အဆီကျစေပြီး အားကောင်းစေခြင်း

အဆီကျတာနဲ့ စွမ်းအားတိုးတာဟာ ဆန့်ကျင်ဘက် ရည်မှန်းချက်တွေလို ထင်ရပေမဲ့ အဆီကျမှု အနည်းငယ်သာရှိ၊ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ မြင့်မားပြီး အလေးချိန် မြှင့်တာဟာ တကယ် တိုးတက်မှုရှိရင် အတူတူ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အထူးအမည်နဲ့ အထူးပရိုဂရမ် မလိုပါဘူး၊ တစ်ချိန်တည်းမှာ မှန်ဖို့ ကိန်းဂဏန်း အနည်းငယ် လိုပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ဒီလိုပုံပေါက်ပါတယ်။

နှစ်ခုစလုံးကို လက်တွေ့ကျကျ လုပ်နိုင်သူပါ။

သင့်ရဲ့ အခွင့်အလမ်းတွေဟာ ဘယ်ကနေ စနေလဲဆိုတာအပေါ် အများကြီး မူတည်ပါတယ်။ ဒီကနေ အများဆုံးရတာက

• အစောပိုင်းတွင် ပထမ ၆ လမှ ၁၂ လအထိ ပြင်းထန်တဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်မှုတွင် ပါဝင်သူများ၊
• ၃ လကျော်ကြာတဲ့ အနားယူပြီး ပြန်လာသူတိုင်း အားကောင်းမှု အမြန်ပြန်လာတယ်
• အမျိုးသားတွေမှာ အဆီပိုများပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ၂၈% ကျော်ပါတယ်။ အကြောင်းက သူတို့မှာ အလုပ်လုပ်ဖို့ စုစည်းထားတဲ့ စွမ်းအင်တွေ အများကြီးရှိလို့ပါ။

သင်ဟာ ငါးနှစ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီး ၁၀-၁၂% ခန္ဓာကိုယ်အဆီနဲ့ ထိုင်နေရင် ချို့ယွင်းမှုမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်က စောင့်ထားပါ။ သင့်ရဲ့အားသာချက်တွေကို မတိုးမြှင့်ပါနဲ့။ ဒါက နိုင်ပွဲလို့တောင် မှတ်ယူထားတယ် ရှုံးနိမ့်မှုလို့ မသတ်မှတ်နဲ့ စိတ်ပျက်လို့ ချို့ယွင်းမှုကို မလုပ်ပါနဲ့။

ကယ်လိုရီများ ဘယ်လောက် ကြီးမားတဲ့ ချို့ယွင်းမှုလဲ။

ဒီကျဆင်းမှုက နည်းလွန်းလို့ လေ့ကျင့်ရေးကို ထိခိုက်စေမှာ မဟုတ်ဘူး။ လက်တွေ့ ရည်မှန်းချက်က ထိန်းသိမ်းမှုအောက်က ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိ၈၀၀ မဟုတ်ဘူး၊ ၁၀၀၀ မဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်ဆိုလျှင် 0.5-0.75% ဖြစ်ပါတယ် ၈၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်ပတ်ကို ကျတော့ ကျတော့ ကျတော့ ၀.၄ ကနေ ၀.၆ ကီလိုဂရမ်လောက်ပါ။

ဥပမာ: ထိန်းသိမ်းမှုဟာ ၂၆၀၀ kcal ဝန်းကျင်ရှိရင် တစ်နေ့ ၂၁၀၀-၂၃၀၀ kcal ကို ရည်မှန်းပါ။ သင့်ရဲ့ ထိန်းသိမ်းမှု မသေချာရင် ၁၀ ရက်တာ ပုံမှန်စား၊ မနက်တိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို အလေးထား၊ တစ်ပတ် ပျမ်းမျှ ဘယ်ကိုသွားလဲ ကြည့်ပြီး အဲဒီကနေ လျှော့ချပါ။

ချို့ယွင်းမှု ကြီးလွန်းတဲ့ လက္ခဏာတွေ။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ နှစ်ပတ်၊ သုံးပတ်ဆက်တိုက် အားနည်းလာတယ်၊ အိပ်စက်မှု ပျက်သွားပြီး အပူပေးစက်တွေက အမြဲတမ်း လေးလံနေတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ ပြန်ဖြည့်ပေးပါ။

ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်တဲ့ အသားအရေ

ချို့တဲ့မှုမှာ ပရိုတင်းဟာ အသေးစိတ်မဟုတ်ပဲ အဓိကအရာဖြစ်တဲ့ ကြွက်သားကို ကာကွယ်ပေးတာပါ။

