ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအား လေ့ကျင့်မှု: ဘယ်လောက် ခုန်၊ ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်၊ ဘယ်လောက် အနားယူ

ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအားက အနည်းဆုံး အချိန်အတွင်းမှာ တတ်နိုင်သလောက် အားထုတ်နိုင်စွမ်းပါ။ ပြေးခြင်း (သို့) ခုန်ခြင်းမှာ ခြေထောက်ဟာ မြေပေါ်မှာ ၁၀၀ မှ ၂၅၀ မီလီစက္ကန့်ပဲ ရှိတာပါ။ ဒါကြောင့်ပဲ အားကောင်းတဲ့ ထိုးသူဟာ အလိုအလျောက် ပေါက်ကွဲမှုမရှိပါဘူး။ ပေါင် ၁၈၀ ကို ထိုင်ပြီး စင်တီမီတာ ၄၀ ခုန်နိုင်တယ် ဒီအရည်အသွေးကို တကယ် လေ့ကျင့်ပုံက နံပါတ်တွေနဲ့ပါ။

စွမ်းအား၊ အမြန်နှုန်းနဲ့ သူတို့ကြားမှာ ရှိနေတာတွေ

မျဉ်းကွေးကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ တစ်ဖက်မှာ အပြင်းဆုံးအား (အလေးချိန်မြင့်ပြီး နှေးကွေး၊ အပြင်းဆုံးရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ထိုင်ချ) ၊ အခြားဘက်မှာ အမြန်ဆုံးနှုန်း (အလေးချိန်မဲ့ ခုန်ချ) ပါ။ ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအားဟာ အလယ်မှာ နေထိုင်ပြီး ဝန်းကျင်မှာ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ လေ့ကျင့်ထားတာပါ။ သင့်ရဲ့ အထက်ဆုံးရဲ့ ၃၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် အမြန်ဆုံး တုံ့ပြန်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ရွေ့ရှားတယ်၊ ခုန်ချ၊ ပစ်တာတွေ အပြင်ပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- သင့်ရဲ့ squat က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁.၃ မှ ၁.၅ ဆ (အမျိုးသား) သို့မဟုတ် ၁.၀ မှ ၁.၂၅ ဆ (အမျိုးသမီး) အောက်မှာရှိတယ်ဆိုရင် အမြန်ဆုံး အမြင့်ခုန်ဖို့ နည်းလမ်းက plyometric အစီအစဉ်မဟုတ်ပဲ သာမန်အားနဲ့ခုန်တာပါ။ သင့်ရဲ့ squat ဟာ ခိုင်မာနေပြီဆိုရင်၊ အားဟာ အတားအဆီး မဟုတ်ပါ၊ အားတိုးတက်မှုနှုန်းကပါ။

ပထမခုန်ချပွဲမတိုင်ခင်မှာ ဘာတွေ ပြင်ဆင်ထားဖို့လိုလဲ။

• စင်တီမီတာ ၄၀ ရှိတဲ့ သေတ္တာကို ချလိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းနိုင်ပြီး ဒူးတွေကို ခြေထောက်တွေပေါ်မှာ တွဲထားနိုင်တယ်။
• လွန်ခဲ့တဲ့ တစ်လအတွင်းမှာ Achilles ခြေထောက်၊ ဒူးခွံအောက်၊ ကျောအောက်မှာ နာကျင်မှု မရှိခဲ့ဘူး။
• အနည်းဆုံး ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်ကြာ ပုံမှန် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သင့်နောက်မှာ လုပ်ပါ။
• မျက်နှာပြင်က ကြမ်းပြင်၊ လမ်းကြောင်း (သို့) ကျစ်လစ်တဲ့ မြက်ခင်းပါ။ ကွန်ကရစ်မဟုတ်ဘူး၊ ထူတဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကော်ဇောမဟုတ်ဘူး။ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ကော်ဇောတွေက အားကို စုပ်ယူပြီး သင့်ဆင်းသက်မှု ယန္တရားကို ပြောင်းလဲတယ်။

သုံးမျိုးနဲ့ ဒါတွေကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ

ခုန်ချခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်း

ပမာဏကို အဆက်အသွယ်များ ဆင်းတိုင်းမှာ အဆက်အသွယ် တစ်ခုပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် အစပြုပြီး အစပြုမှုတစ်ခုမှာ အဆက်အသွယ် ၆၀ ကနေ ၈၀ အထိ စပြီး ၄ ကနေ ၆ ပတ်ကြာမှ ၁၀၀ ကနေ ၁၄၀ အထိ ပြောင်းပါ။ အတိုချိတ်ထားပါ။ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး အနိမ့်ဆုံးပြင်းထန်မှုရှိတယ်၊ နက်ရှိုင်းမှုခုန်တာအတွက် ၂ ကနေ ၃ မိနစ်ပါ။

