ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်မှု အလေးချိန်ကို တိုင်းတာ၊ လေ့ကျင့်၊ ပိုခက်အောင်လုပ်နည်း
တိကျတဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု သင်တန်း အစီအစဉ်တစ်ခု ဒီနေ့ ဘယ်နေရာမှာ ရပ်နေလဲဆိုတာ ဘယ်လို စစ်ဆေးရမလဲ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်နှစ်စက္ကန့်၊ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
ဟန်ချက်ညီမှုဟာ မွေးရာပါနဲ့ တစ်သက်လုံး ထိန်းထားရတဲ့ အရာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အသုံးမပြုတဲ့အခါ ပျောက်ကွယ်သွားပြီး သင်အလုပ်လုပ်တာနဲ့ အတော်မြန်မြန် ပြန်လာတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုပါ။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်သူအများစုက ဒါကို လုံးဝ လျစ်လျူရှုပြီး ရေခဲပေါ်မှာ ကျောကလျာကျတဲ့အခါ (သို့) ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ပထမဆုံး ထိုင်ခုံကို စမ်းတဲ့အခါမှ သိတာပါ။ သတင်းကောင်းကတော့ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ လေးကြိမ်၊ နံပါတ်ကို ရွေ့ဖို့ လုံလောက်တယ်။
တကယ်တမ်းက ဟန်ချက်ညီမှုဆိုတာ ဘာလဲ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အချက်အလက် သုံးခုကို သုံးပြီး သင့်ကို မတ်မတ်ရပ်စေတယ်။ အမြင်အာရုံ၊ အတွင်းနားက အရှေ့ပိုင်းအကြားပိုင်းစနစ်နဲ့ proprioception အဆစ်နေရာကို အာရုံခံနိုင်မှု အများစုက ခြေ၊ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါးပါ။ စနစ်တစ်ခု အားနည်းသွားတဲ့အခါ ကျန်တဲ့ နှစ်ခုက အားနည်းမှုကို ပြန်ယူတယ်။ ဒါကြောင့် အမြင်အာရုံကို အားကိုးတဲ့လူတွေဟာ မျက်လုံးတွေပိတ်မချင်း (သို့) အလင်းမတောက်တောက်ရှိတဲ့ အခန်းထဲ မဝင်ခင်အထိ လုံးဝ တည်ငြိမ်ပုံပေါက်တာပါ။
လက်တွေ့မှာ ဟန်ချက်ညီမှု လေ့ကျင့်မှုဆိုတာက ဒီစနစ်တွေအတွက် အလုပ်ကို စနစ်တကျ ပိုခက်ခဲအောင်လုပ်ခြင်းပါ။ သင့်ရဲ့ ထောက်ပံ့မှုအခြေခံကို ကျုံ့စေခြင်း၊ အမြင်အာရုံကို ဖယ်ရှားခြင်း၊ ခေါင်းကို ရွေ့ရှားခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အလုပ်ကို ထပ်ဖြည့်ခြင်းပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခိုင်မာမှုဟာ အခြေခံကျပါတယ်။ ဒါမပါပဲ လှုပ်ခါမှုကို ပြင်ဖို့ ဘာမှမရှိပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ခိုင်မာမှုတစ်ခုတည်းက မလုပ်နိုင်ပါဘူး။ ဒါတွေဟာ အပြိုင်သင် လေ့ကျင့်ထားတဲ့ သီးခြား အရည်အသွေး နှစ်ခုပါ။
သင်ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ ပထမဆုံး တိုင်းတာပါ
စမ်းသပ်မှုမှာ နှစ်မိနစ်ကြာပါတယ်။ နံရံ ဒါမှမဟုတ် ကောင်တာတစ်ခုရဲ့ဘေးမှာ ခြေဗလာရပ်နေပါ၊ ဒီတော့ တစ်ခုခုကို ကိုင်ကိုင်နိုင်မယ်။ တင်ပါးပေါ် လက်တွေထားပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို အခြားခြေထောက်ကို မထိစေဘဲ မြေပြင်ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာလောက် မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကို ချထား၊ ရပ်နေတဲ့အခြေထောက်ကို ရွှေ့၊ ဒါမှမဟုတ် လက်တွေကို တင်ပါးကနေ မဆုတ်ခင် အချိန်ပေးပါ။
- မျက်လုံးတွေ ဖွင့်ထားပါ။ ၄၀ အောက်မှာ စက္ကန့် ၄၀ (သို့) ပိုကြာဖို့ မျှော်လင့်ပါ။ ၅၀၅၉၊ စက္ကန့် ၃၀ လောက်၊ ၆၀၆၉၊ စက္ကန့် ၂၀ လောက်၊ ၇၀ ကျော်၊ စက္ကန့် ၁၂၁၅ လောက်။
- မျက်လုံးတွေပိတ်ထားပါ။ နံပါတ်တွေက ပြင်းထန်စွာ ကျဆင်းသွားတယ် ၁၀:၁၅ စက္ကန့်အောက် ၄၀:၅၇ စက္ကန့်အောက် ၅၀:၅၅ စက္ကန့်အောက် ၆၀:၅၀
ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ရေးထားပါ။ ဘယ်နဲ့ညာကြားက ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကွာဟချက်ဟာ အလွန်ကို သာမန်ဖြစ်ပြီး အားနည်းတဲ့ဘက်ကို တစ်ပွဲပိုပေးရင်း တိုက်ခိုက်ထိုက်ပါတယ်။ အသက် ၆၀ အောက်ဖြစ်ပြီး မျက်လုံးတွေ ဖွင့်ထားပြီး ၁၀ စက္ကန့် မရပ်နိုင်ရင် အလွယ်ဆုံး အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ စပြီး အဆင့်တွေကို မလွတ်ပါနဲ့။
လေးပတ်မှ ခြောက်ပတ်အထိ အစီအစဉ်
ဒါကို တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ အပူပေးပြီးနောက် ဒါမှမဟုတ် သီးခြားအတုံးအဖြစ်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၃၀/၆၀ အနားယူပါ။ ဒါအားလုံးဟာ ၁၂ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။
- အချိတ်အဆက် ရပ်တည်မှု (ရှေ့ခြေဖဝါးက နောက်ခြေဖဝါးကို ထိနေသည်) တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၃၀ ပါ။
- ခြေတစ်ဖက်တည်းရပ်ထားခြင်း: ခြေတစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၃၀ ပါ။ မြေကို မထိပဲ ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၃၀ ကို ဖြတ်ပြီးတာနဲ့ မျက်လုံးတွေပိတ်ပြီး ၁၀ ၁၅ စက္ကန့်အထိ ပြန်ကျဖို့ မျှော်လင့်ပါ။
- ခြေဖဝါးထိ ခြေချောင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း စိတ်ကူးယဉ် မျဉ်းတစ်ကြောင်းမှာ ရှေ့ကို ၃ x ၁၀ ခြေလှမ်း၊ နောက် ၁၀ ခြေလှမ်း ပြန်သွားပါ။
- ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ သေသေထုပ်၊ အလေးချိန်မရှိဘူး။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈၊ ၃ စက္ကန့်အောက်၊ ၁ စက္ကန့်အထက်။ သန့်ရှင်းနေပြီလို့ ထင်တဲ့အခါ ခြေထောက်ရပ်နေတဲ့အပေါ်က လက်မှာ ၈၁၂ ကီလိုဂရမ် ထည့်လိုက်ပါ။
- ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထိုင်ရပ်နေခြင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၂၃x၅။ မထနိုင်ရင် ထိုင်ခုံကို ၁၀ စင်တီမီတာအုံးနဲ့ မြှောက်ပါ။
ခက်ခဲအောင် လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်း လေးခု
လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်လာတဲ့အခါ ပြောင်းလိုက်ပါ တစ်လုံး အပြောင်းအလဲတစ်ခု၊ အားလုံးမဟုတ်ဘူး။
- မျက်နှာပြင်: ကြမ်းတမ်းတဲ့ ကြမ်းပြင် → ခေါက်ထားတဲ့ ကော်ကရစ် → ၅၈ စင်တီမီတာ အပေါ်က ခေါင်းအုံး။ ပိုပျော့တဲ့ မျက်နှာပြင်က ခြေဖဝါးကနေလာတဲ့ သတင်းအချက်အလက်တွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
- အမြင်: မျက်လုံးတွေ ဖွင့်ထားတယ် → တစ်နေရာတည်းကို အာရုံစိုက်နေတယ်၊ → မျက်လုံးတွေ ပိတ်ထားတယ်။ ဒါက အခက်အခဲမှာ အကြီးဆုံး ခုန်ချမှုပါ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်အချိန်ကို ၅၀/၇၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးပါတယ်။
- ခေါင်းလှုပ်ရှားမှု: သင့်ခေါင်းကို စက္ကန့်တစ်စက္ကန့်မှာ တစ်လှည့်လောက်နဲ့ စက္ကန့် ၂၀ လောက် ဘယ်နဲ့ညာ လှည့်လိုက်ပါ။ ဒါက အရှေ့ပိုင်းစနစ်ကို တိုက်ရိုက် အားသွင်းပေးတယ်။
- နှစ်မျိုးတွဲလုပ်ဆောင်မှု။ ခြေတစ်ဖက်မှာ ရပ်နေရင်း ၁၀၀ x ၇ ကနေ နောက်ပြန် ရေတွက်၊ မြို့တွေကို အမည်ပေးပါ။ လက်တွေ့ဘဝမှာ သင့်အာရုံစိုက်မှုက အခြားနေရာတစ်ခုမှာ ရှိတဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ဆုံးရှုံးတာပါ။
အားသာချက်က အခြားတစ်ဝက်ပါ။
