ကျောနာကျင်မှု ကာကွယ်ရေး လက်တွေ့ အလုပ်ဖြစ်သည်
ကျောနာကျင်မှုကို ကာကွယ်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ လေးလံတဲ့ အရာတွေကို ဘယ်လိုထောင်ရမလဲ၊ ဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်တဲ့ သတိပေး လက္ခဏာတွေပေါ့။
လူ ၈၀% လောက်ဟာ သူတို့ဘဝမှာ အနည်းဆုံးတစ်ခါ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုရပြီး အများစုအတွက်တော့ ပြင်းထန်တဲ့ ပျက်စီးမှုမဟုတ်ပဲ ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေပါ၊ သူတို့ရခဲ့တဲ့ ဝန်ထုပ်အတွက် မပြင်ဆင်ထားတာပါ။ ကာကွယ်ဖို့ တစ်ပတ်ကို ငါးနာရီ အစီအစဉ် မလိုပါဘူး။ အဲဒါအတွက် အချက် သုံးချက် လိုအပ်ပါတယ်။ နေ့မှာ လှုပ်ရှားနိုင်တယ်၊ တင်ပါးနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အတော်လေး ခိုင်မာပြီး ပစ္စည်းတွေကို ဘယ်လိုကောက်ရမှန်း သိတယ်။
ဘာလို့ ကျောကို နာတာလဲ။
ပုံမှန် ဇာတ်လမ်းက တစ်ခုခု ပြိုကွဲသွားတယ် ဆိုတာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက ပေါင်းစပ်မှုပါ။ ၈ နာရီထိုင်ပြီး ရုတ်တရက် ဝန်ထုပ်မြင့်တက်သွားတယ်၊ ရွေ့ရှားမှုတစ်ခု၊ နှစ်နာရီခြံလုပ်တာ (သို့) ၃ လအတွင်း မထိဖူးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ သေအိတ်ထောင်တာ ၅ ခု။ တစ်ရှူးတွေက ဖြည်းဖြည်းချင်း လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ ၁၀% တိုးပေးခြင်းဟာ လူအများစုဟာ ပြဿနာမရှိဘဲ သည်းခံနိုင်ကြတာပါ။ တစ်ပတ်အတွင်း ၄၀% ခုန်တာဟာ ကျောတင်းမာမှု နှစ်ပတ်အတွက် အစဉ်အလာ ပြင်ဆင်မှုပါ။
စကေးအပေါက်ဟာ တကယ်ပဲ ရှိပေမဲ့ လူတွေက ထင်သလောက်တော့ မများပါဘူး။ ရောဂါလက္ခဏာမရှိတဲ့ လူတွေရဲ့ ပုံထုတ်လေ့လာမှုတွေမှာ သူတို့ရဲ့ အသက် ၃၀ ကျော်တွေထဲက ၃၀/၄၀% မှာ အပေါက်ထွက်နေတဲ့ ဒစ်စကစ်တွေ တွေ့ရပါတယ်။ စကင်မှာ တွေ့ရှိတာက နာကျင်မှုကို ရှင်းမပြနိုင်ပါဘူး။
နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုဟာ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုတည်းကို ကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်
ရှစ်နာရီထိုင်ရင် မိနစ် ၆၀ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုက ဒါကို ဖျက်မပစ်ဘူး။ လက်တွေ့မှာ
- မိနစ် ၃၀/၄၅ မှာတစ်ကြိမ်ရပ်ပြီး အနည်းဆုံး ၂ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
- တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၈၀၀၀ ကို ရည်မှန်းပါ။ ၄၀၀၀ အောက်မှာ တင်းမာမှု စုစည်းပါတယ်။
- တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် hip flexor stretching တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရင် စုစုပေါင်း ၂ မိနစ်ပါ။
စွမ်းအားဆိုင်ရာ အလုပ်များ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀
ဒါက အားအင် အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပင်မခန္ဓာနဲ့ တင်ပါးအတွက် ခံနိုင်ရည်ပါ၊ ဒါက နာကျင်မှု အပိုင်းတွေ ပိုနည်းတာနဲ့ အကောင်းဆုံး ဆက်စပ်တာပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ အနားယူပါ။
- ငှက်ခွေး။ တစ်ဘက်ကို ၃ ကြိမ် × ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး နောက်ဆုံးနေရာမှာ ၅ စက္ကန့်ထားပါ။
- ဘေးဘက်ကုန်း: တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ × ၂၀၃၀။ ၄၅ စက္ကန့်ကြာပြီးရင် အပေါ်ခြေထောက်ကို မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ × ၈၁၀။ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၃၀% ခန့်နဲ့ စတင်ပါ။ (၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိရင် ၂၅ ကီလိုဂရမ်) ပြီးရင် တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
- Glute Bridge: အစာအိမ်အသားအရေအသားအရေအသားအရေ 3 × 121515 အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားပါ။
- လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ၃ × ၃၀ မီတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% လောက်ဟာ လက်နှစ်ဖက်ကြားမှာ ခွဲဝေထားတာပါ။
တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် ပိုလုပ်လို့ရရင် လမ်းလျှောက်တာ (သို့) စက်ဘီးစီးတာ မိနစ် ၂၀/၃၀ လုပ်ပါ။
ဘယ်လိုမြှောက်မလဲ
မတ်တတ်ရပ်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်း တစ်ခုမှ မရှိဘူး၊ ကျောကွေးတာဟာ အလိုအလျောက် ဒဏ်ရာမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမဲ့ ကျောရိုးက မကျင့်သုံးတဲ့ နေရာတွေမှာ အားနည်းဆုံးပါ။ ဒီတော့ ဝန်ထုပ်က လေးလံတဲ့အခါ (သို့) မရင်းနှီးတဲ့အခါ ဒါကို ဆက်လုပ်ပါ။
- ကုန်ကို အနီးကပ်ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ စင်တီမီတာ ၃၀ ဝေးတဲ့ သေတ္တာတစ်ခုတည်းဟာ ကျောကို ဆန့်ကျင်ထားတဲ့အထက် နှစ်ဆလောက် ပိုလေးပါတယ်။
