လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လို၊ ဘယ်လောက်၊ ဘယ်လို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့

လည်ပင်းဟာ လူအများစုက တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်မပေးတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ မော်နီတာတစ်ခု (သို့) တစ်ပွဲလုံး ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၈ နာရီကြာပြီးနောက်မှာ ဘာလို့ ပိတ်သွားတာလဲ။ လည်ပင်းအလုပ်ဟာ ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်ကြာပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် လုပ်တယ်။ ဒီမှာက ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာ၊ ဘယ်ဝန်ထုပ်နဲ့၊ ဘယ်က ကန့်သတ်ချက်တွေရှိလဲဆိုတာပါ။

လည်ပင်းကို တိုက်ရိုက် လေ့ကျင့်ဖို့ ဘာ့အတွက်လဲ။

လူကြီးခေါင်းတစ်လုံးရဲ့ အလေးချိန်က ၄.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ ဒါကို ၁၅ ဒီဂရီ ရှေ့ကို လှည့်လိုက်ရင် ဖုန်းကို ကြည့်တဲ့ ပုံမှန် အနေအထားဖြစ်ပြီး သားအိမ်ကျောရိုးပေါ်က ထိရောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်ဟာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်လောက်အထိ တက်သွားပြီး ၄၅ ဒီဂရီမှာ ၂၂ ကီလိုဂရမ်ကျော်သွားတယ်။ လည်ပင်းကြွက်သားတွေက တစ်နေ့လုံး ဒါကိုကိုင်ထားတယ်။ သူတို့ အားနည်းတဲ့အခါ အပေါ်ပိုင်း trapezius နဲ့ levator scapulae တို့က လွှမ်းမိုးပြီး ဒါက လည်ပင်းနဲ့ပခုံးကြားက ရင်းနှီးတဲ့ တင်းမာမှု စတင်တဲ့နေရာပါ။

ဒုတိယ အကြောင်းရင်းက ကာကွယ်မှုပါ။ ထိတွေ့အားကစားတွေမှာ ပိုခိုင်တဲ့ လည်ပင်းက ထိခိုက်မှုကို ပိုကောင်းစွာ စုပ်ယူနိုင်တာက ခေါင်းရဲ့ အရှိန်ကို လျော့စေပြီး အရှိန်လျော့နည်းခြင်းက ဦးနှောက်ကို ရောက်ရှိတဲ့ အားနည်းမှုပါ။ ဒါက ဘာမှ အာမခံမပေးပေမဲ့ သင်တန်းကနေ တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

လည်ပင်း လှုပ်ရှားပုံ

လမ်းကြောင်း လေးခု၊ လေးခုလုံး လေ့ကျင့်ခံရတယ်။

• ချွေးကွေးခြင်း ရင်ဘတ်ဘက်ကို ချောင်းချောင်း၊ sternocleidomastoid နဲ့ လည်ပင်းရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ flexors တို့က မောင်းနှင်ပေးတယ်။
• တိုးချဲ့ခြင်း ခေါင်းကို နောက်ပြန်ဆုတ်ထားပါ၊ splenius၊ semispinalis၊ အပေါ်ပိုင်း trapezius။
• ဘေးဘက်ကွေးခြင်း နားကို ပခုံးဘက်၊ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်၊ scalenes နဲ့ sternocleidomastoid ရဲ့ ဘေးဘက် အပိုင်း။
• အလှည့်အပြောင်း ခေါင်းကို လှည့်ပေးခြင်း။ အနည်းဆုံးနဲ့ အသေအချာ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းနဲ့ ဘယ်တော့မှ အလေးချိန်မတိုးစေခြင်းပါ။

ပုခုံးဆွပေးခြင်းဟာ လည်ပင်းလေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ပါ။ ဒါက trapezius အလုပ်ဖြစ်ပြီး တကယ်ကို အားကောင်းဖို့ လိုအပ်တဲ့ လည်ပင်း flexors တွေအတွက် ဘာမှမလုပ်ဘူး။

ပထမ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ။ isometrics များသာ

Isometric ဆိုတာက ခေါင်းမရွေ့ဘူးဆိုလိုတာပါ။ ကိုယ့်လက်ကို ဖိလိုက်တာပါ။ ဒီစကစ်တွေမှာ ဖိအားမရှိဘူး၊ အလွန်အကျွံလုပ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါ။

1. ချော့ကွင်းမှု: နဖူးပေါ်က လက်ဖဝါး၊ ခေါင်းက လက်ဖဝါးထဲကို တွန်းပေးတယ်၊ လက်က မပေးဘူး။ စက္ကန့် ၂၀ အဆက် ၃ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။
2. တိုးချဲ့ခြင်း: နှစ်ဖက်စလုံး ခေါင်းနောက်မှာ ထားပါ၊ အခြေခံမူက အတူတူပါ။ စက္ကန့် ၂၀ အလိုက် သုံးပွဲပါ။
3. ဘေးဘက်: လက်ဖဝါးကို ခေါင်းခွံပေါ်တင်၊ ဘေးကို တွန်းပါ။ တစ်ဘက်စီမှာ စက္ကန့် ၂၀ ပါတဲ့ အတန်းနှစ်ခုပါ။

ပြင်းထန်မှုက အရှိဆုံးရဲ့ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ၊ ၁၀၀ မကပါ။ ပုံမှန် အသက်ရှူပြီး အသက်ကို မထိန်းပါနဲ့။ အရာတစ်ခုလုံးဟာ ခြောက်မိနစ်ကနေ ခုနစ်မိနစ်ကြာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လုပ်ပါ၊ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီလောက်ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

အဲဒီနောက်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုလုပ်ငန်းများ

စက္ကန့် ၂၀ အိုင်ဆိုမီထရစ်က လွယ်ကူလာပြီဆိုရင် လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

• ခုံပေါ်မှာ ကျောဘက်ကို ခေါက်ထားခြင်း။ ခေါင်းနဲ့လည်ပင်းကို ကမ်းပါးမှာ ချိတ်ထားပြီး ကျောဘက်မှာ လဲနေပါ၊ ခေါက်ထားတဲ့ လက်အိတ်တစ်ခုပေါ်မှာ 2.5 kg ပလတ်စတစ်ကို နဖူးပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ခေါင်းကို ၃ စက္ကန့်လောက် နောက်ပြန်ချပြီး မေးရိုးကို ရင်ဘတ်ဘက်ကို ၂ စက္ကန့်လောက် မြှောက်ပါ။ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
• အရှည်ရှည်တိုးခြင်း: မျက်နှာအောက်နဲ့ တူညီတဲ့ ပြင်ဆင်မှုပါ၊ ခေါင်းနောက်မှာပြားပါ။ ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
• ဘေးဘက်ကလျော့ခြင်း: ပထမလအတွက် အလေးချိန်မရှိပဲ တစ်ဘက်ကို ၁၅ လုံးစီပါတဲ့ အစု ၂ ခု၊ နောက် ၁.၂၅ ကီလိုထည့်ပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်မှာ ၃ ကြိမ်လုံးမှာ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် လုပ်တဲ့အခါ ၁.၂၅ ကီလို ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ။ လက်တွေ့ကျတာက တစ်နှစ်တာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ပျမ်းမျှ ကိုယ်ခန္ဓာရှိတဲ့ အမျိုးသားဟာ ၁၀ ကီလို ၁၅ ကီလိုအထိ flex လုပ်နိုင်ပြီး ဒါက အများကြီးပါ။ ဒါကတော့ မှတ်တမ်းတွေ လိုက်ဖမ်းတဲ့ ဓာတ်လှေခါးမဟုတ်ဘူး။

လည်ပင်းပတ်လည်က ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြီးထွားလာပါတယ်။ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်း ၁-၂ စင်တီမီတာခန့်ခန့်ခန့်ထားပြီး တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ ဂရမ်လောက် လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းရှိတယ်လို့ ယူဆပါ။

ဘာကို မလုပ်သင့်သလဲ

• ရုန်းကန်သူ တံတား (ဦးခေါင်းအခွံပေါ်တွင် ကျစ်လျစ်သော ကျောရိုးနှင့်အတူ အလေးချိန်) သားအိမ်ကျောရိုးပေါ်တွင် ပြင်းထန်သော ဖိအား။ တစ်နှစ် လေ့ကျင့်မှု မလုပ်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်နည်းကို သိတဲ့ တစ်ယောက်ယောက် မလုပ်ခင်မှာ မဟုတ်ဘူး။
• မြန်မြန်အားသွင်းခြင်း အလေးချိန်အောက်မှာ လည်ပတ်ခြင်းဟာ မျက်နှာပြင် အဆစ်တွေကို လုပ်ဖို့ ခက်ခဲဆုံး အရာပါ။
• ကြံစည်ပြီး လည်ပင်းကို အက်ကွဲစေခြင်း။ အကြောင်းရင်းကို မပြင်ဆင်နိုင်ဘဲ ထပ်လုပ်ရင် ကြွက်သားတွေ ချော့လာပါတယ်။
• နာကျင်မှုမှတစ်ဆင့် လေ့ကျင့်ခြင်း ကြွက်သားလောင်ကျွမ်းမှု ကောင်းတယ်၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုနဲ့ တုန်ခါမှု မဟုတ်ဘူး။
• ကျုံးချောင်းနဲ့ သေသေချာချာ ထိုးမောင်းမောင်းမောင်းမောင်းမောင်း ပင်ပန်းနေတဲ့ လည်ပင်းက သင့်ရဲ့ ဘားအံကို ဖျက်ဆီးတယ်။ အမြဲတမ်းကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ထားပါ။

ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ ထိုင်နေရင်

မေးရိုးကို ချိတ်ပေးပါ ထိုင်ပြီး မေးရိုးကို နောက်ပြန် ဆွဲလိုက်ပါ၊ မျက်လုံးမထောင်ပဲ မေးရိုးနှစ်ထပ်လုပ်သလိုမျိုးပေါ့။ ၁၀ စက္ကန့်စောင့်၊ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက လည်ပင်းရဲ့ နက်ရှိုင်းတဲ့ flexors တွေကို ပစ်မှတ်ထားတာပါ။ ဒါက စားပွဲလုပ်သားတွေမှာ အားနည်းဆုံး အချိတ်ပါ။

ဒါ့အပြင်: မျက်နှာပြင်ရဲ့ အပေါ်ဘက်ခြမ်းမှာ မျက်လုံးအဆင့်မှာ ရပ်ပြီး မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၅ မိနစ်တိုင်းမှာ ဖုန်းကို မျက်နှာဘက်ကို မောင်းပြီး ခေါင်းကို ဖုန်းဘက်ကို မချလိုက်ဘဲ မျက်နှာဘက်ကို မောင်းလိုက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါအချက်များထဲက တစ်ခုခု ပေါ်လာပါက သင်တန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး စစ်ဆေးပါ

• နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ဒါမှမဟုတ် အားနည်းချက်တွေဟာ ပခုံးကနေ လက်မောင်း ဒါမှမဟုတ် လက်ချောင်းတွေဆီ ရောက်သွားတယ်- အဲဒီပုံစံက အာရုံကြော အမြစ် ဖိအားကို ညွှန်ပြနေတယ်၊ သာမန် ကြွက်သား နာကျင်မှု မဟုတ်ဘူး။
• လည်ပင်းအလုပ်အတွင်း သို့မဟုတ် နောက်ပိုင်းတွင် ခေါင်းမူးခြင်း၊ အမြင်နှစ်မျိုးမြင်ခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း၊ နားကြားသံများ၊ စကားပြောဆိုမှု မရှင်းလင်းခြင်းများ အရေးပေါ်။
• ဒဏ်ရာ၊ လဲကျခြင်း သို့မဟုတ် ကားမတော်တဆမှုကြောင့် လည်ပင်းနာခြင်း ed စစ်ဆေးမခံရခင် ကိုယ့်ဘာသာ မလေ့ကျင့်ပါ။
• လည်ပင်းခဲပြီး အဖျားနဲ့ ခေါင်းကိုက်တာ - ရောဂါဖြစ်တာကြောင့် အရေးပေါ်ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ၆ ပတ်ကျော်ကြာနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း။

သင့်မှာ သားအိမ်လည်ပင်းအပြားအပေါက်ရှိပြီးသားဆိုရင် isometrics တွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် လက်ခံနိုင်ပေမဲ့ ပထမအနေနဲ့ ဒီစီမံကိန်းတစ်ခုလုံးကို ဇီဝဗေဒပညာရှင်ဆီ သွားကြည့်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၈-၁၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးမှာ အမြဲပါ။
• ပထမ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ isometrics ကိုသာ သုံးပါ။ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း အားထုတ်မှုဖြင့် လမ်းညွှန်မှုတစ်ခုစီအတွက် စက္ကန့် ၂၀ အလိုက် ၃ ကြိမ်စီပါ။
• နောက်ပြီး ၁၂ ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်နဲ့ စတင်ပြီး ၁.၂၅ ကနေ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထပ်ဖြည့်ပြီး အိတ်သွင်းလုပ်တယ်။
• လေးဖက်လုံး လေ့ကျင့်ပါ။ ပခုံးဆွပေးခြင်းဟာ လည်ပင်း လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် မရေတွက်ပါဘူး။
• လက်မောင်းမှာ ဆူးညံတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ထိခိုက်မှုနောက်မှာ နာကျင်တာဆိုတာက ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်ထပ် အမာခံတစ်ခုမဟုတ်ဘူး။