သိသာတဲ့ ၈ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်အထိ တိုးတက်မှု: ဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ squat jump၊ နောက်ဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားမှု jump၊ နောက်ရပ်နေရင်း wide jump၊ နောက်တော့ တစ်ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ၁၀ မီတာကျော် ခုန်တယ်၊ နောက်ဆုံးမှာပဲ ၃၀ ကနေ ၄၀ စင်တီမီတာ အကွက်ကနေ နက်ရှိုင်းစွာ ခုန်တာပါ။

အပြည့်အဝ ထည့်သွင်းထားသော ဘဲလစ်စတစ်

ဆေးလုံး ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ခေါင်းထက်သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်မှ ပစ်ချခြင်း။ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်လောက် ၄ ကနေ ၆ ကြိမ်လောက် ချန်ထားပြီး စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။ အထက်ဆုံးရဲ့ ၂၅ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျော့ကွင်းချွန် ခုန်အသေမြှောက်မှု။ ၃ လုံးပါတဲ့ ၅ အုပ်ပါ။ Kettlebell က 16 ကနေ 24 kg အထိ လှုပ်နိုင်ပါတယ် ၁၀ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူတဲ့ ၅ ကြိမ်ဆက်ပါ။

အမြန်မြှင့်တင်ခြင်း (submaximal loads)

Squat (သို့) bench press: အရှိန်ရဲ့ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ၆ မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပြီး ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး တစ်စက္ကန့်ခွဲအောက်မှာ concentric phase ကို လုပ်ပေးပါ။ ဒါက သင် run လုပ်ပြီးသား ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ အလုပ်ကို အတင်းအဓမ္မ လုပ်ဖို့ လွယ်ကူဆုံးနည်းပါ။

အနားယူမှုဟာ အစည်းအဝေးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။

ပေါက်ကွဲမှုဆိုင်ရာ အလုပ်ဟာ လေ့ကျင့်မှု အသစ်ပါ။ သင်ခုန်တဲ့ အမြင့် (သို့) ဘားနှုန်းက တစ်နေ့တာ အကောင်းဆုံးထက် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကျသွားတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ အဲဒီနောက်မှာ အရာတိုင်းဟာ ပင်ပန်းမှုပဲလေ။ အစည်းအဝေးရဲ့ အရည်အသွေးပိုင်းဟာ မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ ရှားပါးစွာ ကြာပါတယ်။

နမူနာတစ်ပတ်

တနင်္လာနေ့၊ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်:

1. အပူပေးမှု ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိ။ လွယ်ကူတဲ့ jogging၊ ၃ ပတ် ၃၀ စက္ကန့် ကြိုးခုန်၊ တက်ကြွတဲ့ hip လှုပ်ရှားမှု။
2. ရပ်နေရင်း ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ခြင်း။ လေးပွဲ ၃ မိနစ် ၂ မိနစ်နားပါ။
3. ခေါက်ဆွဲခြင်း။ ၅ အုပ်စု ၃ အုပ် အမြင့်ဆုံး ၅၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ မြန်မြန်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
4. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေတစ်ချောင်းကို ၆ ချောင်းစီ သုံးချောင်းစီပါ။
5. Nordic curl (သို့) Romanian deadlift (ရုမင်နိုင်ငံက deadlift) ၅ ကနေ ၈ အထိ သုံးတွဲပါ။
6. ၂ စက္ကန့်ကြာရပ်ပြီး ဆိတ်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ရှစ်လုံးပါတဲ့ အစု ၃ ခုပါ။

ကြာသပတေးနေ့၊ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပြေးပွဲများ။

1. ပြေးဆွဲမှု: ၆ မီတာ x ၂၀၊ နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်အနားယူပါ။
2. ရင်ဘတ်ကို ဆေးလုံးနဲ့ ပစ်လိုက်တယ်၊ လေးလုံးပါတဲ့ အစု ၅ ခုပါ။
3. ဘင်ချ်ပရိတ်: ၅ အုပ်စု ၃ အုပ် ၅၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
4. ဆွဲယူခြင်း (သို့) အတန်းလိုက်: ၆ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။

