ထိတွေ့မှုဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်း။ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှု တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ

စာရွက်ပေါ်မှာ ရေးထားတဲ့ အစီအစဉ်က သင် ငါးနာရီအိပ်တယ်၊ နေ့လည်ခင်းလုံး သေတ္တာကို သယ်တယ်၊ မနေ့ကတည်းက သင့်ပခုံးက ညည်းနေတာကို မသိဘူး။ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှုဆိုတာက ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုပါ။ ကိုယ်က ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လုပ်ဆောင်ပုံကို အခြေခံပြီး ဝန်ထုပ်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အတန်းအရေအတွက်ကို ရွေးချယ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်က ကြိုတင် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အထဲမှာပါ။ ဒါဟာ တိတ်တခိုး မလုပ်တာမဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါက တစ်ခုတည်းသော ကိန်းဂဏန်းအစား ကွင်းဆက်တစ်ခုပါတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

ခံစားချက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းဆိုတာက ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။

ခံစားချက်တွေကို တိုင်းတာတယ်၊ မှန်းဆတာမဟုတ်ဘူး။ အလေးချိန်နှစ်ခုက အလုပ်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ပေးတယ်။

• RIR ရှုံးနိမ့်မှု မတိုင်ခင်မှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်နိုင်ခဲ့လဲ။ RIR 2 ဆိုတာက ကိုယ်က နှစ်ကြိမ်လောက် မရပ်ခဲ့ဘူးဆိုတာပါ။
• RPE (အသိအမှတ်ပြု အားထုတ်မှုနှုန်း) ၆ ကနေ ၁၀ အထိ။ RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းတစ်ခုအနေနဲ့ RPE 7 နဲ့ RPE 9 ကြားမှာ အားနဲ့ ကြွက်သားအတွက် အလုပ်တွဲတွေကို ဆက်လုပ်ပါ။ RPE ၆ အောက်မှာ လှုံ့ဆော်မှုက လူအများစုအတွက် သေးလွန်းပြီး RPE ၁၀ က တစ်ပွဲစီအတွက် နောက်နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်အတွင်း ပေးဆပ်ရမယ့် ငွေပါ။

နေ့စဉ်အတွက် ဝန်ထုပ်ကို ကောက်ယူနေခြင်း

"80 kg x 5 x 3" အစား အစီအစဉ်မှာ ရေးထားတာက RPE 8 မှာ အပေါ်ပိုင်း ၅ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ၁၀% ပိုလျော့တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ သုံးကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။(ရယ်သံများ) တိကျစွာ ပြောရရင်

1. အပူပေးပါ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ်အတွက် အလွတ်ဘားကို သုံးပြီးနောက် အကြိမ် ၃၅ ကြိမ်စီအတွက် ခန့်မှန်းထားတဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀%၊ ၇၀% နဲ့ ၈၅% ကို သုံးပါ။
2. အပေါ်ပိုင်း: ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က RPE ၈ လို ခံစားရတဲ့ အလေးချိန်ကို ယူပြီး အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်၊ အားထုတ်မှုကို သတ်မှတ်ပါ။
3. RPE 67 မှာ ထွက်လာရင် 2.55 kg ထပ်ဖြည့်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ RPE ၉၁၀ မှာ ထွက်လာရင် ၅၇% ကျသွားပြီး အဲဒီမှာပဲ နေပါ
4. နောက်ပြန်ပိတ်ထားသော အစုအဝေးများ: အပေါ်ပိုင်းက အလုံးရေထက် ၁၀% လျော့တဲ့ ၅ လုံးစီပါတဲ့ ၃ အုပ်စု၊ တစ်ခုစီဟာ RPE ၈ သို့မဟုတ် အောက်မှာ ရှိနေတာပါ။

ဆုလာဘ်က နှစ်ဖက်စလုံးမှာပါ။ ကောင်းတဲ့နေ့မှာ သင်ဟာ ပုံသေ အစီအစဉ်တစ်ခုထက် ၅ ကီလို ပိုမြှောက်တယ်၊ မကောင်းတဲ့နေ့မှာ ရှုံးခဲ့တဲ့ ၃ ခုအစား အရည်အသွေးရှိတဲ့ ၃ ခုရတယ်။

အစုအဝေး အရေအတွက်ကို အလိုအလျောက် ထိန်းချုပ်ခြင်း

အလုံးအရင်းက အလားတူ ယုတ္တိကို လိုက်နာပါတယ်။ ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ တူညီတဲ့ အနားယူမှု (ဒြပ်ပေါင်းတွေအတွက် ၂၃ မိနစ်၊ သီးခြားအတွက် ၆၀ စက္ကန့် ၉၀) နဲ့အတူ အတန်းတွေအကြားမှာ ဘယ်လိုကျဆင်းလဲဆိုတာ ခြေရာခံပါ။

• ပထမအတန်း ၁၀ ကြိမ်၊ ဒုတိယ ၉ ကြိမ်၊ တတိယ ၈ ကြိမ် ပုံမှန်ကျဆင်းမှု ဆက်လုပ်ပါ။
• ပထမအတန်းနဲ့ယှဉ်ရင် အကြိမ် ၂၀ (သို့) ပိုကျတဲ့အခါ (၁၀ ကနေ ၇ အထိ ကျသွားတာဆိုပါစို့) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့တာ လုပ်တယ်။
• အတန်းတွေကို အစီအစဉ်ထဲ ရေးထည့်ပါ- အတန်း ၅ အစား အတန်း ၃ ကနေ ၆ အထိ အတန်းတွေ နောက်ကျောမှာ ရေးထည့်ပါ။ မင်္ဂလာပါ၊ ၆ ခန်းကို သွားပါ။ နေ့ဆိုးဆိုရင် ၃ နာရီမှာ ရပ်လိုက်ပါ

သင်တန်းမတက်ခင် ပြင်ဆင်မှု စစ်ဆေးခြင်း

မဝင်ခင် မေးခွန်းသုံးခုကို ဖြေပြီး တစ်ခုစီကို ၁ ကနေ ၃ အထိ အမှတ်ပေးပါ။ (၁ = ဆိုးတယ်၊ ၃ = ကောင်းတယ်) အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ စွမ်းအင်အဆင့်၊ အဆစ်နဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှု။

• ၈၉ မှတ်။ ပုံမှန် အစည်းအဝေးမှာ သင့်ရဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အတန်းရဲ့ အထက်ဘက်ကို ပစ်မှတ်ထားပါ။
• ၅၇ မှတ်။ ပုံမှန် အစည်းအဝေးမှာ RPE ၇ နဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အအောက်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပေါ်ပိုင်းမှာ အပိုင်းမှာ အပိုင်းတွေကို အပေါ်ပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေ အပိုင်းတွေ အပိုင်းတွေမှာ အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းပိုင်းပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အပိုင်းတွေကို အ
• ၃၄ မှတ်။ အဓိက ဓာတ်လှေခါး နှစ်ခု၊ ပုံမှန် အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀/၇၀%၊ မိနစ် ၂၀/၂၅၊ ပြီးရင် အိမ်ပြန်ပါ။

အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှထက် ၈/၁၀ နှုန်း ပိုမြင့်ပြီး နံနက်ပိုင်းများစွာ ဆက်တိုက်ရှိနေတာဖြစ်ပြီး အိပ်ချိန် ၆ နာရီအောက်နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားရင် အချက်အလက်တွေက အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။ အစားအစာအတွက်လည်း အလားတူပါ။ တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုမှာ အလားတူ ပေါင်တွေဟာ RPE အပိုင်းဝက်လောက် ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

