ජිම් එකේ පලවෙනි මාසෙ: සතිපතා දින දර්ශනයක්

බොහෝ පළමු මාස දෙකේදී අසමත් වෙනවා හේතු දෙකක් නිසා: ඔයා වැඩියි කියලා පටන් ගත්තොත්, හැමදේම දින දහයට රිදෙනවා, ඔයා නවත්තනවා, නැත්නම් ඔයා සැලැස්මක් නැතිව පුහුණු වෙනවා, සති හතරකට පස්සේ ඔයා ඉසිලුවේ හරියටම ඔයා ඉසිලුවේ පළමු දවසේ වගේ. ඊළඟට තියෙන්නේ නිශ්චිත දින 28 කාලසටහනක් සැසි කීයක්, මොන වගේ ලිෆ්ට්, කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවත කරන්න, සහ බර වැඩි කරන්න ඕන වෙලාව ගැන නීතිය.

සති හතරම එකම විදියට තියෙන්න ඕන.

සතියකට සැසි තුනක්, හැම සැරේම මුළු සිරුරම, අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක් අතර සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා වැඩ හොඳින්. සැසිය විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා පවතිනවා: විනාඩි 8ක් පමණ උණුසුම් කිරීම (බයිසිකලයෙන් හෝ ට් රේඩ්මිල් එකකින් පහසුවෙන්, පසුව හිස් බාර් එකකින් සැරයක්), පසුව ව් යායාම හයක්.

ඔයා හැම සැසියකම කරන්න ඕන චලනයන් හය:

• කකුල් දෙකෙන් පපුව ළඟ තබා ඇති හම්බල් එකක් හෝ නිදහස් බාර් එක තවමත් නැතිනම් යන්ත් රයක්
• උකුලේ හකුරු රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ක් රීඩාව, හෝ හයිප් ස්පර්ශය
• පීඩනය කරන්න. බෙන්ච් ප් රෙස් හෝ පුෂ්-අප් (පොළවේ දණහිස් ගණන් කිරීම)
• තිරස් අදින්න කම්බි පේළිය හෝ නැමුණු ඩම්බල් පේළිය
• සිරස් අදින්න ලැට් ඇදගෙන යන්න
• මිනුම් කූඩය පුවරුව, තත්පර 20 40 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්

කට්ටල අතර විවේකයක්: ශරීරයේ ඉහළ කොටස සඳහා තත්පර 90 ක්, කූඩු සහ මළ සිරුරු සඳහා විනාඩි 2 ක් දක්වා. හැමදේම ලියන්න ව් යායාම, බර, නැවත නැවත. ලඝු-සටහනක් නැතුව කිසිම දියුණුවක් නෑ, මොකද මාසයක් යනකොට ඔයාට මතක නෑ ඔයා සතියේ කරපු දේවල්.

සතිය 1: චලනය ඉගෙන ගන්න, වෙහෙස පස්සෙන් දුවන්න එපා.

ව් යායාමයක් සඳහා 810 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2ක්. බරක් තෝරන්න ඔයාට පුළුවන් තව 4ක් 5ක් කරන්න සෙට් එක අවසානයේදී- මම දන්නවා. ගොඩක් අයට කලින් පුහුණු වෙලා නැතිනම් ඒක 812 kg dumbbell එකක්, හිස් 20 kg බාර් එකක් හෝ 15 kg පීඩනය මත, සහ තවමත් සුමටව ගමන් කරන කේබල් ස්ටැක් එකේ සැහැල්ලුම තහඩුව. ඔයා දන්නේ නැත්නම් කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා, පටන් ගන්න සැහැල්ලුවෙන්, ඊට පස්සේ දෙවෙනි කට්ටලය එකතු කරන්න.

පලවෙනි සැසියෙන් පස්සේ ඔයාට වේදනාවක් දැනෙයි. පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ වේදනාව ඉහළට පැමිණ පැය 72 ක් තුළ පහව යයි. ඒකෙන් මනින්නේ නෑ ව් යායාමයේ හොඳකම, ඒකෙන් කියවෙන්නෙ නෑ ඔයා හරිද වැරදිද කියලා.

දෙවෙනි සතියේ. තුන්වෙනි කට්ටලය එකතු කරන්න.

810 නැවත නැවත 3 කට්ටල, ඉතිරි 3 නැවත නැවත. සතියේ අන්තිම සැසියෙදි පාවිච්චි කරපු බරම තියාගන්න. ඔයා වැඩි කරනවා ප් රමාණය, බර නෙවෙයි. බර එකතු කිරීමේ නීතිය: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය (10) පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාසය පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස පරාස ප ප පරාස ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප ප

ඔයා සැසියකට යන්න ගියොත්, ඒක දෙගුණ කරලා කරන්න එපා. දිනයක් වෙනස් කරලා ඔයා නැවතුන තැනින් දිගටම යන්න.