ခွေးမွေး၊ တင်ပါးနဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ် မခိုင်မာရင် ဟန်ချက်ညီမှု အလုပ်ဟာ အမြန်ဆုံး ကျဆင်းသွားပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် squats၊ lunges နဲ့ calf raise တွေကို 121515 reps သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး ဘေးဘက်မှာ တစ်ကြိမ် ပင်မအိုးကို (ဘေးဘက်က ပျဉ်ပြား၊ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်) ထပ်လုပ်ပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်တာ ၂၀ က ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားနိုင်တယ်ဆိုတာရဲ့ အထောက်အထားပါ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
တစ်ချိန်လုံး လက်ကို နံရံမှာ ကိုင်ထားတာက ထောက်ပံ့မှုမဟုတ်ပဲ အထောက်အပံ့ပါ။ ခြေဗလာနဲ့ ခုန်ချခြင်း။ အထူအထူ ဖိနပ်တွေက သင် သင်တန်းပေးချင်တဲ့ အချက်အလက်ကို အတိအကျကို မှိန်ချေပေးတယ်။ ၅/၁၀ စက္ကန့်ရှိတဲ့ အစုတွေပါ၊ တကယ်ကို ရုန်းကန်နေရတဲ့ နေရာကို ဘယ်တော့မှ မရောက်ဘူး။ ပြီးတော့ အကြီးမားဆုံးတစ်ခုက သုံးပတ်ကြာ လုပ်ခဲ့တယ်၊ တိုးတက်မှု မြင်ပြီး ရပ်လိုက်တယ်။ ဟန်ချက်ညီမှုဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ အလုပ်မလုပ်တာ ၄-၆ ပတ်အတွင်း ပျက်စီးသွားပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဖြေရှင်းတဲ့ ပြဿနာတွေ မဟုတ်ဘူး။ ခေါင်းလှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရာမှ ထခြင်းကြောင့် ခေါင်းမူးခြင်းဖြစ်ပေါ်လာပါက၊ ပြီးခဲ့သော ၁၂ လအတွင်းမှာ အကြောင်းမရှိဘဲ လဲကျခဲ့ပါက၊ ခြေထောက်များတွင် အစာမူးခြင်း သို့မဟုတ် အပ်များ ခံစားရပါက၊ မြင်မှု နှစ်မျိုးရှိပါက၊ နားထဲတွင် အသံပေါက်နေပါက၊ အကြားအာရုံ ဆုံးရှုံးနေပါက၊ သို့မဟုတ် ရက်အနည်းငယ်အတွင်း သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှု သိသိသာသာ ဆိုးဝါးလာပါက ဆရာဝန်ထံ သွားပါ။ စိတ်ငြိမ်ဆေး၊ သွေးတိုးဆေး (သို့) ဆေးတစ်မျိုးတည်းသောက်ရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်ပါတယ်- ဒါက မတည်ငြိမ်မှုအတွက် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ပြင်လို့ရတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ ခေါင်းကို ရိုက်ခတ်ခံရတဲ့ ကျဆင်းမှုတစ်ခုခု ဖြစ်ပွားတဲ့အခါ ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်ပြီး မျက်လုံးတွေ ပိတ်ထားပြီး ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
- ၁၀ မိနစ် ၁၂ မိနစ်၊ တစ်ပတ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၆ ပတ်ကြာမှာ သိသိသာသာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ တိုးတက်မှု ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။
- ဗဟို လေ့ကျင့်ခန်းများ: tandem posture၊ ခြေတစ်ချောင်းတည်း ရပ်၊ ခြေဖဝါးတစ်ချောင်းတည်း လျှောက်၊ ခြေတစ်ချောင်းတည်း deadlift ၃၀ စက္ကန့် (သို့) ၈ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။
- တစ်ကြိမ်မှာ အပြောင်းအလဲတစ်ခုစီကို တိုးတက်မှု: မျက်နှာပြင်၊ အမြင်၊ ခေါင်းလှုပ်ရှားမှု (သို့) စိတ်ပိုင်း လုပ်ဆောင်မှုပါ။
- စိတ်မူးခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ လဲကျခြင်း၊ ခြေထောက်တွေ မေ့သွားခြင်း (သို့) ရုတ်တရက် ဟန်ချက်ညီမှု ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ အားကစားရုံဆီ မသွားဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
