အသက် ၅၀ မှာ ပညာတတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

အသက် ၅၀ မှာ ခန္ဓာကိုယ်က မပျက်ပေမဲ့ အမှားအတွက် အလွတ်အလမ်းက ၂၅ နှစ်မှာထက် ပိုပါးတယ်။ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်ပိုကြာတယ်၊ ကြွက်သားတွေဟာ ပိုနှေးကွေးစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲတယ်၊ ကြွက်သားတွေ နေရာမှာ မနေနိုင်ရင် ကျွတ်ထွက်သွားတယ်။ အခြေခံမူတွေက သင်ငယ်ငယ်ကတည်းက မပြောင်းလဲခဲ့ဘူး။ ဆေးပမာဏက ပြောင်းလဲခဲ့တယ်။

၄၅ နှစ်အကြာမှာ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် ပျမ်းမျှလူဟာ ၄၀ နှစ်လွန်ပြီး တစ်နှစ်မှာ ကြွက်သားအလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ မှ ၁ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဆုံးရှုံးပြီး အားနဲ့ စွမ်းအားက တစ်နှစ်ကို ၁.၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုမြန်မြန် တိုးလာပါတယ်။ ဒါက ချောက်ကမ်းပါးမဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်မှု ရပ်တန့်ပြီး မကြာခဏ နှစ်အနည်းငယ် ပြန်လှန်တဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြေလျော့ခြင်းပါ။

သင့်ရဲ့ စီမံကိန်းအတွက် လက်တွေ့ အကျိုးဆက် သုံးခုပါ။

• ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: တစ်နေ့မှာ ရှုတ်ချဖို့ သုံးခဲ့တဲ့ ခြေထောက်ကို ခိုင်မာတဲ့ အခန်းက အခုဆို ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီအထိ လိုအပ်ပါတယ်။
• ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားကြောများ: ကြွက်သားတွေထက် ပိုနှေးကွေးစွာ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးကြတယ်၊ ဒါကြောင့် တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ရုတ်တရက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတာဟာ ပခုံး၊ ဒူးနဲ့ ဒူးအ irritation ဖြစ်စေတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။
• အပူပေးခြင်း: ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိ ကုန်ကျစရိတ် ၅ မိနစ်အစား၊ ပြီးတော့ ပထမအလုပ်လုပ်တဲ့ ပထမအတန်းမတိုင်ခင်မှာ အလျင်အမြန်တက်တဲ့ အတန်းနှစ်ခု။

အားသာချက်က အခြေခံပါ၊ အပိုပစ္စည်းမဟုတ်ဘူး။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ အားအင်ကို ပြသပေးပါ၊ ၄၅ မိနစ်မှ ၇၀ မိနစ်အထိပါ။ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ တည်ဆောက်မှုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၂ ကနေ ၄ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပွဲစီ၊ ၅ ကနေ ၁၀ အကြိမ်၊ ကြီးမားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ၉၀ ကနေ ၁၈၀ စက္ကန့်၊ သေးငယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ ၆၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူပါ။

အုပ်စုတစ်ခုစီက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

• ခေါက်ဆွဲပုံ။ ခွက်ချောင်းချောင်း၊ ခြေထောက်ဖိနပ်၊ စက်ချောင်းချောင်း
• တင်ပါးရဲ့ လည်ပတ်မှု: ရိုမန် သေနတ်တင်၊ အုတ်ချပ်ကနေ သေနတ်တင်၊ တင်ပါး တွန်းခြင်း
• အလျားလိုက် ပုံနှိပ်ခြင်း: ဘင်ချ်ပရတ်၊ ဒမ်ဘဲလ်ပရတ်၊ လက်တွေကို မြှောက်ထားပြီး push-up လုပ်ခြင်း။
• မျဉ်းလိုက် ဆွဲဆန့်မှု: ဘဲလ်အကူအညီဖြင့် ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် lat pulldown
• အတန်း: လက်တစ်ဖက်ရှိ ဒမ်ဘဲလ်တန်း သို့မဟုတ် ကြိုးတန်း
• ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အလုပ်လုပ်ခြင်း။ Lunge၊ split squat သို့မဟုတ် step-up၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ မှ ၁၂ အထိ ၂ အုပ်စု

အများစုမှာ အပို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်လောက် ထားပါ။ ကြီးမားတဲ့ အတက်မှာ တကယ့် ကျရှုံးမှုအထိ လေ့ကျင့်ခြင်းက ကြွက်သားတွေကို သိသိသာသာ တိုးမြှင့်ပေးတာမဟုတ်ပေမဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ တစ်ရက်၊ နှစ်ရက် ထပ်ဖြည့်ပေးပြီး နောက်ဆုံး ထပ်ကျော့မှာ နည်းပညာကို ဖျက်ဆီးပေးတယ်၊ ဒါက ကုန်ကျစရိတ်အရှိဆုံး အချိန်ပါ။

တစ်ပွဲအဆုံးမှာ နောက်ထပ် နှစ်ကြိမ် မလုပ်နိုင်ရင် ဒီအဆင့်အတွက် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

ဒဏ်ရာတွေ မပါဘဲ ဘယ်လို အလေးချိန် တိုးပေးရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ အဝေးကို ရွေးပါ၊ ၆ ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက် ပြောပါ။ သုံးခုလုံးမှာ ၁၀ ကို ရတဲ့အခါ အလေးချိန်ပေါင်းပြီး ၆ ကို ပြန်ကျသွားပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ခုန်ချမှုတစ်ခုက ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အောက်ပိုင်းမှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်တစ်ခါ မဟုတ်ဘူး။ တစ်နှစ်တာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်လကို တစ်လကို တစ်ထုပ်ကို တစ်လကို ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ လွယ်ကူတဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေ၊ တစ်ဝက်လောက်ပါ။ အဆစ်တွေက ကြွက်သားတွေ မခံစားဖူးတဲ့ အရာတွေကို ဖမ်းယူတယ်။

