ဘင်ခ်ပရတ်စ်မှာ ကီလို ၂၀ ဘယ်လိုထည့်ရမလဲ
တိကျတဲ့ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု။ ကြိမ်နှုန်း၊ အကူအညီပေးမှု အလုပ်၊ နည်းစနစ်နဲ့ လူတွေကို နှစ်ချီပြီး ပိတ်မိစေတဲ့ အမှားတွေပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
ဘာကြောင့် မကြီးထွားတာလဲ အများဆုံး ဖြစ်ပွားတဲ့ အကြောင်းရင်း ခုနစ်ခု
နောက်ထပ် ပရိုဂရမ်မဝယ်ခင် စာရင်းကို ကြည့်ပါ။ အစားအစာ၊ အိပ်စက်မှု၊ အချပ်တွေ များလွန်းတယ်၊ ဝန်ထုပ်နည်းလွန်းတယ်၊ အစီအစဉ်ကို ခုန်ချတာ၊ မသမာတဲ့ တိုင်းတာမှု၊ လက်တွေ့မကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေပါ။
2min ဖတ်ခြင်း
အားမြှင့်တင်ခြင်း vs ကိုယ်ထည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်း: လေ့ကျင့်မှုမှာ တကယ်က ဘာက ခြားနားလဲ။
အားမြှင့်တင်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ထည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်းရဲ့ တိကျတဲ့ နှိုင်းယှဉ်မှုတစ်ခု။ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ အနားယူမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှု၊ အာဟာရ၊ ပြီးတော့ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်ပုံကိုပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
ထပ်ကျော့မှုပိုများတဲ့ အလေးချိန်ထက် ပိုများတဲ့ အလေးချိန်: ဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ
တိကျတဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတွေ၊ ဝန်ထုပ်တွေ၊ အနားယူချိန်တွေ၊ သီတင်းပတ်ပတ် အရေအတွက်တွေ အပြင် ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန် တိုးဖို့နဲ့ ဘယ်အချိန် ထပ်လုပ်ရမယ်ဆိုတာ ရှင်းလင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ပိုတော်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ပါ။
4min ဖတ်ခြင်း
ဘာလို့ ဝိတ်တက်ရတာ ခက်တာလဲ။
လနဲ့ချီပြီး အချိုးမပြောင်းခဲ့ရင် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပိုတွေ၊ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ကိန်းဂဏန်းတွေကို လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။
3min ဖတ်ခြင်း
ဘယ်ဘက်ဘက်က ဘာလို့ အားနည်းနေသလဲ (ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဘာလုပ်ရမလဲ)
တစ်ဘက်က ဘာလို့ တစ်ဘက်ထက် ပိုမမြှောက်တာလဲ၊ ကီလိုနဲ့ အကြိမ်ကြိမ် ကွာဟချက်ကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ၊ ဒါကို ပိတ်ဖို့ တိကျတဲ့ ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ကြွက်သားတွေတိုးပြီး အဆီတွေလျှော့ချနိုင်လား။
ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့အခါ၊ ဘယ်လောက်များ ရှားပါးပြီး ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုအပ်တယ်၊ ဘယ်လို လေ့ကျင့်တယ်၊ အလုပ်ဖြစ်တာကို ပြတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အနားယူပြီးနောက် ဘယ်လောက်ကြာကြာ တိုးတက်မှုရှိလဲ။
နှစ်ပတ်၊ နှစ်လနဲ့ ခြောက်လနားပြီးနောက်မှာ တကယ်ပဲ ဘယ်လောက်အားနဲ့ ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးလဲ၊ ဘယ်လိုနည်းနည်း ဆုံးရှုံးမလဲ၊ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် ပြန်လာဖို့ အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အားမြင့်မြင့်ကုန်း: လက်တွေ့တွင် အလုပ်ဖြစ်သော ပြင်ဆင်နည်း ၆ ခု
ရပ်တန့်နေတဲ့ squat၊ bench နဲ့ deadlift ကို ပြန်ရွေ့ဖို့ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ ရာခိုင်နှုန်းတွေ၊ အနားယူချိန်တွေနဲ့ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု စစ်ဆေးရေး စာရင်းနဲ့ ခြောက်ခုပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အဆင့်မြင့် တိုးတက်မှု: လိုင်းပိုင်း မပြည့်မီတဲ့အခါ ဘယ်လို ဆက်ပြီး ရနိုင်မလဲ
အဆင့်မြင့် အလေးချိန်မြှင့်သူတွေအတွက် တိကျတဲ့ တိုးတက်မှု အစီအစဉ်တစ်ခု။ နှစ်ဆတိုးတက်မှု ၄+၁ ပတ် အပိုင်း၊ RIR၊ အပတ်စဉ် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ လက်လျှော့တာတွေ၊ ဒီနေ့ မှတ်တမ်းတင်လို့ရတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း ခက်ခဲဖို့ မလိုတဲ့ အကြောင်းရင်း
လတစ်လလုံးမှာ ခက်ခဲပြီး လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို ဘယ်လို ဖြန့်ဝေရမလဲ၊ အပိုပစ္စည်းတွေ ဘယ်နှစ်ခု ချန်ထားရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အားနည်းမှုမရှိပဲ လွယ်ကူတဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခု ယူရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ပမာဏ၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြိမ်နှုန်း: အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကိန်းဂဏန်းများကို သတ်မှတ်ခြင်း
တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်လောက်လေးပြီး ကြွက်သားကို ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရမလဲ၊ တိကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေ၊ တစ်ပတ်ကို နမူနာခွဲပြီး ပမာဏတိုးဖို့ ရှင်းလင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
