පළමු වසර තුළ තුවාල නොවීම

පළමු වසරෙදි තමයි උද්යෝගය වැඩිම වෙන්නේ. ඔබේ පටක අඩුම සූදානමකින් ඉන්නේ. සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි තරමක් ශක්තිමත් වෙනවා. නමුත් ඇටකටු, බන්ධන සහ කබල එකම බරකට අනුවර්තනය වීමට මාස 6 සිට 12 දක්වා කාලයක් අවශ් යයි. මේ වෙනස් වීමේ වේගය නිසා තමයි ගොඩක් ආරම්භකයින් තුවාල වෙන්නේ ඔවුන් කම්මැලි නිසා නෙවෙයි, නමුත් ඔවුන් තමන්ගේම සම්බන්ධක පටක ඉක්මවා ගිය නිසා.

ඔයාලට පුළුවන් තරම් හෙමින් ඉදිරියට යන්න.

සෑම ආරම්භකයකුටම පාහේ අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා වේගයෙන් බර වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මුල් සති 8 සිට 12 දක්වා, මේක කරන්න:

• ඔයා ඔයාගේ rep range එකේ ඉහළම අගය කරාම, කිලෝ 2.5 යි උසස්පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" කිලෝ 5 යි කූඩු ගහන්න සහ මළ සිරුරු උස්සන්න. තවදුරටත් නැහැ, ලේසි වගේ දැනෙනකොටත්.
• වැඩ කිරීමේ 612 rep පරාසය අන්තිම එක ඉවර කරන්න ටැංකියෙ නැවත නැවත 23ක් තියනව.- මම දන්නවා. අසමත් වෙන්න යන්නේ කලාතුරකින්, සහ හුදකලා වැඩ වලදී විතරයි.
• පළවෙනි වතාවට එක පාරක් උපරිම ප් රතිචාරයක් දෙන්න එපා. මාස 6යි- මම දන්නවා. ඒකෙන් ඔයාට අවශ් ය තොරතුරු ලැබෙන්නේ නෑ වගේම ඔයා කරන ඕනම දෙයක් සම්බන්ධයෙන් ලොකුම අවදානමක් තියෙනවා.

මාස තුනකින් කිලෝ 30ක් එකතු කිරීම විශිෂ්ට දියුණුවක්. ඒක සති තුනකින් එකතු කරන්න උත්සාහ කිරීම තමයි මිනිස්සු හතරවෙනි සතියේ ඉඳගෙන ඉන්න එක සාමාන් ය හේතුව.

සැසි කීයක්, කට්ටල කීයක්?

වැඩිපුර වැඩියෙන් හොඳයි කියලා කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට බරක් හැසිරවීමේ ඉතිහාසයක් නැතිකම් නෙවෙයි. පළමු වසරෙදි යථාර්ථවාදීව සකස් කරන ලද:

• සතියකට සැසි 3ක්, විනාඩි 45 60 සෑම, මුළු සිරුර හෝ ඉහළ / පහළ.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 101414ක් මුල් මාස තුනටම. 25 නෙවෙයි.
• ප් රමාණය වැඩි කරන්න සෑම සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කට්ටල 2 ක්- මම දන්නවා.
• අඩුම තරමේ පැය 48ක් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට අමාරු සැසි දෙකක් අතර.
• සති 8-10කට වරක් බඩු බාහිරාදිය පිට කරන්න.: සතියකට 50~60% සාමාන් ය බරින්, එකම බරින්.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 10යි, තත්පර 30ක් නෙවෙයි.

රත්කරන එක කියන්නේ දිගු කිරීමක් නෙවෙයි. විශේෂයෙන්:

1. විනාඩි 5 යි. බයිසිකලයෙන්, ට් රේඩ්මිල් එකෙන් හෝ රෝවර් එකෙන් 120 ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 12030130 ක් පමණ වන තෙක් සහ ඔබ සැහැල්ලු දහඩිය දැමීම අවසන් කර ඇත.
2. ඔයාගේ පලවෙනි බර උස්සන්න: හිස් බාර් × 10, පසුව වැඩ කරන බරෙන් 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3- මම දන්නවා. ඊට පස්සේ ඔයාගේ වැඩ කරන කට්ටලය.
3. තත්පර 30 ට වඩා දිගු ස්ථිතික දිගු සඳහා පුහුණු පෙර ඉසිලීම පසු ඔවුන් තාවකාලිකව බලය ප්රතිදානය අඩු.

තැන් තුනක් තියෙනවා දේවල් කැඩිලා යන තැනක්.

පහළ පිටේ බර වැඩි කිරීමේදී

ඔයාගේ උකුල් බාර් එකට කලින් උඩට ගියාම, ඔයාගේ පිටේ හැමදේම යනවා. විසඳුම තමයි වඩාත් තද පටියක් නෙවෙයි ඒක අඩු බරක්. ඔයාට කරන්න පුළුවන් බරක් දක්වා පහතට යන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවතත් කරකැවිල්ලක් නැතිව එතනින් ගොඩනගන්න. සතියකට සැරයක් ඔයා පැත්තකින් ඉඳන් ෆිල්ම් එකක් ගන්න. කැමරාවට පේන්නේ ඔයා දැනෙන්නේ නැති දේ.

