အခမဲ့အလေးချိန်များ vs စက်များ: သင့်ရလဒ်ကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက ဘာလဲ။
လွတ်လပ်တဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ စက်တွေကို လက်တွေ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။ တစ်ခုစီက ဘယ်မှာ နိုင်တယ်၊ ဒါတွေကို သီတင်းပတ်စီမံကိန်းတစ်ခုမှာ ဘယ်လို ပေါင်းစပ်ရမယ်၊ ဘယ်လို တိုးတက်မှု ဆက်လုပ်ရမယ်ပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
အားကောင်းရန်အတွက် ဘယ်နှစ်ကြိမ်နားရမလဲ
ထပ်ကျော့မှု အတိုင်း အတိအကျ အနားယူချိန်တွေ၊ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် အသင့်ဖြစ်နေပြီဆိုတဲ့ အချက်ပြချက် သုံးခုနဲ့ တစ်နာရီအောက်မှာ အပြင်းအထန် အနားယူဖို့ နည်းလမ်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်နေ့တည်းမှာ ကြွက်သား အုပ်စု နှစ်ခု လေ့ကျင့်နိုင်လား။
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမလဲ၊ ဘယ်ကြွက်သား အုပ်စုတွဲတွေက တကယ် အလုပ်ဖြစ်မလဲ၊ တစ်နေ့မှာ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ဘယ်လို ခွဲရမလဲ၊ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ အလွန်လုပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေနဲ့ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
သင်ရဲ့ အစီအစဉ်ကို လေးလတစ်ခါ ပြောင်းသင့်လား။
လေးလကြာ အစီအစဉ်ပြောင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းက ဘာလို့ မတည်ရှိတာလဲ၊ ဘယ်အမှတ်တွေက တကယ်ကို ပြောင်းလဲဖို့ တောင်းဆိုလဲ၊ ပထမဆုံး ဘာတွေကိုလဲလဲ၊ တိကျတဲ့ အစုတွေနဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်နိုင်လား။
နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်အချိန်မှာ အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲ၊ တစ်ပတ်လုံး ခက်ခဲပြီး လွယ်ကူတဲ့ နေ့တွေကို ဘယ်လို ဖြန့်ဝေရမလဲ၊ သင်ဟာ အလွန်အကျွံ တွန်းပို့လိုက်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို လက်တွေ့ ကြည့်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
ဆောင်းရာသီ လေ့ကျင့်ခန်း: အေးလာတဲ့အခါ တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက ဘာလဲ။
ဆောင်းရာသီအတွင်း လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ အအေးထဲမှာ ဘယ်လောက်ကြာ အပူပေးရမလဲ၊ ဘယ်လို အလွှာတွေ ချပေးရမလဲ၊ ရေဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းတွေ ဘယ်လိုရမလဲ၊ အအေးက ဘယ်အချိန်မှာ အနားယူရမလဲဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
နွေရာသီပူပြင်းမှုအတွင်း လေ့ကျင့်မှု ဝန်ထုပ်၊ အရည်များနှင့် အရှိန်ကို ညှိပေးခြင်း
အပူထဲမှာ လေ့ကျင့်နည်း: ဘယ်လောက်သောက်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်အသံနဲ့ နှုန်းကို လျှော့ချရမလဲ၊ ၇ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အတွင်း ဘယ်လိုအသိအမှတ်ပြုရမလဲ၊ အခုရပ်ဖို့ဆိုတဲ့အချက်ပြတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းဆိုင်ရာ သင်တန်း ညအိပ်ရာမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ အလုပ်သမားတွေကို ကယ်တင်ပေးခဲ့တဲ့ အစီအစဉ်
အလှည့်အပြောင်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ညအိပ်ရာအိပ်ရာမှာ လေ့ကျင့်နည်း ဘယ်အချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ရမယ်၊ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ဘယ်လောက်လျှော့ချရမယ်၊ ကော်ဖီနဲ့ ပရိုတင်းပမာဏနဲ့ ဘယ်အချိန် ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမယ်ပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
မနက်ပိုင်းနဲ့ ညပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း တကယ် ပြောင်းလဲမှုတွေက ဘာလဲ၊ ဒါကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
အား၊ အပူပေးခြင်း၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ သင် တကယ် လိုက်နာမယ့် လေ့ကျင့်ရေး အချိန်ကို ရွေးချယ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတွေ အပြင် တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။ ဘယ်အချိန်မှာ အသုံးဝင်ပြီး ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ
တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရေးအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်။ ဘယ်သူက တကယ်လိုအပ်တယ်၊ အာကာသ အစည်းအဝေးတွေ ဘယ်လောက်ဝေးလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ နောက်ဆုတ်ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဟိုတယ်အားကစားရုံမှာ လေ့ကျင့်ခန်း အလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒမ်ဘဲလ်တွေနဲ့ အလုပ်ဖြစ်မယ့် အစီအစဉ်
အဆင်းရဲတဲ့ ဟိုတယ် အားကစားရုံမှာ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ရမလဲ အတိအကျ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ သင်တန်း နှစ်ကြိမ်၊ လွယ်တဲ့ ဒန်ဘယ်တွေအတွက် ပြင်ဆင်မှုတွေ၊ လမ်းပေါ်မှာ စားတာတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အားလပ်ရက်မှာ လေ့ကျင့်နည်း
