුයි ව් යායාම වලදී කොඳු ඇට පෙළ නැමීම වෙනුවට චලනයට ප් රතිරෝධය දක්වනවා: පුවරු, පැති පුවරු, පෑල්ෆ් ප් රෙස්, තනි අතින් ගෙනයන පුවරු.

ඊලඟ දවසේ ඔයාගේ බෙල්ල සහ උකුල් පෙළට වඩා ඔයාගේ බඩවැල් වලට වඩා දැනෙනවා නම්, ප් රශ්නය ඔයාගේ ප් රතිචාර ගණනය කිරීම නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ ක් රියාත්මක කිරීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගොඩක් මැදපෙළ පැමිණිලි ටික දවසක් නිවාඩු අරගෙන තාක්ෂණික විසඳුමක් එක්කම විසඳෙනවා. පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ ඔබ දකින විට පරීක්ෂා කර බලන්න:

• අඩු පිටුපස වේදනාව සති 2 යි නැත්නම් දවසින් දවස නරක අතට හැරෙනවා.
• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, නූල් සහ තීන්ත, හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය.
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම, හෝ අසුන ප් රදේශයේ නිදිබර බව. ඒක හදිසි අවස්ථාවක්.
• පේන පෙනෙන උල්ෙල්ඛයක් බඩේ හෝ බඩවැලේ ඔබ දැඩි ලෙස දැඩි වීමෙන් පෙනී යන අතර එය හර්නියාවක් විය හැකියි.
• බඩ පේශි අතර ඇති පරතරය වඩා විශාලයි. ඇඟිලි දෙකක්. ගර්භණීභාවයෙන් පසු, හෝ ඔබ ආධාරකයක් ගන්නා විට දිස්වන කඳු මුදුනක්.
• උණ, වමනය හෝ ශුක් රාණු වල ලේ ඇති බඩේ වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• අක්මාව පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ නැවත සකස් වෙනවා, වෙනත් මාංශ පේශි වගේ, ඒ නිසා සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වා ප් රමාණවත්.
• 8-12ක් පුරවපු වැඩසටහන් 3ක් පුරවලා පුරවපු වැඩසටහන් 300ක් පුරවලා නෑ.
• සැතපුම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 5 සිට 10 දක්වා. බඩේ මේදය දිනකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා අඩු වෙනවා.
• තත්පර 60ක් ගියාට පස්සේ, ලෑල්ල දිගු වෙනුවට තද කරන්න.
• බෙල්ලේ හා උකුලේ වේදනාවෙන් අදහස් කරන්නේ නරක ක් රියාකාරිත්වය; කකුල් වේදනාව හෝ නිදිබර බවෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු හමුවීමයි.