බංකුව පීඩනය සහ පීඩනය තුල උරහිස

පපුව උඩින් බාර් එක ස්පර්ශ කිරීම අංශක 90ක් දක්වා විහිදුණු වැලමිට සමගින් උරහිස ඉදිරිපස වේදනාව ඇතිවීමට ඉක්මන්ම මාර්ගයයි. අකුල්කොන් දෙකම තියන්න. අංශක 45 60 ඔයාගේ පපුවට අත තියලා පපුවේ පහළ කොටස ස්පර්ශ කරන්න. තව ගැඹුරට යන්න එපා. අංශක 90 ක ඉණ වක් ර කිරීමක් පළමු මාස හය තුළ අඩු වීමක්.

දණහිස හිරවෙලා

දණහිසේ ඉදිරිපස වේදනාව සාමාන් යයෙන් ඇතිවන්නේ ප් රමාණය වැඩි වීම නිසා මිස ගැඹුරින් නොවේ. ඔයා සතියකට කකුල් 6 සිට 16 දක්වා ගියා නම්, 10 දක්වා පහත වැටෙන්න, 2 කින් නැගෙන්න. ඔයාගේ කකුල් ඔයා හිතනවට වඩා පුළුල් කරන්න ඔයාගේ දණහිස් ඔයාගේ ඇඟිලි වලට සමාන්තරව ඉදිරියට ගමන් කරන්න ඉඩ දෙන්න ඒක සාමාන් යයි, අනතුරුදායක නෑ.

වේදනාව: නවතින්න වෙලාව, දිගටම යන්න වෙලාව

වේදනාව රිදෙනවා ඔයා ඒක මත තද කරනකොට. ඒක පාවිච්චි කරනකොට තුවාලයක් රිදෙනවා.

• 03/10, අඳුරු, බඩේ මාංශ පේශි වල, සෙට් එක දිගටම යනකොට අඳුරු වෙනවා දිගටම යන්න.
• 4/10 හෝ ඊට වැඩි, තියුණු, නිශ්චිත, සන්ධි හෝ ශාක, සෑම නැවත වරක් වහාම කට්ටලය නතර කිරීම සමග නරක අතට හැරෙන.
• සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව පවතිනවා පැය 24-72- මම දන්නවා. වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම් දින 5 යි., නැත්නම් හැම උදෑසනකම නරකයි, ඒක වේදනාවක් නෙවෙයි.
• පැය 48 නීතිය: ඒක පළමු දවසේ තිබුන එකට වඩා නරක නම්, බර අඩු කර ගන්න 2030%30% ඒ අතරේ වේදනාවක් නැතිව විතරයි චලනය කරන්න පුළුවන්.

ජිම් එකෙන් පිටත සිදුවෙන දේ

සුවය ලැබීම පුහුණුවේ කොටසක් මිසක් විපාකයක් නෙවෙයි. ඉලක්කය පැය 7-9ක් නිදාගන්නපැය 6 ට අඩු කාලයක් සති ගණනාවක් ධාවනය කිරීම තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. කන්න. සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් දිනපතා (කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නන් සඳහා එය ග් රෑම් 13017175 කි) සහ ඔබේ මුත් රා සුදු පැහැයෙන් පවතින තරමට වතුර පානය කරන්න. ඔයා කප්පාදු කරනවා නම්, හිඟය අඩු කරන්න එපා. 300500500 kcal නඩත්තු පහළ, 1000 නොවේ ආක්රමණශීලී හිඟයක් සහ බර පුහුණුව නරක පෙළ වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේක සාමාන් ය තොරතුරක්, රෝග විනිශ්චයක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට හදිසි ශක්ති නැතිවීමක් සමග පිපිරීමක් හෝ ස්නැප් එකක් ඇසුණා එකම දවසෙම"
• සන්ධිය ඉදිමුණු, උණුසුම්, නැත්නම් කකුලට බරක් දැමිය නොහැක;
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්,
• වේදනාව වැඩිවෙලා නෑ දින 101414 සාපේක්ෂ විවේකයක්;
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ ඔලුව කැරකෙන විට ඔබ පුහුණු වීම නවත්වා හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• 2.5 kg උඩුපෙල, 5 kg පහළපෙල, වැඩි වෙන්න එපා, සහ 23 නැවත නැවතත් ඉතිරි කරන්න.
• මාස තුනක් තිස්සේ සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10 14ක්, සතියකට සැසි 3ක්, සති 8 10කට වරක් නැවත බර අඩු කර ගන්න.
• විනාඩි 10ක රත් වීමක් වැඩ බරෙන් 50%/70/85%ක වේගයකින්.
• සන්ධි හෝ ඇඟිලි වේදනාව නතර කිරීමයි; දින 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව අධික පරිමාවක් බවයි.
• පැය 7 9 නින්දක් සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 2.2 ඒවා නොමැතිව, තාක්ෂණය සහ වැඩසටහන්කරණය ඔබව බේරා නොගනී.