- ပထမ တင်ပါးတွေ နောက်ပြန်သွား၊ နောက် ဒူးတွေ။ နောက်ကို လှုပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို မစပါနဲ့။
- ဓာတ်လှေခါးမတင်ခင် အသက်ရှူပါ၊ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို ထိန်းထားပါ၊ အပေါ်ဘက်မှာ အသက်ရှူလိုက်ပါ။
- လက်တွေထဲမှာ အလေးချိန်ရှိရင် မလှုပ်ပါနဲ့၊ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့လိုက်ပါ။
ကိုယ်အတွက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဟာ အသစ်ဖြစ်တဲ့အခါ ပထမ သုံးပတ်ကို တစ်ပွဲမှာ ၄-၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ကုန်ဆုံးပါ။
ထိုင်ခြင်း၊ အိပ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်
ထိုင်ခုံကို တင်ပါးက ဒူးထက် နည်းနည်းလေး ပိုမြင့်အောင်ထားပြီး မျက်နှာပြင်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းက မျက်လုံးအဆင့်မှာ ရှိအောင်ထားပါ။ ဘယ်နေရာကမှ ရှစ်နာရီကြာ မကောင်းပါဘူး နေရာပြောင်းတာက အကောင်းဆုံး နေရာကို ရှာတာထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ပုံမှန် အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက် အိပ်ခြင်းက နာကျင်မှု အာရုံခံနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။ ၇၉ ကို ရည်မှန်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများနေရင် ကိုယ်အလေးချိန် ၅/၁၀% လျော့ကျခြင်းက ကျောအောက်ပိုင်းကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကျပ်ကို ၁.၆.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းကို တွက်ချက်ပါ။ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၀.၁၇၅ ဂရမ်ပါ။
နာကျင်နေပြီဆိုရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
- တစ်ရက်နှစ်ရက်ထက်ပိုပြီး အိပ်နေတာက အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေတယ်။ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် လမ်းလျှောက်ပါ။
- အလေးချိန်တွေကို ၄၀/၅၀% လျှော့ချပြီး နာကျင်စေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို စွန့်လွှတ်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်မှုကို လုံးဝ မရပ်ပါနဲ့။
- ပထမ ၂ ရက်အကြာမှာ အပူက ရေခဲထက် ပိုကူညီတတ်ပါတယ်။
- အစိတ်အပိုင်းအများစုသည် ၂-၆ ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားသည်။ ခြောက်ပတ်အကြာမှာ ဘာမှမပြောင်းလဲဘူးဆိုရင် ဒါက အချက်ပြချက်ပါ၊ ပိုသည်းခံဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေက စောင့်ကြည့်ပြီး မြင်ရမယ့် အခြေအနေတွေ မဟုတ်ဘူး။
- တစ်ရက်တည်း၊ အရေးပေါ်: အူမကြီး သို့မဟုတ် အူမကြီး ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း၊ အချောင်းနဲ့ အတွင်းပိုင်း တင်ပါးပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့မြောခြင်း၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်း။
- ဒူးအောက်ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်အားနည်းခြင်း (ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးမှာ မလျှောက်နိုင်ခြင်း) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း။
- ကျတာ၊ ကားမတော်တဆမှု (သို့) တိုက်ရိုက်ရိုက် ထိုးနှက်ခံရတာကြောင့် နာကျင်မှု။
- ညဘက်မှာ နိုးလာတဲ့ နာကျင်မှု၊ အဖျားရှိခြင်း၊ (သို့) 5 kg ထက်ပိုတဲ့ မရည်ရွယ်တဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
- ၆ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ မတိုးတက်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။
သင်ဟာ အရိုးယိုယွင်းရောဂါ၊ ကင်ဆာဖြစ်စဉ်ရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ရေရှည် ကိုတီကိုစထရောိုက်တွေ သောက်နေရင် စစ်ဆေးဖို့ နယ်နိမိတ်က ပိုနိမ့်တယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- နေ့လယ်မှာ ရွေ့ရှားခြင်း။ မိနစ် ၃၀/၄၅ မှာ တစ်ကြိမ်ရပ်ပြီး ခြေလှမ်း ၇၀၀၀/၈၀၀၀ လုပ်တာဟာ တစ်ကြိမ်ထက်ပိုတဲ့ ရှည်လျားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀: ငှက်ခွေး၊ ဘေးကုန်း၊ ရိုမန် သေနတ်တင်၊ ဘလူးတံတား၊ လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း။
- လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို တစ်ပတ် ၁၀% တိုးမြှင့်ပါ။ ရုတ်တရက် ခုန်တာတွေဟာ အများဆုံး ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
- နာကျင်တဲ့အခါ အိပ်ရာမထိုင်ဘဲ လမ်းလျှောက်ပြီး အလေးချိန်တွေကို တစ်ဝက်လျှော့ချပါ။ အခန်းအများစုဟာ ၂-၆ ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။
- ဆေးရုံတက်ပြီး ဆေးကုသမှုခံယူပါ
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
