ရွေ့လျားမှု သင်တန်း: တကယ်သုံးလို့ရတဲ့ Range ကို ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲ
တိကျတဲ့ ရွေ့လျားမှု အစီအစဉ်တစ်ခု သင့်ရဲ့အကွာအဝေးကို တိုင်းတာဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေ အဆစ်ချင်း အဆစ်ချင်း နေ့စဉ် ၁၂ မိနစ် ပုံမှန်လုပ်တာတွေ၊ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေပေါ့။
လှုပ်ရှားမှုဟာ တစ်ခုခု နာကျင်တဲ့အထိ လူတိုင်း ကျော်ဖြတ်တဲ့ အရာဖြစ်ပြီး ရုတ်တရက် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခုလုံး ဖြစ်လာတယ်။ သတင်းကောင်းက သင်ဟာ ကြမ်းပြင်မှာ တစ်နာရီ မနေဖို့ လိုတာမဟုတ်ပဲ သင့်ကို တကယ်က ကန့်သတ်နေတဲ့ အဆစ် သုံးခုလေးခုကို ရည်ရွယ်ပြီး တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက် နေဖို့လိုတာပါ။ သတင်းဆိုးက အစေ့အဆုံးမှာ ပက်ဆစ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဟာ အဆစ်ကို အလျားသစ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ သင်မပေးရင် သိပ်မကောင်းပါဘူး။
ရွေ့လျားနိုင်မှုနဲ့ ပျော့ပြောင်းနိုင်မှုဟာ တူညီတာမဟုတ်ဘူး။
ပျော့ပြောင်းနိုင်မှုဟာ ကိုယ်ခံအား ကန့်သတ်ချက်ပါ၊ ဆွဲငင်အား ဒါမှမဟုတ် အခြားသူက သင့်ကို ဘယ်လောက် တွန်းနိုင်လဲ။ ရွေ့လျားမှုဆိုတာ တက်ကြွတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ပါ၊ ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ထိန်းချုပ်ပြီး ထုတ်လုပ်နိုင်တာ ဘယ်လောက်လဲ။ ခြားနားချက်က လက်တွေ့ကျပါတယ်။ အပြည့်အဝ ခွဲထားတဲ့ နေရာမှာ ထိုင်နိုင်တဲ့ လူတော်တော်များများဟာ ခြေထောက်ကို ၇၀ ဒီဂရီထက် ပိုမမြင့်နိုင်ကြပါဘူး။ အတက်ကြွနဲ့ အငြင်းပွားတဲ့ အကြားက ကွာဟချက်က မျိုးစိတ်တွေ ဖြစ်ပေါ်တဲ့ နေရာပါ။
ဒီတော့ တကယ့် အစီအစဉ်မှာ ပါဝင်ပစ္စည်း သုံးခုရှိပါတယ်။ ဆွဲဆန့်မှု ခံနိုင်ရည် တိုးဖို့ အချိန်ကြာကြာ ကိုင်ထားခြင်း၊ အာရုံကြောစနစ်က နေရာကို သင်ယူဖို့ အဆုံးအသတ်မှာ တက်ကြွတဲ့ အလုပ်၊ ဒါကို ပိတ်ဖို့ အလျားတစ်ခုလုံးမှာ အားထုတ်မှုပါ။
သင်ဘယ်မှာရှိလဲဆိုတာ ပထမဆုံး တိုင်းတာပါ
တစ်ကြိမ် စမ်းသပ်၊ နံပါတ်တွေကို ရေး၊ ၆ ပတ်အကြာမှာ ထပ်စမ်း။ ကိန်းဂဏန်းတွေမရှိရင် အကျင့်က အလုပ်ဖြစ်ရဲ့လားဆိုတာ မသိဘူး။
- ခြေဖနောင့်၊ ဒူးနဲ့ နံရံထိ စမ်းသပ်မှု: ခြေထောက်ကို ဖြောင့်မတ်ထားပြီး ဒူးကို နံရံကို မထိခင်အထိ ရှေ့ကို တွန်းပေးပါ။ နံရံကို ခြေချောင်းကြီးနဲ့ တိုင်းပါ။ ၈ စင်တီမီတာအောက်က ကန့်သတ်ချက်ပါ၊ ၁၀ ကနေ ၁၂ စင်တီမီတာဟာ ခိုင်မာပါတယ်။
- တင်ပါး၊ ကိုယ်အလေးချိန် အနက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်ခြင်း။ ခြေထောက်နဲ့ ပခုံးအလျားအထိ ကျဆင်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ စောင့်ပါ။ ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်တာ (သို့) ကျောအောက်ပိုင်းကို C အဖြစ် ကြည့်ခြင်းဆိုတာက လုပ်စရာရှိတာကို ဆိုလိုတာပါ။
- ပခုံး၊ နံရံကို ချုံ့ထားခြင်း။ ကျောနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းကို နံရံနဲ့ တိုက်ထား၊ လက်တွေကို ဖြောင့်ထား၊ ခေါင်းထက်ကို မြှောက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ လက်မကြီးတွေက နံရံကို မထိနိုင်ရင် ကျောရိုးက မကျွတ်ဘူးဆိုရင် သင်ဟာ ၁၀ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိ တိုနေတာပါ။
