ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း: သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လမ်းညွှန်ချက် ပြောင်းဖို့ သင်ပေးခြင်း
တိကျတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှု အစီအစဉ်တစ်ခု ၁၂ မိနစ်ကြာ အပူပေးခြင်း၊ အတန်းတွေနဲ့ အနားယူချိန်တွေနဲ့ ဗဟိုလေ့ကျင့်ခန်း လေးခု၊ ရှစ်ပတ်ကြာ တိုးတက်မှုတစ်ခုနဲ့ တိုးတက်မှုကို ဟန့်တားတဲ့ အမှားတွေပေါ့။
ပျော့ပျောင်းမှုဟာ ဟန်ချက်မပျက်ပဲ အရှိန်လျှော့ချ၊ ဦးတည်ချက်ကို ပြောင်းပြီး ထပ်တိုးဖို့ အစွမ်းပါ။ ဒါက မျဉ်းမှန် အမြန်နှုန်းနဲ့ မတူပါဘူး။ တစ်ရာမီတာ ၁၂ စက္ကန့်အတွင်း ပြေးသူဟာ ဖြတ်တောက်မှုမှာ အလိုအလျောက် ကောင်းတာမဟုတ်ဘူး၊ ပြောင်းပြန်ကလည်း မှန်ပါတယ်။ အသုံးဝင်တဲ့အပိုင်းက ပထမ ၂ လအတွင်းမှာ တိုးတက်မှု အများစုဟာ ကြွက်သားသစ်တွေဆီက မဟုတ်ဘဲ ဘရိတ်နည်းပညာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကနေ လာတာပါ။
ကျွမ်းကျင်မှုဆိုတာ ဘာနဲ့ လုပ်ထားလဲ။
ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲမှုကို ခွဲလိုက်ရင် မတူညီစွာ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ သီးခြား အရည်အသွေး သုံးခုရမယ်။
- ဘရိတ်ဆွဲတယ်။ အားကို အံမဝင်စွာ စုပ်ယူတယ်၊ အများစုက quad နဲ့ hamstrings တွေကနေပါ။ အားကစားအတွက် အလေးချိန်မြှင့်သူ အများစုအတွက် ဒါဟာ အတားအဆီးပါ။
- နည်းပညာပါ။ ခြေထောက် ဘယ်မှာ ဆင်းလဲ တင်ပါး ဘယ်လောက် နိမ့်လဲ မျက်လုံးတွေ ဘယ်ကိုသွားလဲ ဒါက အမြန်ဆုံး တိုးတက်မှု နေရာပါ။
- ဆုံးဖြတ်ချက်ချပါ။ သင်သိပြီးသား လမ်းကြောင်းအစား ပြင်ပ အချက်ပြမှုတစ်ခုအပေါ် တုံ့ပြန်ခြင်းပါ။ ပထမ နှစ်ခု အလုပ်ဖြစ်ရင် ဒါကို ထပ်ပေါင်းလိုက်ပါ။
ထိန်းချုပ်ပြီး မရပ်နိုင်ရင် အရှိန်မြှင့်ဖို့ အလုပ်မရှိဘူး။ ဘရိတ်က အင်ဂျင်ထက် အရင်လာပါတယ်။
မစခင်မှာ
Agility အလုပ်ဟာ ဒူးတွေ၊ ခြေဖနောင့်တွေနဲ့ အစာအိမ်အတွက် အားကောင်းတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ။ ဒါတွေကို အရင်စစ်ကြည့်ပါ။
- လုပ်နိုင်တယ် ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ နှေးကွေးတဲ့ squat ၅ ခု ဒူးကို အတွင်းဘက်ကို မကျစေဘဲ အပြိုင်လိုက်ပါ။
- လုပ်နိုင်တယ် ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ် ၁၅ ကောင် မွေးမြူခြင်း အပြည့်အဝ ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုကနေပါ။
- ပြေးလို့ရတယ် နာကျင်မှုမရှိဘဲ မိနစ် ၂၀ ကြာပါတယ်။နောက်တစ်နေ့မှာ အဆစ်နာတာမရှိဘူး။
- အနည်းဆုံးတော့ ၂-၃ လ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သင်ကြားမှု အဆက်မပြတ် လုပ်ပေးပါ။
ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ မအောင်မြင်ရင် ပြတ်သားတဲ့ ဖြတ်တောက်မှုတွေ မထည့်ခင် ခြေထောက်နဲ့ ခြေဖနောင့်အားကို 4-6 ပတ်ကြာ တည်ဆောက်ပါ။
၁၂ မိနစ်ကြာ အပူပေးမှု
တည်ငြိမ်တဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာ ဒါကို နွေးထွေးဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အစီအစဉ်က
- ၃ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ jogging (သို့) ကြိုးခုန်ခြင်းပါ။
- တစ်လုံးစီ ၁၅ မီတာထက် ပိုရှည်တဲ့ ဒိုင်နမ်ିକ୍ လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခု: အမြင့်ခုန်၊ အနောက်ဘက်ကို ပစ်၊ ဘေးဘက်ကို လှုပ်၊ Carioca၊ လှည့်ပတ်၊ တင်ပါးဖွင့်စက်။