အလုပ်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ ဘယ်လိုသိလဲ။

စမ်းသပ်မှု ၃ ပတ်မှ ၄ ပတ်တစ်ခါ၊ အမြဲတမ်း အနားယူပြီး အလားတူ အခြေအနေများတွင် ပြုလုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားမှု ခုန်မြင့်မှု၊ ရပ်နေခြင်း ကျယ်ပြန့်တဲ့ ခုန်နှုန်း စင်တီမီတာ ၁၀ မီတာ ပြေးချိန် ဆေးလုံးပစ်တာ အကွာအဝေး။ လေ့ကျင့်နေပြီဖြစ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုက ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အတွင်း အထက်အောက်ခုန်တာမှာ ၃ စင်တီမီတာကနေ ၈ စင်တီမီတာအထိပါ။ အစပျိုးသူက ပိုရမယ်၊ ဒါပေမဲ့ အများစုက ဆင်းသက်မှုနဲ့ ထိုးထွင်းနည်းပညာပါ။

ပုံမှန်အမှားများ

• plyometrics ကို conditioning အဖြစ်ယူဆခြင်း။ အနားယူမှုမရှိဘဲ ခုန်ချမှု ၂၀ က စွမ်းအင်မဟုတ်ပဲ ခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။
• အလျင်အမြန်ကြီး ခုန်ချခြင်း နှစ်ပတ်အတွင်း အဆက်အသွယ် ၆၀ ကနေ ၂၀၀ အထိ သွားခြင်းဟာ patellar tendon ကို စိတ်တိုစေဖို့ အသေအချာဆုံးနည်းပါ။
• နက်ရှိုင်းမှု ခုန်ဖို့ အပေါ်က သေတ္တာက သိပ်မြင့်တယ်။ လေယာဉ်ဆင်းဖို့ အသံများတယ်ဆိုရင် (သို့) ဒူးတွေ ၉၀ ဒီဂရီကျော်ခေါက်ရင် အမြင့်ကို လျှော့ချလိုက်ပါ။
• အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကို စွန့်လွှတ်တယ်။ အားအင်အခြေခံမရှိရင် စွမ်းအင်တိုးတက်မှု ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်း ရပ်သွားပါတယ်။
• ပင်ပန်းတဲ့ အစည်းအဝေးရဲ့ အဆုံးမှာ ခုန်ချတာပါ၊ လေထီးမောင်းထွက်တဲ့ အရည်အသွေး ပျောက်သွားတဲ့အခါမှာပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

plyometric sessions နှစ်ခုကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပါ။ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်၊ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄ မှ ၆ ဂရမ်၊ ၇ မှ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ အိပ်စက်မှုနဲ့ အစားအစာတွေလောက်ကို အစာဖြည့်ပေးရင် အပ်ကို လှုပ်ခါစေတာ မရှိပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်သော ကြွက်သားနာကျင်မှု (Achilles, kneecap အောက်) သို့မဟုတ် မနက်ပိုင်းတွင် မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာမြင့်သော ကြွက်သားတင်းမာမှု။
• ဝလာတာနဲ့အတူ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှု၊ အလေးချိန် မခံနိုင်မှု၊ လေထီးစတင်တဲ့ အချိန်မှာ တုန်ခါမှု ခံစားမှုပါ။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း ချက်ချင်း ရပ်ဆိုင်းပြီး စစ်ဆေးပါ။
• မစခင်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ အဝလွန်တာ၊ အသက် ၄၅ နှစ်ကျော်၊ အချိန်ကြာကြာ မလှုပ်ရှားတာ (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိရင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• စွမ်းအားဆိုတာက ၂၅၀ မိုင်လီမီတာအောက်မှာ ထုတ်လုပ်တဲ့ အားပါ၊ ဒီတော့ ဒါကို ၃ ကနေ ၅ အကြိမ်ကြာ အတိုချဉ်း အတန်းတွေမှာ လေ့ကျင့်တယ်။
• ဆက်သွယ်သူတွေကို ရေတွက်ပါ အစပိုင်းမှာ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ၆၀ ကနေ ၈၀ အထိ၊ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အကြာမှာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၄၀ အထိပါ။
• အမြင့်ဆုံး အရှိန်မြှင့်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ အမြင့်ဆုံး ၃၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ သုံးပြီး အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူပါ။
• အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းကို အခြေခံမရှိဘဲ ဆက်လုပ်ပါ၊ နှစ်လအတွင်း တိုးတက်မှု ရပ်သွားပါတယ်။
• ၃-၄ ပတ်တိုင်း ထပ်စစ်ဆေးပါ၊ ၂-၃ ပတ်ကျော်သွားတဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုက နောက်တစ်ပတ်ကို မသွားဘဲ ဆရာဝန်ဆီ သွားပါတယ်။