စွမ်းအားမြှင့်တင်မှု အစည်းအဝေး ပြင်ဆင်ခြင်း။ ၁၂ ပတ်ကြာ အစီအစဉ်မှ တတိယအကြိမ် ကြိုးစားမှုအထိ
ပထမဦးဆုံး စွမ်းအားမြှင့်တင်မှု အစည်းအဝေးအတွက် တိကျတဲ့ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု။ ရာခိုင်နှုန်းတွေ၊ အစုတွေ၊ ကျဉ်းကျပ်မှု၊ ကြိုးပမ်းမှုတွေကို ဘယ်လို ရွေးချယ်ရမလဲ၊ တွေ့ဆုံတဲ့နေ့မှာ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာပါ။
သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အားမြှင့်ပွဲဟာ သင်ဘယ်လောက် ကြိုးစားလေ့ကျင့်နိုင်တယ်ဆိုတာကို စမ်းသပ်မှုထက် သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး အချိန်ကို ဘယ်လိုကောင်းကောင်း သတ်မှတ်ပြီး သင့်ကြိုးစားမှုတွေကို ရွေးချယ်တယ်ဆိုတာကို စမ်းသပ်မှု ပိုဖြစ်လိမ့်မယ်။ အောက်က အစီအစဉ်က ၁၂ ပတ်ကြာပြီး အနည်းဆုံး တစ်နှစ်တာ လေးနက်တဲ့ ဘားဘယ် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘက်ချ်ဖိနပ်နဲ့ ဒယ်လိဖ်မှာ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး စိတ်ကူးကို ယူဆပါတယ်။ နံပါတ်တွေဟာ ရာနှုန်းအနည်းငယ် ရွေ့နိုင်ပေမဲ့ အတုံးတွေရဲ့ အစဉ်က အတူတူပဲ ကျန်နေတယ်။
ပထမပတ်မတိုင်ခင် လိုအပ်ချက်များ
- ရိုးသားတဲ့ 1RM ပါ။ ဒါကို ရှာဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ သုံးကြိမ်လုပ်ပြီး ထပ်ကျော့ နှစ်ကြိမ်လောက် ဆက်လုပ်နေတုန်းပဲလို့ ခံစားရပြီး တွက်ချက်လိုက်ပါ 1RM ≈ အလေးချိန် × (1 + repetitions ÷ 30) ၁၄၀ ကီလိုနဲ့ သုံးထပ်ဆိုရင် ၁၅၄ ကီလိုလောက် ရပါတယ်။
- ခင်ဗျားက ဖက်ဒရယ်ရဲ့ စည်းမျဉ်းတွေကို ချိုးဖောက်နေတာပါ။ Squat depth, judge commands, ခွင့်ပြုထားတဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာ၊ ဘင်ချ်ကိုင်ခြင်း အမြင့်ဆုံးအလျား (ပုံမှန်အားဖြင့် အညွှန်းလက်ချောင်းတွေကြားမှာ ၈၁ စင်တီမီတာ) ။
- ပထမနေ့ကတည်းက အမိန့်တွေ လေ့ကျင့်ခဲ့တယ်။ လေးလံတဲ့ ဘင်ချ်တိုင်းဟာ ရင်ဘတ်မှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်ပြီး အချက်ပြမှုကို စောင့်တယ်။ ဒါကို ကျော်ဖြတ်တဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ဘင်ချ်ရဲ့ ၅/၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကို စင်ပေါ်မှာ ဆုံးရှုံးကြတယ်။
- ချိန်းတွေ့မှုနဲ့ အလေးချိန် အမျိုးအစားပါ။ ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်း ဆုံးဖြတ်ပါ၊ နောက်ဆုံး နှစ်ပတ်အတွင်း မဟုတ်ပါ။
အတုံးတွေ
၁၄ ပတ် ၁၄ မိနစ် အရေအတွက်
1RM ရဲ့ ၆၅/၇၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အဓိကမြှောက်တင်ခြင်းတွေ၊ ၄/၆ အကြိမ် ၄/၆ ကြိမ် အလုပ်လုပ်တဲ့ ၄/၆ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို တစ်မြှောက်တင်မှုအတွက် အလုပ် အကြိမ် ၂၀/၂၈ ခန့်ပါ။ အပိုပစ္စည်းများ: တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ ခု၊ ၈၁၂ ခုရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။ အလုပ်အတန်းတွေကြားမှာ ၂-၃ မိနစ်နားပါ။
၅-၈ ပတ်: ပြင်းထန်မှု
၇၈၈ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၂၄ ကြိမ် ၂၄ ကြိမ် ၄၅ ကြိမ်။ အဓိက အလေးချိန်ဟာ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၁၀-၁၆ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး အပိုပစ္စည်းတွေက တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကနေ ၃ ခုအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ၃-၄ မိနစ်နားပါ။
၉ ရက် ၁၁ ရက်: အမြင့်ဆုံး
တစ်ကိုယ်တော်နဲ့ နှစ်ယောက်တွဲဟာ ၈၈% ၉၅% ပါ၊ အပြင် အလုပ်တစ်ခုခု ဆက်လုပ်ဖို့ ၇၀% မှာ ၃% ၅ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ၂၃ ကြိမ် နောက်ပြန်အဆင်ပါ။ ၁၀ ပတ်မှာ အထွေထွေလေ့ကျင့်ခန်း: သင့်ရဲ့ စီစဉ်ထားတဲ့ ပွင့်လင်းပွဲအထိ သုံးခုစလုံး တက်တယ်၊ အမိန့်တွေနဲ့အတူ၊ ခါးပတ်နဲ့ ဖိနပ်နဲ့ သင်ပြိုင်မယ်။ အဲဒီမှာ တစ်ခုခုကို အံ့ဩမိရင် ပြင်ဖို့ နှစ်ပတ်လောက်ရှိသေးတယ်။
၁၂ ပတ်။ အချိုးကျ
နောက်ဆုံးအလေးချိန်က ၉ ရက် ၁၀ ရက်မှာ ဖြစ်လိမ့်မယ်။ အဲဒီနောက်မှာ အရည်ပမာဏက ၄၀% ကနေ ၅၀% အထိ ကျဆင်းသွားပြီး ပြင်းထန်မှုက ၇၀% ကနေ ၇၅% အထိ မတက်ပါဘူး။ လွန်ခဲ့တဲ့ သုံးရက်အတွင်းမှာ အပူပေးပြီး ၂၃ လွယ်တဲ့ ၃ အုပ်လုပ်၊ အိမ်ပြန်သွား။
တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
- တနင်္လာနေ့။ squat (main) ၊ bench (light) ၅ x ၃ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ၊ မနက်ကောင်းပါ ၃ x ၈၊ abs ၃ x ၁၀။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ bench (main) 3 × 8 ကိုနှိပ်ပါ၊ 4 × 8 ကိုနှိပ်ပါ၊ 3 × 12 ကိုနှိပ်ပါ
- သောကြာနေ့။ deadlift (main) squat (light) 4 × 4 70 ရာခိုင်နှုန်း) pull-up လေးပွဲ ကျရှုံးလုနီးပါး။
- စနေနေ့ (သို့) တနင်္ဂနွေနေ့: ရပ်တန့်ထားသော ဘင်ချ် 5 × 3, ပခုံးများနှင့် ကျောရိုးအထက်ပိုင်း၊ စုစုပေါင်း မိနစ် ၄၀ ၅၀။
သင့်ရဲ့ကြိုးစားမှုတွေကို ရွေးချယ်ခြင်း
ဒါက ပထမဆုံးအကြိမ်တွေ အများစုက စင်ပေါ်က ပေါင်တွေကို ချန်ထားတဲ့နေရာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ကနေ နောက်ပြန်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဖွင့်စက်: သင့်ရည်မှန်းချက်ရဲ့ ၉၀% ၉၂% ပါ။ ခေါင်းအအေးတာနဲ့ အိပ်ချိန် လေးနာရီနဲ့ ရတဲ့ အလေးချိန်ပါ။ အဓိကက မီးဖြူပါ၊ လက်ခုပ်တီးခြင်းမဟုတ်ဘူး။
- ဒုတိယကြိုးစားမှု။ ၉၅% ၉၇% ဂိုး ပုံမှန်အားဖြင့် ကုတ်ချပြီး deadlift လုပ်တဲ့အခါမှာ ပွင့်လင်းသူထက် ၅၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဘင်က ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်ပါ။
- တတိယကြိုးစားမှု။ ၁၀၀% ၁၀၂%၊ ဒါမှမဟုတ် ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်ကို ခင်ဗျားရဲ့ အကောင်းဆုံး ထိုးထွင်းမှုထက် ပိုပါတယ်။ ဒုတိယအကြိမ် ကြိုးစားရင် နှေးကွေးစွာ ခုန်လိုက်ပါ၊ ၂.၅ ကီလိုပဲ ခုန်လိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် အလားတူ အလေးချိန်ကို ထပ်လုပ်ပါ။
အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် နံပါတ်သုံးလုံး ရေးထားပြီး ဘယ်တော့မှ အောက်ကို မပြောင်းပါနဲ့။ ဘယ်တော့မှ အပေါ်ကို မပြောင်းပါနဲ့။ အကြောင်းက အဒရီနလင်က သင့်ကို ပြောလို့ပါ။
အလေးချိန်၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု
ပထမတွေ့ဆုံမှုအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုပြီး ဖြတ်တောက်ပါ၊ လေးချိန်တာ ၂၄ နာရီအတွင်းသာပါ။ နှစ်နာရီကြာချိန်ပြီး ဘာမှမဖြတ်ဘူး။ တစ်ပတ်လုံး ထိန်းထားမှု ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ် တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ၄၆ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ် တစ်ကီလိုဂရမ် အလုပ်များတဲ့ သီတင်းပတ်တွေမှာပေါ့။ ရေ: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀/၄၀ မီလီလီတာ။ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ နောက်ဆုံးတစ်ပတ်မှာ ဒါက အခြားအပိုပစ္စည်းတွေထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။
တွေ့ဆုံပွဲနေ့
လေယာဉ်မပျံခင် မိနစ် ၄၀ လောက်မှာ စတင်ပူနွေးပါ။ အလွတ်ဘား × ၁၀၊ နောက် ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း × ၅၊ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း × ၃၊ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း × ၂၊ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း × ၁၊ နောက် ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုကို စောင့်ပါ။ နောက်ဆုံး အပူပေးမှုမှာ ပွဲဖွင့်ပွဲ မတိုင်ခင် ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်လောက်မှာ ကျသင့်ပါတယ်။ အတက်အဆင်းတွေကြားမှာ မိနစ် ၂၀/၄၀ ရှိမယ်။ အစာအိမ်မှာ အသားဓာတ် ၄၀/၆၀ ဂရမ်နဲ့ ရေ ၃၀၀/၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး ၁၅ မိနစ်ထက်ပိုပြီး အေးစက်စွာ မထိုင်ပါနဲ့။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။
- ၂ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်မှု (သို့) အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာခြင်း။
- လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်မှာ မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့ဟာ နာကျင်မှု မဟုတ်ပါ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုကြောင့် မေ့လျော့ခြင်း။
- အချောင်းအပြင်ဘက်မှာ (သို့) အဝိုင်းမှာ ဝက်အူတာ၊ (သို့) အပေါက်ပေါက်တာ၊ အထူးသဖြင့် သင်အခွံချတဲ့အခါ နာကျင်ရင်ပေါ့။
- သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်နှစ်ကျော် လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့ရင် ဒီလို စက်ဝန်း မစခင် ဆေးစစ်ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ၁၂ ပတ်: အရည်သွေးပမာဏ ၄ ခု (၆၅% ၇၅%) ၊ ပြင်းထန်မှု ၄ ခု (၇၈% ၈၇%) ၊ အမြင့်ဆုံး ၃ ခု (၈၈% ၉၅%) ၊ ကျစ်လစ်မှု ၁ ခု။
- နောက်ဆုံး လေးလံတဲ့ အိတ်ဟာ ၉ ရက် ၁၀ ရက်အတွင်း ထွက်သွားမှာပါ။
- ဂိုးရဲ့ ၉၀% ၉၂% မှာ ပွဲဖွင့်သူ၊ ၉၅% ၉၇% မှာ ဒုတိယ၊ ၁၀၀% ၁၀၂% မှာ တတိယပါ။ ကြိုတင်ရေးသားထားတာပါ။
- အမိန့်တွေနဲ့ ရပ်တန့်ထားတဲ့ ဘန့်ကို တစ်ပတ်ကနေ လေ့ကျင့်ပါ၊ ဆယ်ပတ်မဟုတ်ဘူး။
- ပထမအကြိမ် တွေ့ဆုံတဲ့အခါမှာ ကိုယ်အလေးချိန် မလျှော့ပါနဲ့၊ တစ်ကီလို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၇.၉ နာရီအိပ်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