RPE ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လို သုံးရမလဲ
RPE စကေးကို ၆ ကနေ ၁၀ အထိ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ပေးတယ်၊ အပိုပစ္စည်းတွေဆီ ဘယ်လို ချိတ်ဆက်ပေးတယ်၊ ထိုင်ခုံ၊ ဘဏ်ခုံနဲ့ deadlift အတွက် အလေးချိန်တွေကို ဘယ်လို ရွေးရမယ်ဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
1RM: အန္တရာယ်မရှိဘဲ ဘယ်လို တွက်ချက်ရမလဲ
အပြန်အလှန် ၃ ကနေ ၈ အထိရှိတဲ့ အတန်းကနေ အပြန်အလှန် အနိုင်ရဖို့ ဘယ်လို ခန့်မှန်းရမလဲ၊ တကယ် အပြန်အလှန် အနိုင်ရဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါမှာ၊ ဒါကို လုံခြုံအောင် ထိန်းသိမ်းတဲ့ အပူပေးရေး အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အားအင်လေ့ကျင့်မှု vs အပြင်ပန်းအတွက် လေ့ကျင့်မှု: တကယ်က ဘာက ခြားနားလဲ။
အားအင်နဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တိကျတဲ့ ခွဲခြားချက်တစ်ခု။ အကြိမ်ကြိမ်၊ အနားယူမှု၊ အပတ်စဉ် ပမာဏ၊ အာဟာရ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ သင့်ရည်မှန်းချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ တစ်ခုကို ဘယ်လိုရွေးမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လေ့ကျင့်ရေးအတွက် အချိန်ပေးခြင်း သင်ဘယ်လောက်မြန်မြန် အားနည်းသွားလဲ
၁၊ ၄ နဲ့ ၁၂ ပတ်နားပြီးနောက် ဘယ်လောက်အား၊ ကြွက်သားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဆုံးရှုံးလဲ၊ ဒါကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘေးကင်းစွာ ပြန်လာဖို့ နည်းလမ်းပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်ဘက်က အခြားဘက်ထက် ပိုအားကောင်းတယ် ပုံမှန်ဖြစ်နေတာက ဘယ်လောက်များလဲ၊ ဘယ်လိုပြင်မလဲ
ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကြားက အားအကွာအဝေးကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ၊ တကယ်တမ်းက ပုံမှန် ဘယ်လောက်လဲ၊ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ကို ခြားနားမှုရဖို့ ၈ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လက်ကိုင်အား: ဘာကြောင့် အရေးပါပြီး ဘယ်လို ပြင်မလဲ
သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်အားကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေက ဘယ်လိုပုံပေါက်သင့်လဲ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ် ပြေးလို့ရမယ့် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ ဆွဲယူမှု အရေအတွက် တိုးလာစေရန် နည်းလမ်းများ
ပိုများတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ သင့်ရဲ့ အရှိန်အဟုန်ကို စစ်ဆေး၊ သင့်နည်းပညာကို ပြင်ဆင်၊ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်တွေကို သုည၊ ငါးနဲ့ ဆယ်ကြိမ် လိုက်နာ၊ ဆရာဝန်ဆီ ဘယ်အချိန်သွားရမှန်း သိပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ deadlift ကို တိုးမြှင့်နည်း
အလေးချိန် ရာခိုင်နှုန်း၊ အပိုပစ္စည်းတွေ နဲ့ နည်းပညာ ပြင်ဆင်မှုတွေပါတဲ့ တိကျတဲ့ ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခုပါ၊ သင့်ရဲ့ deadlift ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးမြှင့်ပေးတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ သားငယ်တွေ မကြီးထွားလာခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်း
နွားသငယ်တွေ ဘာကြောင့် ရပ်တန့်နေသလဲ ဆိုတာကို လက်တွေ့ကျကျ ရှင်းပြပါ- လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး၊ နှုန်း၊ သီတင်းပတ်တိုင်း သတ်မှတ်တဲ့ အရေအတွက်နဲ့ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို တကယ်ပဲ အရွယ်အစားတိုးစေတဲ့ တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင့်ရဲ့ squat ကို ၃၀ ကီလိုဂရမ် တိုးမြှင့်ဖို့ နည်းလမ်း
သင့်ရဲ့ squat ကို ပေါင် ၃၀ တိုးဖို့ ရာခိုင်နှုန်းတွေ၊ အတန်းတွေနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့အတူ တိကျတဲ့ ၁၂ ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု၊ ဒါ့အပြင် ဒါကို တွယ်ကပ်စေတဲ့ နည်းစနစ် ပြင်ဆင်ချက်တွေနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
လက်မကြီးတာ ဘာကြောင့်လဲ
လက်နက်တွေ ရပ်တန့်သွားတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အကြောင်းရင်း အတိအကျ လမ်းညွှန်ချက် ပမာဏ၊ ပျက်ကွက်မှု အနီးကပ်မှု၊ တိုးတက်မှု၊ နည်းစနစ်နဲ့ ကယ်လိုရီတွေ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ နမူနာတစ်ပတ်နဲ့အတူ
4min ဖတ်ခြင်း
ကြွက်သားအမျှင် အမျိုးအစားများ သင်တန်းပေးခြင်းဖြင့် သင်တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်သောအရာများ
မြန်ပြီးနှေးတဲ့ ကြွက်သားအမျှင်တွေက တကယ်လုပ်တာက ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ကိုယ့်ရဲ့ ရောစပ်မှုကို ဘယ်လို စမ်းသပ်ရမလဲ၊ ပြီးတော့ အမျိုးအစားတစ်ခုစီက တုံ့ပြန်တဲ့ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ အနားယူမှုတွေ၊
3min ဖတ်ခြင်း