သင်ခန်းစာများအတွက် အချိန်ကို ဘယ်လိုချမှတ်သင့်သလဲ

အွန်လိုင်းမှာ တွေ့ရတဲ့ အစီအစဉ်အများစုက သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို အခမဲ့ ညငါးညရှိတယ်လို့ ယူဆတယ်။ နှစ်ခု သုံးခုရှိရင် မတူတဲ့ အစီအစဉ် မလိုဘူး သင်ဟာ အစီအစဉ်တစ်ခုတည်းကိုပဲ အစီအစဉ်နည်းနည်းနဲ့ ပြန်ထည့်ဖို့လိုတယ် ဒါက အလုပ်ရှုပ်တဲ့လတိုင်းကို လေးပတ် အလုပ်ပြုတ်မှုအဖြစ် ပြောင်းတာအစား တိုးတက်မှု ဆက်ဖြစ်အောင် လုပ်နည်းပါ။

တကယ်တမ်းမှာ အချိန်ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ တွက်ကြည့်ပါ။

မှတ်ဉာဏ်ကနေ မတွက်ချက်ပါနဲ့။ နောက်တစ်ပတ်မှာ အစည်းအဝေးတွေလို အစနဲ့ အဆုံးအချိန်တွေပါတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို ရေးလိုက်ပါ။

• အစည်းအဝေးဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘူး။ အတားအဆီးက ခရီးသွားခြင်း အပြင် အပြောင်းအလဲ၊ ထိုးထည့်ခြင်း အပြင် ပြန်သွားခြင်းပါ။ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပြီး ၄၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ၉၀ မိနစ် လမ်းပိတ်တာပါ။
• အိမ်မှာ နည်းပါးတဲ့ ပစ္စည်းတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ ယူသွားပြီး ဒါက မကြာခဏ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး သုံးခုကနေ ငါးခုကြားက ခြားနားချက်ပါ။
• နောက်ဆက်တွဲ လေးပတ်လောက် ထပ်လုပ်နိုင်တယ်လို့ ယုံကြည်တဲ့ slot တွေကိုပဲ ရေတွက်ပါ။ နှစ်ရက်ဆိုရင် နှစ်ရက် အစီအစဉ်ရေးတယ်၊ အကောင်းမြင်မှုပါတဲ့ လေးရက် အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။

၄၀ မိနစ်ကြာ ၂၆ ပတ်ဆက်တိုက် သုံးကြိမ်လုပ်တာက ၃ ပတ်ဆက်တိုက် လုပ်တဲ့ ၅ ကြိမ်ကို ၉၀ မိနစ်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဖြတ်မပစ်သင့်တဲ့ အရာများ

တစ်ခုခုကို မတိုခင် ထိလို့မရတာကို ဆုံးဖြတ်ပါ။

• ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် သီတင်းပတ်ပတ် အရေအတွက်။ ကြီးထွားမှုအတွက် တစ်ပတ်ကို အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုကို ရည်မှန်းပါ။ ကိုယ်မှာ ရှိတာကို ထိန်းသိမ်းဖို့ တစ်ပတ်ကို ၄-၆-လုံးလောက်လောက် လုံလောက်ပါတယ်။
• ကျရှုံးမှု အနီးကပ်ပါ။ အလုပ်အကိုင် အတန်းတွေကို တစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ်အထိ အတုံးထဲမှာ ကျန်နေတုန်း ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ကိုယ်က အကြိမ် ၂၀ မော့နိုင်လောက်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ၁၂ လုံးပါတဲ့ အိတ်ဟာ ပမာဏအတွက် မရေတွက်နိုင်ပါဘူး။
• တိုးတက်မှု။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ပွဲကို အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပြီး ရေးထားပါ။

သင်ဖြတ်လို့ရတဲ့ အရာများ မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်၊ သီးခြားအတန်းတွေအကြား အနားယူခြင်း၊ အပူပေးခြင်း အတန်းတွေအကြား အနားယူခြင်း၊ သီးခြား နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေပေါ့။

အစည်းအဝေးအရေအတွက်အလိုက် ပုံစံများ

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (မိနစ် ၅၀ မှ ၇၀)

တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ A နဲ့ B နှစ်ရက်ကနေ သုံးရက်အကြားမှာပါ။ ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးတယ်။

1. အစည်းအဝေး A: squat 3x5-8 (အနားယူချိန် ၃ မိနစ်) ၊ bench press 3x6-10 (အနားယူချိန် ၂-၃ မိနစ်) ၊ barbell row 3x8-12, Romanian deadlift 2x8-12, lateral raise 2x12-15 ကို biceps curl 2x10-12 နဲ့ superset လုပ်ထားတယ်။
2. အစည်းအဝေး B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up or lat pull-down 3x6-12, Bulgarian split squat 2x10-12 ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီ၊ ခြေထောက် curl 2x10-15 ကို 3x10-15 အူမလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ superset လုပ်ထားတယ်။

ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ ၁၃ ကနေ ၁၄ အလုပ်အတန်းဖြစ်ပြီး လက်တွေ့ကျတာက ၅၅ ကနေ ၆၅ မိနစ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် (မိနစ် ၄၅ မှ ၆၀)

စိတ်ကူးတူပဲ၊ တစ်ကိုယ်လုံးသုံးရက်၊ ဒါပေမဲ့ နေ့တိုင်းမှာ ဦးစားပေးမှုတစ်ခုရှိတယ်။ ပထမနေ့က ထိုင်၊ ဒုတိယနေ့က ရိုက်၊ တတိယနေ့က ဆွဲ။ ဦးစားပေး ဆင့်က လေးတွဲ၊ ကျန်တာအားလုံး ၂ ကနေ ၃ အထိပါ။ ဒါက တစ်ပတ် ကြွက်သားတစ်စုကို ၉ ကနေ ၁၅ အတန်းအထိ ရောက်စေတယ်၊ ဒါက ကြီးထွားမှုအတွက် ခိုင်မာတဲ့ နယ်မြေပါ။

၄၅ မိနစ်မှ ၇၅ မိနစ်အထိ

အပေါ်/အောက် ခွဲထွက်မှု တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ ပဉ္စမနေရာ ပေါ်လာရင် တစ်နေ့ကို ထပ်မလုပ်ပါနဲ့။ အားနည်းချက်နေရာတွေအတွက် သုံးပါ။ (ပခုံး၊ လက်မောင်းနဲ့ ဗိုက်အတွက် ၁၀ ကနေ ၁၂ အုပ်) (သို့) လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ မိနစ်ပါ။

မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက်ပဲ ရှိတဲ့အခါမှာ

ဒါကို တည်ဆောက်ရင် နေ့တစ်နေ့ကို ဖြုန်းတီးတာမဟုတ်ဘူး။

• ၃ ကနေ ၄ ပတ်လောက်အတွက် ပေါင်းစပ်မြှောက်တာတစ်ခု၊ နောက် ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်လောက်အတွက် ထပ်ဆင့်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု။
• superset တွေကြားမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး compound ကို ၂ မိနစ်ကြာအောင်ထားပါ။
• ဥပမာ ၂၅ မိနစ်ပါ။ 4x6 squat၊ နောက် pull-up 3x အမြင့်ဆုံး reps နဲ့တွဲပြီး 3x10-15 push-up လုပ်ပါ။
• တစ်ကြိမ်မှာ အလုပ်အတန်း ၆ ခုအောက်မှာ သက်ရောက်မှုက လျော့နည်းပါတယ် လမ်းလျှောက်ချိန် မိနစ် ၃၀ ဟာ အချိန်ကို ပိုကောင်းမွန်စွာ သုံးတာပါ။