තුන්වෙනි සතිය: පළමු සැබෑ උත්සාහය

812 repetitions 3 sets, 2 rep in reserve, සහ එක් එක් ව් යායාමයේ අවසාන set එකේදී ඔබට 1 දක්වා පහළට යන්න පුළුවන්. මේ තමයි ගොඩක් මිනිස්සුන්ට වෙහෙස දැනෙන්නේ. එය මාංශ පේශි වලට නොව සාමාන් යයටයි. නරක නින්දක්, අමාරු උදෑසනක්, පැනල යන්න තියෙන ආශාව. හතරවෙනි සැසිය එකතු කරන්න එපා. විවේක දිනවල විනාඩි 20-30 ඇවිදීම.

හතරවෙනි සතිය: අංක පරීක්ෂා කරන්න.

තුන්වෙනි සතියේ වගේම, ඒත් අන්තිමේදි ඔයාගේ ලඝු-සටහන පලවෙනි සැසියත් එක්ක සංසන්දනය කරන්න. පළමු වරට ඔසවන කෙනෙක්ට නම් මේක ඇත්තම ප් රතිඵලයක්. ඊට අමතරව 10 සිට 20 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් squat සහ deadlift මත, ඊට අමතරව 5 සිට 10 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් පීඩනය මත, සහ 35 නැවත නැවතත් එකම බරකින් අදින්න. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 1 2 ක් මාසයක් තුල දෙපැත්තකට ගමන් කළ හැකිය. ඒ බොහෝ දුරට ජලය සහ බඩවැල් ප් රමාණය මිස මාංශ පේශි හෝ මේදය නොවේ.

දවස් 28 කට පස්සේ ඔයා වැඩසටහන වෙනස් කරන්නේ නැහැ. ඔයා දිගටම බර වැඩි බරකින් දුවන්න. සැලැස්මක් වෙනස් වෙනවා එය ප් රගතියක් ලබාදීම නතර කළ විට, සාමාන් යයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා.

කෑම, වතුර, නිදාගන්න simple සරලව තියාගන්න

• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2g. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 13017175g, 304545g ආහාර වේල් 4කට බෙදා ගන්න (150g කුකුළු මස් ≈ 33g, බිත්තර තුන ≈ 19g, 200g යෝගට් ≈ 12g).
• වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 ක්, ඒ කියන්නේ කිලෝග් රෑම් 80 ක බරකට ලීටර් 2.4-2.8 ක්, ඊට අමතරව පුහුණු දිනවල ලීටර් භාගයක්.
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. සති ගානක් පැය 6කට අඩු කාලයක් යන එක ඔයාට ශක්තියයි කැමැත්තයි දෙන්නම නැති කරනවා.
• ඔයාට මුල මාසෙට වැව් එකකින් හරි බෝතලයකින් හරි කිසිම දෙයක් ඕන නෑ. ප් රෝටීන් අඩු නම්, ඒක ආහාර වේල ප් රශ්නයක් මිසක් සාප්පු යෑමේ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය (140/ 90 ට වඩා වැඩි), දියවැඩියාව, ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, පසුගිය මාස 6 තුළ සැත්කමක් කර ඇත්නම් හෝ ඔබ අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් තිස්සේ ශාරීරිකව ක් රියාකාරී නොවූයේ නම් ඔබේ පළමු සැසිය පෙර වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න.

පුහුණුව නවත්තලා හදිසියේම බලන්න.

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, විශේෂයෙන් කම්මුලට හෝ වම් අතට පැතිරීම
• අඳුරු වීම, වාඩි වී සිටින විට නොපවතින ඔලුව කැරකීම හෝ වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය
• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ පීනය හෝ නූල් දිගේ පීනය හෝ නූල් දිගේ පීනය
• දින 7කට වඩා පවතින හෝ එදිනෙදා චලනයන් අවහිර කරන තියුණු සන්ධි වේදනාව
• පළමු සැසියෙන් දින කිහිපයකට පසු අධික ඉදිමීම සහ වේදනාව මුත් රා සමගින් strong එම දිනයේම පරීක්ෂා කරන ලද ශක්තිමත් තේ වර්ණය

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි තුනක්, සම්පූර්ණ සිරුර, ව් යායාම හයක්, විනාඩි 45-60 එක.
• සතිය 1: 2×810 නැවත නැවත 45 ඉතිරිව; 24 සතිය: 3×812 ඉතිරිව ඇත්තේ 23.
• බර එකතු කරන්න (2,5 kg උඩුපෙළ, 5 kg කකුල්) ඔබ එක් එක් කට්ටලයේ නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළට පහර දුන් පසු පමණි.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක්, පැය 7 9 ක් නිදාගන්න, සහ සෑම සැසියකම ලිඛිත වාර්තාවක්.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, අත්වල නිදිබර වීම හෝ කළු මුත් රා කිරීම නවත්වන්න සහ වෛද් යවරයකු හමුවන්න.