အမြန်လေ့ကျင့်ရေး: တကယ်တမ်း ပိုမြန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

အရှိန်ဆိုတာ သင်ရှိတာ (သို့) မရှိတာမဟုတ်ဘူး။ သင် သင်တန်းသင်ယူနိုင်တဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမဲ့ စည်းမျဉ်းတွေဟာ အားကစားရုံမှာ သင်လုပ်တဲ့ အခြားအရာတွေနဲ့ အတော်ခြားနားပါတယ်။ အကြီးမားဆုံး ခြားနားချက်က သင်ဟာ ပင်ပန်းမှုအထိ မပြေးဘူး။ သင်ဟာ အသစ်အဆန်းနဲ့ ဆေးပမာဏနည်းနည်းနဲ့ ပြေးတယ်၊ ငြိမ်သက်မှုကာလတွေက မယုံနိုင်အောင် ရှည်လျားတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ဒီလိုပုံပေါက်တာပါ။

တကယ်တမ်းမှာ ဘယ်နှုန်းက

ပြေးနှုန်းဟာ အရာနှစ်ခုရဲ့ ထုတ်ကုန်ပါ။ ခြေလှမ်းအလျား နှင့် ခြေလှမ်းနှုန်း(ရယ်သံများ) နှစ်ခုစလုံးက မြေဆီလွှာကို သိပ်တိုတဲ့ အချိန်ကာလအတွင်းမှာ ဘယ်လောက် အားထုတ်နိုင်မလဲဆိုတာအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ အထက်တန်းပြေးသမားရဲ့ ခြေထောက်ဟာ တစ်လှမ်းမှာ စက္ကန့် 0.08 0.10 ခန့် မြေပေါ်မှာရှိပြီး သာမန် အားကစားသမားက 0.13 0.17 မှာထိုင်တယ်။ ဒါက တစ်ကြောင်းတည်းနဲ့ ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ တွန်းဖို့ အချိန်မရှိဘူး၊ တိုက်ဖို့လိုတယ်။

ပြေးပွဲမှာ အဆင့် သုံးဆင့်ရှိပါတယ်။ အရှိန်မြှင့်ခြင်း အစကနေ မီတာ ၂၀-၃၀ ခန့်အထိ ပြေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်၊ ခြေလှမ်းတိုတွေ၊ ထောင့်တစ်ခုမှာ တွန်းပေးတယ်။ အမြင့်ဆုံးနှုန်း လူအများစုအတွက် ၂၅ မီတာကနေ ၄၀ မီတာကြားမှာ ပေါ်လာတယ် သင်ဟာ မတ်မတ်ရပ်နေကာ ခြေထောက်က တင်ပါးအောက်မှာ ဆင်းသက်တယ်၊ ရှေ့မှာမဟုတ်ဘူး။ ထိန်းသိမ်းမှု နောက်မှာ ရှိသမျှဟာ အရှိန်ကို ပိုနှေး၊ ပိုမြန်စွာ ဆုံးရှုံးမှုပါပဲ။ သင်ဟာ အားကစားသမား မဟုတ်ရင် ပထမ မီတာ ၃၀ ဟာ သင်တန်းထိုက်တဲ့ အပိုင်းပါ။

အပူပေးခြင်း။ ၁၅-၂၀ မိနစ်၊ ဖြတ်လမ်းမရှိဘူး။

အရှိန်အဟုန် အမြင့်ဆုံး ပြေးခြင်းရဲ့ ပထမ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းမှာ hamstrings တွေဟာ ပြိုကွဲသွားကြပြီး အဆုံးမှာတော့ ဘယ်တော့မှ မပေါက်ကွဲကြပါဘူး။ အပူပေးခြင်းဟာ အကျင့်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

1. ၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ ပြေးဆွဲ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၃၀/၁၄၀ လောက်ပါ။
2. ဒိုင်နမ်က ရွေ့ရှားနိုင်မှု၊ အိုးတစ်လုံးအတွက် 81010 repetitions: ခြေထောက်တွေ ရှေ့နောက်နဲ့ ဘေးချင်း လှုပ်ခါတယ်၊ လည်ပတ်မှုရှိနေတဲ့ လှုပ်ခါမှုတွေ၊ တင်ပါးပတ်လမ်းတွေပေါ့။
3. နည်းပညာ လေ့ကျင့်ခန်းများ A-skips နဲ့ B-skips တွေဟာ ၂x၂၀ မီတာစီရှိပြီး ၂x၂၀ မီတာမြင့်မားတဲ့ skips တွေလည်း ပါပါတယ်။
4. ၄၆ မီတာထက်ပိုတဲ့ ၆၀၊ ၇၀၊ ၈၀၊ ၉၀၊ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ စုစည်းမှု။ တစ်ခုချင်းကြားမှာ ပြန်သွားပါ။

အစည်းအဝေးက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ကိန်းဂဏန်း နှစ်ခုက အရေးပါပါတယ်။ အရေအတွက် နှင့် အနားယူခြင်း(ရယ်သံများ)

ပမာဏ: စုစုပေါင်း မီတာ ၁၅၀-၃၀၀ တစ်ကြိမ်မှာ ၉၅% ကျော် အားထုတ်မှုရှိတယ်။ ဒါက ၆x၃၀ မီတာ (သို့) ၄x၄၀ မီတာ (သို့) ၃x၂၀ + ၃x၃၀ လို ရောစပ်မှုပါ။ ဒါထက်ပိုတာက ခိုင်မာမှုမဟုတ်ဘူး၊ ပင်ပန်းမှုပါ။

အနားယူခြင်း။ ဘတ်ဂျက် ပြေးတဲ့ ၁၀ မီတာတိုင်းအတွက် ၁၂ မိနစ်(ရယ်သံများ) မီတာ ၃၀ မှာ ၃၅ မိနစ်၊ ၅၀၆၀ မီတာမှာ ၆၈ မိနစ်ပါ။ ဟုတ်တယ်၊ သင်ဟာ အစည်းအဝေးရဲ့ အများစုကို ထိုင်ရင်း ကုန်ဆုံးမှာပါ။ မှန်ပါတယ်။

အရည်အသွေးထိန်းချုပ်မှု: အချိန်ကိုက်နာရီကို သုံးပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက် ရောက်လာတာနဲ့ ၃% ကျော် ပိုနှေးတယ်။ သင့်ရဲ့ နေ့ရဲ့ အကောင်းဆုံး (၄ စက္ကန့်ပြေးမှုမှာ၊ စက္ကန့် 0.12 ခန့်) ထက် ပိုကောင်းရင် အစီအစဉ်မှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ရေးထားတယ်ဆိုတာကို မစဉ်းစားပဲ အစည်းအဝေးက ပြီးသွားပြီပေါ့။

အရှိန်မြှင့်ခြင်းအတွက်

• ရပ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ကျဆင်းနေခြင်းအနေအထားမှ စတင်ခြင်း။ ၆၈x၁၅ မီတာ၂၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ၈-၁၂% အဆင့်မှာ တောင်ကုန်းပြေးခြင်း။ ၆၈x၂၀ မီတာ၃ မိနစ်အနားယူပါ။ တောင်ကုန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်အတွက် ချောမွေ့စေတယ်။
• ဆယ်လ် (ဒ်) ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ဘဲ (ဒ်) ခုခံမှု: အပေါ်သို့ တင်ထားခြင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၅%၆x၂၀ မီတာ။ ဒါထက် ပိုလေးတာက ဒါတွေကို တည်ဆောက်တာအစား သင့်စက်ပစ္စည်းတွေကို ပြောင်းလဲစေတယ်။

အမြင့်ဆုံးနှုန်းအတွက်

• ပျံသန်းမှု အမြန်နှုန်းများ: နောက်ပြီး မီတာ ၂၀ အကြာမှာ အပြင်ဘက်မှာ မီတာ ၂၀ ရှိတယ်။၄၆ ကြိမ်၊ ၅ မိနစ်နားပါ။
• စပြီး လှုပ်ခတ်ခြင်း။ ၆x၃၀ မီတာလေးမိနစ်အနားယူပါ။

နောက်ကွယ်က စွမ်းအားအလုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ ၄၀/၅၀ မိနစ်စီ၊ အမြဲတမ်းပါ။ နောက်မှ ပြေးခြင်း (သို့) သီးခြားနေ့မှာ အရင်က မလုပ်ဖူးဘူး။

• ကျောရိုးထိုင်ခြင်း။ 35 repetition ရှိတဲ့ 4 set သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်မြောက် အထက်ဆုံးရဲ့ ၈၀% ၈၇% မှာပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: 3×68,8၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်နဲ့ပါ။
• Nordic hamstring curl: အသားအရေအလှည့်အပြောင်း ၃×၄၆။ အကောင်းဆုံး hamstring အာမခံတစ်ခုရှိတာပါ။
• Box က 406060 cm box ပေါ်ကို ခုန်သွားတယ် ၄×၃၊ အတန်းတွေကြားမှာ အပြည့်အဝ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း။
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေတစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ ပါ။
• ဘောင်းဘီအဖုံး၊ ရှေ့ဘက်၊ ဘေးဘက်: ၃x၃၀၄၅ စက္ကန့်။

တစ်ပတ်ကို စီစဉ်နေခြင်း

အားကစားသမားအတွက် သုံးလေးကြိမ်လောက်က လုံလောက်ပါတယ်။

• တနင်္လာနေ့။ အရှိန်မြှင့်ခြင်း (၆x၁၅ မီတာပေါင်း ၆x၂၀ မီတာ တောင်တက်) နှင့် အင်အား။
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်ပြေးနှုန်း ၁၀ × ၁၀၀ မီတာ ၇၀%နှုန်း၊ ၆၀ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ဒါက အမြန်အလုပ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ခြေထောက်တွေကို ဖြန်းတဲ့နေ့ပါ။
• သောကြာနေ့။ အမြင့်ဆုံး အမြန်နှုန်း (ပျံသန်းမှု ၄x၂၀ မီတာ အပေါင်း ၄x၃၀ မီတာ) အပြင် ခိုင်မာမှု။
• သီတင်းပတ်ကုန်: လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက်ပါ။

အနည်းဆုံးတော့ ထွက်သွားပါ ၄၈ နာရီ Sprint အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာပေါ့။ ၄-၆ ပတ်အကြာမှာ တစ်ပတ်လောက် အဝယ်လျှော့ချပြီး အဝယ်ပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်လောက်နဲ့ လုပ်ပါ။

လောင်စာနှင့် ပြန်လည်သုံးစွဲမှု

• မစားခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီက စားပါ။ ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁.၅ ဂရမ် အသားဓာတ် အနည်းငယ်နဲ့ အဆီပမာဏ အနည်းဆုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ကီလို ၈၀ အားကစားသမားအတွက် ၈၀၁၂၀ ဂရမ်) ရှိတယ်။
• တစ်နေ့လုံး ပရိုတင်းဓာတ်: ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် (80 kg အတွက် 130160160 g ပါ။)
• ရေ: အစည်းအဝေးမတိုင်မီ နာရီနှစ်နာရီက ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ နောက်ပိုင်း အစည်းအဝေးအတွင်း ၁၅ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ၂၀ မှာ ၁၅၀/၂၅၀ မီလီလီတာ။
• ၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပါ။ အိပ်ချိန် ၅ နာရီမှာ ဘယ်ပရိုဂရမ်မှ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။

ပုံမှန်အမှားများ

• အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ပြေးနေတယ်၊ ပင်ပန်းနေပြီ။ ဒါက လေ့ကျင့်မှုပါ၊ အမြန်မဟုတ်ဘူး။
• အနားယူမှုကို စက္ကန့် ၆၀ အထိ လျှော့ချလိုက်တယ်၊ အကြောင်းက ပိုကြာရင် ပျင်းစရာလို့ ခံစားရလို့ပါ။
• မီတာ ၂၀×၅၀ ကို စုစည်းထားတယ်၊ ပင်ပန်းမှု အများကြီး၊ အလျင် အလျှော့နဲ့ လိုက်ဖက်မှုမရှိဘူး။
• အောက်မှာ အားအင်အခြေခံမရှိဘဲ ခဲယဉ်းတဲ့ လမ်းဘေးပေါ်မှာ ပြေးနေတယ်။
• မြေကြီးထဲကို အင်အားနဲ့ ဝင်မောင်းတာအစား လက်မောင်းရဲ့ နေရာကို စွဲလမ်းနေတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• hamstring သို့မဟုတ် အချောင်းအပြင်ပိုင်းတွင် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု၊ အထူးသဖြင့် ဆုတ်ယုတ်ခြင်း ခံစားမှုရှိခြင်း။ ချက်ချင်း ရပ်လိုက်ပါဦး။ သုံးရက်ကြာပြီးနောက်မှာလည်း ချွတ်ယွင်းနေတုန်း (သို့) နီလာတွေပေါ်လာရင် ကြည့်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတတဲ့ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးတာ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်တာ၊ အရေးပေါ် ကုသမှု မစောင့်ရဘူး။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ ရှိရင် အမြင့်ဆုံး ပြေးပွဲ မထည့်ခင် ခွင့်ပြုချက်ရပါ။
• အဆစ်နာကျင်မှု (ဒူး၊ ခြေဖနောင့်) နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ဝလာခြင်းနှင့်အတူရှိခြင်း။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ တုန်ခါခြင်း၊ တုံပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း - ဒါက ကြွက်သားပြဿနာမဟုတ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရထားနှုန်း အသစ်: တစ်ကြိမ်မှာ အနည်းဆုံး အလုပ်ချိန် ၁၅၀ မီတာ ၃၀၀ ပါ။
• ပြေးတဲ့ ၁၀ မီတာတိုင်းမှာ ၁၂ မိနစ်အနားယူပါ။ ၃၀ မီတာဆို ၃၅ မိနစ်အနားယူတာပါ။
• ၁၅ မိနစ် ၂၀ လောက် အပူပေးပြီး တိုးတက်တဲ့ တည်ဆောက်မှုတွေ လုပ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ hamstrings တွေနဲ့ လောင်းကစားနေတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို အားအင် သင်တန်း နှစ်ကြိမ်။ squat 4×35,5, ရိုမေးနီးယား deadlift, Nordic curl 3×46.
• ကိုယ်ရဲ့ နေ့ရဲ့ အကောင်းဆုံးထက် ၃% အောက်ကျသွားတဲ့အခါ အစည်းအဝေးက ပြီးသွားပါတယ်။