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ အဆီပိုများတယ်ဆိုရင် လက်ရှိအလေးချိန်မဟုတ်ပဲ သင့်ရည်မှန်းချိန်ကနေ တွက်ပါ။
• အကြားအကွာအဝေး: အသားဓာတ် ၃၅-၄၅ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာ ၄ လုံးဟာ ညဘက်မှာ အသားဓာတ် တစ်လုံးထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• အဆီ: အနည်းဆုံး 0.6-0.8 g/kg ဆိုတော့ 80 kg မှာ 50-65 g လောက်ပါ။ အဲဒီထက် အောက်မှာ ဟိုမုန်းနဲ့ ဆာလောင်မှုဟာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ကာဗွန်ဓာတ်များ ကျန်တဲ့ အချိုးအစားက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂.၅-၃.၅ ဂရမ်/ကီလိုပါ။ ဒါက ၆-၁၂ အစုအတွက် လောင်စာပါ။
• အမျှင်နဲ့ ရေ: တစ်နေ့ကို အမျှင် ၂၅-၃၅ ဂရမ်နဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ရေ ၃၀-၃၅ မီလီလီတာခန့်ပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ငွေလဲလှယ်လို့မရသော ပစ္စည်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားချိန်မှာ ကြွက်သားတွေ ဆက်ရှိနေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်က ဆုံးဖြတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းက ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တာပါပဲ။ ထိန်းထားဖို့လိုတဲ့ နံပါတ်တွေ:

• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်ဖုန်းနဲ့အတူ ၄၅-၇၀ မိနစ်ကြာ အလုပ်လုပ်တယ်။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အတန်းတွေ။ ၁၀ အောက်မှာ ကျဆင်းတဲ့အခါ ပုံမှန်အားဖြင့် အားနည်းလာတယ်၊ ၂၀ အောက်မှာ ကျဆင်းတဲ့အခါ ပြန်ကောင်းဖို့ ရုန်းကန်ရတယ်။
• ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားအကွာ: အားအတွက် ၃-၆ ထပ်ဇုန်မှာ တစ်ပတ်ကို ၄-၆ ခု၊ အပိုအတွက် ၈-၁၅ ခုနဲ့ အရွယ်အစားနဲ့ အဆစ်ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ။
• ပျက်စီးမှုအနီးကပ်မှု: အပိုပစ္စည်းတွေထဲမှာ ၁-၃ ကြိမ်ထားပါ။ တကယ့် ကျရှုံးမှုဆိုတာ ရှားပါးပြီး သီးခြားလုပ်တဲ့အခါမှာပဲ ဖြစ်တတ်တယ်။
• အနားယူခြင်း။ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂-၃ မိနစ်၊ သီးသန့်မှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်။
• တိုးတက်မှု: အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ အပေါ်ဘက်ကို ရောက်တဲ့အခါ အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထည့်ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ဘက်ကို ပြန်သွားပါ။

လေးရက်ကြာသော တစ်ပတ် နမူနာ

1. အောက် A: squat 4x4-6, Romanian deadlift 3x6-8, လမ်းလျှောက်လှည့် 3x8-10 ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ ဆိတ် 3x12-15, abs 3x10-15.
2. အပေါ်ပိုင်း A: ဘင်ချ်ဖိနပ် 4x4-6, ဘားဘီလ်တန်း 4x6-8, အထက်ဖိနပ် 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. အောက် B: ၃x၃-၅၊ ဘူဂေးရီးယား ခွဲချိုး squat ၃x၈-၁၀ ခြေထောက်တစ်ချောင်း၊ ခြေထောက် curl ၃x၁၀-၁၂၊ hip thrust ၃x၈-၁၂။
4. အပေါ်ပိုင်း B: 4x6-8, pull-up လေးခု၊ 2 reps တိုတို၊ လက်တစ်ဖက်တန်း 3x10-12, ဘေးဘက်မြှင့် 3x12-15, biceps 2x12-15.

နှလုံးနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းဖို့ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ ချို့ယွင်းမှုအတွက် အစားထိုးစရာမဟုတ်ဘူး။ မိနစ် ၃၀ လောက် ပြေးရင် ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းသွားတယ် ဒါက အစာချေမှုန်းမှုလေးတစ်ခုပါ၊ အံ့ဖွယ်မဟုတ်ဘူး။

• အခြေခံအနေနဲ့ တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၁၀၀၀၀ ပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀-၃၀ လောက် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးပါ၊ စကားပြောနိုင်သေးတဲ့ အရှိန်နဲ့ပါ။
• ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်နဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့။
• လေးခု၊ ငါးခု HIIT သင်တန်းတွေ အပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအ

အိပ်စက်ခြင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ။ အိပ်ချိန် ၅ နာရီလောက်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာရဲ့ ပိုကြီးတဲ့ အပိုင်းက အဆီထက် ကြွက်သားကျွတ်ကနေ လာတာပါ။ ဒါကို ပြင်နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်မရှိဘူး။ တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်၊ နှစ်ရက် လုံးဝနားပြီး ၈-၁၂ ပတ်တိုင်း ကယ်လိုရီ ထိန်းသိမ်းမှု တစ်ပတ် ပြေးပါ။

ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းမှုဟာ နှေးကွေးပါတယ်။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ခြောက်လ ရလဒ်က တစ်လအတွင်းမှာ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲမှုမရှိပဲ အလားတူ (သို့) နည်းနည်း ပိုကောင်းတဲ့ စွမ်းအားနဲ့ အဆီ ၆-၈ ကီလိုပျောက်သွားတာပါ။

အလုပ်ဖြစ်နေတာကို ဘယ်လိုပြောရမလဲ။

အရာလေးခုကို ခြေရာခံပြီး တစ်ခုခု မပြောင်းခင် အနည်းဆုံး သုံးပတ်လောက် အချိန်ပေးပါ။

1. မနက်တိုင်း အလေးချိန်ပေးပါ၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကိုပဲ ဖတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို 0.4-0.6 kg ကျဆင်းဖို့ ရည်မှန်းပါ။
2. ခါးအကန့်ကို တစ်ပတ်တစ်ခါ နံနက်တိုင်း အနားမှာ တိုင်းတာပါ။ ၃-၄ ပတ်တိုင်း ၁-၁ စင်တီမီတာခန့်မျှော်လင့်ပါ။
3. အား: ထိုင်ခုံ၊ ဘဏ်ခုံနဲ့ အတန်းမှာ တင်ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေ လုပ်ရင် ကြွက်သားက အဲဒီမှာ ရှိနေတုန်းပါ။
4. လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံရိုက်တယ်၊ အလင်းတူ၊ နေ့ရဲ့ အချိန်တူပါ။

သုံးပတ်ကြာ စကေးနဲ့ တိပ်ပေါ်မှာ ဘာမှမရွေ့ရင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ လျှော့ချလိုက် (သို့) တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၁၅၀၀ ထပ်တိုးလိုက်။ နှစ်ခုထဲက တစ်ခု၊ နှစ်ခုလုံးမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်းများ လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ဆိုင်းပြီး ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။
• သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုထက်ပိုပြီး ကြိုးစားမလုပ်ပဲ အလေးချိန်ကျဆင်းနေတယ်၊ (သို့) ပုံမှန်စားနေတုန်း အလေးချိန်ကျဆင်းနေတာပါ။
• ဆီးချို၊ အမျှင်ခန္ဓာရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ပုံမှန်ဆေးသောက်သူ လိုအပ်ချက်များနှင့်အတူ လေ့ကျင့်မှုအသစ်များ လိုအပ်ပါက ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
• အမျိုးသမီးများအတွက် (၂) လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက် လောက်
• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်တာမျိုးပါ။
• သင့် BMI ဟာ ၁၈.၅ အောက်ရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) သင့်မှာ အစာစားခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန် (သို့) အာဟာရဗေဒပညာရှင်နဲ့ မဆွေးနွေးခင် အစာစားမှုဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုကို မစတင်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နေ့ကို ၃၀၀-၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ လျှော့ချပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅-၀.၇၅% လျော့ချပါ။
• အသားဓာတ် ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုကို ၃၅-၄၅ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုအဖြစ် ခွဲစားပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို ၁၀-၂၀ ကြိမ်၊ ကျရှုံးမှုမရှိခင် ၁-၃ ကြိမ်ရပ်ပါ။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည့်စွက်နည်းအဖြစ် ယူပါ။ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၁၀၀၀၀ နဲ့ အလွယ်လေး လုပ်တဲ့ အတန်း ၂ ခု၊ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုမဟုတ်ဘူး။
• တိုးတက်မှုကို တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှအလေးချိန်၊ ခါးအပြင်နဲ့ အားနဲ့ အကဲဖြတ်ပါ။ သုံးပတ်ကြာမှ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ။