ပခုံးဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး: ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာ

ပခုံးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက လှုပ်ရှားမှုအရှိဆုံး အဆစ်ဖြစ်ပြီး ဒါကြောင့် ပထမဆုံး ပျက်စီးတာပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ မကောင်းတဲ့ နာမည်တစ်ခုကနေ ရှုံးနိမ့်တာ ရှားပါးတယ်၊ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် လအနည်းငယ်ကြာ မညီမျှတဲ့ တွန်းဖို့ ဆွဲတဲ့ အချိုးနဲ့ နောက်တစ်ပွဲက ဒါကို လှန်လိုက်တယ်။ ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး တကယ်လုပ်ဖို့လိုတာတွေ၊ အချိန်ဘယ်လောက်ကုန်လဲဆိုတာပါ။

ဘာကြောင့် ပခုံးတွေဟာ အခြား အဆစ်တွေထက် ပိုများများ နာကျင်ရတာလဲ။

သင့်လက်မောင်းအထက်ပိုင်း အရိုးရဲ့ ခေါင်းဟာ ပခုံးအဖုံးပေါ်က သိပ်မကျယ်တဲ့ နေရာမှာ ထိုင်နေတယ်၊ ဂေါက်သီးကီပေါ်မှာ အားထားနေတဲ့ ဘောလုံးလိုမျိုးပေါ့။ အရိုးက အဲဒီမှာ တည်ငြိမ်မှုကို မပေးဘူး rotator cuff ကြွက်သား လေးခုနဲ့ ပခုံးအတောင်ပံ ထိန်းချုပ်မှုပေးတယ် ဒါတွေ အားနည်းပြီး ပင်ပန်းတဲ့အခါ အပေါ်ဘက်ကို ဦးခေါင်းက ၂ မီလီမီတာ ဒါမှမဟုတ် ၃ မီလီမီတာ ပိုဝေးသွားပြီး အပေါ်ဘက်ကို တက်သွားပြီး လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီကျော် မော့လိုက်တိုင်း အပေါ်ဘက်အတောင်ပံမှာ ဖိအားတွေရှိလာပါတယ်။ ဒါက ဘင်ခ်ပရတ်စ်နဲ့ အထက်ပိုင်းပရတ်စ်မှာ ပုခုံးရဲ့ ရှေ့ဘက်မှာရှိတဲ့ ရင်းနှီးတဲ့ ပစ်မှတ်ပါ။

ပုံမှန်ဖြစ်တတ်တဲ့ အကြောင်းရင်း

• တွန်းပေးတာ များလွန်းပေမဲ့ ဆွဲတာ မလုံလောက်ဘူး။ ပုံမှန် အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ ကြိမ် ဖိနှိပ်မှု ဆော့ကစားပြီး ၆-၈ ကြိမ် ဆွဲယူမှု ဆော့ကစားပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၁:၁ ကို ရည်မှန်းပါ၊ သင့်ပခုံးက စောပြီး တိုင်ပင်နေရင် နောက် ၄-၆ ပတ်ကြာ ဆွဲဖို့ ၂:၂ ကို ပြေးပါ။
• အသံတိုးတာ မြန်လွန်းတယ်။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အလုံးအရင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်း အပိုင်းတွေကို ၂၀-၃၀% တိုးစေတာက အများဆုံး ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
• နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်မှုပါ။ ၂၄ နာရီကျော်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ နာကျင်မှု ရှိလာပါလိမ့်မည်။ ဒါကတော့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ကြွက်သားဟာ ပြန်မကောင်းတော့တာ ဆိုလိုတာပါ။
• အိပ်ရေးမဝဘူး။ သီတင်းပတ်များစွာအတွင်း ၇ နာရီအောက်မှာ ချိတ်ဆက်တစ်ရှူး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သိသိသာသာ နှေးကွေးစေပါတယ်။
• အန္တရာယ်များတဲ့ နေရာတွေပါ။ လည်ပင်းနောက်မှာ ဖိနှိပ်တယ်၊ ဒူးမှာ ၉၀ ဒီဂရီအောက် ကျတယ်၊ လက်တွေကို ပခုံးအထက်မှာ ထားပြီး ထောင်လိုက်တန်း၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပခုံးအမြင့်အောက်မှာ ထားပြီး စက်ပျံတယ်။

၈ မိနစ် အပူပေးခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကို မလိမ်းခင်မှာ ဒီလိုလုပ်ပါ။ နောက်ကျနေတဲ့အခါ မဖြတ်ပါနဲ့။ ဒါက သင်လိုအပ်တဲ့အခါပါ။

1. လက်မောင်းပတ်လမ်းများနှင့် အထက်ပိုင်းတွင် ဖြတ်သန်းနိုင်သော ဘောင်များ၊ စကတ်များ၊ ၂ x ၁၀ ကို တစ်ဘက်စီမှာ ထည့်ပေးပါ။
2. အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်း အလင်းတန်းတစ်ခုနဲ့အတူ သင့်ဘက်ကို ကန့်လန့်ထားသော လက်ကောက်ဝတ်: လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ၂ x ၁၅ ။
3. မျက်နှာကို ဆွဲထားပါ။ 2 x 20၊ နောက်ဆုံးနေရာမှာ တစ်စက္ကန့်ထားပါ။
4. ကျောရိုးချောချောလေးတွေ။ ၁ x ၁၅၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဖြောင့်မတ်စွာ ပိတ်ထားတယ်။
5. အဓိက ဓာတ်လှေခါးအတွက် Ramp-up Sets: အလွတ်ဘား x ၁၂၊ ၄၀% x ၈၊ ၆၀% x ၅၊ ၈၀% x ၃။

တကယ်တမ်းမှာ ပခုံးကို အတူတူထားဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးခု

ကေဘယ်လ် သို့မဟုတ် ဘောင်အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်း

၃ စကတ် x ၁၂-၁၅ အကြိမ်၊ ၂ စက္ကန့် တက်ပြီး ၃ စက္ကန့် ကျတယ်။ အလေးချိန်ဟာ တမင်ကို သေးငယ်လှပါတယ်။ လူအများစုအတွက် ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆ ကီလိုဂရမ်အထိက လက်တွေ့ကျတဲ့ အလေးချိန်ပါ။ အပိုင်းကို ပြီးဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာကို လှည့်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် သိပ်ကို လေးပါတယ်။

မျက်နှာဆွဲခြင်း

၃ x ၁၅-၂၀ တစ်ပတ် နှစ်ကြိမ်ပါ။ နဖူးကို ဆွဲပါ၊ လက်မောင်းအောက်ပိုင်း အထက်က ဒူးဆစ်တွေကို ဆွဲ၊ အဆုံးမှာ တစ်စက္ကန့်ထားပါ။

၃၀ ဒီဂရီအလျားရှိ ဘင်ချ်ပေါ်တွင် Y ကို မြှင့်တင်ခြင်း

၃ x ၁၂ နဲ့ ၂-၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒင်ဘယ်တွေ။ ဒါက အောက်ခြေ trapezius ကို ထိပြီး ပခုံးအတောင်ပံကို အပေါ်ဘက် လှည့်ပေးပြီး ကြွက်သားအတွက် နေရာ ဖန်တီးပေးတယ်။

လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ သယ်ဆောင်ခြင်း

၄ x ၃၀-၄၀ မီတာပါ၊ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၀-၂၅% ကို လက်တစ်ဖက်မှာကိုင်ထားတာပါ။ ဒါက ပခုံးကို တကယ့် ဝန်ထုပ်အောက်မှာ တည်ငြိမ်စွာ ရပ်တည်ဖို့ သင်ပေးတယ်၊ ဘယ်အကွာအဝေး လေ့ကျင့်ခန်းကမှ မလုပ်တာပါ။

တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးရမယ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၁၀-၁၂ မိနစ်လောက်ပေါ့။ ဒါက ကာကွယ်မှုရဲ့ ကုန်ကျစရိတ်ပါ။

ပရိုဂရမ်ကိုသာမက နည်းပညာကိုပါ ပြင်ပါ။

• ဘင်ချ်ပရိတ်: လက်ကိုင်က ပခုံးရဲ့ ကျယ်ဝန်းမှု ၁.၄-၁.၅ ဆ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ၄၅-၆၀ ဒီဂရီ၊ ပခုံးခွံတွေက တစ်ချိန်လုံး အတူတူ ဆွဲထားပြီး အောက်ကို ဆွဲထားတယ်။ နို့တိုက်ရိုးကို ထိတယ်၊ အရိုးမောင်းကို မထိဘူး။
• အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: ခေါင်းရှေ့မှာ၊ လည်ပင်းနောက်မှာ ဘယ်တော့မှ မနေပါနဲ့။ ခါးအောက်ပိုင်းကို မလှုပ်မယှက်ဖို့ ခါးအောက်ပိုင်းနဲ့ ဗိုက်တွေကို ဖိထားပါ။
• အချိုးတွေ: လက်မောင်းအထက်ပိုင်းဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ရှိတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို ၁၀-၁၅ ဒီဂရီ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်ပါ။
• ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: ပခုံးအမြင့်အထိ၊ ပိုမမြင့်ပါဘူး။ ၃ x ၁၂-၂၀ ကို ၄-၈ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၄ ကီလိုဂရမ်နဲ့ နောက်ပြန်လှုပ်တဲ့ ၃ x ၆ ကို ပိုနှစ်သက်တယ်။
• ဆွဲယူခြင်း: ပခုံးကို ဆွဲဆန့်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် ပခုံးအလျားရှိတဲ့ ဘက်လိုက်လက်ကိုင်ကို ပြောင်းပြီး ကျရှုံးမှုအတွက် သတ်မှတ်တာအစား 4 x 6-8 လုပ်ပါ။

ပမာဏ၊ တိုးတက်မှု၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှု

ရင်ဘတ်၊ ကျောနဲ့ ပခုံးတွေမှာ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၀-၂၀ အလုပ်အတန်းမှာနေပါ။ ကိုယ်အထက်ပိုင်း ဖိအားတွေကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ သင့်ရဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ အထက်ပိုင်းကို သုံးခုလုံးမှာ သန့်ရှင်းတဲ့ ပုံစံနဲ့ ရောက်သွားပြီးနောက်မှာပဲပေါ့။ တစ်ပတ်ကို ၅-၆ ပတ်လောက် ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ ၅၀-၆၀% နဲ့ ပိုလျှော့တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ အချိန်မဖြုန်းပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ် ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းက အပိုအိတ်တွေထက် ပိုလုပ်ပေးပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

လနဲ့ချီပြီး ဒါကို ရှင်းလင်းဖို့ စောင့်မနေပါနဲ့။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်ဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် လက်မောင်းကို အချိုးများ ဒါကို ဒီအခြေအနေကနေ လွှတ်ပေးလိုက်တဲ့အခါမှာ
• အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းရှိသော်လည်း နာကျင်မှုသည် ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာမြင့်နေသည်
• ညဘက်မှာ နိုးစေတယ် ဒါမှမဟုတ် ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ ဘေးဘက်မှာ မအိပ်နိုင်ဘူး
• သင့်လက်ကိုင်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ တုံပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ရုတ်တရက်၊ ကျသွားပြီးနောက် (သို့) အမြင့်ဆုံး ကြိုးစားမှုတစ်ခုနဲ့အတူ ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုနဲ့ နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်လာတယ်
• ပခုံးဟာ သိသိသာသာ ဝလာတယ်၊ ပူတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပုံပျက်နေတယ်၊

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အနည်းဆုံး ၁:၁ နှုန်းနဲ့ တွန်းပေးနေရင်း ဆွဲနေပါ၊ ပခုံးကို စိတ်တိုစေရင် ၄-၆ ပတ်ကြာ ၁:၂ နှုန်းနဲ့ တွန်းပေးပါ။
• ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်ခင် ၈ မိနစ် အပူပေးပါ၊ ခြွင်းချက်မရှိပါ။
• အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှု ၃ x ၁၂-၁၅ နဲ့ ၂-၆ ကီလိုဂရမ်နဲ့ မျက်နှာဆွဲမှု ၃ x ၁၅-၂၀ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။
• ဆူးချောင်းတွေကို ၄၅-၆၀ ဒီဂရီထားပါ၊ လည်ပင်းနောက်ကို ဘယ်တော့မှ မနှိပ်ပါနဲ့၊ ဘေးဘက်ကို ပခုံးအမြင့်အထိပဲ မြှင့်ပါ။
• ၃-၄ ပတ်ကြာ နာကျင်မှုတွေ၊ ညဘက် နာကျင်မှုတွေ၊ လက်မောင်း အားနည်းမှုဆိုတာက ဒါကို ကြည့်ဖို့ လိုတယ်၊ နောက်ထပ် တစ်ပတ် စောင့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။