- အောက်ခြေမှာ ၁၀ ကြိမ် ခုန်ချပြီး ၃၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ သေတ္တာကနေ ၆ ကြိမ် ဆင်းသက်ပြီး ဆင်းသက်မှုတိုင်းကို ၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားတယ်။
- ၂၅ မီတာ အရှိန် ၃ ချက် ပထမတစ်ခုက ၇၀%၊ ဒုတိယတစ်ခုက ၈၅%၊ တတိယတစ်ခုက ၉၅% ပါ။
စဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးခု
၁။ ၁၀ မီတာ ရပ်တန့်မှု
၁၀ မီတာ အရှိန်မြှင့်ပြီး ၃ မီတာဇုန်အတွင်းမှာ အရှိန်မြှင့်ပြီး အပိုရှော့ဖ် အဆင့်တွေမရှိပဲ နိမ့်တဲ့ အနေအထားမှာ အပြည့်အဝရပ်လိုက်ပါ။ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ်စက္ကန့် ၄၀ အနားယူပါ။ နောက်ဆုံး ခြေထောက်က သင့်ပခုံးအောက်မှာ ကျသင့်တယ်၊ သင့်ရှေ့မှာ မဟုတ်ဘူး။
၂။ ၅-၁၀-၅
အတန်းလိုက် သုံးခု၊ ၅ မီတာအကွာမှာ ရှိတယ်။ အလယ်ကနေ စလိုက်၊ ဘယ်ဘက်ကို ထိလိုက်၊ ညာဘက်ကို ထိလိုက်၊ နောက် အလယ်ကို ပြန်သွား။ ၅-၆ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။ ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း ၄၅-၆၀ စက္ကန့် ဘယ်ဘက်ကို ဖွင့်လဲဆိုတာ ပြောင်းပြီး အနားယူပါ။
၃။ ၅x၅ မီတာ သေတ္တာ
၅ မီတာ စတုရန်းတစ်ခုမှာ ဆုံလေးခု။ ရှေ့ကိုပြေး၊ ညာကိုလှည့်၊ နောက်ကိုလှည့်၊ ဘယ်ကိုလှည့်။ ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့၆၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ နှစ်ပွဲစီ၊ တစ်ပွဲစီပါ။
၄။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု စခြင်း
သင်စတင်လှုပ်ရှားတဲ့ တဒင်္ဂမှာ သင့်အဖော်က ဘယ်ဘက် (သို့) ညာဘက်ကို ညွှန်ပြတယ်၊ ဒီလမ်းမှာ ၇ မီတာပြေးတယ်။ ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့၄၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါကို သုံးပတ် ဒါမှမဟုတ် လေးပတ် မတိုင်ခင် မစတင်ပါနဲ့။
တစ်ပတ် ဘယ်လောက်ရှိလဲ။
တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာပါတယ်။ တစ်ကြိမ်ဆိုတာက လမ်းညွှန်ပြောင်းလဲမှုအတွက် ၁၀ မှ ၁၆ ခေါက်ပြေးခြင်း(သို့) ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် စက္ကန့် ၆၀ မှ ၉၀ အထိပါ။ တကယ့်ကို ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်ပါ။ ဒါက တကယ့် လွယ်လွယ်လေး လုပ်တဲ့ ၁၅ မိနစ်၊ ၂၀ မိနစ် အပြင် အပူပေးမှုပါ။ ပိုများတာက ပိုကောင်းတဲ့ ရလဒ်ကို မပေးဘူး၊ နည်းစနစ်ကို ဖျက်ဆီးတဲ့ ပင်ပန်းမှုပဲလေ။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ဟာ အဲဒီနေ့က ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ထက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနှေးလာရင် အစည်းအဝေးက ပြီးသွားပါပြီ။
ရောဂါတိုးပွားမှု ရှစ်ပတ်
- တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် ဘရိတ်နဲ့ ကြိုတင်စီစဉ်ထားတဲ့ လမ်းကြောင်းတွေပဲ ၈၀%နှုန်းနဲ့ တစ်ကြိမ်ကို ၈၀-၁၀ Sprint လုပ်ပါ။
- ၃-၄ ပတ်: သိထားတဲ့အလမ်းကြောင်းတွေမှာ အမြန်နှုန်းပြည့်၊ ၁၂ ကြိမ်ပြေး၊ ၅x၅ box ကိုထည့်ပါ။
- ၅-၆ ပတ်: ပြန်လည်စတင်မှု စတင်ပေးပါ၊ စုစုပေါင်း ၁၂-၁၄ ကြိမ်ပါ။
- ၇-၈ ပတ်: ၁၄-၁၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ အနားချိန်ကို ၃၅-၄၅ စက္ကန့်အထိ လျှော့ချ၊ ၅-၁၀-၅ ကို ထပ်ပြီး စမ်းသပ်ပြီး တစ်ပတ်နဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပါ။