- ရင်ဘတ်ကျောရိုး၊ လည်ပတ်မှု။ ခြေဖဝါးတွေပေါ်မှာ ထိုင်လိုက်၊ လက်တစ်ဖက်က ခေါင်းနောက်မှာ၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို မျက်နှာကျက်ဆီ လှည့်လိုက်။ နှစ်ဘက်စီမှာ ၄၅ ဒီဂရီထက်နည်းတာက သင့်ရဲ့ ကျောရိုးက အလုပ်မလုပ်တာ ဆိုလိုတာပါ။
ဆေးပမာဏ: ဘယ်လောက်ကြာကြာ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်ကြာ
လက်တွေ့ အလျားရလာမှုအတွက် သုတေသနနဲ့ အားကစားခန်းက ကျွမ်းကျင်သူတွေက တင်းကျပ်မှုအောက်မှာ စုစုပေါင်း အချိန်ကို သဘောတူကြတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် ၅ မိနစ်ခန့် အနည်းငယ် ပြောင်းလဲမှု ရှိတဲ့ အောက်က နယ်နိမိတ်ပါ။ ဥပမာ၊ တစ်ပတ်ကို ၆၀ စက္ကန့်ကြာ အသားတင်ကြွက်သား ၅ ကြိမ် သုံးရက်ကနေ ငါးရက်အထိ ဖြန့်ပေးတာပါ။
စက္ကန့် ၃၀ ထက် ပိုတိုတဲ့ ထိန်းထားမှုက ရေရှည်အကွာအဝေးအတွက် နည်းနည်းလေးပဲ လုပ်ပေးတယ်။ နှစ်မိနစ်ထက်ပိုကြာတာဟာ တစ်မိနစ်ထက် ပိုမကောင်းဘူး၊ ပိုပျင်းစရာပါ။ ကြိမ်နှုန်း ရိုက်ချက် ကြာချိန်: တစ်ပတ်ကို ၅ ရက် ၂ မိနစ်ဟာ တစ်ပတ်တစ်ခါ ၁၀ မိနစ်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
၁၂ မိနစ်ကြာတဲ့ ပြပွဲ
လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: ၄ မိနစ်၊ လှုပ်ရှားမှု
- လေးဘက်စီ တင်ပါးပတ်လမ်း၊ တစ်ဘက်စီ ရှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
- ပင်မခန္ဓာကိုယ် လှည့်ပတ်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ပါ။ တစ်ဘက်ကို ၆ ခုပါ။
- ဒူးထောက် ခြေဖနောင့်ကို လှဲထားတယ်၊ တစ်ဘက်ကို ၁၀ လုံး။
- လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ (သို့) လက်အိတ်နဲ့ ပခုံးကို ဖြတ်ပြီး ရှစ်ကြိမ် လုပ်ပါ။
ကြွက်သားကို စက္ကန့် ၆၀ ကျော် ဆန့်ပေးခြင်းက အားထုတ်မှုကို ရာနှုန်းအနည်းငယ် လျှော့ချပေးပါတယ်။
လေ့ကျင့်မှုအပြီး (သို့) ညနေပိုင်းတွင်: ၈ မိနစ်၊ အချိန်ကြာကြာ စောင့်နေပါ။
- ဒူးတစ်ဝက်ချပြီး တင်ပါး flexor stretch လုပ်ပါ၊ တစ်ဘက်ကို ၂ x ၆၀ စက္ကန့်၊ အဲဒီဘက်က glute ကို ဖိပါ။
- ခြေဖဝါးကို ဘဏ်ခုံ (သို့) လှေခါးထစ်ပေါ် တင်ထားပြီး ခြေဖဝါးရိုးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်ဘက်ကို ၂ x ၆၀ စက္ကန့်၊ ကျောက ဖြောင့်တယ်။
- တံခါးတံခါးရဲ့ အပေါ်ဘက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ပခုံးအမြင့်မှာထားပါ၊ တစ်ဘက်ကို ၂ x ၄၅ စက္ကန့်ပါ။
- ကလေးရဲ့ လက်မောင်းတွေကို ပခုံးနဲ့ ကျောရိုး အပေါ်ပိုင်းအတွက် ဖြန့်ထားခြင်းဖြင့် 2 x 45 s
တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်။ အလေးချိန်အကွာအဝေး
ဒါကတော့ အရှိန်လျှော့ချထားတဲ့ အလျားကို အသုံးဝင်တဲ့ အလျားအဖြစ် ပြောင်းပေးတဲ့ အပိုင်းပါ။ တစ်အုပ်စီ သုံးအုပ်ပါ။
- ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်း အမြင့်ဆုံးအနက်အထိ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈၊ ကိုယ်အလေးချိန်စတင်ပြီး ၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၈ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း အောက်ခြေမှာ အနားယူပြီး ၃ x ၆ စက္ကန့် ၄ စက္ကန့် နှေးကွေးတဲ့ တုန်ခါမှုပါ။
- ထိုင်ခုံပေါ်က လေယာဉ်နယ်စက် ဒါမှမဟုတ် ပခုံးအတွက် 3 x 30 စက္ကန့်ရှိတဲ့ ကြိုးတစ်ချောင်းကနေ တွယ်ကပ်ထားတာပါ။
