ဘောလုံးအတွက် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၉၀ လုံးကို ဘယ်လို ကုန်ဆုံးနိုင်မလဲ

ဘောလုံးကြံ့ခိုင်မှုဆိုတာက တစ်နာရီကြာ တစ်ချိန်တည်း အရှိန်နဲ့ ပြေးနိုင်စွမ်းမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ၅ မိနစ်မှာ ၈၅ မိနစ်မှာ အလားတူ ပြေးနိုင်စွမ်းနဲ့ နှစ်ကြိမ် ပြေးချိန်ကြားမှာ စက္ကန့် ၂၀ လောက်မှာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်စွမ်းပါ။ ဒါကြောင့် ဘောလုံးသမားအတွက် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု အလုပ်ဟာ မဟာမာရသွန်သင်မှုနဲ့ အရမ်းခြားနားပါတယ်။

တကယ်တမ်းက ကွင်းပေါ်မှာ ဘာတွေဖြစ်ပျက်နေလဲ

အဆင့်မြင့် ကွင်းလယ်လူဟာ တစ်ပွဲကို ၉ ကီလိုမီတာကနေ ၁၂ ကီလိုမီတာအထိ ဖြတ်သန်းပါတယ်။ အဲဒီထဲက ၈ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ၊ မီတာ ၈၀၀ ကနေ ၁၂၀၀ လောက်၊ ပြေးခြင်း (သို့) ပြေးခြင်းပါ။ လှုပ်ရှားမှုက ၄ စက္ကန့်ကနေ ၆ စက္ကန့်မှာ ပြောင်းလဲပြီး ပျမ်းမျှပြေးနှုန်းက ၁၀ မီတာကနေ ၂၀ မီတာမှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၄ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။

နောက်ဆက်တွဲဖြစ်ပျက်လာတာက နှစ်ခုပါ။ အားထုတ်မှုကြားမှာ အမြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့နဲ့ အလုပ်ပမာဏကို သည်းခံဖို့ လေဖိအား အခြေခံတစ်ခု လိုအပ်ပြီး အမြန်နှုန်း ကျဆင်းမှုမရှိပဲ အမြန်ပြေးပွဲကို အကြိမ် ၂၀၊ ၃၀ ထပ်လုပ်ဖို့ အစွမ်းလည်း လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ကိုယ်တည်း ပြေးတာဟာ ပထမတစ်ခုပေးပြီး ဒုတိယတစ်ခုကို တိတ်တဆိတ် ဖျက်ဆီးတယ်။

မစခင် ကိုယ်ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ တိုင်းတာပါ

အစအနံပါတ်မရှိရင် အစီအစဉ် အလုပ်ဖြစ်မလားဆိုတာ မသိဘူး။ စမ်းသပ်မှု တစ်ခုကို ရွေးပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်း ထပ်လုပ်ပါ။

• Yo-Yo IR1: အပျော်တမ်းအဆင့်က ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၂၀၀ ကနေ ၁၆၀၀ မီတာ၊ ကောင်းတဲ့ အပိုင်းပိုင်းအတတ်ပညာရှင် ၁၈၀၀ ကနေ ၂၂၀၀ မီတာ၊ ၂၄၀၀ ကျော် ပိုမြင့်တဲ့အဆင့်ပါ။
• Cooper စမ်းသပ်မှု ၁၂ မိနစ်။ မီတာ ၂၆၀၀ ကနေ ၂၈၀၀ ဟာ ဝါသနာရှင်အတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ မီတာ ၂၄၀၀ အောက်ကဆို သင့်အခြေခံက အားနည်းပြီး ဒါက ဦးစားပေးရာပါ။
• ၆ x ၃၀ မီတာ စက္ကန့် ၂၅ စက္ကန့်တိုင်းမှာ စပြီး: သင့်ရဲ့ အမြန်ဆုံးနဲ့ အနှေးဆုံး ကိုယ်စားလှယ်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျသွားရင် အမြန်နှုန်းထက် ပြေးဖို့ သည်းခံမှုပိုနည်းတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

လေပြင်းအခြေခံ

ရာသီအလိုမှာ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ဆက်တိုက်ပြေးပါ၊ ၃၀-၄၅ မိနစ်စီ၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၅-၇၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့။ နာရီမပါဘဲ စစ်ဆေးပါ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်တုန်းပါ။ ရာသီအတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ဒီလိုပြေးတာတစ်ခုလောက် လုံလောက်တယ်၊ အကြောင်းက ပွဲတွေနဲ့ နည်းဗျူဟာ အလုပ်တွေက ကျန်တာတွေကို ဖုံးအုပ်လို့ပါ။

ဒါက အငွေ့ဆုံး အပိုင်းဖြစ်ပြီး မကြာခဏ ကျော်ဖြတ်ခံရတာပါ။ ဒါမပါပဲ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပြေးပြီးနောက် ကျဆင်းဖို့ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ပိုကြာတယ်၊ ဒါက ဒုတိယဘောလုံးကို ရောက်တာနဲ့ မရောက်တာကြားက ခြားနားချက်ပါ။

အင်အားမြင့် ကြားကာလများ

တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်၊ ပွဲမတိုင်ခင် တစ်ရက်မှာ တစ်ခါမှ မဟုတ်ဘူး။ တစ်အစည်းအဝေးအတွက် ပုံစံတစ်ခု ရွေးပါ။

1. ၄ x ၄ မိနစ် နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၉၀ ကနေ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ အလွယ်တကူ ပြေးခြင်းရဲ့ ၃ မိနစ်ကြားမှာပါ။ ဒါက အမြန်ဆုံး အဆီဓာတ်ကို အမြင့်ဆုံး မြှင့်ပေးတယ်။
2. ၁၅ စက္ကန့် အလုပ် / ၁၅ စက္ကန့် အနားယူခြင်း၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး အစုံတွေကြားမှာ ၃ မိနစ်ကြာပါတယ်။ ကစားပွဲရဲ့ စည်းချက်နဲ့ ပိုနီးစပ်တယ်။
3. အသေးစား ကစားပွဲများ၊ ၄-၄ မီတာ ၃၀ x ၂၀ အကြားမှာ ၄ မိနစ် ၄ ဘလောက်၊ နှစ်မိနစ် အနားယူပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်းက ၈၈ ကနေ ၉၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိရှိပြီး သင်ဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ နည်းစနစ်ကို လေ့ကျင့်တယ်။

ထပ်ကျော့တဲ့ Sprint တွေ

ဒါတွေကို အစောပိုင်းမှာ အသစ်လုပ်ပါ၊ ၁၂ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ် အပူပေးပြီးနောက်ပါ။ ရွေးချယ်စရာ နှစ်ခု။

• ၆ x ၃၀ မီတာ၂၅ စက္ကန့်တိုင်းမှာ ၂ ကနေ ၃ အစုံ၊ အစုံကြားမှာ ၄ မိနစ် စတယ်။
• 10 x 20 မီတာ၊ လှည့်ပတ်ခြင်း (၁၀) ပတ်ထွက်၊ (၁၀) ပတ်ပြန်၊ (၂၀) စက္ကန့်နား၊ (၂) ပတ်ဆက်။

ဒုတိယပွဲမှာ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျသွားရင် ရပ်လိုက်ပါ နှေးကွေးတဲ့ ပြေးဆွဲမှုက ပင်ပန်းမှုမှလွဲပြီး ဘာမှ မသင်ယူဘူး။

သင့်အားထုတ်မှုအတွက် သင့်အား အသုံးပြုနိုင်စွမ်းရှိစေတဲ့ အားအင်အလုပ်ပါ။

ဘောလုံးမှာ ဆုံးရှုံးတဲ့ မိနစ်အများစုဟာ ခြေထောက်နဲ့ ခြေချောင်းတွေကြောင့်ပါ၊ ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကြောင့် မဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ကြာ ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ အတန်းနှစ်ကြိမ် ကျင်းပခြင်း။

• Nordic hamstring curl: အသားအရေအလှည့်အပြောင်း ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ ချိုးပေးပြီး ၃ ကနေ ၄ စက္ကန့်အတွင်းမှာ လျှော့ချပေးပါ။
• အပ်ဒူကာများအတွက် ကိုပန်ဟေဂင်ပြား: တစ်ဘက်စီမှာ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ သုံးကြိမ်ပါ။
• Squat (သို့) leg press: ၄-ခုကနေ ၆-ခုအထိရှိတဲ့ ၄-ခုကို သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်အမြောက်အမြင့်ရဲ့ ၈၀-၈၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ လုပ်ပါ။
• အဝေးပြေးခုန်ခြင်း (သို့) ရပ်နေခြင်း: ၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်လုံး၊ အပြည့်အဝအနားယူထားတယ်။
• နွားသငယ်က မွေးဖွားလာတယ် Achilles tendon အတွက် ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးစုံပါ။

