လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်ကြာသင့်လဲ။
အချိန်ပိုကြာတာက ဘာလို့ ပိုမကောင်းတာလဲ၊ အရာတိုင်းကို ၄၅ မိနစ်အတွင်း ဘယ်လို ထည့်ရမလဲ၊ အချိန်တိုတဲ့အခါ ဘာကို ဖြတ်ရမလဲပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အထက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်အောက်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ဘယ်သူအတွက် ခွဲခြားထားလဲ။
အကျော်ကြားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရက်ပိုင်း ခွဲခြား၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ ရလဒ်တွေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃၊ ၄ နဲ့ ၅ ရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တွေနဲ့အတူ
2min ဖတ်ခြင်း
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ လက်တွေ့ကျတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လောက်၊ ဘယ်အထပ်အတန်းတွေက အား (သို့) ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့၊ ဘယ်လောက်ကြာအနားယူဖို့၊ ၄၅ မိနစ်အတန်းတစ်ခုမှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
အသက် ၅၀ မှာ ပညာတတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးနောက် သင်တန်းအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်မိနစ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမယ်၊ ဘယ်လို ဘေးကင်းစွာ အလေးချိန်တိုးရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် ဆရာဝန်ဆီ သွားရမယ် ဆိုတာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ကျောနာကျင်မှု ကာကွယ်ရေး လက်တွေ့ အလုပ်ဖြစ်သည်
ကျောနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ လေးလံတဲ့ အရာတွေကို ဘယ်လိုထောင်ရမလဲ၊ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တဲ့ သတိပေး လက္ခဏာတွေပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
ဒူးဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး: လက်တွေ့တွင် အလုပ်ဖြစ်သည်နှင့် အချိန်ဖြုန်းသည်
လက်တွေ့ကျတဲ့ ဒူးအစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်အလေးချိန်တွေ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန် အလေးချိန်တွေ ထပ်တိုးဖို့၊ ပြီးတော့ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တယ်လို့ သတိပေးတဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ပခုံးဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး: ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာ
ပခုံးတွေ ပျက်စီးစေတဲ့ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်စာအုပ်၊ ၈ မိနစ် အပူပေးခြင်း၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးခုနဲ့ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ညွှန်ပြတဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
Rotator Cuff လေ့ကျင့်ခန်း။ လက်တွေ့တွင် အကျိုးရှိပြီး အချိန်ဖြုန်းစေသော အရာများ
ကွန်ကရစ် Rotator Cuff ပုံစံပါ။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း လေးခုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်လေးပြီး ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လက်မောင်းရှေ့ လေ့ကျင့်မှု: လက်တွေ့ ကိန်းဂဏန်းများဖြင့် လက်တွေ့ လုပ်ကိုင်နိုင်ခြင်း
ကွန်ကရစ်လက်မောင်းနဲ့ လက်ကိုင်ခွင်ကျယ်တစ်ခု။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ပြီးတော့ သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ဘယ်လို ဘေးကင်းအောင်ထားရမလဲပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
လက်ကိုင်လေ့ကျင့်ခန်း။ လက်ချောင်းများဖြင့် မထိခိုက်စေရန်
အခြေခံအဆင့်ကို သတ်မှတ်ဖို့ လက်ကိုင် စမ်းသပ်မှု တစ်ပတ်ကို အတို ၂ ခု အတိအကျ သတ်မှတ်ထားတဲ့ စက္ကန့်တွေနဲ့ အသွားအလာ အစီအစဉ်နဲ့ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လို၊ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့
လည်ပင်း လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု။ isometric စတာဘုတ်၊ အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့တွေ၊ ရှောင်ရှားရမယ့် အမှားတွေ၊ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ လိုအပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ရွေ့လျားမှု သင်တန်း: တကယ်သုံးလို့ရတဲ့ Range ကို ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ
တိကျတဲ့ ရွေ့လျားမှု အစီအစဉ်တစ်ခု သင့်ရဲ့အကွာအဝေးကို တိုင်းတာဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေ အဆစ်ချင်း အဆစ်ချင်း နေ့စဉ် ၁၂ မိနစ် ပုံမှန်လုပ်တာတွေ၊ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်မှု အလေးချိန်ကို တိုင်းတာ၊ လေ့ကျင့်၊ ပိုခက်အောင်လုပ်နည်း
တိကျတဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု သင်တန်း အစီအစဉ်တစ်ခု ဒီနေ့ ဘယ်နေရာမှာ ရပ်နေလဲဆိုတာ ဘယ်လို စစ်ဆေးရမလဲ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်စက္ကန့်၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အမြန်လေ့ကျင့်ရေး: တကယ်တမ်း ပိုမြန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
တိကျတဲ့ Sprint အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို မီတာဘယ်လောက်၊ ဘယ်အချိန်လောက် အနားယူ၊ ဘယ်လိပ်က ဒါကို ထောက်ခံ၊ သင်ဟာ တကယ်ကို ပိုမြန်အောင် လုပ်တဲ့ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း: သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လမ်းညွှန်ချက် ပြောင်းဖို့ သင်ပေးခြင်း
တိကျတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှု အစီအစဉ်တစ်ခု ၁၂ မိနစ်ကြာ အပူပေးခြင်း၊ အတန်းတွေနဲ့ အနားယူချိန်တွေနဲ့ ဗဟိုလေ့ကျင့်ခန်း လေးခု၊ ရှစ်ပတ်ကြာ တိုးတက်မှုတစ်ခုနဲ့ တိုးတက်မှုကို ဟန့်တားတဲ့ အမှားတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအား လေ့ကျင့်မှု: ဘယ်လောက် ခုန်၊ ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်၊ ဘယ်လောက် အနားယူ
ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအင် တည်ဆောက်ရေးအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်လောက် ခုန်၊ ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်၊ ဘယ်လောက်ကြာ အနားယူ၊ တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို စစ်ဆေး၊ ဘယ်အချိန်မှာ နာကျင်မှုဆိုတာက ရပ်ဖို့ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
စစ်မှုပညာနဲ့ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး နှစ်ခုစလုံးကို မပျက်စီးဘဲ ဘယ်လို ပေါင်းစပ်ရမလဲ
လက်နက်ကိုင်သင်တန်း တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်လို ထိုးထည့်ရမလဲ အချိန်ဇယား၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ ပရိုတင်း အရေအတွက်နဲ့ သင်အလွန်အကျွံလုပ်နေတဲ့အလက္ခဏာတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဘောလုံးအတွက် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၉၀ လုံးကို ဘယ်လို ကုန်ဆုံးနိုင်မလဲ
ဘောလုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ကွင်းဆင်းစစ်ဆေးမှု၊ ကြားကာလ အစည်းအဝေးတွေ၊ ထပ်ကျော့တဲ့ ပြေးဆွဲမှုတွေ၊ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်တဲ့ အားအင် အလုပ်တွေနဲ့ ရာသီအတွင်း နမူနာတစ်ပတ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
ပထမ မဟာရသွန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း။ ၁၈ ပတ် အစီအစဉ်
ပထမ မဟာရသွန်အတွက် တိကျတဲ့ ၁၈ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ပတ်တာ မိုင်လျံနှုန်း၊ အဝေးပြေးပြေး၊ အရှိန်နဲ့ လုပ်ရမယ့် အလုပ်၊ စွမ်းအား၊ ပြိုင်ပွဲနေ့ ဓာတ်ဆီဖြည့်ပေးမှုနဲ့ ကျဉ်းမြောင်းမှုပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
စွမ်းအားမြှင့်တင်မှု အစည်းအဝေး ပြင်ဆင်ခြင်း။ ၁၂ ပတ်ကြာ အစီအစဉ်မှ တတိယအကြိမ် ကြိုးစားမှုအထိ
ပထမဦးဆုံး စွမ်းအားမြှင့်တင်မှု အစည်းအဝေးအတွက် တိကျတဲ့ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု။ ရာခိုင်နှုန်းတွေ၊ အစုတွေ၊ ကျဉ်းကျပ်မှု၊ ကြိုးပမ်းမှုတွေကို ဘယ်လို ရွေးချယ်ရမလဲ၊ တွေ့ဆုံတဲ့နေ့မှာ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အဆီကျစေပြီး အားကောင်းစေခြင်း
အဆီကျပြီး အားကောင်းလာဖို့ နည်းလမ်းများ ဘယ်လောက်များများ အစာအိမ် ချို့တဲ့မှုရှိတယ်၊ ပရိုတင်းဘယ်လောက်များ၊ အပတ်စဉ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထုတ်ပေးရတယ်၊ ပြီးတော့ အစီအစဉ်က တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတာကို ဘယ်လိုပြောရမလဲ။
4min ဖတ်ခြင်း
သင်ခန်းစာများအတွက် အချိန်ကို ဘယ်လိုချမှတ်သင့်သလဲ
သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်ကို နှစ်၊ သုံး၊ ငါးကြိမ်လောက် ပြန်လည် တည်ဆောက်ပုံ၊ တိုးတက်မှုကို မဆုံးရှုံးပဲနဲ့ သင်ဖြတ်လို့ရတာကို၊ ပြီးတော့ ကိစ္စတိုင်းအတွက် တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ထိတွေ့မှုဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း။ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှု တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ
RPE နဲ့ RIR ကို သုံးပြီး နေ့စဉ် အဆင်သင့်ဖြစ်မှုအတွက် ဝန်ထုပ်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ သတ်မှတ်မှု အရေအတွက်ကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်မလဲ၊ တိကျတဲ့ နံပါတ်တွေ၊ မေးခွန်းသုံးခုပါတဲ့ စစ်ဆေးမှုတွေနဲ့ ဝန်ထုပ်လျှော့ချမှုအတွက် ရှင်းလင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
မနက်ပိုင်းနဲ့ ညပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက
ညနေပိုင်းမှာ တကယ်ကို ဘယ်လောက် ပိုအားကောင်းလဲ၊ မနက်ခင်း တင်းမာမှုကို ဘယ်လို ပြင်မလဲ၊ လနဲ့ချီပြီး သင်နေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး နေရာကို ဘယ်လို ရွေးမလဲပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း