နှုန်းနှစ်မျိုးနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

အခြေခံက တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မှ ၁၈၀ မိနစ်ဖြစ်ပြီး ၄၀ မှ ၄၅ မိနစ်ကြာ ၃ သို့မဟုတ် ၄ ကြိမ်ခွဲထားတယ်။ အမြန်လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီး၊ လှော်၊ ကူး။ စကားပြောခြင်းကနေ ပြင်းထန်မှုကို အကဲဖြတ်နိုင်တယ်၊ ဝါကျတစ်ခုလုံး ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရဘူး။

တစ်ပတ်တစ်ခါမှာ ပိုတို၊ ပိုခက်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။ တစ်မိနစ်ကြာပြီး နှစ်မိနစ်ကြာပြီး နှစ်မိနစ်ကြာပြီး အပူပေးခြင်းအပါအဝင် စုစုပေါင်း မိနစ် ၃၀ ခန့်ကြာတဲ့ ၆-၈ ကြားကာလပါ။ ဒီအပိုင်းက သင့်ရဲ့ ကျန်းမာမှုကို အများဆုံး လှုပ်ရှားစေပြီး စွမ်းအားနဲ့အတူ သင့်ရဲ့ ၅၀ ကျော်မှာ ယေဘုယျကျန်းမာရေးနဲ့ အားအကောင်းဆုံး ဆက်စပ်မှုရှိတယ်။

ဟန်ချက်နှင့် အလယ်ပိုင်း

၁၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ အပူပေးပြီးတာနဲ့ အကောင်းဆုံးပါ။

• ခြေတစ်ဖက်တည်း ရပ်နေပါ၊ ခြေတစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ် စက္ကန့် ၃၀၊ လွယ်လာတာနဲ့ မျက်လုံးတွေပိတ်လိုက်ပါ။
• ခြေဖဝါးထိ လမ်းလျှောက်၊ ၁၀ မီတာ ထွက်၊ပြန်၊ ၃ ကြိမ်
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်၊ တစ်ဘက်ကို ၈ လုံးစီ သုံးတွဲ
• ဘေးချိတ်၊ ၃ ကြိမ် စက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ
• Achilles tendon နဲ့ ခြေဖနောင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်ပေးခြင်း (၃) မျိုး၊ ၁၅ မျိုး

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

ပရိုတင်း တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ၁၃၅ ကနေ ၁၈၅ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး လက်တွေ့မှာ အစားအသောက် လေးကြိမ်မှာ ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် တစ်ပတ်ကို ၀.၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၀.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ဒါထက်မြန်ရင် ကြွက်သားကျတာဆိုလို့ ၅၀ ကျော်ပြီးရင် ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။

၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအိပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ပျမ်းမျှ ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီကြာတာဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တူတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ လုပ်တဲ့ အကြိမ်ကြိမ်တွေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပြီး စားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုခက်စေပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းနဲ့ အစောပိုင်း အစည်းအဝေးကြားမှာ ရွေးချယ်ဖို့ရှိရင် အိပ်စက်မှုကို အရင်ပြင်ပါ။

နာကျင်မှု။ ဘာက ကောင်းတယ်၊ ဘာက မကောင်းဘူးဆိုတာ

ကြွက်သားနာတာ နောက်ကျပြီး ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီကြာတဲ့အခါ ပျော့ပြီး ညီမျှတဲ့ဟာက အဆင်ပြေပါတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာတာ၊ တစ်ကြိမ်မှာ တိုးလာတဲ့ နာကျင်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် ၇၂ နာရီကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု ဆိုတာမျိုး မဟုတ်ဘူး။ ပထမတုံ့ပြန်မှုက အရာရာကို ရပ်ဖို့မဟုတ်ပဲ ပြောင်းလဲဖို့ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ကို လျှော့ချ၊ အလေးချိန်ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချ၊ နှေးကွေးစေပြီး အလားတူ အုပ်စုထဲက အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကြာ အစားထိုးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။ တစ်နေ့တည်းမှာပဲ၊ စောင့်ကြည့်တာမဟုတ်ဘူး။
• သင်ဟာ ရေရှည် အလုပ်နားပြီးနောက် သင်တန်းပြန်တက်ခင် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ သိရှိထားသူ (သို့) မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ အစောကြီးရှိသူဆိုရင်။
• ဖိအားလျှော့ချထားသော်လည်း ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာသော အဆစ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဒူးမှာ ဝလာခြင်းနှင့် ပိတ်မိခြင်း ခံစားမှု။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ခံစားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း။
• မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ မရပ်မနား ပင်ပန်းခြင်း၊ (သို့) ရှင်းလင်းတဲ့ အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ တစ်ပတ်ကျော်ကြာ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀ခု (သို့) ပိုမြင့်တက်ခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ၄ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၅ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၂ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ၊ ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားတယ်။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် အကြားအလတ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ရက်နဲ့အတူ နှုန်းအလိုက် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ ကနေ ၁၈၀ မိနစ်အထိ လုပ်ပေးပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတက်လာပြီး ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်တိုင်း လွယ်ကူတဲ့ တစ်ပတ်နဲ့ပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ၇ နာရီမှ ၈ နာရီအိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တိုးတက်မှုအဖြစ် ဘယ်တော့မှ မပြောင်းဘူး။
• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကြာတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်မှာ ရောဂါလက္ခဏာရှိရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မဟုတ်ဘူး။