၎င်းရဲ့ အောက်မှာရှိတဲ့ စွမ်းအားက
တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သင့်ရဲ့ ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တစ်နေ့တည်း ဒါမှမဟုတ် နောက်တစ်နေ့မှာပါ။ ဘူဂေးရီးယားက ၆-၈ ဂိုး ၃ ဂိုး၊ ရိုမန်က ၃x၈ ဂိုး၊ နော်ဒစ်က ၃x၄ ဂိုး၊ ကော်ပင်ဟေဂင်က ၃x၂၀ စက္ကန့်၊ ခြေတစ်ဖက်က ၃x၁၂ ဂိုး၊ အူမနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားဟာ ဖြတ်တောက်တဲ့ အားကစားတွေမှာ အများဆုံး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတဲ့ နေရာနှစ်ခုပါ။ ဒီတော့ ဒါတွေကို မလွတ်ပါနဲ့။
အမှားတွေ အများဆုံး ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ
- ပင်ပန်းစွာ အလုပ်လုပ်နေခြင်း။ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူခြင်းက ကျွမ်းကျင်မှု အလုပ်ကို ပိုဆိုးတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ အသားတင်မှုအဖြစ် ပြောင်းတယ်။
- ဘရိတ်လုပ်တဲ့အခါ မတ်တတ်ရပ်နေလို့ ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ခြေလှမ်း ၅-၆ ခြေလှမ်းလောက်ကြာပါတယ်။
- သင့်ရှေ့က နေရာအစား သင့်ခြေထောက်တွေကို စောင့်ကြည့်နေတာပါ။
- ထူပြီး မြင့်မားတဲ့ ဖိနပ်တွေ ခိုင်မာတဲ့ မျက်နှာပြင်တွေပေါ်မှာ၊ ခြေဖနောင့်ကို လှည့်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေတွေ မြင့်တက်စေပါတယ်။
- ဘယ်တော့မှ ဘာမှ စမ်းသပ်မထားဘူး။ ဒီတော့ ရှစ်ပတ်အကြာမှာ အလုပ်ဖြစ်ခဲ့လားဆိုတာ ဘယ်သူမှ မသိဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ကုသမှုခံယူပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ဒူးဖောင်းလာရင်၊ အဆစ်က ခွင့်ပြုပေးတာ (သို့) ပိတ်သွားရင် (သို့) ဖြတ်တဲ့အခါ ပေါက်သံ ကြား၊ ခံစားရရင် စစ်ဆေးပါ။ ၇-၁၀ ရက်အနားယူပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းသေးတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အချောင်းနာကျင်မှုတွေ၊ hamstring မှာ ဝလာတာ၊ နီလာတာ၊ ပြီးတော့ လှုပ်ပြီးချင်း လေးလှမ်းမလျှောက်နိုင်တော့တဲ့ ခြေဖနောင့်နာကျင်မှုတွေမှာလည်း အလားတူပါပဲ။ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ဒူးခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လာနေပါက ဆေးမဖြည့်ခင် ပြင်းထန်တဲ့ ပြေးဆွဲမှုကို ဆရာဝန်နဲ့ ရှင်းလင်းပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကြွက်သားဟာ ဘရိတ်နဲ့ နည်းပညာကို ဦးစားပေးပြီး အမြန်နှုန်းက တတိယပါ။
- တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ ၁၀-၁၆ ပြေးပွဲ၊ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ ၁၅-၂၀ မိနစ် တကယ့် အလုပ်ပါ။
- ပထမ နှစ်ပတ်ကို ၈၀%နှုန်းနဲ့ ဘရိတ်လုပ်ရင်း ကုန်ဆုံးပါ။ ငါးပတ်လောက်မှာ ပြန်လည်သုံးသပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ စပါ။
- တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ၊ hamstrings၊ ကြွက်သားနဲ့ ခြေဖနောင့်အတွက်ပါ။
- အစပိုင်းမှာ ၅-၁၀-၅ ကို စမ်းသပ်ပြီး ရှစ်ပတ်အကြာမှာ စမ်းသပ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် မှန်းကြည့်နေတာပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