- ကျောဘက်က ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း3 x 10၊ လှုပ်မနေဘူး ဒါက hamstring stretch ရဲ့ တက်ကြွတဲ့ ပုံစံပါ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- ဒဏ်ရာရတဲ့နေရာကို တင်းမာနေတဲ့နေရာအစား ဆန့်ပေးတာပါ။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုသည် မကြာခဏ တင်ပါးတင်းမာခြင်းနှင့် ကျောရိုးအထက်ပိုင်းတင်းမာခြင်းမှ ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ပိုမိုခေါက်ခြင်းသည် ပိုမိုဆိုးဝါးစေသည်။
- ပူဖောင်းအိတ်ကို လေ့ကျင့်မှုအဖြစ် သုံးတယ်။ လှည့်ပတ်ခြင်းက ယာယီအကွာအဝေး ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ ရယူပေးပြီး တစ်ရှူးကို မပြောင်းလဲစေပါဘူး။
- ၁၀ မှာ ၉ ရဲ့ အင်အားနဲ့ အလုပ်လုပ်တယ်။ ၁၀ ခုထဲက ၆ ကနေ ၇ အထိကို ရည်မှန်းပါ၊ မသက်မသာဖြစ်ပေမဲ့ ပုံမှန် အသက်ရှူနိုင်တုန်းပါ။
- နေ့စဉ် ပြန်စစ်ဆေးတယ်။ နေ့ရဲ့ အချိန်နဲ့ ပင်ပန်းမှုကို မူတည်ပြီး ၁၀ ဒီဂရီ (သို့) ပိုမြင့်တဲ့ အတက်အကျတွေရှိပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
တင်းမာမှုဟာ တစ်ခု၊ လက္ခဏာက နောက်တစ်ခုပါ။ ဒါကို ကြည့်ကြည့်ပါ
- နာကျင်မှုက ပြင်းထန်တယ်၊ အတိအကျ၊ လောင်ကျွမ်းတာ၊ လောင်ကျွမ်းတာမျိုးပါ၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်းမဟုတ်ဘူး။
- လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်ကို ဖြတ်လျှောက်နေစဉ်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ မေ့မြောခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
- အဆစ်က ဝလာတယ်၊ ပူတယ်၊ အနီတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပိတ်သွားပြီး နာကျင်စွာ ပိတ်မိတယ်။
- နံနက်ပိုင်းတွင် အကြောတင်းမာမှုသည် ထပ်တလဲလဲဖြစ်ပွားသော နေ့များတွင် ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း၊ အထူးသဖြင့် အဆစ်များစွာတွင် တစ်ကြိမ်တည်း ဖြစ်တတ်သည်။
- ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက်လုပ်ပြီးနောက် တိုးတက်မှုမရှိဘူးဆိုရင် သင့်အကန့်အသတ်ဟာ နောက်ပြန်ဆုတ်နေတာပါ။
ရေရှည်ကန့်သတ်ချက်အတွက် ရုပ်ပိုင်းကုထုံးပညာရှင်ဟာ ပထမဆုံး ရပ်တည်မှုဖြစ်ပါတယ် ခြောက်လကြာ မှန်းဆမှု မဖြေရှင်းနိုင်တာကို အကဲဖြတ်ချက်တစ်ခုက ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အချက်လေးချက်ကို တိုင်းတာပါ (ဒူးကနေ နံရံအထိ၊ နက်ရှိုင်းတဲ့ squat၊ နံရံပျော့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်လှည့်ခြင်း) ပြီး ၆ ပတ်အကြာမှာ ထပ်စစ်ဆေးပါ။
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၅ မိနစ်လောက်ကို ပစ်မှတ်ထားပါ၊ ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၆၀ စက္ကန့်ကြာ၊ တစ်ပတ် ၃ ရက်ကနေ ၅ ရက်အထိပါ။
- လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီ အလုပ်ကို တက်ကြွပြီး တိုတိုလေးလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုပြီးနောက် (သို့) ညနေခင်းအတွက် အချိန်ကြာကြာထားပါ။
- တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အားအင်ကို အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ပေးပါ။ (နက်ရှိုင်းတဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတွေ၊ RDLs၊ သေနေတဲ့ ချိတ်ဆက်မှု) ဒါက အလျားကို စွဲမြဲစေတာပါ။
- တနာရီကျော်ကြာတဲ့ တုန်ခါမှု၊ ချွေးပေါက်ခြင်း၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ နံနက်ခင်း တင်းမာမှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ မလွယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပြဿနာတွေ မဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
