Rotator Cuff လေ့ကျင့်ခန်း။ လက်တွေ့တွင် အကျိုးရှိပြီး အချိန်ဖြုန်းစေသော အရာများ
ကွန်ကရစ် Rotator Cuff ပုံစံပါ။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း လေးခုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်လေးပြီး ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
Rotator cuff ဟာ လက်မောင်းအထက်ပိုင်း အရိုးရဲ့ ခေါင်းကို နေရာမှာ ထိန်းထားပြီး ကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားတွေက တကယ်ကို ထိုးပေးနေတဲ့အချိန်မှာ ကြွက်သားလေးခုပါတဲ့ အုပ်စုတစ်ခုပါ။ သူတို့အလုပ်မလုပ်တော့တဲ့အခါ သင့်ဘင်ချပ်နဲ့ ခေါင်းပေါ်က မော်တော်ဆိုင်ကယ်ထက် ပိုဆုံးရှုံးတယ်၊ ဒီဘက်မှာ အိပ်တာ ဆုံးရှုံးတယ်။ သတင်းကောင်းက သူတို့ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ ငြီးငွေ့စရာ၊ တိုပြီး ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ကျပါတယ်။
သင် တကယ် လေ့ကျင့်နေတာက
ကြွက်သား လေးခု။ အထက်ပိုင်းအတောင်ပံ (လက်မောင်းကို ဘေးဘက်ကို မော့ပေးပြီး အများစုက ပထမ ၃၀ ဒီဂရီမှာ) အထက်အောက်ပိုင်း နှင့် သေးငယ်သော teres (ပြင်ပလှည့်ပတ်ခြင်း) နှင့် လက်သည်းအောက်ပိုင်း (အတွင်းလှည့်ခြင်း) သူတို့ရဲ့ အဓိက အလုပ်က ထုတ်လုပ်မှုကို အတင်းမလုပ်ဘဲ ဗဟိုပြုနေတာပါ။ လက်မောင်းကို ရွေ့ရှားနေစဉ်မှာ လက်မောင်းခေါင်းကို အပေါ်ဘက်မှာ ထိုင်ထားပါ။
ဒါကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို biceps လို မလေ့ကျင့်တာပါ။ အပေါ်ဘက်ကို ၂-၃ မီလီမီတာ ရွေ့လျားလိုက်ရင် အမာရွတ်အောက်က နေရာကို ကျဉ်းအောင် လုပ်နိုင်လို့ အမာရွတ်အထက်ပိုင်း ကြွက်သားဟာ အထပ်တိုင်းမှာ ပွတ်တိုက်ခံရတယ်။ ရည်မှန်းချက်က အလတ်စား ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ ထိန်းချုပ်ဖို့ပါ၊ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းမဟုတ်ဘူး။
ဒီအလုပ်ကို ပိုလိုအပ်တာကို ဘယ်လိုပြောမလဲ။
- နာကျင်မှု သက်တမ်း: လက်မောင်းကို ဘေးဘက်ကို မောင်းလိုက်ရင် ၆၀ နဲ့ ၁၂၀ ဒီဂရီကြားမှာ နာကျင်ပြီး ဒီအကွာအဝေးအောက်မှာ (သို့) အထက်မှာ နာကျင်တာမဟုတ်ဘူး။
- အားမညီမျှမှု။ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုအားဟာ အတွင်းလှည့်ပတ်မှုအားရဲ့ ၆၅-၇၅% ဝန်းကျင်မှာ ရှိသင့်ပါတယ်။ နှစ်ပေါင်းများစွာ ဖိထားသူတွေမှာ မကြာခဏ ၅၀% အောက်ကျတယ်။
- လက်တွေ့ စမ်းသပ်မှု။ ဘေးမှာ လဲပြီး ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပါ၊ လေးကီလိုနဲ့၊ လှုပ်မနေနဲ့၊ ပခုံးမဆုတ်နဲ့။ မလုပ်နိုင်ရင် ၈၀ ကီလိုကို ဘင်ကတင်တင်ရင် ဒါက သင့်အကွာအဝေးပါ။
- ပျင်းစရာ နာကျင်မှု ဖိနှိပ်တဲ့ ရက်ပေါင်း ၁၂-၂၄ နာရီအကြာမှာ ရှေ့ဘက်နဲ့ ဘေးဘက်မှာ၊ နောက်ကွယ်မှာ ဒဏ်ရာမရှိဘူး။
အရာတိုင်းကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လေးခု
၁။ ဘေးဘက် လှည့်ပတ်ခြင်း
၂-၄ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၁၂-၁၅ အကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ လက်မောင်းအောက်မှာ လက်သည်းကို ၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး နံရိုးတွေပေါ်မှာ ကပ်ထားတယ်။ အရှိန်: ၂ စက္ကန့် တက်၊ ၁ စက္ကန့် ရပ်၊ ၃ စက္ကန့် ကျတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးဟာ နားဆီကို တွယ်ကပ်နေရင် (သို့) သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လှုပ်နေရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးပါတယ်။ လူတိုင်းနီးပါးက အစမှာ အရမ်းကို လေးလံကြတယ်။