မကြာခဏ ပြုလုပ်တတ်တဲ့ အမှားများ

• "ခံစားချက်" ကို ခွင့်ပြုချက်အဖြစ် ကျော်ဖြတ်ဖို့ သုံးတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှုက ကိုယ်လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ပဲ ဝန်ထုပ်ကို ပြောင်းလဲပေးတယ်။ အောက်ခြေက အစည်းအဝေးတစ်ခုပဲ ရှိပါသေးတယ်။
• မမှန်ကန်တဲ့ အတိုင်းအတာပါ။ အစပျိုးသူတွေဟာ မကြာခဏ RPE 9 လို့ခေါ်ကြတယ်၊ သူတို့မှာ 45 repetitions ကျန်နေတဲ့အခါမှာပါ။ ဖြေရှင်းနည်းက နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်တစ်ခါမှာ ဘေးကင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု (စက် (သို့) ဒန်ဘယ်လ်) တစ်ခုမှာ စစ်မှန်တဲ့ ကျရှုံးမှုတစ်ခုအတွက် တစ်စုံယူပြီး ခံစားချက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။
• အားလုံးဟာ ကျရှုံးမှုဆီကို ဦးတည်ပါတယ်။ တစ်ပတ်မှာ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ကျရှုံးမှု ၂၃ ကြိမ်ကျော်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ရလဒ်တွေမဟုတ်ပဲ ပြန်လည်သက်သာမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပါတယ်။
• သစ်သားမပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ RPE ကို မရေးရင် နောက်တစ်ပတ်မှာ နှိုင်းယှဉ်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။ တစ်နှစ်ကျော်မှာ ဒေတာ သုညနဲ့ ထောင်ချီတဲ့ ပြန်လည်သုံးစွဲမှုတွေ ရှိခဲ့တယ်။

ဒါက ရေရှည် အစီအစဉ်နဲ့ ဘယ်လိုကို ကိုက်ညီလဲ။

အလိုအလျောက် ထိန်းချုပ်မှုဟာ တစ်ပတ်အစား ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ပိတ်ဆို့မှု ပစ်မှတ်က စာရွက်ပေါ်မှာ ရှိနေတုန်းပါ။ ဥပမာ "အုံးချ 5 repetitions၊ ၆ ပတ်အတွင်း 100 kg မှ 107.5 kg အထိ"။ နေ့စဉ်ခံစားမှုက အဲဒီကိန်းကို ဘယ်လမ်းကြောင်းနဲ့ သွားရမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။

တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ပတ်နှစ်ပတ် RPE အပြည့်အဝ ပိုကြီးနေရင် ဒါက မကောင်းတဲ့နေ့မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက နောက်ဆုတ်ဖို့ အချက်ပြချက်ပါ။

တစ်ပတ်တာမှာ ပုံမှန် အချိန်ရဲ့ ၆၀% လောက်နဲ့ RPE ၆ မှာ ထိန်းထားတယ်။ အဲဒီနောက်မှာ ဖြစ်နေကျ ကိန်းဂဏန်းတွေကို ပြန်သုံးလာကြတယ်၊ အရင်ကထက် ပိုလွယ်ကူစွာ ရွေ့ရှားလာကြတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခံစားချက်ဟာ ပင်ပန်းမှုကို ကုသဖို့ ကောင်းပြီး ရောဂါရှာဖွေဖို့ ဆိုးတဲ့ ကိရိယာပါ။ သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ အားထုတ်မှုအတွင်း (သို့) နောက်ပိုင်းမှာ မေ့လျော့ခြင်း။
• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာသော အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အဆစ်ဖောင်းတာ၊ အဖျား၊ ဒါမှမဟုတ် ရှင်းမပြနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု
• ပုံမှန်ထက် ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းထက်ပိုပြီး ပြတ်သားတဲ့ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ငြိမ်သက်နေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းရှိခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• RPE 79 မှာ အလုပ်လုပ်နေပါ၊ ဆိုလိုတာက အပို ၁၃ ကြိမ်ပါ။ RPE 10 ကို တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအတွက် အများဆုံး ၂၃ ကြိမ်ထားပါ။
• အလေးချိန် သတ်မှတ်မယ့်အစား RPE ၈ နဲ့ နောက်ဘက်အလေးချိန် ၁၀% ပိုလျှော့ချထားတဲ့ အပေါ်ပိုင်း အလေးချိန်ကို စီစဉ်ပါ။
• ပထမအတန်းထက် ၂၀% ကျသွားတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းကို အဆုံးသတ်ပါ။
• ဥပမာ ၃၆) နဲ့ အလျင်အမြန် အိပ်စက်ခြင်း၊ စွမ်းအင်နဲ့ နာကျင်မှု စစ်ဆေးခြင်းဖြင့် ရွေးချယ်ပါ။
• နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် ကျဆင်းမှုဆိုတာက တစ်ပတ်လုံး ၆၀% ပမာဏနဲ့ သွားမဆစ်တာပါ။