အလုပ်ကို မဆုံးရှုံးဘဲ အလုပ်ကို ဘယ်လိုတိုချမလဲ

• အရည်အသွေး မကျဆင်းဘဲ ၆ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ချွေတာရန် ဆန့်ကျင်ဘက် အုပ်စုများ (ကျောနှင့် ရင်ဘတ်၊ biceps နှင့် triceps) ကို အထက်ကို သတ်မှတ်ပါ။
• squats၊ deadlift နဲ့ press တွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ ဒါပေမဲ့ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချပါ။
• ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းအတွက် ပထမလေ့ကျင့်ခန်းမှာသာ အပူပေးပါ။ ၂ ကနေ ၃ ခုအထိ တက်လာပါတယ်။
• သင်ခန်းစာကို ၅-၆ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။ ခုနစ်ပုံတစ်ပုံဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၂ မိနစ် ကုန်ကျပြီး ဘာမှ မတိုးပါဘူး။
• ဝင်မလာခင်မှာ အစည်းအဝေးကို မှတ်သားပါ။ စက်တွေကြားမှာ လှည့်လည်ဖို့ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် လွယ်လွယ်နဲ့ ကုန်ဆုံးပါတယ်။

တစ်ပတ်လုံး ကျိုးပဲ့သွားတဲ့အခါမှာ

• စည်းမျဉ်း တစ်ဝက်က သင်က သုံးကြိမ်စီစဉ်ထားရင် တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် နိုင်တယ်၊ သုညက မနိုင်ဘူး။
• မတွေ့တဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို နှစ်ဆလုပ်ရင်း မဖြေရှင်းပါနဲ့။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အစီအစဉ်ကို ပြန်ယူပါ။
• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကြာ အနားယူပြီးနောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှာ တစ်ပွဲလျော့ပြီး ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုလျှော့ပြီး ပြန်လာပြီး နှစ်ပတ်အတွင်း ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်လာပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ ကြွက်သားတစ်စုကို ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်လောက် ပြန့်ကျဲစေတဲ့ မိနစ် ၃၀ လောက်ရှိတဲ့ သင်တန်းနှစ်ခုကို စီစဉ်ပါ။ ဒါက သင်တည်ဆောက်တာကို ထိန်းထားတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အချိန်ကို ပြန်ချိန်ခြင်းဟာ အဖွဲ့အစည်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ တချို့အရာတွေဟာ စိတ်ဆန္ဒနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း ရပ်ပြီး တစ်ရက်တည်း စစ်ဆေးပါ။
• ကိုယ်က အရင်က ကောင်းကောင်း ကိုင်တွယ်နိုင်ခဲ့တဲ့ အားထုတ်မှုအဆင့်မှာ အသက်ရှူခက်တာ (သို့) ခြေတစ်ဖက်မှာ ဝလာတာမျိုးပါ။
• အဆစ်နာတာ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်ခြင်း၊ ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ခြင်း။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ၊ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး တစ်နှစ်ကျော် မလှုပ်ရှားသူဆိုရင် ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး မတင်ခင် ဆေးစစ်ဆေးပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏ လျော့နည်းပြီး ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအိပ်စက်မှုရှိပေမဲ့လည်း မရပ်မနား ပင်ပန်းနေခြင်းဟာ ပျင်းရိမှုမဟုတ်ဘဲ လေ့လာထိုက်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• သင့်ပရိုဂရမ်ကို သင့်ရဲ့ စံချိန်တင် သီတင်းပတ်တစ်ခုမှာ မဟုတ်ဘဲ နောက်တစ်ပတ် လေးပတ် ထပ်လုပ်နိုင်တဲ့ နေရာအရေအတွက်အနီးမှာ တည်ဆောက်ပါ။
• နှစ်ခုက တစ်ကိုယ်လုံး ၂ ရက်၊ သုံးခုက လည်ပတ်တဲ့ ဦးစားပေးမြှင့်တင်မှု ၃ ခု၊ လေးခု (သို့) ငါးခုက အပေါ်/အောက် ခွဲခြင်းပါ။
• တစ်ပတ်တာပမာဏ (ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အတန်း) နှင့် တိုးတက်မှုကို ကာကွယ်ပါ။ ဒီအစား လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်၊ သီးခြားအနားယူမှုနှင့် အပူပေးမှု အတန်းတွေကို လျှော့ချပါ။
• မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြား အလုပ်ခန်းက ၆ မှ ၉ အလုပ်ခန်းအထိပါ ၀ င်တယ်ဆိုရင်လည်း အရေးပါပါတယ်။ ဒါထက်ပိုရင် လမ်းလျှောက်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ အဆစ်နာတာ ၁၀ ရက်ကျော်သွားရင် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားပါနဲ့။