၂။ ဘောင် (သို့) ကေဘယ်လ်ပေါ်တွင် ရပ်တည်နေသော ပြင်ပလှည့်ပတ်ခြင်း
အကြိမ် ၁၅-၂၀ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ နံရိုးအမြင့်မှာ လက်ကိုင်ပုဝါနဲ့အတူ ဆူးချောင်း၊ ဆူးချောင်းအမြင့်မှာ ကြိုးတပ်ထား၊ ဟိုဂျိုရီတယ် လှုပ်ခတ်မှုသက်သက်ပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ် ၃ ကြိမ်မှာ ခဲယဉ်းပေမဲ့ သန့်ရှင်းတဲ့ နေရာမှာ ခုခံမှုကို ရွေးပါ။ ဒါက ကြွက်သားအတွက် ပမာဏနဲ့ သွေးစီးဆင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းပါ၊ အားထုတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။
၃။ Subscapularis အတွက် အတွင်းလှည့်ခြင်း
ဘောင်တစ်ခုပေါ်မှာ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၈ ကြိမ်အတွက် ၅ စက္ကန့်ကြာထားခြင်းနဲ့ ဗိုက်ဖိအား အပြောင်းအလဲတစ်ခု။ လူအများစုက ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုကို လေ့ကျင့်ကြတာက သူတို့ ဖတ်တာကြောင့်ပါ။ ဒါပေမဲ့ subscapularis ဟာ အကြီးဆုံးနဲ့ အားအကောင်းဆုံး လက်ကောက်ဝတ်ကြွက်သားဖြစ်ပြီး ခေါင်းအထက်မှာ နာကျင်မှုရှိတဲ့ လူတွေမှာ အားနည်းတဲ့ အချောင်းပါ။
၄။ Scapular ထိန်းချုပ်မှု
လက်ကောက်ဝတ်ဟာ မတည်ငြိမ်တဲ့ အခြေကနေ အလုပ်မလုပ်နိုင်ဘူး။ လက်မောင်းအောက်မှာ နံရံကို ချိတ်ထားခြင်း။ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် နှေးကွေးစွာ၊ ၃ စက္ကန့် အပေါ်၊ ၃ စက္ကန့် အောက်။ ဒါမှမဟုတ် Y က တစ်ကီလို ၁-၂ ကီလိုနဲ့ မြှင့်တယ်၊ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် ၂-၃ ကြိမ်ပါ။
ဆေးပမာဏနှင့် တိုးတက်မှု
- ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ အစည်းအဝေးတစ်ကြိမ်ကို ၈-၁၂ မိနစ်ပါ။
- စုစုပေါင်းပမာဏ: တစ်ပတ်ကို ပုခုံးတစ်ချောင်းကို ၉-၁၂ အလုပ်အတန်း၊ တစ်ပတ်လုံး ဖြန့်ဝေတယ်။
- တိုးတက်မှု: အလေးချိန်ကို ၂-၃ ပတ်တိုင်းမှာ ၀-၅-၁ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်ကို မထည့်ခင် ၂-၃ ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
- အထက်ဆုံးအကွာအဝေး: အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှုမှာ ၆-၈ ကီလိုဂရမ်ကျော်သွားတာက အဓိပ္ပါယ်မရှိပါဘူး။ အဲဒီထက်ပိုပြီး ဒယ်လ်တာနဲ့ ပင်မခွံက လွှမ်းမိုးတယ်။
- အချိန်ဇယား: ပထမအပြောင်းအလဲကို ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ ခံစားရပြီး ရောဂါလက္ခဏာနဲ့ တည်ငြိမ်မှုမှာ တကယ့် ခြားနားချက်ဟာ ၁၀-၁၂ ပတ်မှာ ပေါ်လာပါတယ်။
သင်တန်းထဲ ထည့်သွင်းခြင်း
အပူပေးမှုအဖြစ်။ ပထမဦးဆုံး ဖိနှိပ်မှု မတိုင်ခင် ၂-၃ မိနစ်မှာ အလင်းရောင်အတန်းနဲ့ ၁၅-၂၀ အကြိမ် လွယ်ကူတဲ့ အတန်း ၁-၂ ကြိမ်ပါ။ အဓိကက သွေးစီးဆင်းမှုပါ၊ ပင်ပန်းမှု မဟုတ်ပါ။