အားအင်နဲ့ ကိုယ်လက်သည်းသန်မာမှုကို အားလပ်ရက်မှာ ထိန်းသိမ်းဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တကယ် ဆုံးရှုံးရတာက အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်ထိုင်ခြင်းနဲ့ ပစ္စည်းတွေ မလိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သုံးလကြာ အနားယူပြီးနောက် ပြန်လာခြင်း
သုံးလ အလုပ်ထုတ်ပြီးနောက် ပြန်လာဖို့ ခြောက်ပတ်တာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ကျသင့်တယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးသင့်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားသင့်တယ်ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
Squat warm-up: ခုံချပြီးအပူပေးခြင်း။ ပထမတစ်ပွဲကို ပြင်ဆင်ပေးတဲ့ ၁၀ မိနစ်
၁၀ မိနစ်ကြာတဲ့ ထိုင်မနေခင် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ခြေဖနောင့်နဲ့ တင်ပါး လှုပ်ရှားမှု၊ glute activation နဲ့ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အလုပ်အကိုင်အတွက် အတိအကျ အပူပေးထားတဲ့ လှေခါးထစ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အပူပေးခြင်း အတက်အမြင့်တစ်ခုချင်း ပထမအကြိမ် အလုပ်မလုပ်ခင် ဘာလုပ်ရမလဲ
Squat၊ bench press၊ deadlift၊ overhead press၊ pull-up နဲ့ run အတွက် တိကျတဲ့ set တွေ၊ ရာခိုင်နှုန်းတွေနဲ့ မိနစ်တွေနဲ့ အသားတင်အပူပေးမှု အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင်တန်းမှတ်တမ်းကို ဘယ်လို သိမ်းဆည်းရမလဲ
လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းမှာ တကယ်တမ်း မှတ်တမ်းတင်သင့်တာတွေ၊ အတန်းတွေ နဲ့ RPE တွေကို မှတ်တမ်းတင်ပုံတွေ၊ နောက်တစ်ပတ်မှာ ဘယ်အလေးချိန်ကို တင်ရမယ်ဆိုတာ သိဖို့ တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ပြန်လည်သုံးသပ်ပုံတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အားကစားရုံတွင် တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ
အားကစားရုံ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ တိကျတဲ့ စနစ်တစ်ခု။ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းတွေ၊ အလေးချိန် ပျမ်းမျှ တစ်ပတ်၊ တိပ်တိုင်းတာမှုတွေ၊ ဓာတ်ပုံတွေနဲ့ တကယ့် ပြောင်းလဲမှုကို ပြတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း သင်အကျိုးရှိပြီး အကျိုးမရှိတဲ့အခါ
ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုက တကယ် ကြွက်သားတွေ တိုးပေးတဲ့အခါ၊ ဒါက သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စားတဲ့အခါ၊ ဒါကို သင့်အပတ်မှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲ၊ တိကျတဲ့ သတ်မှတ်ချက်တွေနဲ့ RIR ပန်းတိုင်တွေနဲ့ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဧရာမ အစုလိုက်အပြုံလိုက်: ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်မလဲ
လေးခုပါတဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်စုံကို ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲ ဝန်ထုပ်၊ အနား၊ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်၊ နမူနာ အစဉ်တွေ၊ ဒီနည်းက မသင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ရည်မှန်းချက်တွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဆူပါအစုအဝေးများ: အားမပျောက်ဘဲ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို superset တွေအဖြစ် ဘယ်လိုတွဲမလဲ၊ ဘယ်ပေါင်းစပ်မှုတွေက တကယ် အလုပ်ဖြစ်လဲ၊ ကိုယ်ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အနားယူလဲ၊ ပြီးတော့ သုံးရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
Drop Sets ကို: ဘယ်လိုလုပ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်၊ ဘယ်အချိန်လုပ်မနေ
drop set များအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ ဘယ်အလေးချိန်ကို ချွတ်ချဖို့၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းက သူတို့အတွက် သင့်တော်ပြီး တစ်ပတ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အရှိန်သင်တန်း 3-1-1-0: ကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ အဓိပ္ပါယ်နဲ့ တကယ်ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာ
3-1-1-0 တေးသွားကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ၊ ဘားကနေ ဘယ်လောက်လေးချိန်ချဖို့၊ စက္ကန့်တွေကို ဘယ်လိုရေတွက်ရမလဲ၊ သင်ရဲ့ လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်နိုင်တဲ့ ခြောက်ပတ် အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
Cluster Sets များ: အော်ပရေတာတိုင်းကို မြန်မြန်ထားဖို့ အော်ပရေတာကို ခွဲထုတ်ခြင်း
ကလပ်စတာ ဆော့တွေ ဘာလဲ၊ ဆော့တွေအတွင်းမှာ ဘယ်အချိန်လောက် အနားယူသင့်လဲ၊ အစွမ်း၊ အတိုးနဲ့ စွမ်းအားအတွက် အစွမ်းနဲ့ စက္ကန့် သုံးခုပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အနားယူလေ့ကျင့်ခြင်း တစ်စုံတည်းမှ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ရယူခြင်း
အနားယူလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ၊ အနားယူချိန်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အရေအတွက်၊ ဘယ်လိက်ဖို့က သင့်တော်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ကျော်ဖြတ်ရမယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမယ် ဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း