ආරම්භකයින් සඳහා ජිම් හෝ නිවසේදී පුහුණු වීම: වෙනස ඇති කරන්නේ කුමක්ද?

පළමු මාස 6 සිට 12 දක්වා පුහුණුවීම් වලදී ජිම් එකක සහ ඔබේ සාලයේ ප් රතිඵල සමානයි වෙනස තියෙන්නේ සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණුවීම් වලට සහභාගි වීමේ පහසුව සහ ඔබට බර අඩු වීමට පෙර ඔබට තවදුරටත් බර වැඩි කර ගත හැකි කාලයයි. ඉතින් මේ සංසන්දනය හැඟීම් වෙනුවට සංඛ් යා මත පදනම් වෙනවා: ඔයා ඇත්තටම කරන කට්ටල කීයක්ද, ඒකට යන වියදම, සහ ගමනක් ගියාම කොච්චර වෙලාවක් යනවාද කියලා.

ඇත්තටම ඔයාගේ පළමු වසර තීරණය කරන්නේ මොකක්ද?

ස්ථාන සංසන්දනය කරන්න කලින්, වැඩි දියුණු කිරීම් සිදුකරන දේවල් සංසන්දනය කරන්න. ආරම්භකයකුට නම් හතරක් තියෙනවා, ඒ හතර දෙනාම ගෙදරදී සහ ජිම් එකේදී වැඩ කරනවා.

• සංඛ් යාතය: සතියකට සැසි 2-3ක්, විනාඩි 40-60ක්. සතියකට සැසි දෙකකට අඩු කාලයකදී, ප් රගතිය මන්දගාමී හා අස්ථාවරයි.
• ප් රගතිය: සෑම සතියකම ඔබ එක් පුනරාවර්තනයක් හෝ කිලෝග් රෑම් 1-2.5 ක් එක් ව් යායාමයකින් එකතු කරන්න.
• පරිමාව: සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10-15ක්, ගොඩක් වෙලාවට 6-15 නැවත නැවතත් අතර පරාසයක, නැවත නැවතත් 1-3ක් නතර කිරීම අසාර්ථකයි.
• ප් රතිසාධනය: පැය 7-9ක් නිදාගැනීම සහ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක් 75 කිලෝග් රෑම් 75ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 120ක් පමණ.

නිවසේදී පුහුණු කිරීම: කොච්චර දුරක් යන්න පුලුවන්ද?

ශරීර බර පමණක් ඇති විට, ආරම්භකයකුට සති 8-16ක් පමණ පිරිසිදු ප් රගතියක් ලැබෙනවා. ඊට පස්සේ, පුස්-අප් සහ ස්කූට්ස් ක් රියා කරන්න පටන් ගන්නවා හරියට සෞඛ් ය වැඩ වගේ: ඔයා අවසානයේ 25-30 repetitions කරන එක ඉවරයි, ඒ වගේම ඒකෙන් ශක්තිය වැඩි වෙන්නේ නෑ එකම වේගයෙන්. කකුල් මුලින්ම හිර වෙනවා, මොකද බඩු බාහිරව හිරවීම ඉක්මණට ලේසි වෙනවා, ඊළඟට හිර වෙනවා, මොකද බාර් එකක් නැතුව කිසිම දෙයක් හොඳ වෙනසක් නැහැ.

ඒ නිසා නිවසේදී පුහුණු කිරීමේ තේරුම තියෙන්නේ අවම උපකරණ ප් රමාණයක් එක්ක විතරයි.

• සකස් කළ හැකි ඩම්බල්ස්, එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 2-24ක් පමණ
• දොරකඩට ඇදගෙන යන බාර් එකක්
• විවිධ ශක්තියකින් යුත් ප් රතිරෝධ පටි දෙකක් හෝ තුනක්
• ස්ථාවර බංකුවක් හෝ සවිමත් පුටුවක් සහ මැට් එකක්

ඒක එක්වර වියදමක් 400-900 KM පමණ වන අතර ඔබේ පළමු වසර දෙකේ පුහුණුව සීමා රහිතව ආවරණය කරයි. ඔබට මීටර් 2 x 2 ක් පමණ පිරිසිදු බිම අවශ් යයි, මන්ද ලන්ජර් සහ ඔෆ්හෙඩ් ප් රෙස් මිනිසුන් බලාපොරොත්තු වන ප් රමාණයට වඩා වැඩි ඉඩක් ගන්නා බැවිනි.

ගෙදරදී සාම්පල සතියක්

මුළු සිරුරටම සැසි තුනක්, සඳුදා-බදාදා-සිකුරාදා, විනාඩි 45, සැසි අතරින් තත්පර 90-120 අතර විවේකයක්:

1. බල්ගේරියානු බෙදී ගිය කුරුලෑ: කකුලකට 3 x 8-12
2. ඩම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවන්න: 3 x 10-12
3. පුස්-අප්, නැත්නම් අත් බංකුව මතට දාන්න ඔයාට 8 වතාවක් කරන්න බැරි නම්: 3 x 8-15
4. පටි ආධාරකයෙන් ඇදගෙන යාම හෝ එක් අතකින් අල්ලාගෙන යාම: 3 x 6-12
5. ඩම්බල් උඩ පීඩනය: 3 x 8-12
6. පුවරුව: තත්පර 3 x 30-45

ජිම් එක: කොච්චර දුරක් යන්න පුලුවන්ද?

ප් රධාන වාසිය තමයි බර කිසි විටෙකත් සීමාකාරී සාධකයක් නොවීම. ඔලිම්පික් බාර් එක කිලෝ 20ක් බරයි, තහඩු හැම මට්ටමක්ම ආවරණය කරනවා, ඉතින් ඔයාට පුළුවන් එකම කාමරයේ කිලෝ 2.5ක් පනිමින් කිලෝ 40 සිට 140 දක්වා බර වැඩි කරන්න. ඔයාට තවම ඇදගෙන යන සහ කකුල් යන්ත් ර ලැබෙනවා, ඒකෙන් ආරක්ෂිතව ඉදිරියට යන්න පුළුවන් තාක්ෂණය තවමත් රළු වෙලා තියෙද්දිත්.

සැඟවුණු වියදම තමයි කාලය. ජිම් එක විනාඩි 15ක් දුරින් නම්, ඒ කියන්නේ සැසියකට විනාඩි 30ක්, සතියකට විනාඩි 90ක් සහ වසරකට පැය 65-75ක් පමණ ගමන් කිරීමෙන් පමණක් actually ඒ අවුරුද්දේ ඔබ ඇත්තටම උස ඔසවාගෙන යන මුදලට සමාන වේ. සැසියකට විනාඩි 45ක්.

සාමාන් යයෙන් සතියකට තුන් පාරක් ගෙදරදී කරන වැඩසටහනකට වඩා මාසෙට හතර පාරක් කරන පරිපූර්ණ වැඩසටහනකට හොඳයි මොකද ජිම් එක තියෙන්නේ විනාඩි 20ක් දුරින්.

ජිම් එකේ සතියක නියැදි වැඩසටහනක්

එකම කාලසටහන, සතියකට තුන් වතාවක්, විනාඩි 50-60:

1. බාබෙල් කුකුළා: 3 x 5-8
2. බංකුවක හෝ යන්ත් රයක පපුවක පීඩනය: 3 x 6-10
3. රුමේනියානු හෝ සාම්ප් රදායික: 2-3 x 5-8
4. අදින්න හෝ අදින්න: 3 x 8-12
5. කේබල් පේළිය: 3 x 10-12
6. කකුල් පීඩනය හෝ ඇවිදීමේ පීඩනය: 2 x 10-15

අවුරුදු දෙකක ගණිතය

• ජිම් එක: මාසෙකට කිලෝමීටර් 40-70ක් යන සාමාජිකත්වය මාස 24ක් තුල කිලෝමීටර් 960-1,680ක්, ප් රවාහන සේවාව සහ පැය 130ක පමණ ගමන් කාලය.
• නිවස: 400-900 KM එක පාරක් සහ විනාඩි 0 ක ගමනක්, ඒත් ඔයා ඔයාගේම වැඩසටහනක් තෝරගන්නවා, කවුරුවත් ඔයාගේ තාක්ෂණය නිවැරදි කරන්නේ නැහැ.