ဆောင်းရာသီအတွင်းက နမူနာ သီတင်းပတ်၊ စနေနေ့ပွဲ

• တနင်္ဂနွေနေ့။ လွယ်ကူတဲ့ ပြေးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) ဆန့်ထုတ်ခြင်း အပါအဝင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိပါ။
• တနင်္လာနေ့။ အနားယူပါ။
• အင်္ဂါနေ့။ စွမ်းအားနဲ့ ၄ x ၄ မိနစ် ကြားကာလတွေ။
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ နည်းဗျူဟာပိုင်း အလုပ်နဲ့ လေးဘက် လေးဖက် ကစားပွဲလေးတွေပေါ့။
• ကြာသပတေးနေ့။ ၆ x ၃၀ မီတာ အမြန်ပြေးခြင်း အပြင် ခဏတာ အားအင် ပိတ်ဆို့မှုပါ။
• သောကြာနေ့။ မိနစ် ၃၀ လွယ်ကူတယ်၊ တက်ကြွမှုပဲ၊ မတင်ဘူး။
• စနေနေ့။ အံကိုက်ပါ။

တစ်ပတ်တာ အလုံးအရင်းကို အရင်တစ်ပတ်ထက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မတိုးပါနဲ့။ ရုတ်တရက် ခုန်ချတာတွေဟာ ရာသီအလိုမှာ ဒဏ်ရာရတာရဲ့ အများဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။

လောင်စာ၊ အရည်နဲ့ အိပ်စက်မှု

လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၆ ဂရမ်ကနေ ၈ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေယူပြီး ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ ၈ ဂရမ်ကနေ ၁၀ ဂရမ်အထိယူပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကစားသမားအတွက် တစ်နေ့ကို ၄၂၀ ကနေ ၇၀၀ ဂရမ်အထိပါ။ ပရိုတင်းဟာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ ရှိပါတယ်၊ ဒီတော့ ၁၁၀ မှ ၁၄၀ ဂရမ်အထိ၊ ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ဖြန့်ဝေပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း ရေ ၄၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီလီတာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ရေ ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာသောက်ပါ။ နောက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်တိုင်းအတွက် အရည် ၁.၂၅ ကနေ ၁.၅ လီတာအထိ ဆားအနည်းငယ်နဲ့ အစားထိုးပါ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ၊ ၆ နာရီအောက်မှာ ထပ်တလဲလဲ ပြေးနိုင်စွမ်းဟာ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ အားထုတ်မှုအတွင်း ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအားရှိခြင်း၊ ပြေးနေစဉ် မေ့လျော့ခြင်း (သို့) ခေါင်းမူးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ကျော်လွန်ခြင်း (သို့) ပြေးခြင်း (သို့) ပြင်းထန်မှုထက် အသက်ရှူခက်ခြင်း ခံစားရရင် လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး စစ်ဆေးပါ။ အလားတူပဲ ဝက်ခြေထောက်နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပြီး ဝက်ခြံနဲ့ အနီရောင်ခြင်းနဲ့အတူ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ကြာတဲ့ အစာအိမ်နာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါပဲ။

အသက် ၃၅ နှစ်ကျော်၊ အနားယူပြီး ပြန်လာသူ (သို့) မိသားစုထဲက တစ်ယောက်ယောက်ဟာ အသက် ၅၀ မတိုင်ခင် ရုတ်တရက် နှလုံးသေဆုံးခဲ့ရင် ရာသီမစခင် ECG နဲ့ အားကစားဆေးဘက်ဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လုပ်ပါ။ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ နံနက်ပိုင်းများစွာ ဆက်တိုက် ၁၀ ကနေ ၁၅ နှုန်း ပိုမြင့်တာဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာအားနည်းတာမဟုတ်ပဲ အလွန်အကျွံ ဆွဲဆန့်တာ (သို့) ကူးစက်တာလို့ ဆိုလိုတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဘောလုံးကြံ့ခိုင်မှုက ပြေးပွဲတွေကြားက ပြန်လည်ထူထောင်မှုပါ၊ ရေရှည်ပြီး တည်ငြိမ်စွာ ပြေးနိုင်စွမ်းမဟုတ်ပါ။
• ပထမ စမ်းသပ်ချက်။ Yo-Yo IR1 သို့မဟုတ် Cooper၊ အလျင်ကျဆင်းမှုကို တိုင်းတာဖို့ ၆ x ၃၀ မီတာ။
• တစ်ပတ်လျှင်: ၁ မှ ၂ လေပြင်းပြေးခြင်း၊ ၁ မှ ၂ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ၁ ထပ်ကျော့တဲ့ ပြေးစက်အတားအဆီး။
• တစ်ပတ်ကို အတိုချုပ် အားအင် သင်တန်း နှစ်ကြိမ်၊ နော်ရစ်ကစ် ကော့လ်တွေနဲ့ ကိုပင်ဟေဂင် ဘုတ်ချပ်တွေနဲ့ သင်ဟာ ကွင်းထဲမှာ ရှိနေမှာပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမတိုးစေနဲ့ ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ နှလုံးခုန်တာတွေကို ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ အချက်ပြချက်အဖြစ် ကုသပါ။