အဓိကအလုပ်အဖြစ်: ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခန်းတစ်ခုအဆုံးမှာ (သို့) အနားယူတဲ့နေ့တွေမှာပါ။ မအားတဲ့ ဘင်ချ် (သို့) ခေါင်းပေါ်က ဖိနှိပ်မှု မတိုင်ခင်မှာ ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါနဲ့။ ပင်ပန်းနေတဲ့ လက်ကိုင်က သင့်ရဲ့အလေးချိန်အကြီးဆုံးအောက်မှာ ပိုဆိုးတဲ့ အာရုံစိုက်မှုပါ။
ထပ်တလဲလဲ လုပ်နေတဲ့ အမှားတွေ
- အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ ဒူးက နံရိုးတွေထဲက ထွက်သွားရင် ပခုံးက အလုပ်လုပ်တယ်၊ လက်ကိုင်မဟုတ်ဘူး။
- ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုပဲ၊ အတွင်းပိုင်း ဘယ်တော့မှ မဟုတ်ဘူး။ လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဝက်ဟာ လေ့ကျင့်မှုမရှိဘူး။
- အရှိန်က မြန်လွန်းတယ်။ ၁၅ စက္ကန့်စာက ၂၀ မဟုတ်ဘဲ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်ကြာသင့်တယ်။
- သုံးပတ်ကြာ အလုပ်လုပ်ပြီး နာကျင်မှုက ပျောက်သွားတာနဲ့ ရပ်လိုက်တယ်၊ တစ်လအတွင်း ပြန်လာတယ်
- လက်ပံကို မထိန်းချုပ်ဘဲ ဖိအားအပြည့်အဝကို လျစ်လျူရှုနေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ဖိနှိပ်မှု အတန်း ၂၀ နဲ့ ဆွဲထုတ်မှု အတန်း ၄ ခု လုပ်ရင် ဘယ်အဖွဲ့ကမှ ဒါကို ပြင်လို့မရဘူး။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ဒီစီမံကိန်းက နာကျင်မှုမရှိဘဲ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ နာကျင်မှုအတွက်ပါ။ ဒါကို ကြည့်ကြည့်ပါ
- ဒီနာကျင်မှုက ကျတာ (သို့) တုန်ခါတာနောက် ရုတ်တရက် စတင်ပြီး အားနည်းမှုနဲ့အတူ လာပါတယ်။
- ကိုယ်က လက်မောင်းကို ဘေးဘက်ကို မတင်နိုင်ပေမဲ့ အခြားသူက အခက်အခဲမရှိပဲ တမင်ကို မတင်နိုင်တာပါ။
- ညဘက်မှာ နာကျင်မှုက သင့်ကို ၂-၃ ပတ်ဆက်တိုက် နိုးစေတယ်။
- သင်မှာ အစာမသန့်၊ တုန်ခါမှု (သို့) လက်အားနည်းမှုရှိတယ်- ဒါက လက်ကောက်ဝတ်မဟုတ်ဘဲ လည်ပင်းမှာ ဖြစ်တတ်တယ်။
- ၆-၈ ပတ်ကြာ ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် ဘာမှ မတိုးတက်ခဲ့ဘူး။
- ပခုံးက အနီရောင်၊ နွေးထွေး၊ ဝလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျားရှိတယ်လေ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- လက်ကောက်ဝတ်ကို လင်းလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးပြီး မကြာခဏ: တစ်ပတ်ကို ၂-၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို ၉-၁၂ ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်ကို ၈-၁၂ မိနစ်ပါ။
- အရာလေးခု။ ဘေးဘက် လှည့်ပတ်ခြင်း၊ အပြင်ဘက် လှည့်ပတ်ခြင်း၊ အတွင်းဘက် လှည့်ပတ်ခြင်း၊ scapular ထိန်းချုပ်ခြင်း။
- အကြိမ် ၁၂-၂၀၊ ၂-၄ ကီလိုဂရမ်ကနေ စပြီး ၆-၈ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချပြီး နှေးကွေးတဲ့ တေးသွားနဲ့ပါ။
- ၂-၃ ပတ်တိုင်းမှာ ၀၀-၁-၁ ကီလို တိုးတက်မှု ၄-၆ ပတ်အတွင်း ပထမဆုံး ရလဒ်များ၊ ၁၀-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ တကယ့် ရလဒ်များ။
- ရုတ်တရက် အားနည်းမှု၊ လက်မောင်းကို တက်ကြွစွာ မမြှောက်နိုင်မှု၊ သုံးပတ်ကျော် ညတွင်းချင်း နာကျင်မှု၊ လက်အောင့်ခြင်းတို့ဟာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု ဖြစ်စေတယ်၊ နောက်ထပ် အပ်တပ်တာ မဟုတ်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
