အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အထက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်အောက်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ဘယ်သူအတွက် ခွဲခြားထားလဲ။
အကျော်ကြားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရက်ပိုင်း ခွဲခြား၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ ရလဒ်တွေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃၊ ၄ နဲ့ ၅ ရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တွေနဲ့အတူ
လေ့ကျင့်ခန်း ခွဲဝေခြင်းဟာ ရက်သတ္တပတ်ကို စီစဉ်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ၊ ကြွက်သားတိုင်းဟာ လုံလောက်တဲ့ အတန်းနဲ့ လုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုရဖို့ပါ။ မှော်ဆန်တဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုမရှိဘူး၊ တကယ်ရှိတဲ့ ရက်အရေအတွက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုရှိတယ်။
တစ်ပတ်ကို သုံးရက် → တစ်ကိုယ်လုံး
အစည်းအဝေးတိုင်းဟာ အရာတိုင်းကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ ကြွက်သားတိုင်းကို တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပြီး ၄၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါတယ်။
တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ squat (သို့) leg press (ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ press (ဘင်ချောင်း (သို့) ပခုံးဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ pull (တန်း (သို့) pulldown) ၊ hamstrings (ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း) ၊ trunk (ခန္ဓာကိုယ်ဖိနှိပ်ခြင်း) ။
လေးရက် → အပေါ် / အောက်
အထက်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း နှစ်ကြိမ်ပါ။ ကြွက်သားတိုင်းကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၈ ၁၂ ခုနဲ့ လုပ်ပေးပါ results ကြားခံအတွက် အကောင်းဆုံး ရလဒ်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ဟန်ချက်ညီမှုပါ။
Mon အပေါ်၊ Tue အောက်၊ Thu အပေါ်၊ Fri အောက်။
၅ ရက်မှ ၆ ရက်အထိ → တွန်း / ဆွဲ / ခြေထောက်များ
တွန်းပေးခြင်း (ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ triceps) ဆွဲခြင်း (နောက်၊ biceps) ခြေထောက်များ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လည်ပတ်တယ်။
Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်း ခြေထောက်တွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းတွေ ဆွဲ၊ မနက်ခင်းင်းင်း၊ မနက်ခင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်းင်း (သို့) တစ်ပတ်အလယ်မှာ အနားမယူဘဲ ခြောက်ရက်ဆက်တိုက်။
ဘာကို မလုပ်သင့်သလဲ
- "မောင်ကွဲ" (တစ်ပတ်တစ်ခါ ကြွက်သားတစ်ချောင်း) ဟာ လူအများစုအတွက် အားနည်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ အုပ်စုတစ်ခုစီဟာ ခုနစ်ရက်အတွင်း လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုပဲ ရတာပါ။
- ငါးရက်ဆို သုံးရက်လောက် လုပ်လို့ရတယ်လေ။ သုံးရက်တာ အစီအစဉ်တစ်ခုဟာ ငါးရက်တာ အစီအစဉ်ရဲ့ တစ်ဝက်ကို ကျော်တယ်။
ရွေးချယ်နည်း
- ရက်ဘယ်နှစ်ရက်လောက် သင်လုပ်နိုင်လဲ။ အာမခံချက်ဒါဆို... သင်လိုချင်သလောက်တော့ မဟုတ်ဘူး။
- သင် လေ့ကျင့်တာ ဘယ်လောက်ကြာပြီလဲ။ တစ်နှစ်အောက် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် (သို့) အပေါ်ပိုင်း/အောက်ပိုင်း။
- သင့်ရဲ့ အစည်းအဝေးက ဘယ်လောက်ကြာလဲ။ မိနစ် ၄၅ နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတဲ့ နေ့တွေ ပိုကြာရင် ပိုကောင်းတယ်။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ၃ ရက် → ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်၊ ၄ ရက် → အပေါ်ပိုင်း/အောက်ပိုင်း၊ ၅၆ → တွန်း/ဆွဲ/ခြေထောက်။
- ကြွက်သား အုပ်စု တစ်ခုစီကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လုပ်ပေးခြင်းဟာ ရွှေစံနှုန်းပါ။
- ခွဲခြားမှုဟာ တိုးတက်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုထက် အများကြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