ජිම් එක විනාඩි පහක දුරක් නම් ගණිතය ඉක්මනින් ඒකේ වාසියකට හැරෙනවා. විනාඩි 25ක් විතර වාහනයෙන් ගියොත්, පළමු අවුරුද්දේදී ගෙදර උපකරණ නැවත ගෙවනවා.

ප් රශ්න පහකින් තෝරා ගැනීම

1. ජිම් එක කොච්චර දුරද? විනාඩි 20කට වඩා යන ගමන් තමයි තුන්වෙනි සතියේ සැසිය නැතිවෙන්න තියෙන ප් රධානම හේතුව.
2. ඔයාට නිවසේ ස්ථිරවම නිදහස් බිම් ඉඩක් තියෙනවද?
3. ඔයා දැනටමත් මාස 3-4ක් තිස්සේ නිරන්තරයෙන් පුහුණු වෙලා තියෙනවද? ඔබත් මේ වගේ දෙයක් කරනවා නම්, ඔබ දැනටමත් බර වැඩි වෙලා ඇති.
4. ඔයාට නිශ්චිත වේලාවක් සහ අනිත් අය ඉන්නවද පටන් ගන්න? සමහර අය නිවසේදී පුහුණු වෙන්නේ නැහැ ඒ තොරතුරු මිස චරිත දෝෂයක් නෙවෙයි.
5. කොතරම් වැඩියි ද? පළමු මාස දෙකේ පැය පහක් හෝ දහයක් පුහුණුකරුවෙකු සමග ගත කිරීම ඕනෑම උපකරණයක් වඩා වටිනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සාමාන් ය ශක්ති පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර බොහෝ නිරෝගී වැඩිහිටියන්ට අවසර අවශ් ය නොවේ. නමුත් සමහර දේවල් නොසිතා කරන්න වටිනවා. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය (උදාහරණයක් ලෙස 160/100 ට වඩා වැඩි), දියවැඩියාව හෝ නිදන්ගත වකුගඩු රෝග ඇති බව හඳුනාගෙන ඇත;
• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, ඔලුව කැරෙන හෝ සැහැල්ලු ක් රියාකාරකම් වලදී අසාමාන් ය ලෙස හුස්ම හිරවීම
• සති 2-3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව හෝ රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව
• ඔවුන් ගැබ්ගෙන හෝ පසුගිය සති 6-8 තුළ දරු ප් රසූතියක් සිදු කර ඇත;
• මෑතකදී ශල් යකර්මයක් හෝ අස්ථි කැඩීමක් සිදුකර තිබෙනවාද, හෝ කකුලක හෝ අතක නිදිබර බවක් සහ දුර්වලතාවක් ඇති වෙනවාද?

කෙටි පිටපත

• පළමු සති 8-16 අතර කාලය තුළ ඔබට නිවසේදී උපකරණ නොමැතිව සතියකට සැසි 2-3ක් තුල හොඳින් දියුණු විය හැකියි.
• ගෙදර පුහුණුව බරපතල වෙන්නේ කිලෝග් රෑම් 24 ක් පමණ වන හෑන්ඩ්බෙල්ස්, පීල්-අප් බාර් සහ එක් වරක් කිලෝමීටර් 400-900 ක් පමණ වන පටි වලින් පමණි.
• ජිම් එක වටිනවා බර වැඩි වෙලා හරි ඔයාට ස්ථිර තැනක් අවශ් ය වෙලා හරි උපක් රමයක් අවශ් ය වෙලා හරි.
• ඔයා කොහේ පුහුණු වුනත්: සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10-15ක්, සතිපතා වර්ධනය, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක් සහ පැය 7-9ක් නිදාගන්න.
• සැසියක කොටසක් ලෙස ගමන් ගණන් කරන්න එක් එක් පැත්තට විනාඩි 15ක් කියන්නේ සතියකට විනාඩි 90ක්.